Читать книгу Yoga einfach wie noch nie - Amiena Zylla - Страница 6

Einfach ein Programm aussuchen und einmal pro Woche üben.

Aller Anfang ist leicht

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Du willst Yoga entdecken? Super! Dann bist du hier richtig. Ich habe für dich fünf einfache Programme zusammengestellt, mit denen du sofort loslegen kannst. Sie heißen Hüftöffner, Rückbeugen, Drehhaltungen, Vorbeugen und Balancehaltungen. Am besten übst du regelmäßig, damit dir Yoga Beweglichkeit, Muskeln und Entspannung schenkt. Das Prinzip ist einfach: Erst mal rausfinden, was für ein Sitz- und Liegetyp du bist, dann das Programm aussuchen und mit dem Warm-up loslegen. Jedes Programm endet mit einer Ausgleichs- und Atemübung und einem schönen Gedanken, der dich in deine Abschlussentspannung begleiten wird.

Anfang und Ende deiner Yogastunde

Jede Yogastunde beginnt mit einer Einstimmung im Sitzen und endet mit einer Entspannung im Liegen. Damit du es bequem hast, finde erst mal heraus, welcher Sitz- und Liegetyp du bist.

Welcher Sitztyp bist du?

Am besten stimmst du dich in einem bequemen aufrechten Sitz ein. Hier bedarf es ein wenig des Ausprobierens, um herauszufinden, wie du am besten sitzt. Sitzt du lieber im Schneidersitz – an der Wand oder frei – oder im Fersensitz, auf einer Decke oder einem Kissen? Stress dich nicht: Es ist ganz normal, dass du jetzt noch an tausend Dinge denkst. Nimm einfach alles gelassen hin, egal was kommt.

Deine individuelle Sitzposition benötigst du zum einen für deine Einstimmungsphase, bevor es mit einem der fünf Übungsprogramme losgeht, aber auch für das Warm-up. Ich persönlich sitze am liebsten auf einer Decke oder einem Yogablock.

Welcher Liegetyp bist du?

Jede Yogaeinheit endet mit einer Abschlussentspannung. Die Abschlussposition nennt man Shavasana. Traditionell liegt man dabei mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken. Du darfst dir aber aussuchen, wie du liegst: auf dem Rücken, dem Bauch oder auf der Seite. Wenn du dich für die Rückenlage entscheidest, leg ruhig ein Kissen oder ein zusammengefaltetes Handtuch unter deinen Kopf. Das entspannt deinen Nacken. Wenn du keinen Termin mehr hast, dann go with the flow. Falls noch etwas ansteht, stell dir einen Timer, damit du nicht dauernd auf die Uhr schauen musst. Nimm dir mindestens zehn Minuten Zeit.

Playlist: Falls du Musik genauso liebst wie ich, dann sei so frei und übe mit deinem Sound. Ich habe dir hier meine persönliche Yogaplaylist zusammengestellt, die ich auch gerne für den Unterricht verwende. Musik bringt mich immer in eine bestimmte Stimmung und beeinflusst meine eigene Yogapraxis maßgeblich. Wenn ich für mich übe, lass ich eine Playlist auch mal nach Zufallsprinzip laufen und dann kann es schon mal passieren, dass ich tanze oder völlig wild herumspringe, anstatt Yoga zu üben.

→ American Beauty (Soundtrack)

→ Beck – Morning

→ Ben Howard – Promise

→ Bruno Merz – Lele’s Song (eigentlich alle Songs von ihm)

→ Coldplay – Magic, O & Oceans

→ Honig im Kopf (Soundtrack)

→ Junip – After All Is Said and Done

→ Ludovico Einaudi (fast alle Alben)

→ Luke Sital-Singh – Dark

→ Max Richter – Dream 13 (minus even)

→ Peter Bradley Adams

→ Philipp Dittberner – Vorhang auf

→ The Civil Wars – Poison & Wine

→ The xx – Together

Jetzt geht’s los

Bevor du mit deinem Hauptprogramm beginnst, ist es wichtig, dass du dich aufwärmst. Beginne also immer mit diesen Übungen. Übrigens, wenn du einmal zu wenig Zeit für ein Hauptprogramm hast, dann sind die Warm-up-Übungen super als Kurzprogramm geeignet.

Nackendehnung

1 Nimm deinen Lieblingssitz ein.

2 → Bild aZieh mit den Händen am Hinterkopf dein Kinn nach unten zur Brust.

3 Halte 30 Sekunden.

Armkreise

1 → Bild bKreise die Arme 10-mal nach hinten und 10-mal nach vorne.

Sitzende Katze/Kuh

1 → Bild cBeug die Arme eng am Körper, streck deinen Rücken.

2 → Bild dStreck deine Arme nach vorne auf Schulterhöhe aus, zieh das Kinn zum Brustbein und runde den Rücken.

3 Kreise deine Handgelenke 5-mal nach außen und 5-mal nach innen.

4 Wiederhole 5- bis 10-mal.

Schulteraufzug

1 → Bild eZieh deine Schultern im Wechsel hoch und runter.

2 Wiederhole 10- bis 15-mal.

Ich gebe nie eine strenge Atemweise beim Üben vor. Wichtig ist, dass du entspannt atmest und nicht die Luft anhältst.