Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН: 7719571260.
Выражение признательности
Введение
Глава 1. Реконструкция пирамиды
Пищевая пирамида
Новая пирамида «MyPyramid»
Глава 2. Диеты: чему верить?
Глава 3. Здоровый вес
Сохраняйте низкий ИМТ
Пирамида здорового питания способствует снижению веса
Три шага к контролю веса
Обзор популярных диет
Имеет ли значение энергетическая ценность?
Поведенческие и эмоциональные проблемы
Глава 4. Интересные новости о жирах
Виды жиров
Жиры и кровообращение
Доказательства пользы ненасыщенных жиров
Трансгенные жиры – особая проблема
Великая масляная битва
Полезные жиры группы омега-3
Жиры и онкологические заболевания
Выбор здоровых жиров
Практические меры
Заменители жира
Глава 5. Углеводы – это хорошо или плохо?
Простые и сложные углеводы
Резистентность к инсулину
Рафинированные и необработанные злаки
Практические меры
Глава 6. Отдавайте предпочтение здоровым источникам белка
Белки и хронические заболевания
Белки и контроль веса
Соевая сенсация
Практические меры
Глава 7. Ешьте больше фруктов и овощей
Почему пищевые добавки не заменят овощей и фруктов
Фрукт или овощ?
«Семейное» питание
Забытые овощи и фрукты
Неперевариваемая клетчатка
Фитонутриенты в действии
Практические меры
Глава 8. Человек есть то, что он пьет
Вода
Газированная вода
Соки
Молоко
Кофе
Чай
Алкоголь
Глава 9. Кальций: ЧП не предвидится
Для чего нам нужен кальций
Потребность организма в кальции пока не определена
Другая сторона медали
Если не кальций, то что?
Практические меры
Глава 10. Витамины и минералы
Что такое витамины?
Антиоксиданты
Витамин А
Бета-каротин, ликопен и другие каротиноиды
Витамин С
Витамин Е
Три В – В6, В12 и Вс
Витамин D
Витамин К
Кальций
Железо
Магний
Калий
Натрий
Селен
Цинк
Практические меры
Глава 11. Подведем итоги
Преимущества этой стратегии
Традиционное питание
Средиземноморская диета
Традиции могут хорошо приживаться
Стоимость здорового питания
Здоровое питание со всего света
Глава 12. Меню и рецепты
Начнем сначала
Закуски
Как расшифровать этикетки
Здоровая альтернатива
Выбирайте богатые питательными веществами продукты
Словарь цельнозерновых злаков
Амарант (щирица)
Ячмень
Рис бурый
Гречневая крупа
Булгур
Кукуруза
Кускус
Льняное семя
Пшено
Овес
Квиноа
Рожь
Спельта
Тритикале
Пшеница
Рис дикий
Корзина полезных покупок
Меню на неделю
Меню для напряженного дня
Гипертония
Беременность
Диабет
Высокий уровень холестерина
Закуски и напитки
Сальса из авокадо и креветок (быстрого приготовления)
Хумус с луком и жареными кедровыми орешками (быстрого приготовления)
Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками (быстрого приготовления)
Пряная фруктово-ореховая смесь (быстрого приготовления)
Ежевично-банановый коктейль (быстрого приготовления)
Клубнично-миндальный коктейль (быстрого приготовления)
Энергетический напиток из манго (быстрого приготовления)
Мучные блюда и каши
Овсяная каша с яблоками
Булочка с морковью и зародышами пшеницы
Бананово-абрикосовый хлеб с орехами
Хлеб с пшеничными зернами и овсяной крупой
Рулетики с маслинами
Блинчики из нескольких злаков с яблочным сиропом
Основные блюда
Фаршированные куриные грудки по-средиземноморски (быстрого приготовления)
Тунец в соусе тандури (быстрого приготовления)
Морской окунь с лимоном, орегано и овощами
Запеченная энчилада с курицей
Мясная запеканка с грибами
Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами
Запеканка с индейкой и лапшой
Жареный рис
Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты
Свиная вырезка с фисташками и гремолатой
Острый салат с креветками, арахисом и лапшой
Салат с курицей по-калифорнийски (быстрого приготовления)
Вегетарианские блюда
Вегетарианские гамбургеры
Средиземноморский овощной салат
Спаржа, тофу, шиитаки и кешью, обжаренные в масле (быстрого приготовления)
Кукурузные спагетти с соусом песто (быстрого приготовления)
Пицца с грибами и золотистым луком
Сэндвич с тофу и луком
Хлебец с жареными грецкими орехами и бурым рисом
Тыква, фаршированная орехами пекан
Супы и рагу
Тыквенный суп с карри (быстрого приготовления)
Цыпленок с чили
Чесночный суп из разных видов бобовых
Рагу из морепродуктов
Суп с зернами пшеницы и чечевицей
Куриный суп с белой фасолью и шпинатом
Салаты и гарниры
Обжаренные овощи
Плов из дикого риса и квиноа
Таббуле с жареной кукурузой
Ризотто с грибами и перловкой
Салат из пяти овощей (быстрого приготовления)
Салат с грушами и зеленью
Греческий салат
Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса
Салат с темпе, питой и кедровыми орешками
Салат с булгуром, фисташками и абрикосами (быстрого приготовления)
Морковь с дижонской горчицей и зеленью
Сладкий картофель фри
Шпинат с орехами и изюмом (быстрого приготовления)
Листовая капуста с жареным миндалем и лимоном (быстрого приготовления)
Десерты
Запеканка из персиков, ананаса и кураги
Яблочное пюре с корицей
Шербет с апельсиновым соком
Груша со специями
Ананасы в ромовой глазури (быстрого приготовления)
Яблочно-вишневый пирог с ореховой крошкой
Овсяное печенье с изюмом и орехами
Сладкий кускус
Идеями, изложенными в этой книге, я во многом обязан работам и гипотезам своих многочисленных предшественников, сегодняшних коллег, ассистентов и студентов. Я особенно благодарен за поддержку Эду Джовануччи, Мейру Стэмпферу, Грэму Голдицу, Бернарду Рознеру, Лоре Сэмпсон, Джоан Мэнсон, Фрэнку Саксу, Дэвиду Хантеру, Чарльзу Хеннекенсу, Сью Хэнкинсон, Эрику Римму, Фрэнку Ху и Альберто Ачиеро из лаборатории Ченнинга и Гарвардской школы общественного здравоохранения. Спасибо Фрэнку Спайзеру за многолетнюю поддержку в ходе исследования состояния здоровья медицинских сестер (Nurses' Health Study).
Большинство исследований, упомянутых в этой книге, не были бы проведены без финансовой поддержки Национального института здоровья. Мы с коллегами высоко ценим общественное содействие, оказываемое диетологическим исследованиям в США, и надеемся, что информация, изложенная в этой книге, оправдает вложенные в нее средства.
.....
Кроме того, я помогу вам использовать эту информацию при составлении собственного рациона и режима питания, а также дам практические советы о том, как выбирать полезные для здоровья продукты и защищать себя с помощью пищи. В конце книги вы найдете более 60 проверенных на практике рецептов вкуснейших блюд, которые, я надеюсь, докажут вам, что здоровое питание – это отнюдь не жертвоприношение. Напротив, полезные для здоровья блюда могут внести разнообразие, вкус и удовольствие не только в рацион, но и во всю вашу жизнь.
Это руководство не должно заменять советы вашего диетолога, особенно если вы страдаете какими-то заболеваниями, требующими соблюдения специальной диеты. Наоборот, я настаиваю на том, чтобы вы обсудили с врачом свой режим питания и поделились почерпнутыми из этой книги знаниями. К сожалению, непростое положение в современной медицине и здравоохранении зачастую не позволяет врачам тратить время на обсуждение вопросов здорового питания с пациентами.
.....