Читать книгу Geheimnis Eiweiß - Die Protein Diät - Андреас Иопп, Andreas Jopp - Страница 5

das einmaleins der

steinzeit-fitnesskost

Steinzeit-Fitnesskost – damit bleiben Sie gesund und jeden Tag leistungsfähig. Immer auf der Höhe, sozusagen. Sie werden weder dick noch träge damit. Sie fühlen sich leicht damit, spurten den anderen davon und sind geistig fit. Ihr Immunsystem funktioniert damit optimal, und Ihr Risiko für ernährungsbedingte Killer wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen⁸, Diabetes und Krebs wird deutlich gesenkt. Dabei ist Steinzeit-Fitnesskost ganz einfach, schnell zubereitet und schmeckt. Woraus besteht sie?

Werden Sie zum Sammler –

mehr Obst, Gemüse und Nüsse

Sie brauchen viel mehr Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe. Die bekommen Sie schon genug … Gratuliere, denn nur 5 % der Deutschen essen fünfmal am Tag Obst und Gemüse.

Mehr Vitamine für Stoffwechselpower und Zellschutz

Kennen Sie schon Lucy, die Steinzeitfrau? Die hatte dreimal so viele Vitamine im Suppenteller wie wir heute. Das hat der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling ausgerechnet. Was hatte Lucy davon? Vitamine machen den Stoffwechsel und das Immunsystem fit. Egal ob es die B-Vitamine für starke Nerven oder Vitamin C für Ihre Immunzellen sind: Mit Vitaminen schützen Sie Ihre Zellen und halbieren Ihr Krebsrisiko. Sie senken Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 % mit zusätzlichem Vitamin E.^{9 10 11 12 13} Sie verringern Herzinfarkte mit Vitamin B9 (Folsäure).^{14 15 16} Sie senken Ihr Risiko für Knochenbrüche im Alter um 30 % mit Vitamin K aus grünem Blattgemüse^{17 18} und Vitamin D.^{19 20} Die Vitaminforschung hat in den letzten Jahren eine »Vitaminrevolution« ausgelöst. Althergebrachte Ansichten wurden dank neuester Forschung förmlich auf den Kopf gestellt. Dabei hat sich auch herausgestellt, dass 90 % der Deutschen zu wenig Vitamin B9 und D erhalten. Zwischen 40 und 60 % der Deutschen erreichen noch nicht einmal das allerunterste Minimum für die meisten Vitamine. Ihr gesamter Stoffwechsel läuft langsamer, wenn Sie zu wenig Vitamine bekommen. Die Zunahme an Zivilisationszipperleins ist die Folge.

Mehr Mineralien senken das Risiko von Zivilisationskrankheiten

Mineralien und Spurenelemente – davon tanken Sie heute nur noch halb so viel, wie es Fred Feuerstein tat! Die Forschung hat auch die Mineralien in den letzten Jahren neu entdeckt. Mineralien haben eine ganz unerwartete Wirkung auf unsere Gesundheit: Sie senken leicht erhöhten Blutdruck in den Normalbereich^{21 22 23}, sie senken das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle um 30 %^{24 25 26 27 28 29 30 31 32}, sie senken das Diabetesrisiko um 30 %^{33 34 35 36}, vermindern das Osteoporoserisiko³⁷ und senken das Krebsrisiko erheblich.^{38 39 40 41 42 43 44 45 46}

Wie wirkt eine Nährstoff-Gesundheitsversicherung? Nur langfristig. Senkt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohen Blutdruck. Aktiviert Antikrebs-Gene. Verringert Diabetes. Hält die Knochen stabil. Vitalstoffe statt Medikamente. Mit Mineralien aus Obst und Gemüse. Das ist echtes Anti-Aging. Wer 5-mal täglich Obst und Gemüse nicht schafft, kann zusätzlich Mineralien, Spurenelemente und Vitamine ergänzen. Nicht Vitamine oder Mineralien. Denn die Mikronährstoffe arbeiten alle eng zusammen. Die Mineralien Kalzium, Magnesium, Kalium kooperieren mit Spurenelementen wie Zink, Jod, Selen, Mangan etc., und alle sind im Stoffwechsel wiederum mit Vitaminen vernetzt.

Mineralien und Spurenelemente bringen Ihren Stoffwechsel wieder in Balance. Bei Übersäuerung, Allergien, Schlafproblemen, starken Migräneattacken, brüchigen Nägeln und Haaren, schlechter Haut.^{47, 48, 49, 50, 51} Übrigens: Bei Übersäuerung, also Mineralienmangel, funktioniert Abnehmen schlecht. Der Stoffwechsel ist heruntergefahren. Bedeutet: Weniger Schlankhormone. Weniger Glückshormone. Weniger Leistungskraft. Die Folge: Sie sind übelgelaunt und brechen eine Diät ab. Hätten Sie an der Stelle gern mehr über Mineralien gewusst? So ging’s uns auch beim Schreiben des Bestsellers Mineralien. Das Erfolgsprogramm.

Kurz gesagt – mineralstoffreiche Sammlerkost saniert Ihren Stoffwechsel. Sie werden fitter, gesünder. Nicht nur Theorie. Ausprobieren. Für einige Monate. Denn die Zelldepots füllen sich nur langsam auf. Und: auf den Körper hören. Spüren. Wir möchten Gefühle. Wer etwas spürt, der bleibt dabei.

Mehr Pflanzenstoffe – für den Zellschutz

Pflanzenstoffe halten Sie gesund! Hunderte davon sind in Obst & Gemüse enthalten. Sie wirken wie eine tägliche Mini-Chemotherapie gegen Krebs. Sie senken Blutfette, eliminieren Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stärken das Immunsystem. In einer Möhre stecken an die 40 verschiedene Pflanzenstoffe. Essen Sie Gesundheit. Essen Sie frisch. Machen Sie grüne Smoothies. Essen Sie bunt und lassen Sie sich auf den Märkten inspirieren. Dort, wo es Dutzende verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu kaufen gibt. Wo es noch nach Gemüse riecht und nicht alles steril abgepackt ist.

Neuer Trend aus den USA: Kalt verarbeitete natürliche Pflanzenstoffe mit allen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen als Shake. Zum Beispiel mit Zitronen, Spirulina, Kurkuma und Kohl. Wer isst schon jeden Tag das antikrebswirksame Kurkuma, Indole und Polyphenole aus Kohl oder antioxidatives Lycopen. Die Pflanzenstoffe verbessern die Wirkung von Vitaminen. Keine Billig-Vitamine aus dem Drogeriemarkt. Keine Chemie. Echte Vitalstoffe. Zusätzlich. Weil Sie ein sehr beschäftigtes Leben führen und viel unterwegs sind. Als Ergänzung. Nicht anstelle guter Ernährung! Und nicht als Ausrede, um nichts zu ändern. Betanken Sie Ihre 70 Billionen Ziellen optimal mit Vitalstoffen. So werden Sie fit statt müde, schlank statt dick, gesund, statt schneller zu altern.

DAS SAMMLERPROGRAMM

Sammler sollten Sie sein: Schlagen Sie immer zu, wenn Sie einen Obststand sehen. Stellen Sie auf ein Sammlereinkaufsverhalten um. Der Verbrauch stellt sich von selbst ein, wenn Obst und Gemüse erst einmal im Haus ist, wenn es griffbereit auf dem Schreibtisch im Büro liegt. Fünfmal am Tag Obst und Gemüse ist ganz einfach zu schaffen. Sie müssen es nur wollen.

Starten Sie in den Tag mit einem frischen Saft.

Schneiden Sie sich frisches Obst aufs Müsli, anstatt Fertigmüslis zu essen.

Nehmen Sie immer (!!!) Obst mit ins Büro. Kaufen Sie sich zwischendurch Obst, das Sie bunt anlacht, anstelle von Riegeln oder Plunderteilchen.

Nüsse sollten Sie immer für zwischendurch griffbereit haben. Sie sind dicht bepackt mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen und halten lange satt.

Frönen Sie echter Steinzeitkost in der Mittagspause: Salat und Steak. Das sind Vitamine und Eiweiß für einen fitten Stoffwechsel.

Versuchen Sie es mal mit Salaten als Hauptgang anstatt als Beilage.

Kein Gemüse im Haus? Sie sind zu faul zum Gemüseputzen? Dann sollten Sie immer Tiefkühlpackungen Gemüse im Gefrierfach haben. Sammeln Sie intensiv aus Tiefkühlregalen: Die Auswahl ist umwerfend. Tatsächlich hat erntefrisch gefrostetes Tiefkühlgemüse mehr Vitamine als Gemüse, das tagelang im offenen Supermarktregal dümpelte. Mit einem guten Öl und frischen Kräutern wird jede Gemüsepackung zum Genuss. Das ist die gesunde Alternative zur dick machenden Pizza mit Käseschmodder.

Schneiden Sie immer Tomaten, Paprika, Radieschen, Gurken oder anderes Gemüse auf, wenn Sie ein herzhaftes Abendbrot essen.

Entfachen Sie Stoffwechselwunder mit dem Entsafter: Eine frische Saftmischung aus Möhren+Sellerie+Äpfeln+Orangen ist in 3 Minuten im Entsafter gemacht. So können Sie viele Biostoffe tanken, auch wenn Sie mal keine Lust auf festes Obst und Gemüse haben. Saft rutscht immer!

Jagen Sie Mageres und Fisch:

Essen Sie weniger Killerfette

Und was jagen Sie so täglich? Heutzutage stammen klebrige 40 % unserer Kalorien aus Fett. Das ist doppelt so viel wie zu Zeiten der Jäger und Sammler. Kein Wunder, wenn Arterien zuschmoddern! Wo man hinschaut: Fettes Stalltierfleisch, fette Wurst und Käse, fette Sahnesoßen, Creme- und Rahmsuppen, Sahnetorten. Letztlich ist diese tierische Schmodderfettwalze eine Katastrophe für die Blutbahnen. Niemals in der Evolution hat es eine solche Fettmast wie heute gegeben. Ein erjagtes Wildtier hatte nur 4 % Fett. Der Rest war zum großen Teil gesundes Eiweiß. Ein unsportliches, verfettetes Stalltier hat 30 % Fett und viel weniger Muskeleiweiß als ein flinkes Reh. Diese fetten Eiweißquellen sind verantwortlich für den schlechten Ruf von Eiweiß. Jagen Sie grundsätzlich nur mageres Fleisch!

Es gibt auch gesunde Fette. Die guten Fit-Fette stecken in eiweißhaltigen fetten Fischen und Nüssen, in gesunden Fetten aus Oliven und Avocados. Essen Sie so viel dieser Fit-Fette, wie Sie wollen. Mit guten Fetten können Sie Blutfette um 20 % senken.⁵² Die fett- und eiweißhaltigen Nüsse senkten in Studien mit über 155 000 Menschen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um gut 50 %^{53 54 55} und das Risiko für Diabetes um 30 %.⁵⁶ Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die sich sonst nie für neuere Forschung aus dem Fenster lehnt, empfiehlt Nüsse gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.⁵⁷ Mit eiweiß- und Omega-3-fettsäurehaltigem Fisch halbieren Sie das Risiko für Schlaganfälle und tödliche Herzinfarkte.^{58 59 60 61 62 63}

DAS JAGDPROGRAMM

Jagen Sie nur magere Fleischstücke im Supermarkt, z. B. bewegte argentinische Freilandrinder.

Erlegen Sie Geflügel. Das hat am wenigsten Fett. Entfernen Sie auf jeden Fall die Haut. Hierin steckt das ungesunde, gesättigte Fett.

Fischen Sie in der Tiefkühltruhe nach gesunden Fischen (mehr dazu Seite 48).

Sammeln Sie mehr herzgesunde, einfach ungesättigte Fette. Die stecken in Oliven, Avocados, Nüssen, Nussölen und Olivenölen.

Wittern und meiden Sie die gehärteten Industriefette, mit denen Fertigprodukte vollgestopft werden.

Versteckte gesättigte Fette aus Käse und fetter Wurst machen Sie völlig fertig, packen Fettschmodder an Hüften und Blutgefäße. Fette tierische Lebensmittel sind verantwortlich für den schlechten Ruf eiweißhaltiger Lebensmittel.

Essen Sie eiweißreich –

mehr Linsen, magere Milchprodukte und Fisch

Eiweißreich essen: Das hält auch Sie schlank, erhält Ihre Muskeln und unterstützt jede einzelne Ihrer Körperzellen bei Wachstum und Erneuerung. Eiweiß fährt den Stoffwechsel hoch, wodurch Sie mehr Fett verbrennen. Nur eines ist wichtig: Es dürfen keine fetten Eiweißquellen sein (siehe Seite 46). Eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen kommen viel zu selten auf den Tisch. Die Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten putzen zusätzlich Ihren Darm und senken Ihre Blutfette. Essen Sie davon so viel Sie wollen. Das Eiweiß kurbelt Ihren Stoffwechsel kräftig an. Sie fühlen sich besser und werden leistungsfähiger.

DAS FIT-MIT-EIWEISS-PROGRAMM

Geben Sie sich einen Eiweißschub mit Quark auf dem Frühstücksbrötchen anstelle von Butter. Quark enthält dreimal so viel Eiweiß wie Milch oder Joghurt.

Tanken Sie Aminosäuren mit Shakes aus Obst und Quark. Wertvolles Kalzium für die Knochen und gute Darmbakterien für das Immunsystem liefert Joghurt umsonst mit. (Rezepte siehe Seite 86ff.)

Peppen Sie Salate mit Eiweiß aus gekochten Eiern auf. Das Fett steckt nur im Eigelb. Das können Sie sich sparen.

Gönnen Sie sich Asia-Fitness mit Sojaprodukten. Die Asiaten wissen seit Jahrtausenden, dass Soja gesund hält. (Rezepte siehe Seite 198ff.)

Das Beste aus Großmutters Küche und überhaupt nicht altmodisch: Gigantische 20 % ist der Eiweißanteil bei Linsen, Erbsen und Hülsenfrüchten. Ballaststoffe und Mineralien werden gleich gratis mitgeliefert. (Rezepte siehe Seite 182ff.)

Jagen Sie mehr mageres eiweißreiches Geflügel. Es hat weniger Fett als rotes Fleisch. Und schnell geht es auch: Im Wok zaubern Sie die köstlichsten Gerichte in derselben Zeit, die Sie brauchen, um den Abendbrottisch mit fetter Butter, Käse und Wurst zu decken.

Rüsten Sie Gehirn und Stoffwechsel mit eiweißreichem Fisch auf. Wenn Sie zum ersten Mal entschieden haben, Fisch für sich zu entdecken, werden Sie über die Vielfalt an Fischvarianten erstaunt sein.

Und für die ganz Faulen: Angeln Sie sich öfter mal ein Stück Thunfisch aus der Dose, anstatt die Zellen mit Killerfetten aus Käse und Wurst zu verstopfen. Selbst Aldi bietet inzwischen Lachs an – für wenig Geld.

Die Sammlerdiät:

Essen Sie mehr Ballaststoffe und weniger hochverarbeitete Kohlehydrate

Fertigprodukte machen Sie fertig

Die meisten Deutschen mästen sich mit immer mehr Kohlehydraten und werden immer dicker. Unsere Blutbahnen werden heute mit achtmal so viel Einfachzucker wie in der Steinzeit überflutet. Viel zu viel und viel zu schnelle Energie. Was passiert im Körper mit der schnellen Energie? Sofort verbraucht wird sie kaum, jedenfalls nicht auf dem Bürostuhl. Also ab in die Fettzellen für Notzeiten. Mithilfe des Zuckerwegpack-Hormons Insulin wird der Energieüberfluss in das Zwischenlager Hüftspeck gepackt.

Auf das ständige schnelle Anfluten von Energie ist unser Stoffwechselprogramm nicht eingestellt. Die Jäger und Sammler hatten mehr als doppelt so viele Ballaststoffe in ihrer Ernährung als wir. Die ankommende Energie wird dann aus den Faserstoffen langsamer freigesetzt. Ein stetiger Energiefluss ist so garantiert. Der Insulinspiegel bleibt flach. Auch eiweißreiche Kost kommt langsamer in die Blutbahnen.

Jahrzehntelang wurde uns geraten, möglichst kohlehydratreich zu essen. Doch die Mast mit schnellen Kohlehydraten macht krank und dick. Frauen, die die meisten schnellen Kohlehydrate und die wenigsten Ballaststoffe essen, haben ein zweieinhalbmal so hohes Risiko für Diabetes⁶⁴ und doppelt so hohes Risiko für Herzinfarkte.⁶⁵ Die gesunde, ballaststoffreiche Vollwertkost putzt dagegen den Darm, senkte laut Studien das Diabetesrisiko um 30 %^{66 67}, senkte laut über 67 Studien die Blutfette um ca. 10 %^{68 69} und verminderte das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle laut fünf großen Studien mit über 240 000 Teilnehmern um ein Drittel.^{70 71 72 73 74} Ballaststoffreich essen ist eben schlau. Industrielle Fertigprodukte verkürzen Ihnen bei aller schönen Werbung nur das Leben. Fertigprodukte machen Sie fertig.

Krebszellen lieben Zucker und Fruktose. Die ansteigende Krebshäufigkeit steht in engem Zusammenhang damit.

DAS VOLLWERTPROGRAMM

Machen Sie sich mit mehr ballaststoffreichen Vollkornprodukten fit.

Sammeln Sie möglichst naturbelassene Lebensmittel in den Einkaufswagen: Vollkornreis und Müsli statt verarbeiteter Cornflakes, Vollkorngries zum Nachtisch statt Auszugsgries.

Stillen Sie Ihren Durst wieder an der Quelle, mit Mineralwasser statt mit zuckerhaltiger Softdrinkplörre.

SO GUTWAR DIE STEINZEITERNÄHRUNG

Viel Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Omega-3-Fette, kaum gesättigte Fette und kein Zucker – daran wurde unser Stoffwechsel über Millionen Jahre angepasst. Das sind die Bausteine für Gesundheit, Energie und Lebensfreude. So kommen Sie fit durch den Tag.

	Steinzeit-Fitnesskost75	Heutige Dickkost	So halten sich nicht nur Jäger und Sammler fit
Protein	19–35 %	10–15 %	Doppelt so viel Eiweiß
Fett	20 %	40 %	Halb so viel Fett. Vor allem weniger tierische gesättigte Fette(Käse, Wurst, Butter, Sahne)
Omega-3-Fette			3-mal so viele Omega-3-Fette aus Fisch und wilden Pflanzen
Kohlehydrate	41%	45%	8-mal weniger Einfachzucker. Der wenige Einfachzucker kam als Fruchtzucker aus Obst. Die Hälfte unserer Kohlehydrate kommt heute aus Zucker und Auszugsmehlen.
Davon Einfachzucker	15–20 g	120–150 g
Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Vollkorn	104 g	10 g	10-mal so viele pflanzliche Ballaststoffe wie heute
Vitamine			3-mal so viele Vitamine
Mineralien			Doppelt so viele Mineralien und Spurenelemente