Читать книгу Виргастика. Система оздоровительной гимнастики - Александр Комаров-Ермолов - Страница 4

1. Упражнения для верхнего плечевого пояса

1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову и кладём на затылок, придавливая её руками к голове; одновременно толкаем головой виргу назад, производя шеей большее давление по направлению назад, нежели оказываемое давление виргой на голову руками по направлению вперёд в течение 5-ти секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при выполнении положения 1 – плавный выдох.

1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу назад за голову прямыми руками ниже уровня лопаток, раскрывая грудную клетку (положение 1). Голова поднята вверх. Выполняем движения лопатками и плечами, словно выписывая «восьмёрочки». 5—10 повторений. Движения плавные. Постепенно сужаем руки до среднего хвата.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох.

1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.

Техника выполнения: выполняем движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5—10 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя, описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5—10 повторений.

Дыхание: при движении вирги от себя: исходное положение – глубокий вдох, при движении вирги от себя – выдох; при движении вирги на себя: при вытянутых вперёд руках – глубокий вдох, при приведении вирги к груди – выдох.

1.4. Упражнение 4. БАЙДАРКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: выполняем движения, подобные движениям весла перед собой по направлению вперёд. Верхняя рука продавливает виргой нижнюю руку, отводя максимально назад и вниз, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 8—12 повторений. Далее, выполняем аналогичные движения весла перед собой по направлению назад, прогнувшись в пояснице, как будто бы плывём на спине. При этом нижняя рука продавливает виргой верхнюю руку, отводя максимально назад и вверх, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 8—12 повторений.

Дыхание: при движении левой рукой – глубокий вдох, при движении правой рукой – выдох.

1.5. Упражнение 5. МАХАОН.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: заводим виргу за голову прямыми руками, раскрывая грудную клетку, задерживаем на уровне лопаток на несколько секунд и опускаем затем на поясницу. Голова поднята вверх. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений. Постепенно сужаем руки до среднего хвата.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при заведении вирги за поясницу – выдох.

1.6. Упражнение 6. ОБЕЗЬЯНКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках, хват средний верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу вверх и тянем её к потолку, а плечи к ушам движением верхнего плечевого пояса (визуально подымается вверх область плеч) (положение 1) в течение 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5—10 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выход.

1.7. Упражнение 7. НЕВАЛЯШКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх, заводим за голову и опускаем на поясницу (движение 1). Далее, из-за спины прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх и выводим вперёд в исходное положение (движение 2). Движения плавные. 5—10 повторений. Далее, прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх, заводим за голову и опускаем на поясницу, а левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх и выводит вперёд в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений. Постепенно сужаем ведущую руку до среднего хвата.

Дыхание: при движении 1 – глубокий вдох, при движении 2 – выдох.

1.8. Упражнение 8. ЦИРКУЛЬ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, один конец вирги фиксируется возле бедра, хват широкий верхний.

Техника выполнения: зафиксировав нижний конец вирги возле правого бедра ведём виргу левой рукой по диагонали вправо вверх и заводим за поясницу (движение 1). Возвращаемся в исходное положение обратным движением прямой левой руки (движение 2). Движения плавные. 5—10 повторений. Далее, фиксируем виргу возле левого бедра и выполняем аналогичные движения прямой правой рукой. 5—10 повторений. Постепенно сужаем ведущую руку до среднего хвата.

Дыхание: при движении 1 – глубокий вдох, при движении 2 – выдох.

1.9. Упражнение 9. К СОЛНЦУ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.

Техника выполнения: ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, автоматически подымая левую руку и растягивая левую боковую поверхность туловища. Взгляд на верхний конец вирги. В верхнем положении выполняем 3 толчковых движения правой рукой снизу вверх. Возвращаемся в исходное положение. Ведём левую руку с виргой вправо вверх, автоматически подымая правую руку. Взгляд на верхний конец вирги. В верхнем положении выполняем 3 толчковых движения левой рукой снизу вверх. Движения резкие. 8—16 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при выполнении толчковых движений – поэтапный выдох.

1.10. Упражнение 10. К ЛУНЕ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват широкий нижний.

Техника выполнения: ведём виргу прямой правой рукой влево вверх, автоматически подымая левую руку и растягивая левую боковую поверхность туловища. Взгляд на верхнюю руку. В верхнем положении выполняем давление правой рукой на левую снизу вверх в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Ведём левую руку с виргой вправо вверх, автоматически подымая правую руку. Взгляд на верхнюю руку. В верхнем положении выполняем давление левой рукой на правую снизу вверх в течение 5 секунд (движение 2). Движения плавные. 8—16 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при выполнении давлений 1, 2 – плавный выдох.

1.11. Упражнение 11. ТРЯСОГУСКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга за спиной в опущенных руках, хват узкий верхний.

Техника выполнения: поднимаем виргу максимально вверх, и фиксируем её в данном положении, приняв его за нижний уровень (положение 1). Выполняем короткие рывковые движения руками вверх из положения 1 и обратно (рывки). Движения резкие. 10—20 повторений. Далее, из положения 1 выполняем повороты туловища влево и вправо, стопы не отрываются от пола. Движения плавные. 6—10 повторений.

Дыхание: в положении 1 – не глубокий резкий вдох, в верхней точке каждого рывка – резкий выдох; при выполнении поворота влево – глубокий вдох, вправо – выдох.

1.12. Упражнение 12. ДЖИГИТ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой на уровне шеи лежит на раскрытых ладонях, хват средний.

Техника выполнения: левая рука разгибается в локте перпендикулярно туловищу и движется влево в течение 5 секунд. Правый локоть прижимается к рёбрам. Бёдра и таз на месте. Возвращаемся в исходное положение. Правая рука разгибается в локте перпендикулярно туловищу и движется вправо в течение 5 секунд. Далее, добавляем движения бёдрами в противоположные стороны от разгибаемых рук. Движения плавные. 6—10 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при движении рук – плавный выдох.

1.13. Упражнение 13. ДРАКОНЧИК.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга в прямых руках над головой, хват широкий верхний.

Техника выполнения: ведём кисть левой руки вправо, левое плечо упирается в голову, и перехватываем виргу как можно дальше (движение 1). Далее, ведём кисть правой руки влево, правое плечо упирается в голову, и перехватываем виргу как можно дальше (движение 2); над головой скрещенные предплечья рук (положение 1). Возвращаем руки в исходное положение начиная с левой (движение 3). Движения плавные. 4—8 повторений. Аналогично выполняем упражнение начиная с правой руки. Далее, из положения 1 выполняем по 3 наклона туловища влево и вправо. 3—6 повторений.

Дыхание: при движениях 1, 2 – глубокий вдох, при движении 3 – выдох; в положении 1 – глубокий вдох, при наклонах – поэтапный выдох.

1.14. Упражнение 14. СТРЕЛКА.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, предплечья рук над головой, кисти заведены за голову и держат верхний конец вирги (кисть правой руки – первая, кисть левой руки – вторая по направлению вверх), нижний конец вирги опущен вниз.

Техника выполнения: вращаем виргу по окружности вокруг оси тела по часовой стрелке. Когда вирга располагается за спиной, заводим руки как можно дальше за голову, отводя лопатки назад. Движения плавные. 5—10 повторений. Аналогично выполняем движения виргой против часовой стрелки, поменяв хват руками: кисть левой руки – первая, кисть правой руки – вторая. Движения плавные. 5—10 повторений.