Читать книгу Виргастика. Система оздоровительной гимнастики - Александр Комаров-Ермолов - Страница 3

Виргастика (система активных физических упражнений) – это система упражнений оздоровительной гимнастики и система дыхания, направленные на поддержание и длительное сохранение здоровья, а также профилактику различных патологий, в том числе опорно-двигательного аппарата и, как следствие, патологий внутренних органов, путём увеличения подвижности суставов, эластичности связок суставов и сухожилий, формирования правильной осанки, укрепления скелетных мышц и нормализации массы тела человека.

Основной целью Виргастики является достижение длительного стабильного здорового функционирования человеческого организма в целом.

Основные задачи Виргастики:

– увеличение подвижности суставов;

– увеличение эластичности и прочности связок суставов и сухожилий;

– формирование правильной осанки;

– укрепление скелетных мышц;

– нормализация массы тела;

– обогащение организма кислородом;

– оптимизация работы центральной нервной системы;

– общая гармонизация.

Инструменты Виргастики:

– активные физические упражнения (система оздоровительной гимнастики);

– система упражнений для суставов после сна;

– система питания (будет рассмотрена в последующих работах);

– система дыхания (в данной работе представлена частично, лишь в той части, которая касается выполнения упражнений);

– организованное ложе для сна (рассмотрено в книге: «Система упражнений для суставов после сна»);

– система массажа и самомассажа;

– коррекционная система для позвоночника и суставов;

– философская и медитативная системы (будут рассмотрены в последующих работах).

Система активных физических упражнений Виргастики.

Изначально, система физических упражнений Виргастики создавалась для занятий с группами, но вскоре стали понятны её быстро ощутимые результаты и от индивидуальных домашних занятий.

На сегодняшний день система активных физических упражнений Виргастики представлена тремя комплексами по 33 упражнения каждый. Каждый тренировочный комплекс включает сбалансированно подобранные упражнения, позволяющие за время занятия эффективно проработать максимальное количество суставов, связок суставов, сухожилий, мышц и биологически активных точек.

Нужно отметить, что занятия Виргастикой небольшими группами, такими как семья из 2—5 человек, могут быть наиболее эффективными, так как есть упражнения, для выполнения которых участие другого человека необходимо.

Активные физические упражнения Виргастики выполняются при помощи вирги.

Вирга – деревянный тренировочный снаряд длиной 145 см, диаметром 2,8 см и массой до 0,5 кг.

Виргастика предполагает системные занятия с выполнением одного комплекса активных физических упражнений в день, что занимает 40—45 минут при самостоятельном занятии и 60—75 минут при групповом. Но достаточно эффективными являются и занятия через день, а также выполнение трёх занятий в неделю по одному разу для каждого из комплексов упражнений.

Особенностью активных физических упражнений Виргастики является возможность приложения к ней творческого подхода занимающегося, предполагающего дробление комплексов упражнений на несколько подкомплексов (к примеру, один комплекс из 33 упражнений на 3 подкомплекса по 11 упражнений каждый). Таким образом, занятие может быть оптимизировано до 20-минутного комплекса упражнений с эффективной и рациональной затратой времени и жизненной энергии.

Подготовка к занятиям активными физическими упражнениями Виргастики.

Занятия Виргастикой разумно начинать постепенно. На начальном этапе не следует придерживаться чётких указаний по технике выполнения упражнений. Выполняйте упражнения так, чтобы в вашем теле не возникало неприятных болевых ощущений. То же самое и с количеством повторений. Начните с 2—3 повторений и постепенно вы дойдёте до 20—30. Не следует спешить. Постарайтесь вначале отработать технику выполнения упражнений. Для этого Вы можете использовать зеркало или совет человека, который находится рядом.

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, по возможности приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков. Если у вас есть возможность заниматься на природе, то обязательно воспользуйтесь ею.

Удобной одеждой для занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с длинным или коротким рукавом, носки средние или высокие. Можно использовать тонкий гимнастический коврик или коврик для йоги.

Виды хватов для держания вирги.

Для выполнения активных физических упражнений Виргастики используются следующие хваты для держания вирги: по расстоянию между рук и кистевые.

Хваты по расстоянию между рук на вирге: широкий, средний и узкий.

Широкий хват – прямые, поднятые с виргой руки вверх образуют расстояние между виргой и головой в 10—20 см.

Узкий хват – расстояние между лежащими на вирге руками равно ширине плеч.

Средний хват – средний между широким и узким.

Кистевые хваты для держания вирги.

Кистевые хваты для держания вирги делятся на верхний и нижний.

Верхний хват – при держании вирги, расположенной спереди туловища, кисти на ней лежат ладонями вниз, а сзади туловища – ладонями назад.

Нижний хват – при держании вирги, расположенной спереди туловища, кисти на ней лежат ладонями вверх, а сзади туловища – ладонями вперёд.

Дыхание при выполнении активных физических упражнений Виргастики.

Поэтапный выдох – производится в упражнениях с повторяющимися подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 5 раскрытий грудной клетки с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 5 малых выдохов, и с каждым движением выдыхается его 1/5 часть (один малый выдох).

Плавный выдох – производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно в течение 5 секунд.

Алгоритм поиска упражнений в книге по их названию.

К примеру, Вы хотите найти в книге упражнение К Солнцу. Сначала, в таблице с указанием названий упражнений, Вы находите место расположения искомого упражнения (К Солнцу): Комплекс 1, упражнение №4. Далее, во второй таблице с указанием кодов упражнений Вы находите Комплекс упражнений №1 и смотрите код четвёртого упражнения сверху, который и соответствует его названию. В данном случае (упражнение К Солнцу) это код 1.9. Далее, в книге Вы находите упражнение 1.9, расположенное в разделе 1 (Упражнения для верхнего плечевого пояса) под порядковым номером 9 (стр. 33). Аналогично осуществляйте поиск и других нужных Вам упражнений.

Последовательность выполнения упражнений.

Последовательность выполнения упражнений при выполнении трёх базовых комплексов по 33 упражнения каждый, следует определить для себя индивидуально, в зависимости от ваших особенностей и предпочтений.

К примеру, при проведении групповых занятий я чередую энергичные упражнения (Приседания, Ёжик, Сверчок, Орёл – упражнения первого комплекса, идущие по списку один за другим) с упражнениями, позволяющими восстановить дыхание и сердечный ритм (Вертолётик, Попугайчик, Ступенечки). Причём, последовательность упражнений, в зависимости от настроения и возможностей группы, практически каждый раз выполняется по-разному.

Проанализируйте свои ощущения во время и после выполнения предложенных комплексов упражнений. Попробуйте переставить местами те или иные упражнения для получения наиболее оптимального и гармоничного, и, в то же время, лёгкого и радостного ощущения от выполнения занятий.