Читать книгу Спокойствие в буре: Искусство управления тревогой - Артем Демиденко - Страница 6

Оценивать социальные сети поверхностно – ошибочно. Это не просто площадки для общения и новостей, а сложные системы, затрагивающие самые тонкие уголки нашего восприятия мира. Они задействуют самые глубинные биологические и психологические механизмы тревоги. Когда вы листаете ленту и видите нескончаемый поток чужих успехов и радостных событий, внутри запускается цепь сравнений и оценок, которая неизбежно отражается на вашем эмоциональном состоянии.

Возьмём, например, эффект социальных сравнений, который подробно изучал Леон Фестингер ещё в середине XX века. В соцсетях этот эффект усиливается многократно, ведь перед нами – тщательно отобранные и часто приукрашенные версии чужой жизни. Загляните в Instagram* (* социальная сеть, признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ) или TikTok: кто-то выкладывает фото с отпуска на Мальдивах, а вы в это время справляетесь с повседневной рутиной и усталостью. Вот оно – противоречие между реальностью и выложенным изображением, которое создаёт внутренний дискомфорт и подогревает тревогу: «Почему моя жизнь хуже? Почему у меня не получается так?» Этот постоянный внутренний вопрос истощает нервную систему и способствует тому, что тревога становится хронической.

Особое внимание стоит уделить алгоритмам социальных сетей, которые создаются с одной целью – задержать пользователя как можно дольше. Они внимательно следят за каждым вашим движением и подсовывают контент, вызывающий яркий эмоциональный отклик – зачастую негативный или беспокоющий. Исследования показывают: новостные ленты, наполненные тревожными и сенсационными сообщениями, активируют гиппокамп и миндалину – участки мозга, отвечающие за память и эмоции. В итоге наступает порочный круг постоянного возбуждения и тревожности, даже если в реальной жизни нет угроз. Например, частое прочтение новостей о преступлениях, катастрофах или эпидемиях без реальной опасности для вас ведёт к росту тревожности и ощущению непрерывной угрозы.

Не менее важна проблема информационной перегрузки – она сопровождается усталостью, падением концентрации и чувством бессилия. Социальные сети дают иллюзию контроля над потоком информации, но на деле это приводит к обратному: человек без конца листает новости, пытаясь разобраться, но только усиливает тревогу. Яркий пример – паника во время серьёзных событий, будь то кризис или политические перемены. Вместо поиска решений люди застревают в ловушке тревожных прогнозов и мрачных сценариев, что подрывает силы и мешает действовать.

Чтобы снизить влияние соцсетей на тревожность, начните с осознанного отношения к времени онлайн. Установите жёсткие рамки – например, не более 30 минут за один раз и не больше двух часов в день. Можно воспользоваться встроенными функциями контроля времени или специальными приложениями, которые заблокируют доступ по достижении лимита. Не забывайте делать осознанные паузы: прежде чем открыть соцсети, спросите себя, зачем вы это делаете – проверить новости или написать другу, а не просто заполнить пустоту.

Другой способ уменьшить тревогу – отписываться от аккаунтов, вызывающих негативные эмоции и чувство неуверенности. Это не значит игнорировать проблемы мира, а выбирать источники и сообщества, которые поддерживают, вдохновляют и помогают понять события конструктивно. Вместо громких заголовков и эмоциональной манипуляции ищите спокойные и глубокие материалы. Например, если вас волнуют новости, подпишитесь на проверенные издания с аналитическим уклоном, а не на сенсационные каналы.

Кроме того, введите в распорядок дня практики осознанности и саморегуляции. Многие психологи советуют начинать утро с короткой медитации или дыхательных упражнений – они помогут снизить тревожность, которую порождают соцсети. Во время работы с ними полезно делать «цифровой детокс» – осознанные перерывы от экрана, чтобы сознание возвращалось в настоящий момент. После чтения новостей переключайтесь на физическую активность, разговор с близкими или творческое занятие.

Наконец, тревожные мысли часто подпитываются внутренними ошибками в восприятии. Используйте соцсети как тренажёр для их распознавания и коррекции. Если ловите себя на мыслях вроде: «Все успешнее меня», «Я никогда не достигну такого», попробуйте переосмыслить их так: «У каждого свой путь», «В соцсетях отражён только фасад, за которым не всегда счастье». Ведение дневника эмоций после общения с соцсетями помогает выявлять закономерности и постепенно снижать их влияние.

Социальные сети – не враг, а инструмент, которым стоит пользоваться с умом, понимая, как он влияет на наше внутреннее состояние и уровень тревоги. Честное отношение к своим реакциям, чёткие ограничения и развитие эмоциональной устойчивости помогут превратить этот инструмент в поддержку, а не источник стресса. Такой подход – ключ к внутреннему спокойствию даже в самых бурных цифровых водах.