Оглавление
Хэл Кёрнер. Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль
Предисловие Скотта Джурека
Предисловие соавтора
От автора
Глава 1. Основы
Зачем бежать ультрамарафон?
Кто может пробежать ультрамарафон?
Выбор дистанции: 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль
50 километров – первый шаг после традиционного марафона
От 50 миль до 100 км (62 мили) – тренировочные объемы становятся определяющими
100 миль – соединяем все вместе
Выбор первой гонки
Постановка цели
Глава 2. Подготовка
Темп
Техника трейлового бега
Подъемы (набор высоты)
Силовой хайкинг
Тренировки по преодолению подъемов
Спуски
Тренировка бега по спускам
Интенсивные тренировки
Тренировки на холмах / силовая подготовка
Скоростные работы
Темповые пробежки
Легкие тренировки
Длинные пробежки
Километраж – качество против количества
Подготовительные забеги
Дни отдыха и восстановления
Тейпер
Силовые тренировки
Шоссе и трейл – смешиваем
Растяжка
Нужен ли мне тренер?
Глава 3. Питание и гидратация
Моя стратегия питания
Сколько калорий мне нужно, чтобы пробежать ультрамарафон?
Какое питание мне нужно?
Гели
Альтернативы гелям
Энергетические жевательные конфеты
Батончики
Соль
Несколько слов о натуральных продуктах
Кофеин
Гидратация
Вода и спортивные напитки
Восстановительные напитки
Пиво
Глава 4. Инвентарь
Кроссовки
Одежда
Влияние одежды на результаты
Несколько слов о носках
Гамаши
Компрессия
Гидратация: бутылки против питьевых систем
Палки для трекинга
Фонарь
Часы
GPS
Музыка
Глава 5. Профилактика, здоровье и первая помощь
Профилактика малых травм и уход при них
Волдыри
Ногти на ногах
Натирание
Вывих голеностопного сустава
Синяки и порезы
Проблемы с животом
Тошнота
Диарея
Почечная недостаточность
Гипонатриемия
Судороги и спазмы
Глава 6. Окружающая среда
Технический и нетехнический трейл
Бег по грязи
Бег по льду
Бег по снегу
Пересечение водных преград
Бег на высоте
Молнии
Холод и жара
Холод
Жара
Посещение туалета
Дикие животные
Бег с собакой
Уход с маршрута
Мусор на маршруте
Если вы потерялись
Вода из природных источников
Бег ночью
Глава 7. День гонки
Путешествие к месту проведения гонки
Разминка перед гонкой
Подготовка вашей команды и пейсеров
Команда поддержки
Пейсеры
Пакеты, сдаваемые на станции помощи
Питание и гидратация во время гонки
Перекус на станциях помощи
Жидкость – когда, как и что пить
Мониторинг веса тела во время гонки
Темп во время гонки
Контрольное время
Концентрация внимания и мотивация в день забега: советы и стратегии
Разговоры на бегу
Участие в соревнованиях с друзьями
Бег по узкой тропе
DNF: когда действительно достаточно?
Заминка после забега
Глава 8. Тренировочные планы
Интенсивные тренировки
Промежуточные соревнования
Тренировочные планы – 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль
Тренировочный план и пропуски
Послесловие. Что дальше?
Об авторе
Отрывок из книги
Значимая часть очарования бега на сверхмарафонские дистанции – в невероятных людях, занимающихся этим спортом, и в доброжелательном сообществе. Не знаю, пробежал бы я свой первый ультрамарафон, если бы не влияние и поддержка друзей.
Хэл Кёрнер – часть этого сообщества, и я горжусь давней дружбой с ним. Не помню, когда впервые встретил его – на горном забеге в Вирджинии или на 50-мильнике в Аризоне. Это был долговязый парень из Колорадо, который так сильно натягивал шапку на голову, что можно было с трудом разглядеть подбородок. Он всегда улыбался, на какой крутой холм мы бы ни поднимались. Это даже как-то пугало!
.....
Эта дистанция всего лишь на восемь километров больше классической марафонской дистанции и требует аналогичных тренировочных объемов. Вы можете успешно подготовиться к марафону, бегая от 80 до 145 километров в неделю. Это верно и для 50-километровой гонки. Если вы пробегали марафон, подготовка к 50 км будет для вас знакомой, только «длинная» тренировка может быть больше, чем вы привыкли. Возможно, из-за этого вам чаще придется превозмогать себя, когда, кажется, сил уже не осталось.
Пятидесятикилометровые забеги – это и отличная тренировка для тех, кто нацеливается в будущем на 100 км и 100 миль, и «скоростная подготовка» для опытных ультрамарафонцев, которые пробегают дистанцию довольно быстро и выкладываются на протяжении всей гонки.
.....
