Читать книгу Энергия важнее времени. Как успевать больше не истощая себя - Александр Гончаров - Страница 24

В современном мире способность выполнять несколько дел одновременно возведена в ранг добродетели. Мы гордимся тем, что можем отвечать на email во время совещания, проверять соцсети в процессе работы над отчетом и вести телефонный разговор, параллельно готовя ужин. Эта иллюзия многозадачности создает ощущение сверхэффективности, но нейробиология представляет нам совершенно иную, гораздо менее радужную картину. Наш мозг не способен фокусироваться на двух задачах, требующих осознанного внимания, одновременно. Вместо многозадачности происходит быстрое, последовательное и крайне энергозатратное переключение между задачами. Каждое такое переключение – это не бесплатный и мгновенный клик, а сложный нейрофизиологический процесс с высокой «ценой за транзакцию», которую мы платим своей ментальной энергией, качеством работы и психоэмоциональным состоянием.

Модель исполнительного контроля: дирижер и его ограниченная мощность.

Чтобы понять, почему переключение так дорого обходится, представьте, что ваш мозг – это оркестр, а префронтальная кора (ПФК), расположенная в лобных долях, – его дирижер. Задачи дирижера сложны и многообразны:

1. Установление целей: Определить, что именно нужно сыграть (какую задачу выполнить).

2. Привлечение внимания: Направить внимание музыкантов (различных зон мозга) на нужные ноты.

3. Подавление интерференции: Заглушить фоновый шум и мешающие звуки (посторонние мысли, отвлечения).

4. Переключение партитур: Организовать плавный переход от одного музыкального произведения к другому.

Когда вы практикуете так называемую многозадачность, вы заставляете этого дирижера лихорадочно метаться между двумя или более совершенно разными партитурами. Ему приходится:

· Снять с пюпитра одну партитуру (закончить обработку контекста задачи А).

· Мысленно «стереть» ноты с подставки (подавить активацию нейронных сетей, связанных с задачей А).

· Достать другую партитуру (активировать нейронные сети, ответственные за задачу Б).

· «Разложить» ее и настроить оркестр на новое произведение (загрузить в рабочую память новый контекст, правила и цели).

Этот процесс не является мгновенным. Исследования с использованием фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии) показывают, что при переключении задач наблюдается заметная задержка и всплеск активности в ПФК. Мозгу требуется время и значительные энергозатраты, чтобы перенастроиться. Чем сложнее и непохоже задачи, тем дольше длится этот процесс и тем больше когнитивных ресурсов он потребляет.

Феномен «когнитивных остатков»: призраки предыдущих задач.

Одним из самых коварных аспектов переключения является явление, известное как «когнитивные остатки» (attention residue). Исследования, проведенные профессором Софи Лерой в Вашингтонском университете, продемонстрировали, что когда мы переключаемся с задачи А на задачу Б, часть нашего внимания непроизвольно продолжает оставаться с задачей А. Мысленно мы еще не полностью «ушли» от предыдущей деятельности.

Представьте, что вы пишете важный отчет (задача А), и вас прерывает коллега с вопросом (задача Б). Вы отвечаете ему и возвращаетесь к отчету. Но ваш мозг не может щелкнуть выключателем. Нейронные ансамбли, активированные вопросом коллеги, еще какое-то время продолжают фоновую активность, «загрязняя» ментальное пространство, отведенное для отчета. Эти когнитивные остатки снижают вашу производительность в задаче Б, потому что вы работаете не на 100% своих когнитивных ресурсов, а на урезанной их части.

Чем глубже и сложнее была задача А, тем больше остатков она оставляет и тем сильнее страдает эффективность при переходе к задаче Б. Постоянные переключения создают эффект накопления этих остатков. К концу дня, проведенного в режиме реактивного тушения мелких «пожаров», ваш мозг напоминает замусоренное рабочее пространство, где среди обрывков мыслей и незавершенных дел практически невозможно найти ресурсы для глубокой, сосредоточенной работы.

Энергетическая стоимость: почему многозадачность так истощает.

Каждое переключение контекста – это метаболически дорогостоящий процесс для мозга. Он требует:

· Расхода глюкозы: Мозг, составляя лишь 2% от массы тела, потребляет до 20% всей энергии организма. ПФК, ответственная за контроль и переключение, является одним из самых «прожорливых» отделов. Частые переключения приводят к быстрому истощению запасов глюкозы, что субъективно ощущается как ментальная усталость, «туман в голове» и желание подкрепиться чем-то сладким.

· Расхода нейромедиаторов: Для эффективной передачи сигналов между нейронами во время переключения требуется повышенный расход таких нейромедиаторов, как дофамин и норадреналин. Их истощение приводит к снижению мотивации и способности к концентрации.

· Активации стрессовой реакции: Постоянная необходимость переключаться, особенно в условиях цейтнота, воспринимается мозгом как ситуация неопределенности и потери контроля. Это провоцирует выброс кортизола, гормона стресса, который в хроническом режиме еще больше затрудняет работу ПФК и способствует накоплению усталости.

Нейропластичность: тренировка рассеянности.

Самое тревожное долгосрочное последствие хронической многозадачности – это изменение структуры и функции самого мозга. Нейропластичность, способность мозга перестраиваться, работает против нас. Постоянно практикуя быстрое, поверхностное переключение внимания, мы укрепляем нейронные пути, отвечающие за рассеянность, и ослабляем те, что отвечают за устойчивую, глубокую концентрацию.

Исследования, проведенные в Стэнфордском университете, показали, что у людей, которые регулярно медиа-мультизадачнут (одновременно используют несколько медиапотоков), наблюдаются структурные различия в мозге: уменьшение объема серого вещества в передней поясной коре – области, критически важной для контроля внимания и разрешения когнитивных конфликтов. Другими словами, привычка к многозадачности буквально делает нас менее способными к фокусировке. Мы тренируем свой мозг быть отвлеченным, и со временем он становится в этом виртуозом, теряя навык глубокого погружения.

Таким образом, миф о многозадачности разбивается о суровые реалии нейробиологии. Это не навык сверхчеловека, а иллюзия, за которую мы платим тройную цену: мгновенную (снижение производительности и рост числа ошибок), краткосрочную (умственное истощение) и долгосрочную (структурные изменения мозга, снижающие нашу способность к глубокому мышлению). Осознание этой цены – первый и самый важный шаг к отказу от этой разрушительной привычки и возвращению к осознанной, сфокусированной работе, которая является истинным источником качественных результатов и сохранения ментальной энергии.