Читать книгу Я буду спать сам. Книга о сонных лайфхаках - Юлия Доманова - Страница 4

Переходим к крайне важному разделу, своего рода таблице умножения для мам и для вашей работы над сном малыша. В таблице на странице 15 указан диапазон сна от и до. Эти значения не подходят всем детям без исключения, и все же большинство в них вписывается. Если ваш ребенок упорно не желает «помещаться» в эти диапазоны – не спешите паниковать. Скорее всего, ему это просто не нужно.

Если малыш не находится в состоянии переутомление; и/или недосыпа, то время бодрствования по нижней границе будет в первое ВБ[1] (после ночного сна); после коротких снов (сон менее одного часа); если малыш болеет либо чувствует недомогание; при факте чрезмерной физической или эмоциональной нагрузки (массаж, гости, поездка в шумный торговый центр).

Таблицей норм нужно правильно пользоваться, иначе есть опасность попасть в так называемый невроз норм. Это состояние, в которое погружается мама, когда очень сильно пытается сделать ребенку сон строго в рамках табличных значений. Если не получается, то мама очень переживает, усиливает напор и тем самым еще больше усугубляет ситуацию.

Главные постулаты таблицы.

Помните, что время бодрствования – это время непосредственно от пробуждения до засыпания. Часто мамы не включают во время бодрствования период укладывания ребенка на сон. Это ошибка. Если не учитывать укладывание в ВБ, то расчет режима для ребенка окажется неверным, вслед за чем будет нарушено базовое правило коррекции сна.

Ну и напомню, что есть дети, у которых индивидуальные нормы не вписываются в таблицу. Так бывает довольно часто. Небольшие отклонения от табличных норм – до 60 минут – не требуют иных подходов к коррекции сна. Если же разница более 60 минут, то такие дети называются малоспящими и требуют иных подходов к решению проблем. Но не стоит пугаться, «малоспящесть» является нормой.

Как пользоваться таблицей в жизни? Смотрите таблицу, засекаете время, и минут за пятнадцать до окончания времени бодрствования все должно быть готово ко сну: вам необходимо следить за появлением признаков усталости и, дождавшись таковых, отправляться на ритуал, а следом за ним и в сон.

С чего начинать работу со сном

Допустим, теорией вы владеете в совершенстве. А вот с чего начинать работу над тем, чтобы длительное укладывание, слезы перед засыпанием, короткие сны и ранние подъемы ушли из вашей семейной жизни, возможно, навсегда?

Любые действия по выходу из хаоса должны быть системными. Абсолютно все, что вы будете делать со сном ребенка, должно быть подвергнуто фильтру с помощью вопроса «Я это сделаю, чтобы…что?». Ни одно действие не должно быть выполнено только лишь по той причине, что вы об этом прочли в книге или каком-либо другом источнике.

Чтобы понять, какие именно действия выполнять, чтобы они подходили вашему ребенку, нужно сначала определить типаж ребенка по отношению к нормам сна. Мы можем бесконечно «впихивать» ребенка в табличную норму, а он окажется малоспящим и будет категорически сопротивляться. В случае если вы все-таки заставите его всеми правдами и неправдами «выспать» табличную (а не его собственную) норму сна, то уже в ближайшее время мы получим ночные гуляния в пару часов и/или очень ранний подъем.

А все почему? Потому что не может человек спать больше, чем ему это необходимо.

Я выделяю три условных типажа детей:

1. Ребенок «мелатониновое окно»[2]. Матери таких детей, возрадуйтесь! Вам не нужно платить деньги за услуги консультантов, потому что помочь вашему малышу вы сможете с помощью бесплатных рекомендаций, которыми наполнена всемирная сеть.

2. Ребенок «табличный алгоритм». Тоже не самый капризный типаж относительно коррекции сна. Значения его сна и бодрствования лежат в рамках табличных норм или отклоняются до 60 минут в меньшую сторону. Прелесть этого типажа заключается в том, что для коррекции сна не нужно подбирать специфических способов. Помочь малышу можно стандартными алгоритмами.

3. И наконец, мои самые любимые и самые сложные малыши – малоспящие дети. Именно этот термин 3 года назад я ввела в обиход на русскоязычном рынке сонных услуг. Для коррекции сна таких детей требуются иные методики. Стандартные алгоритмы помощи для малоспящих малышей не сработают. Их нормы сна отличаются от табличных значений на 1,5 и более часов в меньшую сторону, а бодрствования им требуется больше, чем указано в таблице. Вся сложность коррекции заключается в том, что выносливости у ребенка не хватает на то значение ВБ, которое ему стоит «отбодрствовать», чтобы хорошо спать.

Как узнать индивидуальную норму сна?

1. Вести дневник сна вашего малыша минимум в течение недели.

2. В дневник ежедневно записывать точное время подъема, продолжительность каждого времени бодрствования, длительность каждого сна, время отбоя.

3. Путем нехитрых математических действий высчитать для каждого дня время ночного сна, время дневного сна, суммарный суточный сон. Далее, воспользовавшись функцией среднее арифметическое, вычислить среднее значение для каждого параметра из полученных данных.

4. На этом этапе начинается самое сложное. Нужно выдержать режим со средними значениями 2–3 дня и записывать все, что вы замечаете: в каком отрезке бодрствования ребенок сложно укладывался спать, какой сон он склонен спать продолжительно, а какой – коротко.

5. «Подкрутить» каждое ВБ и каждый сон в меньшую или большую сторону в соответствии со знаниями, полученными в этой книге.

Вот и вся магия цифр. Конечно, это довольно простой алгоритм, и при работе с клиентом консультант использует множество из алгоритмов на последнем этапе. Но они настолько тесно связаны с нейрофизиологией сна, что мы не будем углубляться в их изучение в этой книге. Я уверена, что любая мать, которая умеет наблюдать за своим ребенком и работать с информацией, интуитивно может подбирать малышу нужные значения.

А теперь давайте пройдемся подробнее по возрастной специфике, и начнем мы с самого удивительного (и, пожалуй, самого непростого) периода, который называют четвертым триместром.

«Как мне быть? Мне кажется, все идет к тому, что мой малыш скоро будет жить у меня на руках! Если бы я знала, что будет вот так…»

Если бы вы хоть примерно представляли, какое количество подобных вопросов адресуют мне мамы! Дорогие, ребенок родился, и он не может быть сразу в курсе, как жить в этом мире. Ему беспокойно от сумасшедшей смены окружающей его картинки! Вы только задумайтесь, какие перемены переживает малыш, недавно появившийся на свет.

Он привык:

• к постоянной влажности и постоянной температуре;

• покачиваниям при ходьбе мамы;

• определенной позе (позе эмбриона);

• поступлению всего необходимого через пуповину;

• звукам маминого организма.

И знаете, ему ведь очень нравилось в мамином животике.

А не это вот все, что теперь вокруг: сам дыши, сам ешь, руки-ноги сами по себе – непонятно: что происходит? Кто все эти люди, которые тычут в лицо погремушками и разговаривают ужасно странными голосами («ути-пути-бозе-сюсю…»)? Как, по-вашему, он должен себя вести? Как только вы лишаете его своих рук (более-менее привычной обстановки), ребенок оказывается перед задачей самостоятельного контроля своего организма, тела и среды.

В это время задача мамы – всячески помогать адаптироваться крошке в этом новом непонятном мире, создавая максимально близкие к утробным условия:

– телесный контакт максимально часто (особенно хорошо работает «кожа к коже»);

– кормление по требованию (вот, как говорится, по каждому писку, но писк у всех детей может быть через разные промежутки времени);

– свободное пеленание;

– укачивание (на руках, в слинге);

– звуки, напоминающие утробные (белый шум подойдет идеально).

Просто здорово, если ваш малыш засыпает самостоятельно в кроватке с самого рождения. Но если такая опция не встроена в него сразу, придется адаптироваться и помогать.

«Четвертый триместр» – не только время знакомства малыша с вами, с новым миром, но и время вашего знакомства со своим ребенком и новой жизнью. Не стремитесь нагружать кроху гимнастикой/закаливанием/развивающими занятиями! Дайте детке то, в чем он сейчас так сильно нуждается: теплоту, заботу, ласку. В то же время не забывайте об основах здорового и качественного сна, и все будет замечательно.

В этот период у ребенка могут быть короткие дневные сны, продолжительными могут быть только один или два сна. Это абсолютная норма, так как у малыша очень низкая выносливость в бодрствовании, и он может оставаться активным непродолжительное время. Затем детке необходимо отдохнуть. И все же не у всех малышей норма дневного сна достаточно большая для того, чтобы каждый из дневных снов был длинным. Поэтому часть снов могут быть и по 30, и по 15 минут и считаться полноценным отдыхом. Часто мамы очень переживают по этому поводу, так как картинка сна очень отличается от пресловутого «спит как младенец».

Третий скачок роста наблюдается в районе 11–12 недель от ПДР и длится около 7 дней. Малыш уже не просто смотрит на лежащие рядом предметы, а пытается взять их в ручку и попробовать «на зубок». От разнообразия окружающих предметов нервная система крохи перенапрягается. Малыш становится капризным и сердитым, ведь он очень быстро устает. Маленький человечек может резко начать кричать и плакать, и, как кажется маме, совершенно без видимой на то причины.

Но причина есть – стресс от изменений, которые происходят в малыше.

Как же помочь напуганному ребенку?

Как и в любой непонятной ситуации – оставаться спокойной. Не паниковать, если в это время малыш чаще прикладывается к груди. Молока меньше не стало, оно не пустое, просто в периоды роста и развития грудничку требуется больше энергии и успокоения.

Не пытаться сбежать от капризного узурпатора, а, наоборот, максимально, по возможности, быть рядом с ним. Всяческими способами помогать ему уснуть: на груди, в слинге, коляске, автолюльке, на руках. Успокаивать малыша при беспокойстве: обнимать, гладить, петь колыбельную, нашептывать нежные слова.

Давать возможность малышу самостоятельно дотянуться до желаемого объекта и ощупать его. Вообще, главный секрет быстрого выхода из регрессов сна, связанных со скачками роста, – максимальная тренировка нового навыка во время активной части бодрствования. Разговаривать, петь, рассказывать басни – общаться с деткой.

Четыре месяца. Это переломное время в жизни вашего чада: никуда не деться от очередного скачка развития, а бонусом ожидайте и регресс сна 3–5 месяцев. Нервная система перегружена, малыш обычно недоволен, капризничает. Это своего рода поворотный период в жизни грудничка, и не без приятных моментов: теперь, помимо «агу», вы можете услышать и другие звуки (конечно, «мама-папа-баба» еще впереди, потерпите… и все же).

В эмоциональном плане также происходят изменения: теперь малыш и улыбается, и смеется, и даже хохочет. Тело детки становится физически крепче: он может стоять на вытянутых руках, поднимает тело лежа на животике, смело вертит головой вслед за интересующим его предметом. Родителям нужно быть предельно внимательными, так как человечек способен при помощи серии переворотов оказаться совсем в другом месте уже через пару минут после того, как его оставили. Это самая главная опасность для совместного сна. Если практикуете таковой, то в этом возрасте следует подумать о большей безопасности и приобрести специальные снимающиеся бортики или перевести ребенка в его кроватку.

В возрасте четырех месяцев грудничок спит суммарно 14–16 часов. Из них днем малыш отдыхает около трех-четырех раз от 40 минут до 1,5–2 часов (в общей сложности 4–5 часов). Ночью – 10–11 часов.

Оптимальное время бодрствования, которое может выдержать нервная система крохи без переутомления, составляет обычно 1:45–2 часа. В это время включены игры, кормление, подготовка и само укладывание на сон.

Во время этого регресса сон меняет свою структуру и становится более похожим на сон взрослого человека. Созревает еще один механизм регуляции сна. Это значит, что теперь за сном придется следить более пристально, если мама хочет высыпаться.

Во время регресса малыш начинает заметно хуже спать:

• учащаются ночные пробуждения;

• дневные сны становятся короткими, для продления требуется мамина помощь (кормление, укачивание). А некоторые дети начинают спать по 40 минут, и если их сны продлять, то самочувствие ухудшается;

• укладывания на сон становятся долгими (малыш может плакать, сопротивляться сну);

• если у ребенка до этого периода был только один-единственный способ засыпания, то он начинает закрепляться в ассоциацию. Либо, наоборот, детка начинает саботировать прежний способ укладывания.

В этом случае, если у меня в работе находится семья, я предпочитаю обучать ребенка «самозасыпанию» за счет физиологического периода формирования ассоциации. Результат тогда будет достаточно устойчивым, а само обучение пройдет легко. Часто можно встретить обратное утверждение, мол, не стоит обучать ребенка в этот период. Однако это неоправданный страх, и связан он не с ребенком, а с тем, что в период регресса поведение малыша и его самочувствие могут быть непредсказуемы. Из-за этого консультанты не очень спешат брать в клиенты ребенка этого возраста. С одной стороны, я с ними полностью согласна. С другой стороны, можно с большой вероятностью упустить очень подходящий момент.

Все дело в том, что до этого регресса сна процесс замедления перед сном происходит за счет внешней помощи – сосания груди или соски, качания. Многие дети не могут заснуть без этой помощи, и мамы начинают переживать за то, что сформировалась ассоциация, от которой потом надо будет отучать. Но это еще не ассоциация. Это безусловный рефлекс, который обеспечила природа ребенку для того, чтобы он мог спать. Ведь после рождения в нервной системе еще незрелы те структуры мозга, которые отвечают за переключение сна и бодрствования. Именно поэтому наличие безусловного рефлекса позволяет ребенку обеспечить себя сном за счет помощи взрослого человека. Природа гениальна, не правда ли?

А в период регресса 3–5 месяцев на базе безусловного рефлекса начинают формироваться условные рефлексы. Вот тут-то привычный способ успокоения и становится ассоциацией. Напомню, что суть условных рефлексов состоит уже не в выживании, как у безусловных, а в адаптации к разным условиям жизни. С этого момента сон вашего ребенка физиологически приобретает черты навыка. А любому навыку можно научиться, и его нужно поддерживать. Если не обучать малыша спать самостоятельно, то тот способ, которым он продолжит засыпать, и будет новым навыком.

Именно поэтому вся пропаганда против самостоятельного засыпания не имеет под собой никакого научного обоснования. Учи ребенка самостоятельному засыпанию или не учи – итог один: его сон все равно будет навыком.

Навыком спать с грудью во рту. Или навыком спать с помощью соски. Или навыком спать в движении. Или навыком спать самостоятельно. Это все навыки, которые закрепятся у ребенка.

Во время регресса сна 3–5 месяцев сон начинает переходить от рефлекторного механизма удовлетворения ко сну через навык. По сути, происходит некоторое обнуление системы, и именно поэтому в этот период научить ребенка «самозасыпанию» будет надежнее всего. Вы таким образом заложите матрицу способа сна.

В этом периоде помните о важности сна для малыша и всяческими способами помогайте ему уснуть (в ход могут идти любые варианты: на груди, в слинге/коляске/автолюльке, на руках). Не забывайте о необходимости контроля эмоциональной нагрузки малыша, не стоит «перегуливать», важно качественно успокаиваться перед сном.

Если вы видите, что ваш ребенок сопротивляется привычным способам укладывания, то оцените его состояние на возможность начать обучение самостоятельному засыпанию. Если вы можете понемногу контролировать его режим, то стоит начать обучение. Если же вы понимаете, что режим совершенно вышел из-под контроля, а ребенок тотально капризен, то стоит переждать. Как только ситуация начнет мало-мальски выравниваться, стартуйте к обучению. Таким образом вы сможете заложить хорошую базу.

В пять месяцев регресс сна позади, и если после него вы остались с потерями (самостоятельное засыпание «пало в бою» за сон любой ценой), то в вашем полку прибыло, с вами теперь новые ассоциации:

• сон на руках;

• сон на руках с грудью во рту;

• сон на руках с грудью во рту на фитболе (в особо тяжелых случаях).

Мама с папой пытаются прийти в себя после бессонных ночей, бесконечных укладываний на дневной сон и вечных капризов чада.

Что нам готовит новый месяц?

– К пятому месяцу жизни малыш уже четко различает своих и чужих, и если раньше он игриво улыбался любому усатому дяденьке в лифте по дороге на прогулку, то сейчас при виде соседа в глазах малыша настороженность и легкий испуг.

– Тело ребенка окрепло, он уже пытается присесть из лежачего положения, держась за мамины руки.

– Тревожность снижается, малыш может играть самостоятельно 10–15 минут (волшебство, не правда ли?).

А что со сном? Суммарный сон малыша составляет примерно 13–15 часов в сутки. На 3–4 дневных сна приходится около 3–3,5 часов. Обычно это два длинных (1:20–1:30) и последний «коротыш» (40–45 минут).

На ночной сон приходится 10–11 часов. Изредка в этом возрасте у ребенка приходится по 12 часов на ночь. Но следует помнить и про малоспящих детей: если это ваш вариант, то и 10 часов ночного сна окажутся роскошью.

Статистическое время бодрствования малыша в пять месяцев без перегрузки на его нервную систему – 2 часа 15 минут.

Долго радоваться родителям не придется, так как уже в пять с половиной месяцев у малыша происходит скачок развития, который по силе не уступает регрессу сна. Это резкий прорыв в физическом плане, значительное увеличение объема мозга.

Как следствие, в ритме дня снова начинаются разброд и шатание. Случается так, что мамы даже не замечают переход между регрессом в четыре месяца и скачком в пять с половиной месяцев, потому что сонная эпопея в это время слилась в единый замкнутый круг. Этот период менее благоприятен для самостоятельного засыпания, но вовсе не для всех детей. Если малыш переживает скачок более-менее сносно, то обучение по медленной методике, в которой нет резкой смены условий засыпания, вполне оправданно.

В возрасте 6 месяцев начинается период, который я называю физиологически критическим. Он связан с началом введения прикорма. С одной стороны, грудное или искусственное вскармливание уже не удовлетворяет всем потребностям растущего организма. С другой стороны, прикорм еще настолько скуден, что не способен заменить грудное вскармливание. Отсюда появляются лишние ночные пробуждения с настойчивым требованием предоставить еду. Маме не остается ровным счетом ничего, кроме как удовлетворить просьбу ребенка и дать грудь или бутылочку.

Есть две новости, и, по классике, одна из них хорошая, а одна плохая. Хорошая состоит в том, что происходящее является нормой и физиологически обоснованно. Не надо пытаться судорожно увеличить порции прикорма. И не следует пытаться не давать ребенку грудь. Эти дополнительные (так и хочется сказать – лишние) приемы пищи ночью нужны ребенку. Как только система «потребность – питание» придет в некоторый баланс, это мракобесие прекратится.

Плохая новость заключается в том, что если в этот критический период мама совершит ряд ошибок, то потребность получать дополнительную пищу ночью перейдет в ассоциацию поддерживать сон с помощью груди. С искусственным вскармливанием в этой точке проблем не меньше, хоть и принято считать, что дети на искусственном вскармливании спят лучше.

На 7 месяце помимо возрастных скачков со сном начинают происходить метаморфозы, связанные с тем, что ребенок движется в сторону сброса третьего сна. Я не буду подробно расписывать возрастные скачки, так как моя задача в этой книге – не пересказывать и без того доступную информацию, а научить отвечать своим поведением на изменения во сне ребенка. Поэтому вернемся к сбросу третьего сна. Для того чтобы он произошел, у ребенка вырастает выносливость – время, в течение которого он может бодрствовать без переутомления. Этот рост может происходить скачкообразно или постепенно. Иногда после скачкообразного увеличения происходит снижение и затем снова рост до уровня, на котором выносливость будет держаться довольно долго.

По такому же принципу происходит рост выносливости и отрезков бодрствования и в следующие месяцы. Главное, что вы должны понимать про эти непростые периоды:

1. Загляните в календарь развития ребенка и создайте малышу условия для тренировки всех новых навыков.

2. Следите отдельно за величиной бодрствования и за выносливостью ребенка. Старайтесь находить между ними компромисс.

Особенности двухлетнего возраста специфичны: эти товарищи очень крутые и «могут» все делать самостоятельно. В том числе сами могут определять, когда им спать или не спать. Основная проблема этого возраста: скачки полночи, беготня и дебош, попить, поесть, пописать и заново по кругу. А если их двое и больше, то совсем сложно….

В итоге отбой «уезжает» далеко за полночь, утро наступает в обед, а игры на детской площадке, увы, проходят в одиночестве. Потому что все уже ушли ужинать и смотреть «Спокойной ночи, малыши».

Что делать, если это уже случилось? Правильно, сдвигать режим. Вы и сами это понимаете, поэтому давайте разберемся, как сделать это правильно.