Читать книгу Мир без страха: Освободитесь от панических атак - Артем Демиденко - Страница 1

Паническая атака – это не просто внезапный приступ страха, который возникает «ниоткуда». За ней стоит целая цепочка биологических, психологических и поведенческих процессов, которые можно понять и научиться контролировать. Чтобы освободиться от панических атак, важно заглянуть глубже – разобраться, почему они появляются, как проявляются и что происходит с телом и мозгом в момент приступа.

Начнём с физиологии. Во время панической атаки включается так называемая реакция «бей или беги». Представьте, что внезапно вас окружает опасность: сердце учащённо бьётся, кровь приливает к конечностям, дыхание становится поверхностным и частым, мышцы напряжены до предела. Всё это – дело симпатической нервной системы, которая готовит тело к экстренному действию. Но вот парадокс: при панической атаке нет настоящей угрозы, а тело ведёт себя, как будто она есть. Такое «ложное срабатывание» можно сравнить с пожарной сигнализацией, которая сработала из-за неисправного датчика – тревога есть, а пожара нет.

Понимание этой неправильной активации даёт ключ к уменьшению страха. Когда чувствуете учащённое сердцебиение или нехватку воздуха, часто первая реакция – испугаться этих симптомов ещё больше. Этот страх усиливает паническую реакцию, замыкаясь в порочный круг. Вместо этого полезно воспринимать симптомы как часть автоматической, но ошибочной работы нервной системы, а не признак ухудшения здоровья. Практический совет: при первых признаках паники попробуйте замедлить дыхание – делайте глубокие вдохи через нос и ровные выдохи через рот. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Далее – психологический аспект. Панические атаки редко возникают просто так, чаще они связаны с внутренними или внешними раздражителями, которые мозг воспринимает как угрозу. Например, человек может ощутить приступ в переполненном магазине, где трудно дышать и много шума. Или внезапно почувствовать тяжесть в груди перед важной встречей. Важно замечать такие ситуации. Ведение дневника помогает выявить и осознать закономерности возникновения паники. Записывайте не только сам приступ, но и окружающую обстановку, мысли, эмоции и телесные ощущения.

Когда вы научитесь чётко распознавать свои триггеры, следующий шаг – работа с переосмыслением. Вместо пугающих мыслей вроде «Я умру» или «Мне стало хуже» стоит сознательно повторять себе «Это просто паническая атака, она скоро пройдёт». Сознание – мощный инструмент, и тренировка не драматизировать ситуацию снижает интенсивность приступов. В этом помогает практика осознанности – умение фиксировать и принимать ощущения без оценки.

Не менее важен и поведенческий фактор. Испытывая страх перед паникой, люди могут начать избегать мест и ситуаций, где приступы уже случались. Со временем такой подход сужает круг общения и привычных занятий – появляется боязнь страхов в целом. Чтобы с этим справиться, специалисты рекомендуют программу постепенного привыкания – систематическое и контролируемое возвращение в «страшные» условия. Например, если приступ возникал в метро, сначала посмотрите видео поездки, потом прогуляйтесь у станции, постепенно увеличивая время пребывания. Такая практика помогает «перепрограммировать» мозг и снизить страх.

И, наконец, роль поддержки. Панические атаки – не то, с чем нужно бороться в одиночку. Разговоры с близкими, участие в группах взаимопомощи придают сил и уменьшают чувство одиночества. Психологи и психотерапевты помогут разработать личные стратегии и освоить методы когнитивной терапии, доказавшие свою эффективность.

В итоге: паническая атака – это биохимический сбой нервной системы, усиленный мыслями и поведением. Поняв этот механизм, можно научиться распознавать ранние сигналы, работать с сознанием, постепенно возвращаться к привычным делам и искать поддержку. Каждый ваш шаг – это не просто борьба со страхом, а путь к восстановлению контроля над своим телом и разумом.