Читать книгу Система упражнений для суставов после сна. ВИРГАСТИКА (продолжение) - Александр Комаров-Ермолов - Страница 4

1. Упражнения для суставов пальцев рук

1.1. Упражнение 1. ГРАБЕЛЬКИ.

Исходное положение: лёжа на спине, руки поставлены на локти, предплечья перпендикулярны кровати, пальцы сложены в кулаки.

Техника выполнения: полностью выпрямляем и расставляем пальцы врозь одновременно обеих рук как можно шире, и сжимаем обратно. 10 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце – выдох.

1.2. Упражнение 2. ВЕЕРОЧЕК.

Исходное положение: лёжа на спине, руки поставлены на локти, предплечья перпендикулярны кровати, пальцы выпрямлены, смотрят вверх.

Техника выполнения: выполняем движения прямыми пальцами обеих рук по диагонали, один за другим «паровозиком», до закрытия ладони в кулак, сначала начиная с мизинцев – в одном направлении (фото 1—4), а после с больших пальцев (большой палец прижимается к ладони, а остальные пальцы накладывается поверх него) – в противоположном направлении (фото 5—10). 5 повторений для каждого направления движения.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце – выдох.

1.3. Упражнение 3. ШАЛАШИК.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, пальцы обеих рук сложены между собой, соприкасаясь в области средних суставов (проксимальных межфаланговых суставов); в данной композиции участвуют все пальцы, кроме больших, отведённых в стороны, перпендикулярно ладоням.

Техника выполнения: выполняем движения прямыми соединёнными пальцами по окружности. Сначала пальцы движутся по верхней части воображаемой окружности вперёд от себя, один за другим «паровозиком», начиная с мизинцев. Далее, пальцы движутся по нижней части воображаемой окружности назад на себя, при этом движение пальцев начинается с указательных. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце – выдох.

1.4. Упражнение 4. ПАРОЧКА.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, пальцы обеих кистей сложены между собой, соприкасаясь в области средних фаланг (проксимальных межфаланговых суставов); прямые большие пальцы рук соприкасаются подушечками между собой.

Техника выполнения: выполняем круговые движения соединёнными вместе большими пальцами вперёд от себя, а после назад на себя. 5 повторений для каждого направления движения.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце – выдох.

1.5. Упражнение 5. ЩЕЛБАНЧИКИ.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, пальцы обеих рук выпрямлены, большой палец правой руки отведён в сторону, ладонь левой руки наложена на большой палец правой руки сверху него.

Техника выполнения: надавливаем ладонью левой руки на большой палец правой руки, растягивая его вниз в течение 2 секунд. Далее, повторяем упражнение с указательным пальцем правой руки, надавливая на него ладонью левой руки и растягивая его назад, относительно правой кисти в течение 2 секунд. Далее, то же самое упражнение выполняем с остальными пальцами правой руки попеременно. После чего, меняем положение рук на противоположное и выполняем растяжку пальцев левой руки надавливая правой ладонью. Одно повторение для каждого пальца каждой из рук.

Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, задерживаем дыхание во время выполнения растяжки пальцев одной руки, начиная с большого и заканчивая безымянным, при выполнении растяжки мизинца – выдох.

1.6. Упражнение 6. ЗАПЯТЫЕ.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, пальцы правой руки выпрямлены, пальцы левой руки расслаблены, большой палец левой руки отведён в сторону, ладонь правой руки поставлена на его подушечку сверху.