Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением

Оглавление

Алекс Корб. Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением

Предисловие

Введение

Депрессия – это нисходящая спираль

Что такое восходящая спираль?

Что вы найдете в этой книге

Первый шаг

Часть I. Нисходящая спираль

Глава 1. Карта мозга в депрессии

Что такое депрессия?

Депрессия напоминает пробку на дороге

Скорая помощь в нейрофизиологии

Химия депрессии

Нейронные цепи депрессии

«Думающий» мозг

«Чувствующий» мозг

Другие отделы, имеющие отношение к депрессии

Взаимосвязи

Что произошло с мозгом?

Как наш мозг стал таким, какой он есть

Пользуйтесь восходящей спиралью

Глава 2. В ловушке волнений и тревог

Почему же мозг испытывает тревогу

Различия между тревогами и переживаниями

Причины волнения для мозга

Временами тревоги и волнения полезны

Азбука переживаний

Формирование восходящей спирали для борьбы с тревогами и волнениями

Глава 3. Если видится только плохое

Эмоциональные когнитивные искажения

Соотношение негатива и позитива

Мозг, склонный к негативному восприятию

Привычка к негативным искажениям наследственная?

Искажение внимания при плохом настроении

Обращайте внимание на ошибки

Пессимизм

Эмоциональное ощущение боли

Плохие воспоминания

Горечь утрат

Изменение негативного настроя

Нейрохимия позитива

Усиление «оптимистичных» нейронных связей

Глава 4. В плену плохих привычек

Контроль наших действий

Мотивация импульсов

Автоматические привычки

Хроническая усталость

Активация привычек под воздействием стрессов

Стресс обостряет привычки

Контроль импульсивного поведения и укоренившихся привычек

Заключение

Часть II. Поднимаемся по восходящей спирали

Глава 5. Тренировка мозга

А если не хочется?

Физическая активность

Стероиды для мозга

«Качайте» серотонин

Наполняйте энергией систему выработки норэпинефрина

Наградите себя дофамином

Эйфория бегуна

Успокоение гормонов стресса

Увеличивайте приток крови к префронтальной коре

Улучшение сна

Восходящая спираль физической активности

Как формировать восходящую спираль

Глава 6. Ставьте цели и принимайте решения

Невозможно принять решение без префронтальной коры

Решения усиливают восприятие и концентрацию

Принятие решений приносит радость

Постановка целей усиливает выработку дофамина

Решения могут подавлять и использовать старые привычки

Решения активизируют чувство контроля

Решения понижают уровень тревоги

Способность решать помогает принимать новые решения

Глава 7. Пусть мозг отдыхает

Гигиена сна

Нейрофизиология сна

Архитектура сна

Циркадные ритмы

Польза сна

Сон и мозг

Сон и ясность мышления

Улучшение взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы

Развивайте способность к обучению и улучшайте память

Мелатонин

Настроение и серотонин

Стресс и норэпинефрин

Хороший сон для дофаминовой системы

Боль и эндорфин

Сон прочищает мозг

Улучшайте гигиену сна

Когнитивно-поведенческая терапия может помочь

Глава 8. Хорошие привычки

Создание привычек

Самоутверждение

Уменьшайте стресс

Принимайте собственное несовершенство

Хорошие привычки и серотонин

Солнечный свет

Массаж

Физическая нагрузка

Память о хороших событиях

Активация префронтальной коры

Сконцентрируйтесь на долговременных целях

Оценивайте себя со стороны

Продуктивное промедление

Глава 9. Воздействие через тело на мозг

Связка «тело – мозг»

Взаимосвязь тела и мозга при депрессии

Улыбайтесь

Держитесь ровно

Придайте лицу спокойное выражение

Поменяйте систему дыхания

Расслабляйте мышцы

Глава 10. Активация нейрона благодарности

Польза благодарности

Снижение остроты симптомов депрессии

Улучшение физического состояния

Рост поддержки окружающих

Влияние благодарности на мозг

Активация дофаминовых нейронных цепей

Повышение уровня серотонина

Улучшение сна

Благодарность за будущее

Юмор

Чувство вины

Прочь сравнения!

Рыбная ловля или рыбалка?

Глава 11. Положитесь на других

Проблемы взаимоотношений

Депрессия нарушает нейрохимические процессы, отвечающие за любовь и доверие

Чем помогают другие люди

Облегчают боль и дискомфорт

Улучшают настроение

Снимают стресс и тревоги

Помогают при отторжении

Помогая другим, помогайте себе

Радость, зависимость и окситоцин

Активация социальных нейронных сетей

Объятия и рукопожатия

Массаж

Общение с друзьями

Лучший друг человека

Чего лучше остерегаться

Окситоцин и половые гормоны

Использование окситоцина

Глава 12. Терапия для мозга

Доверие к специалистам

Как психотерапия меняет мозг

Уменьшение реактивности лимбической системы

Радость

Снижение уровня переживаний в префронтальной коре

Психотерапия увеличивает выработку серотонина

Разница работы психотерапии и лекарств

Как антидепрессанты меняют мозг

Как они работают

Антидепрессанты и мозг

Антидепрессанты и нейрохимическая система

Методы стимуляции мозга

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС)

Стимуляция блуждающего нерва (СБН)

Электроконвульсивная терапия (ЭКТ)

Технологии будущего

Заключение

Конец – это всегда начало

Благодарности

Об авторе

Отрывок из книги

В этой книге Алекс Корб приглашает вас в увлекательное путешествие по просторам нашего мозга. Как опытный гид он сразу предоставляет полезную информацию и необходимые инструменты для повышения качества нашей жизни. Речь идет и об образе мышления, и о конкретных действиях, которые можно совершить. Однако есть ли реальная выгода от этих знаний и методик?

Умения сосредотачиваться на главном, формировать мысли и усмирять эмоции напрямую помогают мозгу меняться. Все эти навыки являются ключом к нейропластичности, иначе говоря, к изменениям в умственной деятельности и в самом мозге под влиянием накопленного жизненного опыта. Будучи практикующим психиатром, я отлично знаю, что понимание функционирования мозга может дать людям шанс измениться в лучшую сторону. В книге даются практические рекомендации и эффективные способы использования знаний о мозге для улучшения отношений, избавления от тревожных состояний и облегчения депрессивных настроений.

.....

Отделы нашего головного мозга являются частью нескольких больших групп нейронов. Для лучшего понимания представьте себе аэропорт – это его отделы. Каждая нейронная цепочка – это авиалинии, которые соединяют аэропорт с разными частями страны. Эти авиалинии функционируют вне зависимости друг от друга, хотя используют один аэропорт. Подобным образом независимые нейронные цепи пользуются одним отделом мозга. Как раз эти самые цепочки и взаимодействуют между собой. Например, опаздывающий самолет из Чикаго может задержать рейс в Денвере и повлечь отмену в Канзас-Сити. В мозге это выражается следующим образом: повышенная активность миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции, способна поменять объект внимания, контролируемый передней поясной корой, а также вызвать изменения в привычках, за которые отвечает полосатое тело. В нейробиологии встречаются и более детальные взаимосвязи.

Разные отделы мозга используют разные нейромедиаторы. К примеру, префронтальная кора нуждается в серотонине и норэпинефрине для корректной работы. Полосатое тело предпочитает в основном дофамин. То есть существенные изменения в уровне данных нейромедиаторов, а также в их качестве, способны оказывать влияние на соответствующий отдел и органы головного мозга.

.....