Читать книгу Доктор аннамама, у меня вопрос: как кормить ребенка? - Анна Левадная - Страница 12

Одна только физическая нагрузка не приведет к желаемой потере веса. Если вы хотите сбросить набранные килограммы, придется пересмотреть свой рацион. Здоровое питание, исключающее продукты с добавленными сахарами и излишками насыщенных жиров, поможет избежать дефицита важных элементов, поддержать хорошее самочувствие и дать возможность организму самостоятельно избавиться от излишних отложений.

Что нужно знать кормящей маме

• На количество грудного молока в большей степени влияет не диета, а правильное и частое прикладывание ребенка к груди, режим кормлений, достаточное потребление жидкости.

• Если дефицит калорий в рационе очень значителен, это может влиять на количество грудного молока. Потребляйте не менее 2000 ккал в сутки. Это создаст дефицит, достаточный для постепенного похудения. После шести месяцев малыша с началом введения прикорма можно просто убрать из своего рациона один дополнительный перекус (около 200 ккал).

• Не садитесь на низкокалорийную диету, иначе вы рискуете помешать установлению лактации, а также перестать получать необходимые микроэлементы.

• Помните, что при кормлении грудью дополнительно сжигается 200–500 ккал в сутки. Так что даже без существенных диетических ограничений вы теряете больше энергии, чем обычно. Максимальная потеря веса кормящей женщиной отмечается в период с третьего по шестой месяц жизни ребенка.

• Кормление ребенка по требованию, частые прикладывания к груди и кормление дольше полугода также способствуют потере веса.

• Интенсивность снижения веса не должна превышать 450–500 г в неделю.

(!) При установившейся лактации женщины с избыточным весом могут ограничивать калорийность пищи на 500 ккал в день, чтобы обеспечить себе потерю 0,5 кг в неделю.

На вес ребенка это не влияет.

• Сокращать калорийность пищи нужно постепенно. Быстрая и интенсивная потеря веса может привести к изменению состава грудного молока, а изнуряющая диета – к уменьшению его количества.

• При кормлении грудью следует избегать диет с низким содержанием углеводов и жиров, диет на основе жидкой пищи и, конечно, добавок – порошков для похудения.

• Если вы перестанете придерживаться сбалансированного рациона, вы быстро почувствуете ухудшение эмоционального состояния, раздражительность и нарушение сна. Чтобы чувствовать себя спокойно и гармонично в новой роли, эмоциональное благополучие ничуть не менее важно, чем подтянутая фигура.

• Вегетарианское питание может быть таким же сбалансированным, как и невегетарианское. Нежелательно менять рацион резко. Ведь чтобы научиться балансировать рацион, не содержащий мяса, необходимо потратить некоторое время. Если вы хотите сделать рацион более здоровым, стоит добавить к нему чуть больше бобовых и зерновых продуктов, увеличить количество порций овощей и фруктов в течение дня и сократить количество «мясных» приемов пищи. В сочетании с несколькими порциями молочных продуктов в день рацион обеспечит вас всеми необходимыми элементами. Такой подход называется флекситорианство (гибкий подход в отношении мясных продуктов) и рекомендуется всем, кто решил сделать свой рацион здоровее, но не готов к кардинальным переменам.

Если вы решите придерживаться веганского рациона, исключающего любые продукты животного происхождения:

• следите за достаточным поступлением кальция в организм (включайте в рацион семена кунжута, китайскую капусту и другие виды листовой капусты, патоку, тофу, шпинат, брокколи, миндаль и бразильские орехи);

• дополнительно принимайте препараты йода и витамина В₁₂ и давайте их ребенку;

• постоянно следите за присутствием в вашем рационе железа, цинка, кальция, йода и омега-3 жирных кислот.

Если вы только начинаете менять свой рацион, хотите ограничить потребление мясных продуктов или совсем убрать мясо, рыбу, яйца или даже молочные продукты, попробуйте обратиться к грамотному диетологу или нутрициологу за рекомендациями, как сделать это постепенно, какие рецепты подойдут вашей семьей и как избежать дефицита важных элементов.

Простые советы кормящей маме

• Оптимальный вариант приемов пищи – три основных с парой перекусов между ними. Для периода грудного вскармливания такой режим может быть более подходящим, чем два-три больших приема пищи без перекусов.

• Следите за соотношением жиров, белков и углеводов:

– Углеводы должны составлять не менее 50 % от общей калорийности рациона. Старайтесь выбирать цельные углеводы и избегать простых сахаров: сделайте акцент на овощи и фрукты – они содержат клетчатку, необходимую для поддержания работы желудочно-кишечного тракта и иммунной системы, зерновые крупы и бобовые.

– Жиры составляют 35 % от общего рациона. Хорошо, если это будут преимущественно растительные жиры, которые активно участвуют в работе большинства систем нашего организма. К каждому приему пищи добавляйте горсть орехов, семечек или ложку растительного масла. Важный источник омега-3 жиров – красная рыба, льняные семечки (каша), грецкие орехи. – Белок составляет примерно 15 % от общей калорийности рациона – ежедневно это примерно 0,8 г белка на 1 кг вашего веса. Обычно у людей нет проблем с восполнением его нормы. Чаще всего мы даже переедаем белковой пищи, включая в рацион и молочные, и мясные, и зерновые, и бобовые продукты – все они содержат достаточное количество белка, в том числе для кормящей матери.

• Не переусердствуйте с физической нагрузкой: занимайтесь так, чтобы получать удовольствие от нагрузки. Тогда вероятность того, что она плотно войдет в ваше расписание и после основного этапа процесса похудения, выше.

• Ставьте перед собой реалистичные цели и будьте последовательны. Всегда расставляйте приоритеты, не забывайте о своем эмоциональном самочувствии.

(!) Помните, что шрамы от кесарева сечения, растяжки, утончение кожи – не особенность, они есть у 98 % рожавших женщин!

Со временем растяжки станут белыми и незаметными, шрамы от кесарева сечения быстро заживут, и при желании ситуацию можно существенно исправить с помощью косметических процедур. Важно уважать себя, любить и ценить – ваша семья чувствует то, как вы к себе относитесь, и тоже будет вас всячески оберегать и от непрошеного мнения, и от малейшей попытки вас осудить.

• Некоторым женщинам в связи с развитием аллергии у ребенка показана диета. Это исключение только тех продуктов, на которые у ребенка была диагностирована аллергия, а не целого спектра продуктов – потенциальных аллергенов, как это делалось раньше.

• Связь между ограничением газообразующей пищи (бобовыми, капустой и т. д.) в рационе матери и развитием колик и болей в животе у ребенка не подтверждена. Однако если вы заметили такую реакцию у ребенка на определенные продукты, попробуйте уменьшить порцию или исключить этот продукт на какое-то время.

• Во время снижения калорийности рациона следите за своим самочувствием, измеряйте давление. Если у вас появились сонливость, слабость и усталость, вернитесь к менее строгой диете.

• Если вы не занимаетесь физическими упражнениями и у вас налажена лактация, не стоит пить много жидкости: пейте столько, сколько вам хочется. Если же вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, употребляйте достаточно жидкости: из-за дегидратации может уменьшиться количество молока.

Норма для кормящей женщины, которая занимается физкультурой, – 30 мл/кг + 700 мл в сутки + 500 мл жидкости в сутки.

• Если вы питаетесь сбалансированно и полноценно, то нет необходимости в дополнительном приеме витаминов, кроме витамина D (сезон с октября по май) и йода в зависимости от региона проживания. Полноценное питание подразумевает под собой потребление пищи, богатой витаминами и минералами. Если же вы не уверены, что питаетесь полноценно, или если вам приходится ограничивать свой рацион из-за аллергии у ребенка, посоветуйтесь с врачом о необходимости скорректировать свой рацион либо о приеме дополнительных добавок к своему рациону. Но помните, что и на них у ребенка может возникнуть аллергия.