Читать книгу Музыка для восстановления. Сборник по музыкотерапии. Книга вторая - Александр Федорович Белко - Страница 4

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой главы вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды – замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента: «Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше – около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Чтобы ответить на вопрос, сколько сна вам действительно необходимо, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7—8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй – спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой – по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений – снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна. Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон: «Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна».

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста – ещё больше.

Расскажем, как работает сон. Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

• Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).

• Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например, Роджер Федерер или Ле Брон Джэймс, спали по 11—12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэндфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная – для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза – умственные возможности. Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Существуют возрастные изменения сна. Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна – процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне – так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон – ваше лучшее оружие против быстрого старения. Расскажем, как восстановиться при недостатке сна. Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2—4 часа, на следующую ночь 9—10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циклы сна и бодрствования организуются с помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 – повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 – прекращается выработка мелатонина;

9:00 – пик производства сексуального гормона;

10:00 – пик умственной активности;

14:30 – лучший уровень координации движений;

15:30 – время лучшей реакции;

17:00 – лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 – самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 – начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 – успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 – самый глубокий сон;

4:00 – самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет – это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, – всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин – это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна:

Избегайте кофеина. Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить. По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса. Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна – тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

На сон оказывают влияние физические упражнения, температура и звуки в помещении.

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне – 18—21° C.

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Перед сном нельзя принимать никакого алкоголя. Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы:

Установите ежедневный график. Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм – это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления. Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать. Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, плавные физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть. Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Чтобы быть более энергичным по утрам следуйте правилам:

Выпивайте утром стакан воды. Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете. Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное – оставаться утром на свету.

В соответствии с философией буддизма, сон является первичным опытом медитации и единственным способом прорыва к истинной реальности – реальности подлинного бытия, а толкование сна лишается всякого смысла, поскольку само сновидение полностью управляется сновидцем.

Вопрос подлинного бытия решается неоднозначно, множеством разных способов. Так, по мнению Caтпрема (Bernard Enginger, 1923—2007), буддизм предполагает бесконечную лестницу взаимно пересекающихся и существующих одновременно реальностей. Мысль эта, как ни удивительно, находит довольно неожиданную поддержку в современной физике. В одном из вариантов истолкования уравнений квантовой механики, предложенной в 1956 году Хью Эвереттом (Hugh Everett III, 1930—1982), квантовые эффекты объясняются наличием разных слоев реальности и интерференции между ними. Основную его идею можно сформулировать так: настоящее определяется не только тем прошлым, которое действительно было, но и тем, которое могло быть. А значит, и возможное прошлое тоже в известном смысле реально.

Эти идеи Эверетт высказал в своей диссертационной работе, которая была резко отрицательно воспринята современными ему физиками. Он ушел в военную инженерию и больше никогда физикой не занимался. Однако идея не умерла: со временем она была подхвачена и приобрела множество более современных вариаций. В одной из них, предложенной относительно недавно московским физиком Михаилом Борисовичем Менским, подлинное бытие – это полная волновая функция Вселенной, в которой нет различия между действительно произошедшим и тем, что только могло произойти. Такое разделение производит сознание. Когда сознание спит, это различие стирается.

Психология смыкается с физикой, а сон с действительностью.

Неудивительно, что, начиная с определенного времени, стиранием этой грани стали заниматься уже не шаманы и этнологи, а выпускники физических вузов. Один из них, выпускник МФТИ Вадим Зеланд в своей книге «Шелест утренних звезд» отождествляет эвереттовскую множественную Вселенную (получившую в литературе название Мультиверса) с бесконечной буддистской лестницей пересекающихся реальностей. «Мозг хранит не саму информацию, а некое подобие адресов к информации в пространстве вариантов, – излагает свою теорию Зеланд. – Сны не являются иллюзиями в обычном понимании этого слова. Мы все каждую ночь отправляемся в пространство вариантов и переживаем там виртуальную жизнь».

Следует помнить, что во время сна тело спит, а разум бодрствует. Научившись входить в это состояние и управлять им, вы научитесь управлять собой, своим разумом, практически вне зависимости от внешнего контекста. Ведь картинка вокруг вас постоянно меняется и не всегда создаёт подходящие условия. Но то, что внутри вас и формирует ваш внутренний космос, вселенную твоего разума – не зависит от внешнего. Не важно, где вы будете находиться в процессе медитации, так как на самом деле вы будете находиться внутри себя.

Карлос Кастанеда в работе «Искусство Сновидения» приводит рассказ о вратах сновидений.

«Существует семь врат, – утверждал дон Хуан. – Сновидящий должен открыть их – все семь, по очереди. Сейчас ты стоишь перед первыми вратами. Если ты намерен овладеть искусством сновидения, тебе предстоит их открыть».

Приближение к «первым вратам».

«Первые врата – это особый порог. Преодолевается он посредством осознания особого ощущения, возникающего перед тем, как человек проваливается в глубокий сон, – говорил дон Хуан. – Это ощущение сродни чувству приятной тяжести, которая не дает нам открыть глаза. Мы достигаем врат в то самое мгновение, когда осознаем, что засыпаем, паря во тьме и ощущении тяжести».

«Когда сновидящему предлагают найти во сне определенный объект, это – уловка, истинная же цель состоит в осознании момента засыпания».

«Мы достигаем первых врат, когда осознаем мгновение засыпания либо, когда видим фантастически реальный сон. После того, как мы их достигли, нам необходимо пройти сквозь них, обретя способность сохранять образ любого объекта, присутствующего в содержимом наших снов».

Прохождение сквозь «первые врата».

«Сейчас я расскажу, что следует делать во сне, чтобы пройти сквозь первые врата сновидения. Сфокусируй взгляд на чем-нибудь, что ты выберешь в качестве точки отсчета. Затем переводи взгляд на другие объекты, мгновение смотри на них, сразу же возвращаясь к точке отсчета. Помни: если ты бросаешь лишь короткие взгляды, образы не сдвигаются».

«Но всегда, как только образы начинают сдвигаться и ты чувствуешь, что утрачиваешь контроль, немедленно возвращайся к точке отсчета и начинай сначала».

Приближение ко «вторым вратам».

«Вторые врата сновидения достигаются тогда, когда ты „просыпаешься“ из одного сна в другом сне. Ты можешь иметь столько параллельных сновидений, сколько захочешь, или столько, сколько сможешь. Главное – в одинаковой степени все их контролировать и „проснуться“ в одном из них, а не в нашем мире известного».

Прохождение сквозь «вторые врата».

«… существует два корректных способа преодоления вторых врат сновидения.

Первый – проснуться в другом сне, то есть увидеть во сне, что видишь сон и во сне же увидеть, что проснулся.

Второй – использовать объекты сновидения для переключения на другой сон».

«Пройдя через первые и вторые врата сновидения, сновидящий достигает такого энергетического уровня, когда у него начинаются видения или когда он слышит голоса. Фактически, это не много голосов, а только один. Маги называют его голосом эмиссара в сновидении».

«… вторые врата сновидения достигаются и пересекаются, только когда сновидящий научится находить и использовать энергию иного типа – энергию лазутчиков».

«Пробуждение в другом сновидении или изменение сновидений является упражнением, которое завещали нам древние маги, чтобы тренировать способность сновидящего обнаруживать и использовать лазутчиков».

Приближение к «третьим вратам».

«Ты достигаешь третьих врат сновидения, когда обнаруживаешь себя во сне смотрящим на другого спящего человека, и когда этот другой человек оказывается тобой, – сказал дон Хуан».

«Помни, ты должен находиться в своей настоящей комнате и видеть свое настоящее тело. Если это не так, то ты просто видишь обычный сон. В этом ты можешь убедиться, наблюдая в нем детали, которых нет в обычной жизни, или изменяя его по своему усмотрению».

«… из повседневного опыта сновидящие знают, – продолжал он, – что если энергетическое тело сформировано, человек видит энергию каждый раз, когда он рассматривает какой-нибудь предмет реального мира. Если же он видит энергию предмета во сне, – он тем самым может узнать, что находится в реальном мире, каким бы искаженным ни казался мир для его внимания в сновидении. Если же он не может видеть энергию предметов, – это обычный сон, а не реальный мир».

«Реальный мир – это мир, порождающий энергию; он представляет собой противоположность призрачного мира иллюзии, где ничто не порождает энергию, как бывает в большинстве наших снов, заполненных вещами без энергетического потенциала».

«У третьих врат сновидящие должны избегать непреодолимого стремления погружаться в любую деталь. Они достигают этого, постоянно проявляя такой интерес ко всему и такое настойчивое желание погрузиться во все, что ни одна конкретная вещь не может приковать их к себе».

Прохождение сквозь «третьи врата».

«Для каждых врат сновидения существует два этапа прохождения через них, – повторил он. – Первый состоит в том, чтобы подойти к ним; второй – пересечь их. Если ты видишь во сне, что спишь, – ты подходишь к вратам. Второй этап состоит в том, чтобы после того, как ты увидел себя спящим, начать двигаться».

«У третьих врат сновидения, – продолжал он, – ты начинаешь преднамеренно сливать в одно целое реальность сна и реальность обыденного мира».

«… задача третьих врат сновидения состоит в том, чтобы сделать возможным независимое движение энергетического тела».

Четвертые врата.

«Дон Хуан объяснил, что в четвертых вратах сновидения тело энергии путешествует в особые конкретные места, и что существуют три пути использования четвертых врат: первый – путешествовать в определенные места этого мира, второй – путешествовать в определенные места за пределами этого мира, и третий – путешествовать в те места, которые существуют только в намерении других. Он отметил, что последний путь наиболее трудный и опасный из всех и, более того, является склонностью древних магов».