Оглавление
Анна Лобанова. ПИЛАТЕС мат. Продвинутый уровень. Учебник и видеотренировка
ОТЗЫВЫ
ВВЕДЕНИЕ
ПРИНЦИПЫ МЕТОДА ПИЛАТЕСА
СХОДСТВА И РАЗЛИЧИЯ ПИЛАТЕСА И ЙОГИ
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА И ПРЕПИЛАТЕС
Диафрагмальное брюшное дыхание
Грудной тип дыхательной гимнастики
Грудо-брюшной тип дыхательной гимнастики
СОТНЯ. HUNDRED
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
РАСТЯЖКА ОДНОЙ НОГИ. SINGLE LEG STRETCH
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
РАСТЯЖКА ДВУХ НОГ. DOUBLE LEG STRETCH
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
СКРУЧИВАНИЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД. ROLL UP
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
КРУГИ НОГОЙ. ONE LEG CIRCLE
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ГОЛОВОЛОМКА. КРЕПКИЙ ОРЕШЕК. TEASER
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
СКРЕЩИВАНИЯ. CRISSCROSS
Техника выполнения
Варианты
КРУГИ НОГАМИ. HIP TWIST
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ВРАЩЕНИЕ БЕДЕР. HIP ROTATION
Техника выполнения
Варианты
МОСТИК НА ПЛЕЧАХ. SHOULDER BRIDGE
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
Классический мостик на плечах
Техника выполнения
ВЫТЯЖЕНИЕ ШЕИ. NЕCK PULL
Техника выполнения упражнения
ПОВОРОТЫ КОРПУСА СИДЯ. SPINE TWIST
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ПИЛА. SAW
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ. ROLLING BACK
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
КРЕСЛО-КАЧАЛКА. OPEN LEG ROCKER
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ТЮЛЕНЬ. SEAL
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
КРАБ. CRAB
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
НОЖНИЦЫ. HIGH SCISSORS
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ВЕЛОСИПЕД. HIGH BICYCLE
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ПЕРОЧИННЫЙ НОЖ. БЕРЕЗКА. JACK KNIFE
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ШТОПОР. CORKSCREW
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ПЕРЕКАТЫ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ. ROLLOVER
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
УПРАВЛЕНИЕ РАВНОВЕСИЕМ. CONTROL BALANCE
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
БУМЕРАНГ. BOOMERANG
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПЛАНКИ. LEG PULL FRONT
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ УПОРА СЗАДИ. LEG PULL UP
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ПЕРЕКАТЫ НА ЖИВОТЕ. ROCKING
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
НЫРЯЮЩИЙ ЛЕБЕДЬ. SWAN DIVE
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
УДАРЫ ПЯТКАМИ. HEEL BEATS
Техника выполнения упражнения
Варианты
ЗАХЛЕСТ ДВУМЯ НОГАМИ. DOUBLE LEG KICKS
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ПЛАВАНИЕ. SWIMMING
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
ОТЖИМАНИЕ. PUSH UP, ROLL UP, ROLL DOWN
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
БОКОВОЙ УДАР. SIDE KICK KNEELING
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
БОКОВАЯ ПЛАНКА. SIDE BENDS
Работающие мышцы
Техника выполнения упражнения
Варианты
МАХИ НОГАМИ ЛЕЖА НА БОКУ. SIDE KICKS
Работающие мышцы
УПРАЖНЕНИЕ 1. РАСТЯЖКА НОГ
Техника выполнения упражнения
УПРАЖНЕНИЕ 2. ПОДЪЕМ НОГИ ВВЕРХ-ВНИЗ. UP-DOWN
Техника выполнения упражнения
УПРАЖНЕНИЕ 3. КРУГИ НОГАМИ НА БОКУ. SMALL CIRCLES
Техника выполнения упражнения
УПРАЖНЕНИЕ 4
Техника выполнения упражнения
Варианты
УПРАЖНЕНИЕ 5. FRONT-BACK
Техника выполнения упражнения
УПРАЖНЕНИЕ 6. ПОДЪЕМ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. INNER THIGH LIFT
Техника выполнения упражнения
Варианты
УПРАЖНЕНИЕ 7
Техника выполнения упражнения
УПРАЖНЕНИЕ 8
Техника выполнения упражнения
УПРАЖНЕНИЕ 9. ПАССЕ В СТОРОНУ
Техника выполнения упражнения
ПОВТОРЕНИЯ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
РАЗМИНКА
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ
ЗАМИНКА
КОНТАКТЫ
Отрывок из книги
Благодарю Бога, мою семью, моих наставников, учеников, учениц, подопечных, друзей за высокие оценки в ваших отзывах на мои две книги-учебники и на наши тренировки. Для меня очень ценно, что книги оказалась действительно полезными и интересными, а наши тренировки – настолько результативными.
Если у вас возникают затруднения с коррекцией фигуры, веса, осанкой, сном, питанием, ЗОЖ, с улучшением спортивных показателей и здоровья, с безопасной и результативной техникой упражнений, буду очень рада помочь Вам в этих вопросах. Мужчинам и женщинам любого уровня подготовки.
.....
1. Регулярность. Из-за недостатка физической активности и отказа даже от простейших упражнений в мире ежегодно умирает около 3 млн. человек. Всемирная организация здравоохранения рекомендует тренироваться как минимум 150 минут в неделю. Это 3 раза в неделю по часу. Потому что нерегулярные тренировки организм воспринимает по механизму срочной адаптации, как стресс, что может привести к травмам. Первые 1.5—2 месяца тренировок у нас происходит адаптация. В этот период мы ставим технику и приучаем организм к регулярной нагрузке, нагрузку повышаем постепенно.
2. Точность техники. Ставим безопасную технику упражнений и соблюдаем ее, чтобы тренироваться без травм и с результатами. Тренируемся правильно, чтобы не забросить тренировки.
.....
