Читать книгу Йога в кармане: Руководство по самостоятельной практике для начинающих - Юлия Макарова - Страница 3
Домашняя практика
Утро
ОглавлениеДля выполнения этой программы вам потребуются:
● резиновый коврик или два квадратных метра ровного, не скользкого пола;
● ремешок;
● три-четыре одеяла.
После описания позы иногда встречаются комментарии. Читайте их вместе с текстом, до выполнения позы.
Первый раз проходите программу медленно и внимательно. Старайтесь выполнить все предложенные действия.
Сядьте, скрестив ноги (иногда это называется «по-турецки»).
Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.
Положите руки на колени ладонями вниз.
Выпрямите спину, почувствуйте позвоночник прямым и вертикальным.
Отведите плечи назад, поднимите вверх центр груди.
Вытяните весь позвоночник, включая шею, по направлению к макушке головы. Не сближайте лопатки.
Закройте глаза, сохраняя положение спины.
Успокойте дыхание и побудьте несколько минут в тишине.
Если колени поднимаются выше уровня таза, сядьте на подставку из сложенного одеяла.
«Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны» – это непривычное действие, но оно совершенно необходимо для выполнения поз сидя. Буквально проникните правой рукой под правую ягодицу и отведите ее по диагонали, то есть не назад и не вбок, а где-то посередине. Сделайте то же самое с левой ягодицей. Сравните ваши ощущения с теми, которые были до того, и вы почувствуете, что позвоночник выстроился вертикально и поза приобрела стабильность.
Если корпус отклоняется назад, а живот напряжен – сядьте на сложенное одеяло. Увеличивайте высоту подставки, на которой сидите, до тех пор, пока не почувствуете, что низ живота расслабился.
Позы комплекса:
1. Врикшасана
2. Уттхита Триконасана
3. Вирабхадрасана II
4. Уттхита Паршва Конасана
5. Паршвоттанасана
6. Паривритта Триконасана
7. Прасарита Падоттанасана I
8. Урдва Прасарита Падасана
9. Супта Павана Муктасана
10. Саламба Сарвангасана
11. Халасана
12. Шавасана
1. Врикшасана
поза дерева
Укрепляет мышцы ног, увеличивает подвижность плечевых суставов и запястий.
Встаньте. Соедините вместе стопы.
Вытяните ноги. Подтяните колени.
Переплетите пальцы рук.
Выверните ладони наружу (большие пальцы будут смотреть вниз).
Выпрямите руки.
Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните все тело.
С каждым вдохом вытягивайтесь все сильнее и не оседайте на выдохе.
Хорошо прижимайте к полу пятки.
С выдохом опустите руки вниз.
Поменяйте переплетение пальцев (пусть другой указательный палец окажется сверху) и вытянитесь снова.
На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь.
«Подтянуть колени» – это значит втянуть коленную чашечку внутрь колена и затем направить ее вверх вдоль передней поверхности бедра. Важно понимать, что нужно не вытолкнуть колено назад, а именно направить коленную чашечку внутрь и вверх. Физически это движение вверх может быть незначительным, но вектор нужно создать и поддерживать все время выполнения позы.
Время в позе – 30 секунд с каждым переплетением пальцев.
2. Уттхита Триконасана
поза вытянутого треугольника
Практика этой позы и других поз стоя способствует снижению веса. Позы стоя делают человека стойким и выносливым. Уттхита Триконасана выравнивает ноги, делает таз более подвижным, снимает боли в спине. Раскрывает грудь, помогает при респираторных заболеваниях и избавляет от запоров.
Соедините вместе стопы.
Сделайте вдох и прыгните, поставьте ноги на ширину чуть больше метра.
Хорошо прижмите пятки к полу, втяните колени.
Отведите плечи назад.
Вытяните руки в разные стороны.
Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.
Сделайте вдох и на выдохе, удлиняя весь правый бок, опуститесь вниз и захватите правую лодыжку.
Колени хорошо подтяните, стопы прижмите к полу.
Выпрямляйте руки, растягивайте их в разные стороны.
С каждым вдохом наполняйте правую часть груди.
На выдохе подавайте ее вперед, а левое плечо отводите назад.
Направьте плечи назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
Поверните правую стопу внутрь, всю левую ногу наружу.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
На выдохе прыжком соедините ноги.
В этой, как и в других позах стоя, если вы не достаете рукой до лодыжки или до пола, ставьте ладонь за стопу на какую-нибудь опору подходящей высоты – стопку книг, сиденье стула.
Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.
3. Вирабхадрасана II
поза героя
Укрепляет мышцы ног, тонизирует органы брюшной полости.
Соедините вместе стопы.
Сделайте вдох и прыгните, поставьте ноги на 5–10 сантиметров шире, чем в предыдущей позе.
Хорошо выровняйте тело в одной плоскости.
Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.
Втяните левое колено, прижмите левую пятку к полу.
Вытяните руки в разные стороны.
Сделайте вдох и на выдохе сгибайте правую ногу до прямого угла.
Пусть правое бедро будет параллельно полу, а правая голень – перпендикулярна.
Все сильнее прижимайте левую стопу к полу, вытягивайте левую ногу, втягивайте левое колено.
Тяните руки в разные стороны, дышите спокойно.
Отведите плечи назад, поверните голову, посмотрите вправо.
Со вдохом поднимитесь, поверните стопы к центру.
Теперь поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь.
Поставьте стопы параллельно.
На выдохе прыжком соедините ноги.
Время в позе – 20–30 секунд в каждую сторону.
4. Уттхита Паршва Конасана
поза вытянутого бокового угла
Укрепляет ноги, устраняет жировые отложения в области талии и таза, устраняет тугоподвижность плеч.
Соедините вместе стопы.
Сделайте вдох и прыгните, поставьте ноги на расстояние 1,20 м.
Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.
Сделайте вдох и на выдохе войдите в Вирабхадрасану II – предыдущую позу.
Втяните левое колено.
На выдохе, удлиняя правую руку и правый бок, опуститесь и поставьте кончики пальцев руки за правую стопу.
С каждым вдохом наполняйте правую часть груди.
На выдохе отводите левое плечо назад и тяните вверх левую руку.
Теперь разверните всю левую руку так, чтобы ладонь смотрела вправо.
Сделайте вдох и на выдохе вытяните левую руку над головой.
Прижимайте внешний край левой стопы к полу и тяните левую руку все дальше и дальше вверх.
С каждым выдохом отводите левое плечо назад.
Отведите оба плеча назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите на бицепс левой руки.
Со вдохом поднимитесь.
Разверните стопы к центру.
Поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь.
Поставьте стопы параллельно.
На выдохе прыжком соедините ноги.
Восстановите дыхание.
Время в позе – 20–30 секунд в каждую сторону.
5. Паршвоттанасана
поза интенсивного бокового вытяжения
Растягивает заднюю поверхность ног, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Соедините стопы.
Со вдохом поднимите руки вверх и сцепите большие пальцы рук.
Поставьте стопы на ширину около метра.
Прижмите пятки к полу, втяните колени, не прогибайтесь в пояснице.
Вытяните руки.
Поверните всю левую ногу внутрь, всю правую ногу наружу, корпус поверните вправо, лицо будет смотреть туда же, куда пальцы правой стопы.
Левую стопу заворачивайте внутрь сильнее, чем в предыдущих позах.
Хорошо заверните внутрь левое бедро. Подтяните колени, прижмите стопы к полу.
Сделайте вдох и хорошо вытянитесь вверх.
На выдохе, сгибаясь только в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперед, тянитесь руками все дальше и дальше.
Опустите пальцы рук на пол по обеим сторонам от правой стопы.
Опять хорошо вытяните ноги, подтяните колени.
Выпрямите спину.
Расслабьте живот, шею.
Со вдохом поднимитесь.
Повернитесь к центру.
Поменяйте сцепление больших пальцев.
Поверните правую стопу и правую ногу внутрь, всю левую ногу наружу, разверните корпус влево.
Сделайте позу в другую сторону.
Со вдохом поднимитесь, вытянитесь вверх и развернитесь к центру.
На выдохе опустите руки вниз и соедините стопы.
Если вы не достаете руками до пола, поставьте пальцы рук на сиденье стула, тогда руки будут не с обеих сторон, а впереди стопы.
Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.
6. Паривритта Триконасана
поза скрученного треугольника
Позы, в которые входит скручивание позвоночника, усиливают циркуляцию крови во внутренних органах, как бы «промывают» их. Паривритта Триконасана снимает боли в спине, тонизирует мышцы бедер, растягивает подколенные сухожилия.
Войдите в Паршвоттанасану (предыдущая поза), руки по обеим сторонам от правой стопы.
Оставляя левую руку на полу, сделайте вдох и на выдохе поднимите вверх правую руку.
Полностью разверните корпус вправо. Живот расслабьте и вытяните переднюю поверхность тела.
Потянитесь вверх, к потолку, правой рукой, а левую стопу, особенно пятку, сильнее прижимайте к полу.
С каждым вдохом вытягивайте весь позвоночник.
На выдохе левую часть груди направляйте вперед, правое плечо отводите назад и тяните вверх правую руку.
Дышите свободно.
Со вдохом вернитесь в Паршвоттанасану, со следующим вдохом – поднимитесь.
Вернитесь к центру и выполните позу в другую сторону.
Поднимитесь через Паршвоттанасану, разверните стопы к центру.
На выдохе прыжком соедините ноги.
Время в позе – 20–30 секунд в каждую сторону.
7. Прасарита Падоттанасана I
поза с широко разведенными и вытянутыми ногами
Укрепляет мышцы ног, поясницу, способствует пищеварению, улучшает кровообращение в органах малого таза.
Поставьте руки на талию и сместите кисти рук ближе к позвоночнику.
Отведите плечи назад и направьте вниз. Сблизьте локти.
Расставьте стопы на расстояние 1,20–1,30 м.
Для того чтобы стопы стояли устойчиво, чуть заверните их внутрь и прижмите внешние края стоп к полу.
Втяните колени.
Не прогибайте поясницу, направляйте ягодицы вниз.
Сделайте вдох, расширяя грудную клетку, посмотрите вперед и вверх.
На выдохе наклонитесь, сгибаясь только в тазобедренных суставах.
Держите корпус параллельно полу, руки на талии, плечи и локти отводите назад.
Поставьте руки на пол.
Втягивайте колени, прижимайте пятки к полу.
Поднимайте седалищные кости вверх, раскрывая, растягивая всю заднюю поверхность ног.
Прижимайте ладони к полу и отводите плечи назад, как будто вы хотите сдвинуть лопатки ближе к талии, а ключицы и грудину продвигайте вперед.
Тяните руки и ноги, хорошо вытягивайте весь позвоночник.
Смотрите прямо перед собой.
Поставьте руки на талию и, сохраняя работу ног, со вдохом поднимитесь.
Сделайте несколько движений стопами навстречу друг другу и соедините стопы.
Если вам не удается поставить ладони на пол, поставьте на пол кончики пальцев рук или используйте какую-нибудь подставку под ладони.
Если вы чувствуете, что вам не удается вытянуть позвоночник в позе, нужно сделать меньше расстояние между стопами и поставить руки выше.
Время в позе – 30 секунд – 1 минута.
8. Урдхва Прасарита Падасана
поза со стопами, поднятыми вверх
9. Супта Павана Муктасана
поза лежа, изгоняющая ветры
Этот цикл укрепляет всю спину, особенно поясницу, тонизирует мышцы живота. Придает гибкость тазобедренным суставам и помогает при метеоризме.
Вытяжение на полу
Лягте на пол. Со вдохом перенесите руки за голову.
Сцепите большие пальцы рук и вытяните руки.
Соедините вместе стопы и вытяните ноги на полу.
Все ваше тело от пяток до кончиков рук должно быть расположено в одной плоскости, на одном уровне.
Колени нужно втянуть, сделать сильными руки и ноги.
Расслабьте горло и лицо.
Хорошо вытяните все тело.
Проверьте, вся ли задняя поверхность ног касается пола: пятки, задние части коленей, бедра.
Постарайтесь прижать руки к полу по всей длине: верх руки, локти и запястья. Обычно поясница начинает прогибаться, поэтому, сохраняя вытяжение рук и ног, направьте поясницу к полу, но не прижимайте, а просто не давайте подняться.
