Читать книгу Семью создать на счет пять и зажить счастливо! - Александр Леонидович Экзистенц - Страница 12

Мы часто слышим в общении с друзьями, родственниками, на работе фразы: «Я обиделась!», «Он постоянно меня обижает!», «Я, конечно, не обижаюсь, но только абсолютная дебилка так себя ведет!».

Складывается впечатление, что обида – частый «гость» в нашей эмоциональной жизни! Давайте же познакомимся с ним поближе и выясним его роль.

Заглянем в «Словарь современного русского языка» [19].

«Обида, ы, ж. Несправедливо причиненное огорчение, оскорбление; чувство, вызванное таким огорчением».

Многим кажется, что обида – дело житейское, обыденное. Но насколько обиды вредны для психического и физического здоровья? И если вредны, то как уменьшить ущерб? Нужно ли работать с обидами ежедневно? Нужно ли тратить на исцеление от обид время и деньги?

Эти и другие вопросы изучал известный российский психолог Юрий Орлов – создатель теории и практики саногенного мышления (СГМ), то есть мышления здорового, гармоничного человека (в отличие от патогенного мышления, ведущего к болезням) [14].

Я очень рекомендую каждому освоить метод Юрия Орлова. Саногенное мышление ориентировано и на специалистов, и на «сам-себе-психологов».

Теория и практика СГМ имеет общие точки соприкосновения с когнитивно-поведенческой терапией, но сильно отличается в принципах, по причине чего она стала самостоятельным направлением в психологии.

В направлении СГМ успешно продолжили работу другие талантливые психологи, например, С. Н. Морозюк и Ю. В. Морозюк. В своей книге «Десять шагов исцеления от обиды. Практикум по развитию саногенного мышления» [12] авторы изложили свой опыт применения этого простого, но эффективного метода. Поскольку мы будем активно использовать СГМ в работе с обидой и гневом, стоит познакомиться с методом поближе, опираясь при этом на тезисы этих превосходных специалистов.

Главные принципы саногенного мышления.

Реальность эмоций.

Эмоциональное состояние – это результат мышления.

1. Уместность мыслительных операций.

Патогенное мышление не является нарушением. Оно использует те же мыслительные операции, что и саногенное и научное, как то: анализ, синтез, сравнение, абстрагирование, обобщение. Однако даже правильное мышление может причинить вред здоровью. Но почему? С точки зрения поведения, оно может быть уместным или неуместным. Например, мыслительная операция «сравнение» в сфере человеческих отношений в одном случае вызовет чувство самоуважения, а в другом – зависть и обиду, что тут же приведет к стрессу. И при этом мыслительная операция в силу привычки может не осознаваться. Значит, патогенное мышление не только неуместное, но и бессознательное.

2. Принцип самоосознания.

В эмоциональном состоянии человек частично или полностью мыслит автоматически, бессознательно; это результат накопленного опыта проживания эмоций. Если направить внимание на ход своих мыслей, осознавая их, можно отыскать, в каких же случаях наше мышление неуместно.

3. Превращение обыденного мышления в научное.

Осознание чего-либо предполагает не только поиск бессознательного процесса, но и взятие его под контроль и, разумеется, управление. Если человек осознал, как устроена обида, он может ею управлять. Знание того, как работает эмоция, привнесено в СГМ из научных психологических исследований, поэтому саногенное мышление превращает обыденное мышление в научное.

Болезни сильно обидчивых людей:

«Обида – это негативное эмоциональное состояние, это эмоциональный стресс. При любом стрессе активизируются все защитные функции организма, и поэтому кратковременный стресс даже полезен. Но если стресс от обливания холодной водой с целью закаливания организма длится не больше минуты, то эмоциональный стресс может продолжаться часами, днями, неделями и годами благодаря эмоциональной памяти и умственной привычке возвращаться в травмирующую ситуацию (воспоминания). Обида может вызываться мыслями о прошлом общении. У одного обида сжимает сердце, у другого – сфинктер желчного пузыря, организм третьего реагирует на обиду пищеварительно, выбрасывая желудочный сок в пустой желудок. Такая реакция организма на стресс приводит к функциональному нарушению работы всех его систем. Так называемые психосоматические заболевания – результат чрезмерных и продолжительных негативных эмоций обиды, вины, зависти, страха неудачи и других переживаний. Продолжительный стресс истощает иммунную систему. И тогда ворота организма открываются для болезней».

«Обида активизирует защитное поведение человека, самыми древними формами которого являются бегство и нападение, вызываемые реакциями страха и гнева. Поскольку от обиды не убежишь, то остается лишь нападать. В одних случаях мы в обиде гневаемся. Разряжаясь в гневном поведении, мы облегчаем страдание от обиды, и поэтому обиженные зачастую злы и агрессивны. В других случаях мы бессознательно включаем программы защитного поведения, которые лишь локально, в ситуации здесь и теперь, облегчают наше страдание от обиды. Однако, если обидчик любим, мы гневаемся на того, кого любим, и поэтому сдерживаем себя от явного нападения, нападая на обидчика в уме. Эта умственная агрессия на фоне сдерживаемого гнева создает сильнейшее психическое напряжение, разрушает душу (душевный конфликт «люблю и ненавижу») и тело человека. Обидчивые люди всегда злы и больны. Кроме того, обижаясь, мы вспоминаем все прошлые обиды. Они легко всплывают из глубин бессознательного и вовлекают нас в ссору или депрессию. Не желая портить отношения с любимыми, близкими, значимыми людьми, мы сдерживаем гнев, а он стимулирует память на обиды. Обидчивые сдержанны и злопамятны. Вместо того чтобы расходовать свою психическую энергию на творчество, социальный успех, мы тонем в омуте своих негативных воспоминаний и патогенных (приводящих к болезни) переживаний» [13].

Но каким образом возникает обида? При каких условиях?

Обида возникает в тех случаях, когда близкий или чужой, но значимый для нас человек ведет себя не так, как мы от него ожидаем. А причина этого – наша умственная привычка заранее приписывать другому человеку определенное поведение, которое мы считаем правильным.

Условия возникновения обиды

1. Связывающие чувства.

Чем больше мы связаны чувствами с другим человеком, тем в большей степени он может стать источником хороших или плохих эмоций.

2. Подобие.

Чтобы обидеться, нужно признать обидчика подобным, равным себе, ведь «на дураков не обижаются»; мы не обижаемся на тех, кого считаем гораздо глупее себя или, например, ущербнее. Кто обидится на инвалида-колясочника, даже если он тысячу раз неправ и оскорбил вас? Взрослый человек не обидится на трехлетнего ребенка, если тарелка с манной кашей ненароком окажется на выходном платье.

3. Соглашения.

Это наличие устоявшихся отношений и явных или неявных (по умолчанию) соглашений. К примеру, если ваш муж без всякого письменного или устного соглашения всегда целовавший вас перед уходом на работу, вдруг забыл это сделать, вы можете обидеться. У вас возникнет обида по отношению к близкому другу, которому вы бескорыстно помогали, а он отказался помочь вам.

Как вы убедились, обидчиками являются близкие, любимые, друзья. Когда нет перечисленных выше условий, обида невозможна.

А какие чувства возникают в тех ситуациях, когда к нам очень плохо, оскорбительно, унизительно отнеслись чужие, посторонние, не значимые для нас люди? Будет возмущение, гнев, но не обида!

Мы понимаем, что у всего в организме и психике есть своя роль. В чем же роль обиды?

Функции обиды: сигнальная, адаптационная, управленческая.

Когда мы обижаемся, наши близкие испытывают чувство вины за то, что обидели нас. Желание избавиться от чувства вины, не менее болезненного, чем обида, заставляет наших любимых изменять свое поведение.

С помощью обиды слабые управляют сильными. Например, дети, обижаясь, наказывают родителей за каждую ошибку в отношениях. Обида, разумеется, – это детский, инфантильный способ управления окружающими. А у незрелых людей обиду порождает нетерпимость к окружающим; удивляет упорство, с которым взрослые программируют поведение другого человека, отказываясь признать его свободу и индивидуальность. Поэтому нетерпимость у взрослых – это свойство инфантильное. Но в детском возрасте упрямство и нетерпимость – этап самоутверждения, форма познания.

Опасность в том, что, научившись в детстве управлять с помощью обиды поведением любимых, взрослый человек действует точно так же: он все время обижается и «виноватит» других. Это создает постоянный стресс в отношениях. Неосознаваемые умственные привычки, вызывающие обиду, начинают управлять нами, разрушая наше здоровье, отношения с близкими, семью, счастье.

Обидчивость – показатель незрелой личности. Ибо «люди мелкого ума чувствительны к мелким обидам, люди большого ума все замечают и ни на что не обижаются» (Ларошфуко).

Ну что ж, теперь все понятно! Ясно, что с высокой обидчивостью ни здоровым, ни социально успешным не станешь! Но возникает интересный вопрос: обиду нужно полностью изводить или можно чуть-чуть оставить? Лишаясь любого чувства, мы становимся эмоционально беднее, выхолащиваемся. Это и невозможно сделать на сто процентов! В каких-то ситуациях обида может сыграть и полезную роль; поэтому небольшая обидчивость – это норма. В СГМ главной задачей является не искоренение обиды, а ее ослабление, погашение.

Какие же приемы исцеления от обиды существуют в практике СГМ?

Основным методом является аутопсихоанализ, по-простому, самоанализ деятельности ума, которая порождает обиду. Этот самоанализ совершается человеком путем размышления над конкретной патогенной эмоцией.

Давайте поразмышляем в нашем самоанализе над обидой.

Аутопсихоанализ обиды путем размышления

(самоанализ умственных действий при работе с обидой путем размышления над ней)

Основные пункты:

1. В состоянии спокойствия отстраненно (как бы со стороны) вспомните и просмотрите свое поведение и мысли в то время, когда вы обиделись.

2. Проанализируйте свои ожидания относительно поведения другого:

• Откуда берутся мои ожидания?

• Насколько они реалистичны?

• Существует ли возможность скорректировать их в направлении большей реалистичности?

• Может ли близкий человек соответствовать этим ожиданиям?

• Знает ли он о них?

• Что мешает мне совершить коррекцию, чтобы устранить это несоответствие?

3. Примите другого таким, каков он есть:

• Почему он так поступает?

• Каковы его мотивы?

• Может быть, он не знает моих ожиданий? А если знает, то почему не желает им следовать?

• Или меня он сейчас не любит?

• Или у него другие интересы, другие намерения и желания?

• Может быть, ему просто не хочется делать то, что он усматривает в моих ожиданиях?

Я отказываюсь оценивать и судить другого, так как, оценивая другого, я сравниваю его личность с каким-то стандартом.

Я понимаю, что саногенное мышление заключается не в осуждении обидчика, а в его оправдании, в поиске оснований для оправдания, в глубоком понимании этого человека.

При мысли, что обидчик неправ, несправедлив, а по моим ожиданиям он должен быть правым и справедливым, рассогласование в моей душе увеличивается и усиливает мою обиду.

Если хоть как-то мне удастся ответить на эти вопросы, то моя обида ослабнет.

4. Сыграйте обиду. Обижайтесь, зная, что сейчас вы исполняете роль главного героя.

Отработав три пункта, вы ослабили обиду, а продолжая в «театре» ее проигрывать, вы ее погашаете, потому что в имитации ваша психика освобождается от патогенного эмоционального заряда.

В книге по психологической самопомощи, как вы уже знаете, я даю простейшие, но очень полезные техники разных авторов, в том числе и свои. Впереди вас ожидает простая техника по прощению обид с применением самогипноза. Но в общем разделе я приведу сложную и гораздо более эффективную технику работы с обидой из практикума С. Н. Морозюк и Ю. В. Морозюк.

Руководство «10 шагов исцеления от обиды» по С. Н. Морозюк и Ю. В. Морозюк

Шаг 1.

Вспомните свежую обиду, опишите в дневнике обстоятельства, обстановку, облик обидчика. Вспомните и запишите мысли, которые возникли у вас в состоянии обиды.

Шаг 2.

Составьте список людей, на которых вы обижаетесь (список А). Для каждого имени напишите ситуации обиды (список Б).

Шаг 3.

Проанализируйте каждую ситуацию по следующим пунктам:

1. Опишите ваши ожидания относительно поведения близкого человека, на которого вы обижены: какими должны быть его речь, действия? Как он проявит свои чувства к вам в вашем воображении?

2. Опишите реальное поведение вашего обидчика, которое причинило вам боль: его речь, выражение лица, манеры, действия. Ответьте себе на вопрос: «От каких поступков должен воздержаться близкий мне человек?»

3. Опишите черты характера, личности человека, которые вызывают у вас переживание обиды.

4. Опишите, каким должен быть ваш близкий человек, чтобы вы на него не обижались.

Шаг 4.

Оцените по десятибалльной системе силу вашей обиды в данный момент, где за ноль берется отсутствие обиды, умиротворенность, а 10 – обида, которая вас ранит максимально.

Шаг 5.

Определите характерный для вас стиль умственного поведения во время переживания обиды и содержание ваших психологических защит.

Шаг 6.

А теперь отдохните. Возьмите лист чистой бумаги, акварельные краски. Выберите из палитры тот цвет, который соответствует вашему эмоциональному состоянию здесь и теперь. Нанесите на лист цветовые пятна, любые фигуры и линии, которые вы хотите. Не пытайтесь сделать из рисунка шедевр. Ваша задача в данный момент – отразить в цвете и форме ваше переживание. Таким образом, вы создадите лист эмоции, или лист неблагополучия. Положите его в дневник осознания. При необходимости, когда вы будете переживать подобные эмоции, вы сможете снова к нему вернуться; собирая и анализируя такие листочки, можно сделать интересные и полезные обобщения.

Теперь возьмите второй лист чистой бумаги и снова нанесите тот цвет, который соответствует вашему эмоциональному состоянию сейчас, после работы с первым листом. Трансформируйте изображение любым способом (сложите лист пополам, а затем разверните его, посмотрите на то, что получилось, добавьте светлых красок, измените формы и так далее). Творите, будьте свободны в своих замыслах.

Шаг 7.

После работы со вторым листом снова оцените по десятибалльной системе силу вашей обиды в данный момент. Если ваше эмоциональное состояние на шкале выражено цифрой менее трех баллов, то переходите к следующему шагу: аутопсихоанализу обиды.

Шаг 8.

Входим в состояние покоя. Вспоминаем то место и время, когда вы были счастливы, спокойны, и находимся несколько минут в этом состоянии.

Шаг 9.

Начинайте думать о вашей обиде, с которой сейчас работаете. Отследите эмоциональное состояние на данный момент. Если оно по-прежнему остается спокойным, то приступайте к размышлению над переживанием обиды – аутопсихоанализу, то есть переходите к шагу 10. Если же вы почувствовали, что обида активизировалась и набирает силу, то повторите шаги 4 и 6, затем измерьте силу обиды на шаге 7, и, если она меньше трех баллов, начинайте аутопсихоанализ.

Шаг 10.

Продумайте обиду и задайте себе вопросы:

• Как он (она) должен был вести себя?

• Откуда берутся мои ожидания?

• Насколько они реалистичны? Может ли близкий человек соответствовать этим ожиданиям?

• Знает ли он о них?

• Какие стереотипы лежат в основе моих ожиданий?

• Какие проекции лежат в основе моих ожиданий?

• Существует ли возможность скорректировать их в направлении большей реальности?

Если хоть как-то ответить на эти вопросы, то обида уменьшается. Цель техники достигнута.

В следующий раз, находясь в спокойном состоянии, выбирайте следующую ситуацию из списка Б и выполняйте новые 10 шагов.

Как справиться с гневом, вызванным обидой?

С гневом невозможно справиться, сдерживая его. Таким образом, мы лишь накапливаем его разрушительную силу. Нам важно научиться управлять энергией гнева через осознание причин, его вызывающих. Это, например, может быть препятствие на пути удовлетворения нашего желания, негативная эмоция (обида), трансформированная в гнев, а затем в агрессию.

Гнев поддерживается убеждением в том, что другой человек должен вести себя так, как вам надо. Чем сильнее вы его любите, тем в большей мере склонны лишать его свободы и самостоятельности. Поэтому принятие близкого человека свободным и вольным поступать так, как он считает необходимым, является одним из условий уменьшения собственной гневливости.

Алгоритм размысливания гневливости

1. Я признаю свободу другого действовать по-своему и мне вопреки.

2. Другой не обязан удовлетворять мои желания. Признавая его свободу, я получаю больше радости, когда он свободно удовлетворяет мои желания.

3. Признание свободы другого возможно при сдерживании желаний, при установке непривязанности к предмету своей потребности.

4. Необходимо осознавать последствия своего гнева и агрессии. Представьте, что ваш гнев утолен, но также подумайте о позитивных последствиях.

5. Вымещение гнева на нейтральном объекте. С силой сомните лист бумаги и швырните подальше, нарисуйте свой гнев красками на бумаге и не церемоньтесь – бумага все стерпит, поколотите подушку или боксерскую грушу. Главное – угасить энергию гнева, не причинив никому вреда.

6. Осознание вреда длительного гнева. Гнев разрушает тело, если он не проявляется в агрессивном поведении. Любая эмоция причиняет вред с того момента, как она стала возбуждать гнев и агрессию.

Алгоритм размысливания уничижения себя

Как же размыслить самоубийственное желание унижать себя?

Для этого нужно осознать, понять и откорректировать свою так называемую Я-концепцию. Что это за мудреная штука? Ничего сложного! Это всего лишь то, что вы думаете о себе; это образ себя.

Чтобы разобраться, как вы докатились до такой жизни, что безжалостно уничижаете (практически уничтожаете) себя, вам нужно поработать с представлением о себе. Это делается с помощью большого количества вопросов. Каких? Читайте дальше!

1. Мне стыдно потому, что мое поведение, моя принадлежность к какой-то социальной группе не совпадает с моими представлениями о самом себе. Какие ожидания не совпадают с тем, что имеется в моей жизни?

2. Мне сейчас стыдно. Почему? Что стоит за этим чувством? Какая мысль?

3. Я оказался не таким умным, как ожидал? Не таким красивым? Не таким богатым? У меня не такие родственники, как я сейчас хочу? Запишите все несовпадения в дневник осознания (ту тетрадь, которую вы взяли для работы над собой).

4. Теперь запишем в тетрадь качества, противоположные найденным, и внесем их в свою Я-концепцию. Ваша откорректированная Я-концепция содержит в себе новые качества: я умный, богатый, хорошо одет, принадлежу именно к той группе людей, к которой хочу принадлежать.

5. Я страдаю от стыда, уничижаю себя потому, что не могу смягчиться, принять себя плохим, грешным, несовершенным, не соответствующим положениям моей Я-концепции. Я осознал это! Я смягчаюсь по отношению к себе, я прощаю себя и принимаю таким, какой я есть, ведь я уникален и поэтому достоин любви! Теперь я свободен от чувства неполноценности, стыда, вины! Я себя не сужу! Я себя очень люблю!

На шаге 5 требуется найти стиль, то есть характер, суть умственного поведения во время обиды и содержание психологической защиты. Осознавая мыслительные действия при психологической работе с обидой, мы и найдем и то и другое.

Знать свои защиты очень важно! Нужно понять, от кого и от чего вы психологически защищаетесь.

Распространенные психологические защиты

1. Агрессия против себя.

Аутоагрессия не только проявляется в желании наказать себя, но и выражается в поведении: в блокировании жизненно важных потребностей, лишении себя пищи, любви, свободы и всего того, что может принести радость. В крайних формах она проявляется как мазохизм – переживание удовольствия от причинения себе страдания. Умственная агрессия против себя выражается через самоуничижение, через злорадство по отношению к собственным промахам.

2. «Самоуничижение Я».

Это один из вариантов агрессии против себя. Самоуничижение – это болезненная слабость души. Человек духовно сломался и согласен быть плохим. Если мы не сможем конструктивно, саногенно размыслить желание унижать себя, то потребность в самоуничижении будет полностью блокировать развитие личности, способностей, ощущение радости. Привычка постоянно обвинять и унижать себя превращает человека в жертву обстоятельств, в «девочку (мальчика) для битья».

3. Апеллирующее поведение.

Оно предполагает введение в общение третьего, реального или воображаемого, участника, авторитета, который по умолчанию признается способным оказать влияние на это общение. С помощью такого авторитета, посредника человек пытается управлять эмоциями другого человека: убеждать его, заставлять что-то сделать, манипулировать им, вызывая чувство стыда, вины. В качестве авторитета выбирается обычай, закон, знаменитые люди, знакомые, религиозные авторитеты, Бог.

4. Рационализация «обесценивание объекта».

Рационализация – интеллектуальный подход к оценке своего поведения и поведения других с целью оправдать его и снять таким образом внутренний конфликт.

Рационализация «обесценивание объекта» происходит в форме переоценки эмоциональной угрозы, собственных ценностей, в результате чего снимается психологический дискомфорт и повышается самооценка. Однако это происходит за счет искажения реальной картины, и причины внутреннего конфликта не осознаются. Переживая обиду, мы часто используем такую защиту и обесцениваем другого человека: «Найду кого-нибудь другого! Есть и получше!» Сначала мы обесцениваем людей, потом что-то еще в нашем мире, тем самым опустошаем собственную жизнь.

5. Рационализация «Внешние обстоятельства».

«Рационализация обстоятельствами» проявляется в том, что человек оправдывает собственные неприемлемые желания, убеждения, поступки; он объясняет их какими-нибудь внешними обстоятельствами. Он психически защищается, потому что осознание истинного их содержания может привести к снижению чувства собственной ценности, повышению тревоги. Например, он псевдообъясняет свою агрессивность как активность, безразличие как независимость, скупость как бережливость. Объясняя себе и другим причины своего неэффективного или, например, агрессивного поведения внешними обстоятельствами, мы лишаемся возможности конструктивно изменять ситуацию, развивая тем самым свою личность.

6. Проекция на других.

Проекция – очень распространенный способ психологической защиты. Это процесс, посредством которого человек приписывает собственные неприемлемые мысли, чувства, мотивы, поступки другим людям. Таким образом, проекция позволяет человеку возлагать вину за свои недостатки и промахи на кого-нибудь или на что-нибудь. К примеру, молодая женщина, не осознающая того, что борется с сильным сексуальным влечением, подозревает каждого, кто с ней встречается, в намерении ее соблазнить. Студент, который не смог хорошо подготовиться к экзамену, приписывает свою низкую оценку предвзятости преподавателя и плохому качеству его лекций.

Проекция способствует построению неправильных, нереальных ожиданий относительно поведения других людей, усиливает интрапсихический (внутренний) и межличностный конфликт.

7. Уход из ситуации.

Это сознательное избегание любой тревожащей информации, любых стрессовых ситуаций и конфликтов, игнорирование проблемной реальности. Человек, избегая сложных ситуаций, которые, как ему кажется, угрожают его психике или, например, в которых может пострадать его самооценка, уходит от возможности конструктивного их разрешения, упуская дополнительные возможности для развития своей личности, повышения эффективности в социуме. Уход из ситуации – это инфантильный способ реагирования, лишь временно облегчающий эмоциональное состояние.

На этом завершаю ваше знакомство с методом СГМ, однако эту очень нужную большинству людей книгу С. Н. Морозюк и Ю. В. Морозюк советую приобрести для более глубокого знакомства и работать с ней постоянно.