Оглавление
Анна Захарова. 50 психологических практик. Часть 1
Введение
ЧАСТЬ 1: ФУНДАМЕНТ. Опора и спокойствие в себе
Глава 1. Утро, которое меняет всё
Практика 1. Энергетическое утро: 10 минут вместо кофе
Практика 2. Вечернее отпускание: Как выключить голову и уснуть счастливой
Практика 3. Минута тишины: Как найти покой, когда в голове кавардак
Практика 4. Сила благодарности: Как перестать видеть только проблемы
Практика 5. Экстренное заземление: Что делать, когда охватывает паника
Глава 2. Скорая помощь при стрессе и тревоге
Практика 6. Стоп – кадр: Как перестать срываться на близких
Практика 7. Метод «Контейнер»: Как временно упаковать сильные эмоции
Практика 8. Техника «Безопасное место»: Твое внутреннее убежище
Практика 9. Шелест листьев: Как отпустить навязчивые мысли
Практика 10. Теплая ладонь: Простое прикосновение, которое успокаивает душу
ЧАСТЬ 2: СИЛА. Как перестать себя ругать и начать любить?
Глава 3. От самокритики к самоподдержке
Практика 11. Зеркальный диалог: Как наладить диалог со своим отражением
Практика 12. Десять комплиментов себе: Как перенастроить мозг и включить режим «обожаю»
Практика 13. Дневник достижений: Как перестать обесценивать свои успехи
Практика 14. Осознанный внутренний диалог: Как поймать и обезвредить внутреннего критика
Практика 15. Якорь уверенности: Как создать свою «кнопку» силы за 5 минут
Глава 4. Активация ваших ресурсов: Как найти опору внутри себя
Практика 16. Визуализация «Успешное Я»: Как создать образ себя будущего
Практика 17. История силы: Как найти опору в своих прошлых победах
Практика 18. Карта ресурсов: Ваша личная карта сокровищ
Практика 19. Альбом вдохновения: Ваш личный музей побед
Практика 20. Письмо из будущего: Послание от той, кто уже всё преодолела
ЧАСТЬ 3: ГАРМОНИЯ. Эмоции и отношения
Глава 5. Эмоциональный интеллект на практике
Практика 21. Дневник эмоций: Как понять, что ты чувствуешь на самом деле
Практика 22. Цвета эмоций: Как увидеть свое настроение
Практика 23. Эмоциональный термометр: Как измерить силу своих чувств
Практика 24. Диалог со страхом: Как подружиться со своей тревогой
Практика 25. Триггеры радости: Как создавать поводы для счастья
Глава 6. Искусство быть в отношениях
Практика 26. Активное слушание: Как стать тем, с кем хочется говорить
Практика 27. Я-высказывания: Как говорить о чувствах без обвинений
Практика 28. Искусство границ: Как говорить «нет» без чувства вины
Практика 29. Эмпатическая пауза: Как остановить конфликт за 60 секунд
Практика 30. Письмо недосказанного: Как отпустить тяжелые чувства
ЧАСТЬ 4: ДЕЙСТВИЕ. Энергия для жизни и достижения целей
Глава 7. Фокус и продуктивность без выгорания
Практика 31. «Лягушка на завтрак»: Как съедать самое сложное дело первым
Практика 32. Метод «Помидора» для чайников: Концентрация для непосед
Практика 33. Список «Не дел»: Как перестать делать то, что крадет энергию
Практика 34. Декомпозиция цели: Как съесть слона по кусочкам
Практика 35. Ритуал завершения рабочего дня: Как поставить мысленную точку
Глава 8. Вдохновение и осознанность в повседневности
Практика 36. «Охота на красоту»: Как вернуть себе состояние «вот это да!»
Практика 37. Медитация за чашкой чая: Осознанность для тех, у кого нет времени
Практика 38. Цифровой детокс на 30 минут: Как дать мозгу отдохнуть от шума
Практика 39. Прогулка в стиле «силуэт»: Как очистить голову с помощью ходьбы
Практика 40. «Капсула настроения»: Как создавать себе поддержку из музыки и цитат
ЧАСТЬ 5: ПРОЩЕНИЕ И ОСВОБОЖДЕНИЕ. Путь к себе настоящей
Глава 9. Исцеление ран: работа с прошлым
Практика 41. Письмо прощения себе: Как отпустить чувство вины за старые ошибки
Практика 42. Техника «Пустой стул»: Как выразить все, что ты не сказала обидчику
Практика 43. Возвращение себе силы: Как найти и «забрать» свои лучшие качества
Практика 44. Переписывание сценария: Как изменить старую негативную установку
Практика 45. Ритуал благодарности прошлому «Я»: Как поблагодарить себя за все пройденное
Глава 10. Интуиция и следование за собой
Практика 46. Диалог с телом: Как спросить у него, чего оно хочет на самом деле
Практика 47. «Монетка решения»: Как поймать свою истинную реакцию на сложный выбор
Практика 48. Утренние страницы: Техника для очистки сознания и доступа к мудрости
Практика 49. Карта желаний без правил: Как визуализировать мечты, не следуя шаблонам
БИБЛИОТЕКА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ТЕХНИК
1. Техника «4-7-8» для засыпания и снятия паники
2. Дыхание «Квадрат» для фокуса и баланса
3. Удлиненный выдох для экстренного успокоения
4. Равное дыхание для фонового спокойствия
5. Энергетическое дыхание для бодрости
Шпаргалка для ежедневного использования
Заключение
ПРИЛОЖЕНИЕ
1. ТАБЛИЦА ВЫБОРА ПРАКТИК ПО СОСТОЯНИЮ
2. ШПАРГАЛКА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ТЕХНИК
3. СЛОВАРЬ ЧУВСТВ И ПОТРЕБНОСТЕЙ
4. КАРМАННАЯ ШПАРГАЛКА «ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ЗА 60 СЕКУНД»
5. ТЕЛЕСНЫЕ СИГНАЛЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ
