Читать книгу Система упражнений для суставов после сна. ВИРГАСТИКА (продолжение) - Александр Комаров-Ермолов - Страница 3

Цель, задачи, инструменты системы

Система упражнений для суставов после сна – система пассивных оздоровительных упражнений Виргастики, направленная на профилактику различных патологий суставов и поддержание их длительного функционального здоровья, как одного из ключевых факторов здоровья опорно-двигательного аппарата и физического здоровья человека в целом, путём систематической подготовки суставов после отдыха и сна к дальнейшей физической активности, и различного рода нагрузкам в течение дня, увеличения подвижности суставов и связок суставов, профилактики преждевременного изнашивания суставов, а также максимально длительного сохранения целостности суставных поверхностей суставов человека.

Основной целью системы упражнений для суставов после сна является достижение длительного стабильного функционального здоровья суставов организма человека.

Основные задачи системы упражнений для суставов после сна:

– подготовка суставов после отдыха и сна к дальнейшей физической активности и различного рода нагрузкам в течение дня;

– профилактика преждевременного изнашивания суставов;

– длительное сохранение целостности суставных поверхностей;

– увеличение подвижности суставов и связок суставов;

– обогащение организма кислородом.

Инструменты системы упражнений для суставов после сна:

– система физических упражнений;

– система дыхания;

– организованное ложе для сна.

Общее описание системы

Система физических упражнений для суставов после сна создана для самостоятельных индивидуальных занятий в домашних условиях.

На сегодняшний день система представлена одним общим комплексом из 65 упражнений, который условно разделён на 2 подкомплекса:

– необходимый функциональный минимум упражнений для суставов после сна, состоящий из 23 упражнений и выполняемый на кровати;

– общие профилактические упражнения для суставов после сна, состоящие из 42 упражнений и выполняемые на твёрдой поверхности (на полу, с использованием гимнастического коврика, или на кровати, при условии использования организованного ложа для сна).

Общий комплекс включает сбалансированно подобранные упражнения, позволяющие за время занятия эффективно проработать максимальное количество суставов, связок суставов и биологически активных точек организма человека.

Первую часть комплекса – необходимый функциональный минимум упражнений для суставов после сна, рекомендуется выполнять при следующих условиях:

– лёжа на кровати или на любом другом месте, где вы спали или неподвижно отдыхали в течение 30 минут и более;

– прежде, чем встать на ноги с кровати после сна или неподвижного отдыха, длившегося в течение 30 минут и более;

– обеспечив приток свежего воздуха;

– время выполнения упражнений не должно превышать 10 минут.

Необходимый функциональный минимум упражнений для суставов после сна рекомендуется выполнять в том числе как после непродолжительного дневного отдыха, так и перед тем, как встать ночью в туалет или попить воды.

Вторую часть комплекса – общие профилактические упражнения для суставов после сна, рекомендуется выполнять при следующих условиях:

– на твёрдой ровной поверхности (на полу, с использованием гимнастического коврика, или на кровати, при условии использования организованного ложа для сна);

– после выполнения необходимого функционального минимума упражнений для суставов после сна;

– прежде, чем приступить к физической трудовой активности любого рода;

– после длительного ночного сна;

– обеспечив приток свежего воздуха;

– время выполнения упражнений не должно превышать 20 минут.

Некоторые особенности системы

Условно разделим упражнения системы на динамические и статические.

Динамические – это упражнения, состоящие из некоторого количества одинаковых, следующих друг за другом элементов одного повторения упражнения.

Статические – это упражнения, выполняющиеся из зафиксированного положения, такие, как растяжка или малоамплитудные движения в стороны при выполнении растяжки.

Динамические упражнения выполняются аккуратно, плавно и совершенно без какого-либо силового давления на суставы.

Статические упражнения выполняются с индивидуальной максимально возможной амплитудой движения суставов, аккуратно, плавно, с минимальным силовым давлением на суставы.

В главе 2 пункте 15 (Упражнения дополняющие) описаны четыре положения, рекомендованные как наиболее эффективные положения для использования в качестве исходных при выполнении сидячих упражнений системы. Пожалуйста, ознакомьтесь с этими положениями прежде, чем начать выполнение сидячих упражнений системы.

Система упражнений для суставов после сна предполагает систематические ежедневные занятия. Длительность занятия при выполнении общего комплекса из 65 упражнений не должна превышать 30 минут. Если Вы ограничены временем для занятий, то выполняйте хотя бы 10-минутный необходимый функциональный минимум упражнений для суставов после сна.

Упражнения необходимого функционального минимума для суставов после сна предполагают минимальную физическую активность выполняющего, и, соответственно, наименьшее возможное беспокойство для вашего супруга (супруги), возможно спящего (спящей) рядом.

Особенностью системы упражнений для суставов после сна является возможность приложения к ней творческого подхода занимающегося, предполагающего как индивидуальный подбор для себя тех или иных систематизированных по анатомическим зонам воздействия упражнений, так и адаптацию техники выполнения данных упражнений под собственные индивидуальные физиологические особенности, и поставленные перед собой личные цели.

Для достижения наибольшего полезного эффекта от занятий системой упражнений для суставов после сна (подсистемы Виргастики) рекомендуется параллельно выполнять 3 комплекса активных оздоровительных упражнений Виргастики (по 33 упражнения в каждом комплексе) в неделю. К примеру, первый комплекс активных оздоровительных упражнений Виргастики – в понедельник, второй комплекс – в среду, третий комплекс – в пятницу, желательно в послеобеденное или вечернее время, с небольшим количеством повторений упражнений. Время выполнения одного комплекса активных оздоровительных упражнений Виграстики не должно превышать 45—60 минут.

Подготовка к занятиям

Занятия системой упражнений для суставов после сна разумно начинать постепенно. На начальном этапе не следует придерживаться чётких указаний по технике выполнения упражнений, а выполнять упражнения так, чтобы в вашем организме не возникало никаких неприятных болевых ощущений. То же самое и с количеством повторений. Начните с минимального количества повторений и постепенно Вы дойдёте до 10 и более, если пожелаете. Не следует спешить. Постарайтесь вначале качественно отработать технику выполнения упражнений. Для этого Вы можете использовать зеркало или совет человека, который находится рядом.

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков.

Удобной одеждой для проведения занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с коротким или длинным рукавом.

Можно использовать гимнастический коврик или коврик для йоги.

Дыхание при выполнении упражнений

Поэтапный выдох – производится в динамических упражнениях с повторяющимися подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 3 одинаковых, последовательных движения руками с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 3 малых выдоха, и с каждым движением выдыхается его 1/3 часть.

Плавный выдох – производится в статических упражнениях с задержкой в каком-либо положении. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.

Организованное ложе для сна

Организованное ложе для сна представляет собой ровную, твёрдую поверхность, состоящую из деревянного элемента (основы ложа) и некоторого количества специальных ковриков (гимнастических, для йоги или туристических), в зависимости от массы Вашего тела (в среднем 5—8 ковриков толщиной 0,3—0,5 см). Деревянный элемент кладётся на некоторое возвышение над полом или Вашу обычную кровать.

Для создания деревянного элемента рекомендуется использовать древесину твёрдых пород.

Длина деревянного элемента должна быть на 20—30 см больше вашего роста; ширина – 60 см и более, в зависимости от индивидуальных предпочтений; толщина – 4 см и более, в зависимости от массы Вашего тела. Лучше использовать деревянный элемент большей, нежели меньшей толщины, чтобы со временем, от ежедневного использования ложа, он не деформировался и оставался всё таким же ровным.

Сверху деревянного элемента следует класть специальные коврики (гимнастические, для йоги или туристические). Желательно постепенно уменьшать количество данных ковриков, убирая каждые 3 месяца по одному коврику до тех пор, пока не останется всего один коврик.