Читать книгу Жить в неопределённости: Психология адаптации к переменам - Артем Демиденко - Страница 4

Переменам, к которым мы всё чаще вынуждены приспосабливаться, не обойтись без эмоций – нашего внутреннего компаса и одновременно движущей силы. Но мало просто почувствовать тревогу, воодушевление или раздражение; важно научиться распознавать, осмысливать и управлять ими, чтобы не дать чувствам захватить управление. Вот о чём сегодня пойдёт речь – как превратить эмоции в союзников, а не врагов на пути адаптации.

Начнём с основ: эмоциональная реакция – это не хаотичный взрыв чувств, а сложный процесс с участием разных отделов мозга. К примеру, миндалина моментально реагирует на угрозы, запускает тревогу, заставляет сердце биться чаще. Но если не научиться контролировать эти сигналы, можно попасть в постоянное состояние стресса, которое блокирует способность принимать решения. Управлять эмоциями помогают понимание их физиологических механизмов. Учёные доказали: достаточно на секунду замедлить дыхание или расслабить мышцы – и напряжение уже снижается.

Практика проста: прежде чем ответить на резкое письмо начальника или адаптироваться к внезапным изменениям в графике, сделайте три глубоких вдоха за 10 секунд. Такой приём успокаивает нервную систему, возвращая её в состояние управляемой активности вместо паники.

Ещё один важный навык – ведение «эмоционального дневника»: записывайте не только свои чувства, но и где именно в теле их ощущаете, как долго и с какой силой. Например, Елена, менеджер из Петербурга, начала так делать, когда в компании ввели новую систему учёта времени. Записывая свои реакции, она заметила: раздражение нарастает ближе к вечеру, когда усталость достигает пика. Это осознание помогло ей вставлять короткие паузы и делать простые упражнения, чтобы снимать напряжение и сохранять работоспособность.

Следующий шаг – когнитивные приёмы для переосмысления эмоций, или, говоря простыми словами, «переформатирование» чувств. Если вас вдруг раздражают неожиданные изменения в расписании, вместо привычного «Это ужасно!» попробуйте подумать: «Это вызов, который заставит меня найти новый подход». Такой сдвиг включает рациональную часть мозга, помогает анализировать и снижает эмоциональный стресс.

Конкретно рекомендую технику СОЩ – «Стоп – Осознай – Цени – Гармонизируй». В момент сильного волнения остановитесь (Стоп), внимательно прочувствуйте свои эмоции, не оценивая их (Осознай), найдите хоть один положительный момент даже в неприятном опыте (Цени) и сделайте что-то, что вернёт душевное равновесие – будь то короткая прогулка, разговор с близким или дыхательное упражнение (Гармонизируй).

Не менее важен ваш круг общения. Эмоции сильно усиливаются или, наоборот, приглушаются в зависимости от того, кто вокруг. Представьте двух коллег, которым одновременно сообщили о переменах в компании. Один находится в дружелюбной атмосфере с поддержкой, другой – в коллективе, где царит напряжённость и недоверие. У первого намного больше шансов справиться с эмоциями и адаптироваться. Это не гадание, а итог многолетних исследований социальной психологии.

Если вы чувствуете, что эмоции берут верх, найдите свой «эмоциональный якорь» – человека, которому доверяете и с кем можете поделиться переживаниями. Иногда одно слово или взгляд способны снять накопленное напряжение.

И ещё: физическая активность – отличный помощник в управлении чувствами. Достаточно 20 минут умеренных упражнений – прогулки, растяжки или танца. Кроме того, практика осознанности и медитации, подтверждённая наукой, снижает базовый уровень тревожности и помогает контролировать эмоциональные всплески. Избежать постоянного стресса и легче пережить перемены помогает регулярное включение таких упражнений в повседневную жизнь.

Подытожим: управление эмоциями в период перемен – это не подавление чувств, а умение взаимодействовать с ними активно и осознанно. Следите за своей физиологией, записывайте переживания, переосмысливайте, применяйте технику СОЩ, ищите поддержку и не забывайте двигаться. Так вы не просто возьмёте эмоции под контроль, а обретёте новую свободу – превращая перемены не в хаос, а в возможности.