Читать книгу Питание и диета для мачо - Юлия Николаевна Улыбина - Страница 3

Современные научные открытия свидетельствуют о том, что универсальных диет, которые можно было бы одинаково успешно рекомендовать большинству людей, не существует, то есть каждый человек нуждается в индивидуальной программе питания.

Но в каждой стране установлены стандарты потребления пищи, ориентированные на среднестатистичесго взрослого человека с неким «усредненным» метаболизмом. При этом даются рекомендации по суточному потреблению питательных веществ и по их допустимым максимальным дозам.

Рекомендации по питанию для мужчин основываются на исследованиях влияния физических и эмоциональных нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обменных процессов в человеческом организме.

При выполнении силовых упражнений рацион должен быть насыщен как сложными углеводами (бананы, морковь, белый рис, мюсли, вареный картофель), так и простыми (мед, хлеб с отрубями, дикий рис, свежий фруктовый сок, соя).

Величины энергетических затрат представителей сильного пола являются крайне разнообразными и зависят в основном от образа жизни, выбранной специальности и от объема работы выполняемой конкретным человеком.

Базовая метаболическая скорость (БМС) – это скорость, с которой человек затрачивает калории в состоянии полного покоя. У взрослых БМС приблизительно составляет 4,18 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела в час. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг БМС составляет в среднем 7,1 кДж (1700 ккал).

У женщин БМС на 5-10% ниже, чем у мужчин, а у пожилых мужчин – на 10-15% ниже, чем у молодых. БМС вычисляют по следующей формуле:

БМС для мужчин = 1 (масса тела в килограммах) 24 (ккал);

БМС для женщин = 0,9 (масса тела в килограммах) 24 (ккал).

При расчете дневных энергетических затрат к основной скорости метаболизма прибавляют затраты на физическую и умственную нагрузку.

Ниже приведена таблица энергетических затрат в зависимости от массы тела и частоты сердечных сокращений (ЧСС). Измеряя ЧСС через определенные промежутки времени, можно вычислить среднюю частоту пульса и рассчитать энергетические потребности.

Таблица 1

Энергетические затраты в минуту в зависимости от массы тела и ЧСС

Таким образом, энергетическая ценность (калорийность)– это количество энергии, которое выделяется при усвоении пищевых продуктов.

Все процессы жизнедеятельности человека связаны с расходом энергии, необходимой для сокращения мышц, возникновения и передачи нервных импульсов, биосинтеза необходимых организму сложных органических соединений и других физиологических процессов. Источником энергии при этом служит химическая энергия пищевых веществ, которые попадают в организм с продуктами питания. В ходе обменных процессов она высвобождается и преобразуется в другие виды энергии. Непосредственным же и прямым источником энергии для всех биологических функций, и для сокращения мышц в том числе, служит аденозинтрифосфат – АТФ.

Аналитики «Гринпис» утверждают, что в результате потребления генетически модифицированных продуктов питания у человека могут развиться аллергия и устойчивость микрофлоры к антибиотикам.

Содержание АТФ в мышцах крайне мало, поэтому для поддержания работоспособности мышц запас АТФ следует постоянно пополнять. Для этой цели используется энергия белков, углеводов и жиров. Высвобожденная энергия этих веществ и обеспечивает восстановление АТФ.

Удар кванта солнечного света в молекулу хлорофилла приводит к рождению в листе растения богатой энергией молекулы АТФ.

Растения используют АТФ как один из важнейших видов исходного материала для синтеза углеводов, которые впоследствии попадают в человеческий организм вместе с растительной пищей. В желудочно-кишечном тракте углеводы распадаются и солнечная энергия, скрытая в них, высвобождается. Энергия провоцирует целую серию цепных биохимических реакций, которые приводят к синтезу собственных белков, углеводов и жиров в человеческом организме.

Выше говорилось, что энергетическое содержание пищи определяется тем, сколько энергии выделяет потребляемый продукт при сжигании. Единицей измерения количества энергии считается калория. В зависимости от энергетической ценности различные продукты содержат различное количество калорий. Белки и углеводы – 4,1 ккал/ г (17,0 кДж/г), а жиры – 9,3 ккал/г (37,0 кДж/г). Основным источником энергии являются жиры и углеводы, при недостаточном их поступлении – белки.

Получая недостаточно калорий, организм испытывает дефицит энергии, вследствие чего наступает быстрая утомляемость, общая вялость и раздражительность. Переизбыток калорий также не способствует оптимальной работе человеческого организма. В этом случае организму требуется слишком много энергии на переработку калорий, вследствие чего наблюдается возникновение таких симптомов, как снижение энергии и вялость. Полноценное питание должно покрывать дневные энергетические затраты мужчины, поэтому подсчет суточного расхода калорий поможет ему правильно составить свою диету.

Сколько калорий содержится в 100 г различных продуктов, можно узнать из таблицы 2.

Таблица 2

Калорийность продуктов

Энергетические затраты могут колебаться в очень больших пределах в зависимости от собственного веса мужчины. Поэтому энергетические затраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Согласно опросу, 43% британцев едят вовсе не потому, что испытывают голод, а чтобы избавиться от скуки или плохого настроения.

Сегодня ученым известно только то, что в крови человека основным сахаром является глюкоза, которая обеспечивает энергетические затраты организма и, прежде всего, мышечную деятельность. Чем больше человек совершает мышечной работы, тем больше требуется углеводов для его питания. Но уровень глюкозы в крови человека, в отличие от жирных кислот, не может повышаться в несколько раз, а может колебаться только в пределах 80-120 мг%. При повышении уровня глюкозы в крови человека выше 120 мг% она начинает откладываться в качестве гликогена у здорового человека без нарушений работы инсулярного механизма или в виде жира при метаболических нарушениях.