Читать книгу Сбрось лишнее! Жизнь без зависимостей - Алив Чепанов - Страница 5

Что действительно можно и нужно ограничить, так это потребление углеводов, в первую очередь быстрых – все белое: белую муку, белый рис, сахар, соль, манку, картофель. Хлеб, выпечку и кондитерские изделия. Эти продукты следует забыть вообще, совсем и навсегда. Нельзя ничего: жаренного, соленого, копченого, маринованного и на сахаре также. Есть же здоровая пища. Может быть её стоит просто научится вкусно готовить и всё. Тогда постепенно вредная пища сначала отойдёт на второй, третий, а потом и на задний план, типа по праздникам и всё. Затем она и вовсе забудется. Забудется её вкус и все вкусовые ощущения с ней связанные. В нашем рационе останется только здоровая пища.

Предвидя удивления и недоумения со стороны обывателей, сразу развею все возражения и сомнения. Поверьте моему многолетнему горькому опыту, если с вами случилась такая же беда, как и со мной – вы набрали много лишнего веса, другими словами – жира, значит у вас, так же как и у меня есть к этому генетическая предрасположенность. В таком случае ограничение в некоторых продуктах питания нам просто необходимо. С продуктами, производящими жир в вашем организме нам стоит попрощаться совсем и навсегда, и безоговорочно. Что касается углеводной пищи, то ее количество должно соответствовать нашей предстоящей физической активности или лучше даже немного меньше – в таком случае организм при нехватке потребленных калорий будет использовать ваш личный жир.

Жир в районе живота и на боках особенно тяжело подвергается уничтожению, зато очень легко и быстро набирается. За малоподвижный зимний период на теле образуется так называемый «спасательный круг» из подкожного жира. На самом деле это никакой ни спасательный, а скорее губительный круг. По нему можно точно определить, что его носитель находится в группе риска для многих болезней.

Я довольно быстро получил снижение общего веса, но ни объёма талии. Снизить объём талии хотя бы на сантиметр нужно очень постараться. Чтобы процесс сжигания жира запускался нужен дефицит калорий в организме. Калорий в вашем организме должно быть меньше, чем требуется для физической работы, тренировки, похода и любой другой физически активной деятельности.

В то же время следует установить свой рабочий в процессе кардиозанятий диапазон пульса при котором происходит сжигание жира. Я его определил не сразу, просто сначала не обладал достаточными знаниями в этой области. Жиросжигательный пульс определяется по формуле: 220 минус возраст и умножить на 0,65 – нижний предел, выше которого начинает гореть жир; 220 минус возраст и умножить на 0,75, выше которого надолго подниматься не рекомендуется. Критический пульс, выше которого уходить опасно для жизни и здоровья определяется ещё проще: 220 минус возраст = критический пульс. Никому не советую при физических нагрузках даже приближаться к этому значению, это опасно особенно для физически слабо подготовленного человека.

Что касается белковой пищи, ее количество должно поступать из расчёта – 20 грамм на килограмм веса человека, в том числе и при малой двигательной активности: отдыхе после тренировки, смене активной физической деятельности, интеллектуальной деятельности, во сне. Рост/сохранение мышц происходит главным образом уже после тренировок, именно во время отдыха и сна, для чего мышцы необходимо постоянно подпитывать белком. В результате комбинаций здорового питания вполне возможно подобрать для себя лично вполне вкусный и здоровый рацион из здоровой, белковой пищи. Например, нежирное мясо или рыбу не жарить, а запекать или варить. Если подойти к приготовлению творчески, то получается очень даже вкусная штука!

Физическая активность просто необходима для человека, так задумано и заложено природой – он должен двигаться, а его мышцы должны работать. Отдых должен быть после мышечной усталости, а ни вместо физической активности. А физическая активность – это: силовые и кардиозанятия, они в обязательном порядке должны присутствовать в нашем распорядке дня, как минимум два раза в неделю, чередуясь с одним днём полного отдыха и днями смены деятельности – совсем дугой физической нагрузки или тренировки на незадействованные ранее группы мышц. В моем случае альтернативная тренировкам физическая нагрузка – это работы: по даче, саду, огороду, строительству и ремонту.

Интеллектуальная деятельность также необходима и так же, как и физическая должна быть регулярной и обязательно должна чередоваться с физической. Тут речь идёт не только про физическую форму, хотя интеллектуальная деятельность тут тоже идёт на пользу набору/сохранению мышечной массы, как ни странно, но и на предотвращение деменции, например.

Чем больше я употребляю калорий, тем больше я должен дать физической нагрузки после такого употребления. Основной объём жира сжигается при кардионагрузках. Такими нагрузками я считаю походы на 5 км 4 раза в неделю с отягощением – рюкзаком весом в 30—40 кг в весенне-летне-осенний дачный период, который у меня длиться обычно с марта по октябрь. Такой нагрузки для плавного безвредного снижения лишнего веса для меня вполне достаточно. Что касается пользы от таких регулярных походов для здоровья, то она просто бесценна.