Читать книгу Мир без страха: Освободитесь от панических атак - Артем Демиденко - Страница 4

Частота панических атак у людей сильно отличается, и понимание этих различий – ключ к созданию эффективного плана освобождения от страха. Паническая атака не всегда происходит «один раз и навсегда» или «каждый день». У кого-то приступы возникают спонтанно, всего несколько раз за жизнь, у других – еженедельно, а порой и по нескольку раз в сутки. Разобравшись, что влияет на этот диапазон, вы не просто примете свои особенности, но и выстроите свой индивидуальный метод управления ситуацией.

Во-первых, огромное значение имеет окружающая среда и образ жизни. Представьте, что вы постоянно находитесь в состоянии напряжения: нескончаемые сроки, ссоры, недосып и отсутствие отдыха. Это словно кислота, разъедающая вашу нервную систему, и панические атаки возникают чаще, ведь тревожная система организма постоянно «на взводе». Например, в исследовании, посвящённом медикам во время пандемии, выяснили: количество и интенсивность панических атак у них выросли в два-три раза по сравнению с обычным уровнем. Значит, важно научиться замечать, что вас давит, и менять привычный ритм жизни – это будет вашим первым практическим шагом для уменьшения количества приступов.

Во-вторых, на частоту приступов сильно влияют индивидуальные биологические особенности. Люди с повышенной чувствительностью к изменениям дыхания, сердцебиения и другим телесным проявлениям паники сталкиваются с атаками чаще. Здесь важно не только научиться распознавать эти сигналы заранее (как мы обсуждали раньше), но и применять приёмы саморегуляции на первых порах – дыхательные упражнения, расслабление по методу постепенного напряжения мышц или концентрацию на конкретном предмете. К примеру, привычка делать глубокие вдохи и выдохи помогает уменьшить количество приступов, стабилизируя нервную систему – это подтверждают многочисленные клинические случаи.

Далее огромную роль играет наш внутренний настрой и отношение к панике. Если приступы вызывают у вас сильный страх повторения, вы начинаете бессознательно следить за симптомами – и тем самым провоцируете новые атаки. Это замкнутый круг: боясь паники, мы подпитываем её. В когнитивно-поведенческой терапии есть метод, называемый «погружением» в тревожные ощущения, когда человек постепенно и осознанно сталкивается со своими страхами, снижая их силу и частоту. Очень важно понять: не сопротивляться и принять панические состояния как временное явление – это один из способов уменьшить число приступов.

Чтобы понять, как часто именно у вас появляются панические атаки, заведите дневник симптомов. Записывайте не только дату и время приступов, но и обстановку, настроение и реакции тела перед ними. Такой анализ поможет найти закономерности – например, связь с определёнными ситуациями (толпа, тесное помещение, ночное время) или физическими состояниями (переутомление, чрезмерное кофеинопотребление). На основе этих заметок можно создать личный план снижения триггеров, перестроив своё поведение и окружение. Один мой знакомый, страдавший от приступов, после трёх недель ведения дневника заметил, что около 80% случаев случались после большого количества кофеина. Он сократил её, и уже через месяц практически избавился от атак.

В итоге частота панических атак – не приговор, а показатель, которым можно управлять, если подходить к этому системно и осознанно. Совет на практике: не игнорируйте даже слабые симптомы – именно на их основе можно эффективно остановить развитие приступа. Используйте дыхательные приёмы, ведите дневник, обращайте внимание на образ жизни. А если панические атаки происходят регулярно – не ждите ухудшения, обращайтесь к специалисту, который поможет составить персональную стратегию психологической и физиологической поддержки. Регулярные приступы – это сигнал организма и вашего разума, который нельзя пропускать.

В следующих главах мы подробно рассмотрим, как превратить эти сигналы не в источник страха, а в инструмент контроля и внутренней силы.