Читать книгу Виргастика - Александр Игоревич Комаров-Ермолов - Страница 2

Виргастика – система упражнений оздоровительной гимнастики, система дыхания и система питания, направленные на поддержание и длительное сохранение физического здоровья, а также профилактику различных патологий, в том числе опорно-двигательного аппарата и как следствие патологий внутренних органов, путём увеличения подвижности суставов, эластичности связок суставов и сухожилий, формирования правильной осанки, укрепления скелетных мышц и нормализации массы тела человека.

Основной целью виргастики является достижение длительного стабильного здорового функционирования человеческого организма в целом.

Основные задачи виргастики:

– увеличение подвижности суставов;

– увеличение эластичности и прочности связок суставов и сухожилий;

– формирование правильной осанки;

– укрепление скелетных мышц;

– нормализация массы тела;

– обогащение организма кислородом;

– оптимизация работы центральной нервной системы.

Инструменты виргастики:

– система физических упражнений;

– система питания (будет рассмотрена в следующих работах);

– система дыхания (в данной работе представлена частично, лишь в той части, которая касается выполнения упражнений);

– организованное ложе для сна (будет рассмотрено в следующих работах).

Система физических упражнений виргастики.

Изначально система физических упражнений виргастики создавалась для занятий с группами, но вскоре стали понятны её быстро ощутимые результаты и от индивидуальных домашних занятий.

На сегодняшний день виргастика представлена тремя комплексами по 33 упражнения каждый. Тренировочный комплекс включает сбалансированно подобранные упражнения, позволяющие за время тренировки эффективно проработать максимальное количество суставов, связок суставов, сухожилий, мышц и биологически активных точек.

Нужно отметить, что занятия небольшими группами, такими как семья из 2–5 человек могут быть наиболее эффективными, так как есть упражнения, для выполнения которых участие другого человека необходимо.

Физические упражнения виргастики выполняются при помощи вирги.

Вирга (от лат. virga – палка) – деревянный тренировочный снаряд длиной 145 см, диаметром 3 см и массой до 1 кг.

Виргастика предполагает системные занятия с выполнением одного комплекса физических упражнений в день, что занимает 40–45 минут при самостоятельном занятии и 60–75 минут при групповом. Но достаточно эффективными являются и занятия через день, а также выполнение трёх занятий в неделю по одному разу для каждого из комплексов упражнений.

Особенностью виргастики является возможность приложения к ней творческого подхода занимающегося, предполагающего дробление комплексов упражнений на несколько подкомплексов (к примеру один комплекс из 33 упражнений на 3 подкомплекса по 11 упражнений каждый). Таким образом тренировка может быть оптимизирована до 20-минутного комплекса упражнений с эффективной и рациональной затратой жизненной энергии.

Подготовка к занятиям виргастикой.

Пожалуйста, перед началом занятий виргастикой посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Занятия виргастикой разумно начинать постепенно. На начальном этапе не следует придерживаться чётких указаний по технике выполнения упражнений, и выполнять упражнения так, чтобы в вашем теле не возникало неприятных болевых ощущений. То же самое с количеством повторений. Начните с 5–7 повторений и постепенно вы дойдёте до 20–30. Не следует спешить. Постарайтесь вначале отработать технику выполнения упражнений. Для этого вы можете использовать зеркало или совет человека, который находится рядом.

В используемом для тренировки помещении должна быть комфортная температура, по возможности приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков. Если у вас есть возможность заниматься на природе, то обязательно воспользуйтесь ею.

Удобной одеждой для проведения занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с коротким или длинным рукавом, носки средние или высокие. Можно использовать тонкий гимнастический коврик или коврик для йоги.

Виды хватов для держания вирги.

Для выполнения упражнений используются следующие хваты для держания вирги: по расстоянию между рук и кистевые.

Хваты по расстоянию между рук на вирге: широкий, средний и узкий.

Широкий хват – прямые поднятые с виргой руки вверх образуют расстояние между виргой и головой в 10–20 см.

Узкий хват – расстояние между лежащими на вирге руками приблизительно равно ширине плеч.

Средний хват – средний между широким и узким.

Кистевые хваты для держания вирги: верхний и нижний.

Верхний хват – при держании вирги, расположенной спереди туловища, кисти на ней лежат ладонями вниз, а сзади туловища – ладонями назад.

Нижний хват – при держании вирги, расположенной спереди туловища, кисти на ней лежат ладонями вверх, а сзади туловища – ладонями вперёд.

Дыхание при выполнении упражнений.

Поэтапный выдох – производится в упражнениях с повторяющимися подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 5 раскрытий грудной клетки с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 5 малых выдохов, и с каждым движением выдыхается его 1/5 часть.

Плавный выдох – производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно в течение 5-ти секунд.