Читать книгу Тёмная сторона души. Врач о нарушениях психики - Анастасия Пилипенко - Страница 26

• Успокойтесь. Вы не сходите с ума и у вас нет серьёзного заболевания. Задайте себе вопрос: действительно ли моей жизни что-либо угрожает на данный момент? Оцените окружающую обстановку, может ли кто-то вас сейчас отвлечь, поддержать или оказать помощь.

• Умойтесь холодной водой. Сконцентрируйтесь на ощущениях в области лица и рук, обратите внимание на шум воды.

• Откройте окно или выйдите на улицу. Можете ли вы почувствовать ветер на улице? Какая на улице температура?

• Сядьте удобно, расположитесь комфортно, закройте глаза и представьте что-то хорошее: приятных вам людей, ваше безопасное жилище, отдых или прогулку в лесу.

• Выполняйте дыхательные упражнения в течение 10–15 минут. Сконцентрируйтесь на потоках воздуха, на глубине вашего дыхания, частоте вдоха и выдоха. Почувствуйте, что с поступлением кислорода по организму разливается тепло и напряжённые мышцы расслабляются.

• Помассируйте ушные раковины, там находятся биологически активные точки. В акупунктуре широко применяется данный метод для снятия стресса и напряжения.

• При отсутствии эффекта от выполнения предыдущих шагов – примите таблетку противотревожного препарата.

7.5.1. Техники правильного дыхания

В состоянии панической атаки важно прервать замкнутый круг, избежать гипоксии головного мозга. В этом может помочь техника правильного дыхания. При ощущении, что возможна паническая атака, необходимо выполнять эти простые, но эффективные дыхательные упражнения.

• Сядьте в удобную для вас позу, закройте глаза, попытайтесь представить что-то приятное для вас и отвлечься.

• Техника бумажного пакета. Максимальный и полный вдох происходит через нос в ладони или бумажный пакет. Выдох также полноценный. Такая методика способствует правильному соотношению во вдыхаемом воздухе кислорода и углекислого газа.

• Вдох носом, выдох ртом. Носом делаем короткие и неглубокие вдохи. Выдохи должны быть полноценными, длительными, через рот.

• 3:1. Ритмично производятся 3 коротких вдоха, затем такой же быстрый, но полноценный выдох. Данная методика эффективно снимает напряжение со всего тела при чувстве удушья или одышке.

• Счёт до 10. Медленный вдох полной грудью сопровождается мысленным счётом до 10. То же самое проделываем и с выдохом.

• Диафрагмальное дыхание. Положите руку на живот, ощутите тепло от ладони и расслабление мышц брюшной стенки. Вы можете чередовать грудное дыхание с брюшным, чтобы достичь спокойствия. Плавный вдох на 3–4 счёта, задержка дыхания и медленный выдох на 5–6 счётов. Повтор методик в течение 10–15 минут до ощущения спокойствия и нормализации дыхания.

Контроль над дыханием полезен не только в острой ситуации панической атаки, но и в долгосрочной перспективе для уменьшения продолжительности и частоты приступов.

7.5.2. Справляемся с панической атакой за рулем, в метро, лифте

Неправильная тактика поведения при панической атаке может усугублять симптоматику и приводить к возникновению новых более тяжёлых приступов. Сначала разберём те действия, которые совершать не следует:

• Сторониться мест и ситуаций, в которых, как вы полагаете, у вас может возникнуть паническая атака. Избегающее поведение даже после первого приступа создаёт психологический барьер, который преодолеть без посторонней помощи непросто. В головном мозге создаётся негативная связь между ужасными событиями прошлого и изменением состояния. Убегать от страха или встретиться с ним лицом к лицу – выбирать только вам.

• Усиленно прислушиваться к ощущениям в теле. Такое внимание к негативным сигналам вегетативной нервной системы может только усиливать неоправданную тревогу, подстёгивать страх и мысли о предстоящих новых атаках. Если мы обращаем свой внутренний взор на какую-либо часть тела, то мы можем ощутить тепло, онемение или пульсацию в этой области. То же самое происходит и с частым сердцебиением, одышкой, дрожью в теле, онемением конечностей и т. д. Помочь отвлечься могут дыхательные и расслабляющие методики.

• Жить прошлым. Когда человек ориентирован на прошедшие события, а не проживает время здесь и сейчас или не строит свою жизнь в контексте будущего, он мысленно застревает на всех неприятных событиях, которые присутствовали в жизни. Для корректировки этой ситуации в психотерапевтических практиках существуют методики работы с линией жизни, изменения отношения к себе и ситуациям в прошлом.

• Двигательное беспокойство. В ситуации панической атаки многие бесцельно мечутся, хаотично двигаются, увеличивая скорость сердечных сокращений и гипоксию головного мозга. Человек в таком состоянии может подбегать к посторонним людям, просить помощи, вызывать скорую помощь. Правильная тактика заключается в успокоении и расслаблении. Нужно сесть и принять удобную для себя позу, постараться расслабить мышцы.

• Неадекватное лечение панических атак. Использование одних только лекарств оправдано в острой ситуации приступа. Приём транквилизаторов способен остановить паническую атаку, но этот метод хорош лишь в качестве экстренной помощи, он не способен полностью и навсегда избавить человека от болезни. Лечение народными методами также не в силах справиться с таким многокомпонентным заболеванием как невроз. В рамках панического расстройства терапия необходима комплексная, включающая в себя психотерапию, медикаментозное лечение, сопутствующие методы (фитотерапия, дыхательные и медитативные тактики).

Паническая атака за рулём опасна возможностью автокатастрофы, нанесением повреждений себе, пассажирам и другим участникам дорожного движения.

• Первым необходимым действием при приступе панической атаки является остановка транспортного средства во избежание непоправимых последствий.

• Откройте окно или выйдите из машины.

• Сделайте интенсивные физические упражнения, чтобы снизить тревогу и стресс.

• Переключите своё внимание на происходящее вокруг: рассматривайте поток машин, проходящих людей.

• Выпейте воды, умойте лицо.

• Выполняйте дыхательные упражнения, чтобы нормализовать приток крови к голове, справиться с гипоксией.

• Примите таблетку противотревожного средства.

Паническая атака в метро:

• Выйдите из движущегося вагона.

• Сядьте на скамейку и успокойтесь.

• Закройте глаза и сконцентрируйтесь на чём-то хорошем.

• Попросите помощи у посторонних. Объясните ситуацию – вместе с другим человеком найти решение в трудной ситуации легче.

• Выпейте воды.

• Правильно дышите, чтобы достаточное количество воздуха поступало в организм.

• При невозможности купировать приступ немедикаментозными методами примите транквилизатор.

Паническая атака в лифте:

• Включите осветительный прибор, телефон при остановке кабины лифта.

• Позвоните в диспетчерскую или лифтёру, сообщите о проблеме и сроках оказания вам помощи. Созвонитесь с близкими людьми, расскажите о случившейся ситуации, поддерживайте связь с родными.

• Вы можете ощущать трудность дыхания в замкнутом пространстве уже спустя несколько минут после остановки лифта. В данной ситуации разумно расходуйте имеющийся кислород, помните о наличии вентиляции. Следите за плавностью и глубиной своего дыхания. Сядьте удобно на пол, чтобы избежать ощущения головокружения.

• Постарайтесь отвлечь себя в замкнутом помещении – громко спойте песню, вспомните недавно просмотренную передачу, смешной случай.

• Помните, помощь придёт быстро, наберитесь терпения, не паникуйте.

• Примите транквилизатор при необходимости.