Читать книгу Виргастика - Александр Игоревич Комаров-Ермолов - Страница 3

1. Упражнения для верхнего плечевого пояса

1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову на шею, сводя лопатки вместе отводим локти максимально назад, как будто толкая ими невидимый предмет в течение 5-ти секунд, одновременно поднимаем голову вверх и толкаем шеей виргу назад в течение 5-ти секунд (положение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5–10 повторений

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох;

1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу назад за голову прямыми руками ниже уровня лопаток, раскрывая грудную клетку (положение 1). Голова поднята вверх, глаза смотрят в потолок. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Далее сужаем хват на ширину ладони с каждой стороны и выполняем упражнение. Движения плавные. 3–5 повторений для каждого хвата.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох;

1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.

Техника выполнения: выполняем движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5–10 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5–10 повторений.

Дыхание: при движении вирги от себя: исходное положение – глубокий вдох, при движении вирги от себя – выдох; при движении вирги на себя: при вытянутых вперёд руках – глубокий вдох, при приведении Вирги к груди – выдох;

1.4. Упражнение 4. БАЙДАРКА

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем движения, подобные движениям весла перед собой по направлению вперёд. Прямые руки поочерёдно ведём вперёд максимально далеко, выводя конечную амплитуду движения за среднюю линию туловища (правая рука – влево, а левая – вправо). Движения плавные. 8–12 повторений. Далее выполняем аналогичные движения весла перед собой по направлению назад, прогнувшись в пояснице, как будто бы плывём на спине. Движения плавные. 8–12 повторений.

Дыхание: при движении левой руки – глубокий вдох, при движении правой рукой – выдох;

1.5. Упражнение 5. МАХАОН

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову прямыми руками, раскрывая грудную клетку, и опуская затем на поясницу. Голова поднята вверх, глаза смотрят в потолок. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Сужаем хват на ширину ладони с каждой стороны и выполняем упражнение. Движения плавные. 3–5 повторений для каждого хвата.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при заведении вирги за поясницу – выдох;

1.6. Упражнение 6. ОБЕЗЬЯНКА

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу вверх, а плечи к ушам движением верхнего плечевого пояса (визуально подымается вверх область плеч) (положение 1) и задерживаемся на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5–10 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выход;

1.7. Упражнение 7. НЕВАЛЯШКА

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх, заводим за голову и опускаем на поясницу (движение 1). Далее, прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх и выводим вперёд в исходное положение (движение 2). Движения плавные. 5–10 повторений. Аналогично выполняем упражнение в противоположную сторону: прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх, заводим за голову и опускаем на поясницу (движение 3). Далее, прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх и выводит вперёд в исходное положение (движение 4). Движения плавные. 5–10 повторений.

Дыхание: при движении 1 – глубокий вдох, при движении 2 – выдох; при движении 3 – глубокий вдох, при движении 4 – выдох;

1.8. Упражнение 8. ЦИРКУЛЬ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем движения прямой левой рукой, прямая правая рука фиксируется в области правого бедра: ведём виргу по диагонали вправо вверх и заводим за поясницу (движение 1). Возвращаемся в исходное положение обратным движением прямой левой руки (движение 2). Движения плавные. 5–10 повторений. Аналогично выполняем упражнение прямой правой рукой: ведём виргу по диагонали влево вверх и заводим за поясницу (движение 3). Возвращаемся в исходное положение обратным движением прямой правой руки (движение 4). 5–10 повторений.

Дыхание: при движении 1 – глубокий вдох, при движении 2 – выдох; при движении 3 – глубокий вдох, при движении 4 – выдох;

1.9. Упражнение 9. К СОЛНЦУ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, автоматически подымая левую руку и растягивая левую боковую поверхность туловища. Взгляд на верхний конец вирги. В верхнем положении производим 3 толчковых движения правой рукой снизу вверх. Возвращаемся в исходное положение. Ведём левую руку с виргой вправо вверх, автоматически подымая правую руку. Взгляд на верхний конец вирги. В верхнем положении производим 3 толчковых движения левой рукой снизу вверх. Движения резкие. 8–16 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при выполнении толчковых движений – поэтапный выдох;

1.10. Упражнение 10. К ЛУНЕ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват широкий нижний.

Техника выполнения: ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, автоматически подымая левую руку и растягивая левую боковую поверхность туловища. Взгляд на верхнюю руку. В верхнем положении производим давление правой рукой на левую снизу вверх в течение 5-ти секунд (давление 1). Возвращаемся в исходное положение. Ведём левую руку с виргой вправо вверх, автоматически подымая правую руку. Взгляд на верхнюю руку. В верхнем положении производим давление левой рукой на правую снизу вверх в течение 5-ти секунд (давление 2). Движения плавные. 8–16 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при давлении 1 (или 2) – плавный выдох;

1.11. Упражнение 11. ТРЯСОГУСКА

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват узкий верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу максимально вверх, и фиксируем её в данном положении, приняв его за нижний уровень (положение 1). Выполняем короткие рывковые движения руками вверх из положения 1 и обратно (рывки). Движения резкие. 10–20 повторений. Далее, из положения 1 выполняем повороты туловища влево и вправо, средние по резкости и по силе, стопы не отрываются от пола. Движения плавные. 6–10 повторений.

Дыхание: в положении 1 – глубокий резкий вдох, в верхней точке каждого рывка – резкий выдох; при выполнении поворота влево – глубокий вдох, вправо – выдох;

1.12. Упражнение 12. ДЖИГИТ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой на уровне шеи лежит на ладонях, хват средний.

Техника выполнения: левая рука разгибается в локте перпендикулярно туловищу влево, растягивая боковую поверхность туловища в течение 5-ти секунд. Правый локоть прижимается к рёбрам. Бёдра и таз на месте. Возвращаемся в исходное положение. Правая рука разгибается в локте перпендикулярно туловищу вправо, растягивая боковую поверхность туловища в течение 5-ти секунд. Далее, добавляем движения бёдрами в противоположные стороны от разгибаемых рук. Движения плавные. 6–10 повторений без движений бёдрами и с добавлением движений бёдер.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при растяжке боковой поверхности туловища – плавный выдох;

1.13. Упражнение 13. ДРАКОНЧИК

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга в прямых руках над головой, хват широкий верхний.

Техника выполнения: ведём кисть левой руки вправо, левое плечо упирается в голову, и перехватываем виргу как можно дальше (движение 1). Далее ведём кисть правой руки влево, правое плечо упирается в голову, и перехватываем виргу как можно дальше (движение 2), – над головой скрещенные предплечья рук (положение 1). Возвращаем руки в исходное положение начиная с левой (движение 3). Движения плавные. 4–8 повторений. Аналогично выполняем упражнение начиная с правой руки. Далее из положения 1 выполняем по 3 наклона туловища влево и вправо. 3–6 повторений.

Дыхание: при движениях 1, 2 – глубокий вдох, при движении 3 – выдох; в положении 1 – глубокий вдох, при наклонах – поэтапный выдох

1.14. Упражнение 14. СТРЕЛКА

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, предплечья рук над головой, кисти заведены за голову и держат верхний конец вирги (кисть правой руки – первая, кисть левой руки – вторая по направлению вниз), нижний конец вирги опущен вниз.

Техника выполнения: вращаем виргу по окружности вокруг оси тела по часовой стрелке. Когда вирга располагается за спиной, прогибаемся в пояснице и заводим руки как можно дальше за голову. Движения плавные. 5–10 повторений. Аналогично выполняем движения виргой против часовой стрелки, поменяв хват руками: кисть левой руки – первая, кисть правой руки – вторая. Движения плавные. 5–10 повторений.

Дыхание: при положении вирги спереди туловища – глубокий вдох, при положении вирги сзади туловища – выдох;

1.15. Упражнение 15. КРОКОДИЛЬЧИК

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга правой рукой заведена за левое плечо, правое предплечье над головой, левая прямая рука опущена вниз, её кисть заведена назад за виргу.

Техника выполнения: надавливая правой рукой на верхний конец вирги ведём его вперёд и вниз, левая рука поднимается автоматически за спиной вверх, и в максимальном растяжении задерживается на 5 секунд (положение 1). Возвращаемся в исходное положение. Надавливая левой рукой на нижний конец вирги ведём его вперёд и вверх, правая рука отводится автоматически за спину, и в максимальном растяжения задерживается на 5 секунд (положение 2). Движения плавные. 6–10 повторений. Аналогично выполняем упражнение заведя виргу левой рукой за правое плечо, а кисть опущенной вниз правой руки за виргу.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положениях 1, 2 – плавный выдох;

1.16. Упражнение 16. ГАРМОШКА

Исходное положение: стоя, вирга располагается попеременно в 4-х позициях: нижней (на уровне живота), средней (на уровне груди), верхней (над головой) и задней (за поясницей), хват верхний, кисти на расстоянии 15–20 см, руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: выполняем упражнение тремя разными техниками: сжатие кистей друг к другу (во всех 4-х позициях), растягивание вирги кистями в разные стороны (во всех 4-х позициях), «ломание» вирги от себя (если сломать ветку, то её обломанные концы смотрели бы от нас) – только в нижней позиции, «ломание» вирги на себя (если сломать ветку, то её обломанные концы смотрели бы на нас) – только в нижней позиции. Все элементы упражнения выполняем в течение 10-ти секунд каждый.

Дыхание: перед началом давления – глубокий вдох, после выполнения давления – резкий выдох;

2. Упражнения для грудного отдела

2.1. Упражнение 1. ТАНЦОР

Исходное положение: стоя, ноги вместе, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем правой ногой шаг назад, поднимаем виргу над головой (положение 1), голову отводим назад (глаза смотрят в потолок). Из положения 1 выполняем 5 раскрытий грудной клетки рывковыми движениями рук за спину ниже уровня лопаток (рывки). Аналогично выполняем упражнение с шагом назад левой ногой. 4–8 повторений в общем. Сужаем хват на ширину ладони с каждой стороны вирги и выполняем ещё 5–10 повторений. Движения резкие.