Читать книгу Система подготовки к заплывам на открытой воде. Плавать просто - Алексей Лихобабин - Страница 6

В бассейне вы всегда знаете, куда плыть. Есть линия на дне, есть бортик впереди – не думаете о направлении. Но на открытой воде всё иначе. Там не видно дна, нет бортиков. Есть только открытое пространство. И в нём легко сбиться – даже если техника идеальная.

Ориентирование – это навык поддерживать правильное направление на открытой воде:

– видеть ориентиры (буй, берег, мост, маяк);

– удерживать линию движения;

– делать это без лишних остановок и потерь энергии.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ НАВЫК НЕ ОТРАБОТАН?

• Вы плывёте зигзагом – лишние десятки, а то и сотни метров.

• Часто поднимаете голову – теряете ритм дыхания и скольжение.

• Рождается паника – «я сбился, я потерялся», особенно если не видите буй.

• Попадаете в течение, которое относит в сторону.

• Чувствуете тревогу и неуверенность – даже если физически готовы.

Ориентирование – это не только работа зрения, а навык осознанного внимания. Оно требует мягкой собранности: видеть, но не цепляться. Проверять, но не сбиваться с ритма.

Основные принципы ориентирования

1. Смотрите на ориентир быстро и экономно. Поднимать голову высоко не нужно. Это нарушает баланс. Достаточно чуть приподнять глаза над водой в момент, когда вы делаете выдох, но ещё не делаете вдох. Это называется «плавное ориентирование».

2. Смотрите вперёд не под каждый гребок, а по счёту. Частое поднятие головы разрушает ритм и создаёт напряжение. Хорошие пловцы смотрят вперёд каждые 12—20 гребков или реже (в зависимости от волн, тренированности, уверенности и курса). Это должно войти в ритм, чтобы подъём головы стал таким же естественным, как дыхание на прогулке.

3. Смотрите глазами, а не напрягайте шею. Чем больше движений вы делаете, тем больше сопротивления и потерь создаёте. Движение должно исходить «из глаз», а не производиться всем телом. Это часть техники сохранения баланса при ориентировании.

4. Выбирайте дальний и ближний ориентир. На старте смотрите на большие ориентиры: маяк, высокое здание, группу деревьев. Но по мере приближения ищите точку ближе – буй, камень, дом на берегу. Это похоже на взгляд водителя: вдаль и перед собой.

Частые ошибки при ориентировании

1. Поднимается всё тело, а не только глаза. В результате вы теряете баланс, ноги проваливаются, техника «разваливается», дыхание сбивается.

2. Слишком частое ориентирование. Если смотрите вперёд каждые 2—3 гребка, это значит – не доверяете себе. Вы как бы «проверяете» курс постоянно, а это выматывает.

3. Голова поднимается слишком высоко. Это не только сильно мешает балансу, но и физически утомляет шею и поясницу.

4. Смотрите долго. Долгий взгляд вперёд даёт иллюзию контроля, но на деле создаёт суету. Взгляд должен быть коротким, чтобы «вырезать» картинку, как кадр из фильма.

5. Теряете ритм и забываете дышать. Если ориентирование мешает дыханию, вы быстро перейдёте от плавания к панике.

Упражнения для тренировки в бассейне

Тренировка ориентирования не требует открытой воды. Основы можно заложить в бассейне. Главное: внимание, повторение, техника.

Упражнение 1: «Фиксируйте кадр»

Плывите кролем 25 метров. Каждые 4—6 гребков – делайте короткий взгляд вперёд (глаза над водой на 0,5 сек), а потом сразу вниз или на вдох вбок.

Цель: не терять ритм и скорость.

Точка внимания: «Я просто подглядываю, не поднимаясь из воды».

Упражнение 2: «Найдите цель»

Поставьте или положите на бортике бассейна яркий предмет (бутылка, полотенце, колобашка). Плывите и пытайтесь выхватывать его взглядом каждые 4—6 гребков.

Считайте: сколько раз удалось заметить цель, не сбив ритм.

Точка внимания: «Я вижу, но не залипаю взглядом».

Упражнение 3: «Слепая дорожка»

Плывите кролем 25 метров с закрытыми глазами.

Цель: научиться чувствовать, уводит ли в сторону.

Потом плывите то же самое, но с ориентированием вперёд (открывайте глаза над водой) раз в 4—6 гребков – и отслеживайте, как это помогает держать курс.

Точка внимания: «Я замечаю отклонение и мягко корректирую».

Упражнение 4: «Дыхание + ориентирование»

Плывите 50 метров, встраивая ориентирование между вдохами.

Пример: 1 гребок – выдох → 2 гребок – взгляд вперёд → 3 гребок – вдох вбок → …повтор.

Точка внимания: «Дыхание и ориентирование – в одном ритме и не сбивают его».

САМОДИАГНОСТИКА

После каждой тренировки или заплыва оценивайте, насколько стабильно держите курс и как используете ориентиры.

• Понимаете ли вы, как выбирать ориентиры в зависимости от условий и маршрута?

• Получается сохранять прямую линию на дистанции без постоянных корректировок?

• Умеете поднимать голову для ориентирования без нарушения баланса и ритма?

• Взгляд во время ориентирования – вперёд, а не вверх?

• Плавно ли возвращаете голову в воду после подъёма?

• Чувствуете траекторию тела в воде – отклонения становятся заметны?

• Снизилась тревожность от отсутствия дорожек и бортиков?

• Появилась уверенность в способности плыть ровно даже при отсутствии привычных ориентиров?

ДЛЯ ЗАМЕТОК

На открытой воде даже опытные пловцы теряют десятки метров просто потому, что их уводит в сторону. Иногда – из-за течения. Иногда – из-за асимметрии в технике. А чаще – просто потому, что никто не учил плыть по прямой.

Держать курс – это значит:

• двигаться в выбранном направлении (на ориентир),

• не делать «лишней геометрии»: зигзагов, отклонений, ненужных корректировок,

• сохранять внутренний фокус и баланс, даже если волна, соперники или течение мешают.

Плавание по прямой – это навык, который соединяет в себе:

– симметричную технику,

– точную координацию,

– внимание к телу и дыханию,

– умение работать с окружающей средой.

Это навык тела, внимания и техники. И его можно тренировать.

ОПЫТ УЧЕНИКА

«В бассейне я чувствовал себя уверенно, а на открытой воде плыл зигзагами. После упражнений на ориентирование я понял: не надо всё время смотреть вперёд. Я начал тренировать плавание по прямой линии и доверять себе. И за следующий заплыв сделал гораздо меньше подъёмов головы, но ни разу не сбился с курса. Это ощущение возможности контроля без лишних усилий стало ключевым».

Иван, 42 года, триатлет-любитель

Что влияет на прямолинейность плавания

1. Асимметрия в технике. Если одна рука гребёт чуть шире или глубже, чем другая, вы незаметно разворачиваете себя в сторону. Особенно это заметно на длинных отрезках, когда нет ориентиров поблизости.

2. Разная сила на левую/правую сторону. Это особенно видно, если одна рука «доминирующая». Кажется, что плывёте ровно, а на деле вас разворачивает.

3. Неустойчивый корпус.

Если тело не держит продольную ось, начинаете «гулять» в воде. Каждое такое микродвижение уводит от прямой и тратит энергию.

4. Попытки резко «перенаправлять» себя. Когда пловец замечает, что сбился, он часто делает резкие корректировки: добавляет усилие одной рукой, разворачивает голову, включает ноги. Такие действия только усугубляют потерю курса.

5. Привычка дышать только на одну сторону. Одностороннее дыхание тянет корпус, смещает линию движения и формирует дисбаланс. Это почти всегда ведёт к отклонению от курса, особенно при волне или встречном ветре.

6. Волны, ветер и течение. Даже при идеальной технике внешняя среда может сместить вас с курса.

7. Нарушение ритма из-за волн, страха или напряжения. Всё, что выводит из ритма, нарушает и направление. Потеря дыхания или баланса почти всегда приводит к зигзагам.

Каждый метр отклонения от курса – это потеря энергии. Вы плывёте дольше, при этом не продвигаясь по дистанции. На 1500 метров заплыва это может дать до 100—150 лишних метров. А главное – постоянные корректировки и напряжение вызывают усталость и внутреннее беспокойство.

Тот, кто умеет плыть по прямой, выигрывает не только в скорости. Он экономит силы, сохраняет дыхание и остаётся спокойным. А значит, более уверенным в себе.

Упражнения для отработки в бассейне

Упражнение 1. «Закрытые глаза»

Одна из самых простых и эффективных практик. Плывите 25 метров с закрытыми глазами. Важно не торопиться и не включать силу, а почувствовать, куда и как вас «тянет».

После проплытого отрезка задайте себе вопрос: отклонился ли я от прямой? В какую сторону и на каком этапе?

Совет: пусть напарник смотрит на траекторию с бортика и даёт вам обратную связь. Это поможет понять, когда вы теряете направление.

Точка внимания: симметрия гребка, расслабленные плечи, дыхание без перекоса.

Метафора: «Чувствую траекторию телом, а не глазами».

Упражнение 2: «Один ориентир»

Выберите точку на противоположной стене (высокий предмет: флаг, выступ, светильник). Плывите к нему, глядя только вперёд каждые 6—8 гребков.

Задача – удерживать траекторию как можно точнее без постоянного взгляда на ориентир.

Чтобы усложнить: «уберите» центральную чёрную линию – закройте глаза под водой и плывите посередине дорожки, только по ощущениям, без визуальных «подсказок» под водой.

Точки внимания: прямая линия в теле от головы до пяток, мягкий подъём головы, чтобы посмотреть вперёд, стабильное дыхание.

Метафора: «Я настраиваюсь как компас».

Упражнение 3. «Баланс дыхания»

Плывите с чередованием дыхания:

– 25 метров – дыхание только влево,

– 25 метров – только вправо,

– 25 метров – попеременное (каждый третий гребок).

Отслеживайте: на каком отрезке вас больше тянет в сторону.

Это показывает, где техника дыхания нарушает баланс и влияет на курс.

Точки внимания: одинаковый поворот головы, без «завала», контроль за телом при вдохе.