Читать книгу Семейное здоровье: полезные продукты для всех возрастов - Андрей Попов - Страница 2

Замечали такую штуку – в двадцать лет можно было съесть на ночь пиццу с колой и проснуться бодрячком? А теперь от половины порции изжога и тяжесть до утра. Или вот ребенок ест как не в себя – и худенький. А вы на воде и гречке – и все равно килограммы прилипают.

Это не магия и не проклятие. Это физиология. Наше тело меняется каждое десятилетие. И требования к еде – тоже. Кормить пятилетнего так же, как сорокалетнего – все равно что заливать в легковушку дизель вместо бензина. Вроде топливо, но машина не поедет.

Сейчас объясню, что реально происходит внутри нас в разном возрасте. Без заумных терминов – по-человечески.

Метаболизм – почему с годами все сложнее

Знаете что? Вот этот миф про замедление обмена веществ после тридцати – он и правда, и нет одновременно. Разберемся.

Метаболизм – это скорость, с которой тело сжигает калории. Просто для жизни – дыхания, работы сердца, поддержания температуры. Это называется базовый обмен. Он съедает примерно 60-70% всей энергии, которую вы получаете из еды.

Так вот. Долгое время считалось, что после 25-30 лет метаболизм начинает падать каждый год. Отсюда и пошло – мол, с возрастом полнеют все, ничего не поделаешь.

Но последние данные говорят другое. Ученые из разных стран проанализировали обмен веществ у тысяч людей от рождения до глубокой старости. И выяснили интересное.

От года до примерно 20 лет метаболизм действительно очень высокий. Тело растет, строит новые клетки, формирует органы. Энергии нужно море.

С 20 до 60 лет – внимание! – базовый обмен почти не меняется. Да, вы не ослышались. Те самые тридцать-сорок лет, когда все жалуются на замедление – метаболизм стабилен.

Падение начинается после 60. И то – примерно на 0,7% в год. К 90 годам обмен веществ ниже, чем в среднем возрасте, примерно на 20-25%.

Тогда почему же люди толстеют с возрастом? Несколько причин.

Первая – мышечная масса. Мышцы сжигают калории даже в покое. После 30 лет без физической нагрузки мы теряем примерно 3-5% мышц каждые десять лет. Меньше мышц – меньше сжигается энергии. Но это не замедление метаболизма! Это изменение состава тела.

Вторая – движение. С возрастом мы обычно меньше двигаемся. Сидячая работа, машина вместо прогулок, вечера у телевизора. Сжигаем меньше – накапливаем больше.

Третья – гормональные изменения. О них чуть позже подробнее.

Практический вывод простой. Нельзя есть в 45 столько же, сколько в 25 – если двигаетесь меньше и мышц стало меньше. Но можно сохранить метаболизм – силовыми упражнениями и активностью.

Для детей ситуация обратная. Их обмен веществ работает на максимуме. Ребенок может съесть, кажется, в два раза больше взрослого – и не поправиться. Потому что все уходит в рост, развитие мозга, формирование костей. Ограничивать детей в калориях без медицинских показаний – опасно для развития.

Критические периоды – когда питание решает все

Есть моменты в жизни, когда еда особенно важна. Не просто важна – критически важна. Ошибки в эти периоды могут аукнуться через годы.

Первый такой период – беременность и первый год жизни. Сейчас это называют концепцией первых тысячи дней. От зачатия до двух лет закладывается здоровье на всю жизнь.

Нехватка определенных веществ в этот период – фолиевой кислоты, йода, железа, омега-3 – влияет на развитие мозга, формирование органов, иммунитет. Причем последствия могут проявиться не сразу, а через десятилетия. Склонность к диабету, ожирению, сердечным болезням – все это может быть запрограммировано еще до рождения.

Это не страшилка. Это данные многолетних наблюдений, которые признаны медицинским сообществом во всем мире.

Второй период – детство от года до семи лет. Мозг продолжает активно развиваться. Формируются вкусовые привычки на всю жизнь. Закладывается отношение к еде.

Вот тут многие ошибаются. Заставляют есть через силу. Используют еду как награду или наказание. Это формирует нездоровые пищевые привычки, которые потом очень сложно изменить.

Третий период – подростковый возраст. Скачок роста требует много строительного материала. Белок, кальций, железо – потребности резко возрастают. Особенно у девочек после начала менструаций – железа нужно почти вдвое больше, чем раньше.

При этом подростки часто питаются хуже всех в семье. Фастфуд, газировка, пропуск завтраков. Если не контролировать – дефициты накапливаются незаметно.

Четвертый период – беременность и кормление грудью. Организм женщины работает за двоих. Потребности во всех нутриентах возрастают. Особенно в белке, железе, кальции, фолиевой кислоте, йоде.

Пятый период – менопауза у женщин и андропауза у мужчин. Гормональная перестройка меняет все – от усвоения кальция до распределения жира в теле. Об этом подробнее в следующем разделе.

Шестой период – пожилой возраст после 70. Усвоение многих веществ снижается. Аппетит падает. Риск недоедания растет.

Понимаете логику? Одна и та же еда работает по-разному в разные периоды жизни. Универсального меню для всей семьи не существует. Есть общая база – и индивидуальные поправки для каждого.

Гормоны и еда – невидимые дирижеры

Честно говоря, про гормоны мало кто думает, когда речь о питании. А зря! Они управляют практически всем – голодом, насыщением, тем, куда пойдут калории – в мышцы или в жир.

Начнем с инсулина. Это гормон, который снижает сахар в крови. Выделяется после еды, особенно после углеводов. Помогает глюкозе попасть в клетки.

Но есть нюанс. С возрастом клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Это называется инсулинорезистентность. Поджелудочная вырабатывает все больше инсулина, чтобы справиться. А избыток инсулина способствует накоплению жира. Особенно на животе.

После 40-45 лет риск развития инсулинорезистентности резко растет. Особенно при лишнем весе и малоподвижном образе жизни. Это прямой путь к диабету второго типа.

Что делать? Снижать нагрузку на поджелудочную. Меньше простых углеводов и сахара. Больше клетчатки, белка, полезных жиров. Это не диета – это адаптация питания к возрасту.

Теперь про половые гормоны. У женщин главный – эстроген. Он влияет на распределение жира (бедра, грудь), на плотность костей, на настроение, на кожу.

После 45-50 лет уровень эстрогена начинает падать. Менопауза – это резкое снижение. Последствия для питания серьезные.

Во-первых, кальций начинает вымываться из костей быстрее. Риск остеопороза – хрупкости костей – резко растет. Нужно больше кальция и витамина D. Не чуть-чуть больше, а значительно.

Во-вторых, жир перераспределяется. Уходит с бедер – и накапливается на животе. Это не просто косметическая проблема. Висцеральный жир – вокруг внутренних органов – опаснее подкожного. Он провоцирует воспаление, повышает риск сердечных болезней.

В-третьих, меняется обмен холестерина. До менопаузы эстроген защищает сосуды. После – защита снижается. Нужно внимательнее относиться к жирам в рационе.

У мужчин свои особенности. Тестостерон начинает снижаться примерно с 30 лет – по 1-2% в год. К 50-60 годам разница уже заметна. Меньше мышечной массы, больше жира, меньше энергии.

Для поддержания тестостерона важен цинк, магний, витамин D, качественный белок, полезные жиры. И физическая активность – особенно силовые тренировки.

Еще один важный гормон – лептин. Он вырабатывается жировой тканью и сигнализирует мозгу о насыщении. Чем больше жира – тем больше лептина.

Но вот проблема. При ожирении развивается лептинорезистентность. Мозг перестает слышать сигналы насыщения. Человек ест и не чувствует, что наелся. Замкнутый круг, из которого сложно выбраться.

Хорошая новость – лептинорезистентность обратима. Снижение веса, нормализация сна, уменьшение сахара в рационе – и чувствительность восстанавливается.

Грелин – гормон голода. Вырабатывается пустым желудком. У детей и подростков он очень активен – поэтому они вечно голодные. С возрастом его влияние немного снижается. У пожилых аппетит часто падает – отчасти из-за изменений в работе грелина.

Кортизол – гормон стресса. При хроническом стрессе его уровень постоянно повышен. Последствия – повышенный аппетит, тяга к сладкому и жирному, накопление жира на животе. Еще одна причина, почему стресс и лишний вес связаны напрямую.

Практический вывод: гормоны с возрастом меняются. И питание должно меняться вместе с ними. Это не прихоть – это необходимость.

Как работает пищеварение в разном возрасте

Вот тут начинается интересное. Одну и ту же еду ребенок, взрослый и пожилой человек переваривают совершенно по-разному.

Дети до трех лет. Пищеварительная система еще незрелая. Мало ферментов – веществ, которые расщепляют пищу. Желудочный сок менее кислый, чем у взрослых. Кишечник короче относительно тела.

Что это значит на практике? Многие продукты дети просто не могут нормально переварить. Жирное мясо, грибы, цельные орехи, сырые овощи – нагрузка слишком велика. Поэтому детское меню должно быть щадящим. Отварное, тушеное, протертое.

К семи годам пищеварение почти как у взрослого. Но все еще более чувствительное. Острое, слишком соленое, копченое – лучше ограничивать.

Взрослые в расцвете сил – 20-50 лет – обычно переваривают все хорошо. Если нет заболеваний, конечно. Но даже здоровый организм начинает подавать сигналы. Изжога после острого. Тяжесть от жирного. Вздутие от бобовых. Это нормально – просто тело просит более бережного отношения.

После 50 начинаются более заметные изменения. Снижается выработка желудочного сока и ферментов. Белок переваривается хуже. Жир тоже. Кальций из молочных продуктов усваивается менее эффективно.

У пожилых старше 70 ситуация усложняется. Часто снижается выработка особого белка в желудке, который нужен для усвоения витамина B12. Поэтому дефицит B12 у пожилых – очень частая история. Проявляется слабостью, проблемами с памятью, покалыванием в конечностях. Часто списывают на возраст – а дело в витамине.

Еще одна проблема пожилых – запоры. Перистальтика кишечника замедляется. Слизистая тоньше. Нужно больше клетчатки и воды.

А вот парадокс. Аппетит снижается – это раз. Усвоение хуже – это два. Но потребности в некоторых нутриентах остаются прежними или даже растут! Белок нужен, чтобы не терять мышцы. Кальций – для костей. Витамины группы B – для нервной системы.

Получается, пожилым нужно есть меньше по объему – но более насыщенную, питательную пищу. Меньше пустых калорий, больше полезного в каждом кусочке.

Про микробиом скажу отдельно. Это бактерии в кишечнике. Их триллионы. Они влияют на переваривание, иммунитет, даже на настроение.

У младенцев микробиом только формируется. Зависит от способа рождения, грудного или искусственного вскармливания, первого прикорма.

У взрослых он относительно стабилен. Но может меняться от антибиотиков, стресса, неправильного питания.

У пожилых разнообразие бактерий снижается. Это связано с ослаблением иммунитета и склонностью к воспалениям.

Поддержать микробиом можно ферментированными продуктами – квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт. И клетчаткой – она кормит полезные бактерии.

Вода и соль – баланс для каждого возраста

Кажется, про воду говорят на каждом углу. Пейте восемь стаканов! Нет, пейте по жажде! Чай не считается! Или считается?

Давайте разберемся по-честному.

Общая рекомендация – примерно 30-35 мл на килограмм веса в день. При весе 70 кг – около 2-2,5 литра. Но это вся жидкость, включая супы, чай, овощи и фрукты. Не только чистая вода.

Теперь про возраст.

Дети. У них водный обмен быстрее. Относительно веса им нужно больше жидкости, чем взрослым. И они легче обезвоживаются – при жаре, болезни, физической активности. Следить за питьем ребенка – важно. Особенно если он заигрался и забыл попить.

Малышам до года – примерно 100-150 мл на кило веса. Грудничкам на чистом грудном вскармливании обычно хватает молока. На искусственном – можно допаивать водой.

Школьникам – около литра-полутора в день. Подросткам – почти как взрослым.

Взрослые. Тут все более-менее понятно. Пейте, когда хотите пить. Следите за цветом мочи – светлая значит все в порядке. Темная – нужно больше жидкости.

Но есть нюансы. С возрастом чувство жажды притупляется. Человек может быть обезвожен – и не ощущать жажды. Особенно это касается пожилых.

После 60-65 лет нужно пить по расписанию, не дожидаясь жажды. Стакан воды утром. Стакан за час до еды. Стакан после еды. И так далее.

Обезвоживание у пожилых опасно. Повышает риск падений, путаницы сознания, инфекций мочевыводящих путей, запоров. Многие проблемы, которые списывают на возраст – на самом деле от нехватки воды.

Теперь про соль. Натрий нужен организму – для работы нервов и мышц, для водного баланса. Но большинство людей получает его слишком много.

Официальные рекомендации – не больше 5 граммов соли в день. Это чайная ложка без горки. Но средний россиянин съедает 10-12 граммов. Вдвое больше нормы!

Откуда столько? Не из солонки в основном. А из готовых продуктов – хлеба, колбас, сыра, консервов, соусов, полуфабрикатов.

Избыток соли повышает давление. Нагружает почки. Способствует отекам. Вымывает кальций из костей.

С возрастом последствия накапливаются. После 50 ограничение соли становится особенно важным.

Но и бессолевые диеты – крайность. Натрий все-таки нужен. Полное исключение соли может привести к слабости, судорогам, нарушению сердечного ритма.

Золотая середина – убрать очевидные источники лишней соли. Меньше полуфабрикатов и колбас. Меньше снеков и чипсов. Готовить самим и солить умеренно. Использовать специи и травы для вкуса.

Калий – антагонист натрия. Помогает выводить лишнюю соль. Много калия в бананах, картофеле, томатах, сухофруктах, бобовых. Увеличивая калий – уменьшаете вредное влияние избыточного натрия.

Практические выводы для вашей семьи

Итак, подведем итоги. Что реально нужно понимать и делать.

Метаболизм не замедляется сам по себе. Замедляется – когда теряете мышцы и меньше двигаетесь. Сохраняйте активность – сохраните обмен веществ.

Критические периоды требуют особого внимания. Беременность, младенчество, подростковый возраст, менопауза – в эти моменты цена ошибки выше.

Гормоны меняют правила игры. После 40-45 нужно корректировать рацион. Меньше простых углеводов, больше белка, внимание к кальцию и витамину D.

Пищеварение с возрастом слабеет. Щадящая обработка продуктов, меньшие порции, больше ферментированного.

Пожилым – особое внимание к белку, витамину B12, кальцию. И обязательно – к воде!

Вода – по возрасту. Дети – следить, чтобы пили. Пожилые – пить по расписанию, не дожидаясь жажды.

Соль – ограничивать, но не исключать полностью. Калий – увеличивать.

И главное. Нет универсального меню для всей семьи. Есть общая основа – и индивидуальные поправки для каждого возраста. Бабушке нужно одно, подростку – другое, маме – третье. И это нормально. Это не усложнение жизни – это забота о каждом.

Думать об этом – значит любить свою семью. Подстраивать еду под потребности каждого – это и есть настоящая забота. Не просто накормить – а накормить правильно.

Берегите себя и близких. В следующей главе поговорим о конкретных потребностях каждого члена семьи – от малышей до бабушек и дедушек. С цифрами, с практикой, с готовыми решениями.