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Kapitel 2: Moderation Übersicht verwenden

Menschen denken oft an intelligentes Essen als alles oder nichts, aber eine Hauptgrundlage für eine gesunde Ernährung ist Mäßigkeit. Ungeachtet der besonderen Diäten, die Sie denken würden, brauchen wir alle ein Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, um einen gesunden Körper zu erhalten.

Halten Sie es in Schach

Versuchen Sie, bestimmte Lebensmittel nicht als „tabu“ zu betrachten. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen verbieten, ist es selbstverständlich, dass Sie diese Lebensmittel mehr wollen und sich dann wie ein Verlierer fühlen, wenn Sie der Verlockung nachgeben.

Wenn Sie sich für süße, salzige oder ungesunde Lebensmittel interessieren, reduzieren Sie zunächst die Portion Größen und konsumieren Sie sie nicht so häufig. Später sehnen Sie sich vielleicht weniger nach ihnen oder denken nur an gelegentliche Ablässe.

Gesunde Lebensmittel sind entscheidend für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Die Zeiten haben sich verschoben und es gibt viele nahrhafte Lebensmittel zur Auswahl.

Erinnerst du dich an die Ernährungspyramide?

Die alte USDA-Ernährungspyramide hat sich verschoben. Wir haben es immer als die 6 Grundnahrung Mittel Gruppen erkannt. Es wurde umgerüstet und hat jetzt 5 Grund Gruppen, darunter Vollkorn Produkte, Samen, Nüsse und

Pflanzenöle.

Fette, Öle und Süßigkeiten

 Gesunde Fettquellen sind Nüsse, Fisch und Pflanzenöle

 Spielen Sie Margarine, Butter, Schmalz, Backfett und Lebensmittel, die diese enthalten, herunter. Dies reduziert feste Fette.

 Verwenden Sie Natrium, ungesättigte und gesättigte Fette sehr sparsam.

 Es sollten ungesättigte Öle wie Oliven oder Sonnenblumen verwendet werden

 Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, trockene Bohnen und Nüsse

 Verwenden Sie magere Fleischstücke

 Wählen Sie mehr Fisch, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen aus

Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie täglich 155 g essen. Milch-, Joghurt-, Käse- und Milchprodukte. Entscheiden Sie sich für fettarme Sortimente wie Magermilch, fettarme Buttermilch, fettarmen Joghurt und Käse. Tofu und Soja sind erstklassige Wahl. Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie 3 Tassen täglich konsumieren.

Früchte

 Sie können alle Arten von Früchten verwenden. Sie können gefroren, getrocknet und frisch sein.

 Früchte sind fettarm, tragen Ballaststoffe sowie Mineralien und Vitamine. Sie helfen auch, den süßen Zahn einzudämmen! Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie täglich 2 Tassen Obst essen.

Gemüse

 Wählen Sie mehr dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat.

 Wählen Sie Süßkartoffeln, Karotten und anderes Gemüse in der Orangen Gruppe aus.

 Wählen Sie Erbsen und trockene Bohnen wie Linsen und Nieren- oder Pinto Bohnen aus.Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie jeden Tag zweieinhalb Tassen konsumieren.

Körner

 Wählen Sie Vollkorn Getreide, Brot, Cracker, Reis oder Nudeln aus. Essen Sie mindestens 3 Unzen täglich. Diese sind mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen beladen.

 Eine Scheibe Brot ist ungefähr 28 g, 1 Schüssel (ungefähr eine Tasse) Frühstücksflocken, 1/2 Bagel oder englischer Muffin, 1/2 Tasse Pasta oder Reis. Basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie 170 g täglich essen. Es ist wichtig, dass Sie aus jeder Gruppe gesunde Lebensmittel auswählen, um die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Denken Sie an kleinere Portionen.

Die Portion Größen sind in letzter Zeit stark gestiegen, insbesondere in Restaurants. Wählen Sie beim Essen eher eine Vorspeise als eine Vorspeise aus, teilen Sie ein Gericht mit einem Freund und bestellen Sie nichts Übergroßes. Verwenden Sie zu Hause kleinere Teller, betrachten Sie Portion Größen in realistischen Begriffen und fangen Sie wenig an.

Visuelle Hinweise können bei Portion Größen hilfreich sein - Ihre Portion Fleisch, Fisch oder Hühnchen sollte die Größe eines Kartenspiels haben. Ein Teelöffel Öl oder Dressing hat etwa die Größe einer Streichholzschachtel, und Ihre Brotscheibe sollte die Größe einer CD-Hülle haben.