Читать книгу Как справиться с тревогой и стрессом: Техники для каждый день - Артем Демиденко - Страница 7

После того как тело научилось распознавать свои сигналы тревоги, а разум получил эффективные способы управления стрессом, не менее важным становится источник энергии – питание. Мы часто не замечаем, что каждый приём пищи влияет на уровень нашей тревожности – и не всегда в положительную сторону. Давайте разберёмся, как именно выбор продуктов связан с настроением и что можно изменить уже сегодня, чтобы снизить тревожность.

Как сахар и быстрые углеводы усиливают тревогу

Начнём с главного «вредителя» – сахара и простых углеводов. Представьте: вы съели сладкую булочку или выпили энергетик, и в крови мгновенно подскакивает глюкоза. Короткий всплеск энергии кажется бодрящим. Но через час-два наступает резкий спад: организм выбрасывает инсулин, который снижает уровень сахара, и вы начинаете чувствовать тревожное дрожание, раздражительность и усталость.

В одном исследовании, опубликованном в журнале «Питательные вещества» в 2020 году, нашли прямую связь между высоким потреблением рафинированного сахара и повышенным риском тревожных расстройств. Проще говоря, если вы постоянно перекусываете сладкими батончиками или газировкой, ваш мозг может реагировать усилением нервозности и беспокойства.

Баланс жизненно важных веществ: магний, витамин D и жирные кислоты Омега-3

Для нормальной работы нервной системы важно не только отказаться от вредных привычек, но и подпитывать организм нужными элементами. Магний – природный помощник в борьбе со стрессом – регулирует работу нервных клеток. Его недостаток напрямую связан с усилением тревоги и раздражительности.

Например, богатые магнием продукты – тёмно-зелёные овощи (шпинат, мангольд), орехи (особенно миндаль и кешью) и цельнозерновые крупы – легко усваиваются организмом и помогают избежать нервных срывов.

Витамин D контролирует выработку серотонина – нейромедиатора, отвечающего за чувство спокойствия и удовлетворённости. Исследования показали, что низкий уровень витамина D часто сопровождается тревогой и депрессией. Если зимой вам не хватает солнечного света, стоит проконсультироваться с врачом о приёме добавок.

Не менее важны и жирные кислоты Омега-3 из рыбы (лосось, скумбрия) и семян льна – ЭПК и ДГК. Они уменьшают воспаление в мозге и улучшают настроение. Люди с высоким содержанием Омега-3 в крови обычно меньше подвержены тревоге.

Кофеин и нервная система: почему кофе может усугубить тревожность

Многим кажется, что чашка кофе помогает справиться с усталостью и стрессом. Но кофеин блокирует аденозиновые рецепторы и вызывает выброс адреналина и норадреналина, что может обострять тревожные симптомы. Особенно это заметно у людей, уже склонных к тревоге.

Пример: человек с паническими атаками после крепкого эспрессо рискует оказаться в замкнутом круге – кофе стимулирует сердце и нервную систему, подкидывая организм в состояние чрезмерного возбуждения. Если полностью отказаться не получается, попробуйте уменьшить дозу и избегать кофе после обеда.

Принцип «противотревожного» питания: режим, качество и размер порций

Чтобы снизить тревожность, важно не только что и сколько вы едите, но и как. Пища – это сигнал организму о стабильности и заботе. Оптимально питаться регулярно, 4–5 раз в день, поддерживая сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Это помогает избежать резких скачков сахара и перепадов настроения.

Полезный совет: ешьте небольшими порциями, включайте в каждый приём пищи источники белка (яйца, рыба, бобовые), сложные углеводы (овощи, цельнозерновые крупы) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло). Такой подход обеспечивает стабильный уровень энергии и оптимальную работу мозга.

Обратите внимание на перекусы: исключайте обработанные снеки с простыми сахарами и выбирайте орехи, семечки, свежие фрукты и натуральные йогурты без добавленного сахара.

Роль пробиотиков и здоровья кишечника в контроле тревожности

Нельзя забывать и о недавно открытой связи между здоровьем кишечника и психическим состоянием. Микрофлора кишечника влияет на уровень тревоги через нервные связи между кишечником и мозгом. Неправильное питание с большим количеством трансжиров и искусственных добавок нарушает микробный баланс, усиливая воспаление и тревожные симптомы.

Например, регулярное употребление продуктов с пробиотиками (кефир, квашеная капуста, йогурты с живыми культурами) и пребиотиками (лук, чеснок, бананы) помогает восстановить баланс микрофлоры и поддерживает психическое здоровье.

Что делать прямо сейчас: подробный план

1. Исключите или значительно сократите рафинированный сахар и быстрые углеводы.

2. Включайте в рацион продукты, богатые магнием (шпинат, орехи), и регулярно употребляйте жирную рыбу для Омега-3.

3. Проверьте уровень витамина D и обсудите с врачом приём добавок.

4. Ограничьте кофеин до одной чашки в первой половине дня или временно откажитесь от него.

5. Ешьте 4–5 раз в день, сбалансированно распределяя белки, жиры и углеводы, избегая больших перерывов.

6. Добавьте в рацион пробиотики и пребиотики для здоровья кишечника.

7. Ведите дневник питания и настроения – со временем вы заметите, как ваш рацион влияет на самочувствие.

Вкратце: питание – не просто топливо для тела, а мощный инструмент контроля тревоги. Продуманный подход к рациону и осознанное отношение к еде способны не только улучшить общее состояние, но и стать важной опорой в борьбе с ежедневным стрессом. В следующий раз, когда тревога накроет с головой, задумайтесь – что вы на самом деле даёте своему мозгу?