Читать книгу Путеводитель стройности. Дневник питания - Александра Швец - Страница 6

Калории – «топливо» для нашего организма

Калории снабжают наше тело необходимой для жизни энергией. Источником калорий в пище являются жиры, углеводы (крахмал и сахара) и белки.

1 грамм жира – 9 килокалорий

1 грамм углеводов – 4 килокалории

1 грамм белков – 4 килокалории

Жир почти всегда вдвое калорийнее по сравнению с углеводами и белками. Во время пищеварения съеденная пища расщепляется в организме на составные части (углеводы, белки, жиры, минеральные вещества и витамины). Так мы получаем нудные нам калории. Затем эти составные части всасываются в кровь и распределяются по всему телу. Процесс пищеварения, как и всякая работа, требует затраты энергии. Это называется термогенным (теплообразующим) эффектом.

Термогенный эффект пищи

На каждые 100 калорий из пищи, содержащей белки, сжигается 25—40 ккал, углеводы – 6—8 ккал, а жиры – всего 3.

Итак, жиры почти не имеют термогенного эффекта и обычно напрямую откладываются в виде жировой ткани. Процесс сжигания начинается каждый раз после еды и продолжается несколько часов. Когда вы за один приём съедаете много пищи (особенно жирной), происходит перегрузка организма, он не успевает сжечь все поступившие калории, и эта часть сохраняется в виде жировой ткани. Частые приёмы пищи небольшими порциями позволят организму сжечь значительную часть калорий.

Углеводы

Углеводами называют любые вещества, которые организм может расщепить до глюкозы – разновидности сахара, используемого клетками для получения энергии.

Углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от того, насколько легко они расщепляются до глюкозы. Мука тонкого помола (белый хлеб), сахар и алкоголь – примеры углеводов, которые при избытке легко превращаются в жиры. Сложные углеводы содержатся в овощах, картофеле и цельных злаковых. Именно эти продукты, содержащие необходимые для хорошего здоровья вещества, и должны стать основой нашего питания.

Белки

Белки – основа для построения мышц, а мышцы – наиболее активные «сжигатели» калорий в организме. Белки встречаются как в мясе, мясных изделиях, молочных продуктах, так и в злаковых (зерновых), правда, в меньших количествах. Пища должна содержать достаточное количество белков, однако надо помнить о том, что продукты с большим содержанием белков зачастую богаты и жирами. Старайтесь найти аналогичные продукты, но с меньшим содержанием жира.

Жиры

Жиры вредны для организма только в больших количествах, а в умеренных – необходимы для жизни и здоровья. Без жиров невозможно усвоение витаминов, например, А, Д, Е и К. Жиры также важны для защитной системы организма, для образования и хранения гормонов, таких как эстрогены.

Специалисты во всём мире пришли к единому мнению: в здоровом питании не более 30% калорий должны поступать в организм вместе с жирами.

Избавление от жиров,

а не просто от лишнего веса

Раньше пациенты и врачи считали снижение веса основным критерием успеха. Теперь известно, что главное – не количество сброшенных килограммов, а их качество. Снижение веса может происходить как за счёт жировой ткани, так и за счёт тканей, не содержащих жира (так называемая, «тощая масса тела»). На первом этапах похудания это, преимущественно, вода, а затем, в основном, мышцы. Теряя мышечную массу, человек лишается возможности сжечь лишние калории.

Диеты, направленные на быстрое похудание, работают над количеством за счёт качества и ведут к потере чего угодно, но только не жира. Это и есть основная причина того, что люди, сбросившие лишний вес, ещё быстрее его набирают.

Лучше всего, если не менее ¾ от потерянного веса составляет жировая ткань и не более ¼ – «тощая масса тела». Но таких результатов можно достичь, только придерживаясь медленной равномерной программы по коррекции веса, которая строится на задаче избавления от жировой массы.