Читать книгу Как найти счастье в гиревом спорте - Алексей Дюбин - Страница 12

1. Количество тренировок в неделю. Тренироваться с гирями нужно 5 раз в неделю. Три тренировки будут основные, они длятся 30—40 минут, называются «Тренировка №1» и две тренировки дополнительные, которые называются «Тренировка №2».

Основная тренировка должна проходить через день или через два дня. На следующий день после основной тренировки можно провести дополнительную тренировку, так как она более лёгкая и менее продолжительная.

План занятий на неделю:

Также возможны другие варианты, при которых сохраняется принцип» не ставить основную тренировку два дня подряд и соотношение 3 основных тренировки и две дополнительных. Например:

2. Повторения. Повторения обозначаются одной, двумя или четырьмя цифрами.

10 – одна цифра применяется к упражнениям, в которых гиря держится двумя руками или, если упражнение с собственным весом, оно направлено на две стороны тела одновременно. Примером служат махи гири двумя руками или отжимания. Выполняйте указанное количество повторений и двигайтесь дальше.

В тех упражнениях, где рабочая сторона тела меняется при каждом повторении, одна цифра обозначает общее количество повторений, выполненных левой и правой рукой/ногой вместе. Это те упражнения, где рука или нога меняется каждый повтор.

10+10 две – цифры обозначают количество повторений на левую и правую сторону. Если такое обозначение стоит напротив толчкового жима, значит, надо выполнить 10 повторов левой рукой и сразу за этим без остановки правой рукой.

10+10+10+10 – четыре цифры используются в том случае, когда надо выполнить упражнение, меняя руку 3 раза. Например, армейский жим левой рукой 10 раз, правой рукой 10 раз, опять левой 10 раз и правой 10 раз.

Применяют в тех случаях, когда выполняют упражнения на время, а не на количество повторений.

3. Время отдыха. Если в графе «отдых» стоит 0, значит, надо переходить к следующему упражнению без перерыва. Обычно отдых предусмотрен в конце каждого круга упражнений и длится от 30 до 45 секунд. После этого начинают выполнение следующего круга.

4. Круги. Все тренировки построены по принципу круговых. Выполняйте нужное количество раз в первом круге, затем переходите ко второму кругу и так далее.

5. Длительность программы тренировок: «Фитнес с гирями». Психологами доказано, чтобы занятия фитнесом перешли в навык, для этого нужно заниматься фитнесом в течение одного месяца, а чтобы этот положительный навык закрепить, нужен еще один месяц. И поэтому программа тренировок: «Фитнес с гирями» предусмотрена на два месяца. Пройдите эту программу, и у Вас появится навык заниматься фитнесом, и Вы каждый месяц должны повторять все упражнения второго месяца программы тренировок «Фитнес с гирями». Таким образом, эта программа позволит вам постепенно перейти к здоровому образу жизни.

Двухмесячная программа тренировок:

«Фитнес с гирями»