Читать книгу Спокойствие ума: Практики медитации для начинающих - Артем Демиденко - Страница 4

Погружаясь в мир медитации, одна из первых практик, которую стоит освоить, – осознанное дыхание. Оно по праву считается основой многих медитативных техник и не случайно: дыхание – единственный автоматический процесс нашего тела, который мы можем сознательно контролировать. Это делает его уникальным мостом между разумом и телом. Но чтобы использовать дыхание не просто для того, чтобы дышать, а как инструмент для успокоения ума, важно понять, какие техники подходят лучше всего и в каких ситуациях.

Начнём с так называемого «дыхания по квадрату». Эта практика проста и уже с первых минут помогает снизить стресс. Сядьте удобно, выпрямите спину, закройте глаза. Медленно вдохните на четыре счёта, задержите дыхание на четыре, плавно выдохните на четыре и снова задержите дыхание на четыре. Повторите цикл 5–6 раз. Такой размеренный ритм активирует парасимпатическую нервную систему – ту, что отвечает за отдых и восстановление. Особенно полезна эта практика после напряжённого рабочего дня, когда мозг переполнен, и нужна быстрая релаксация.

Что касается пользы, научные исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола в крови, а также улучшают показатели сердечного ритма и его вариабельности – способности сердца изменять ритм. Высокая вариабельность связана с лучшей адаптацией к стрессу и крепкой нервной системой. Например, исследование в Journal of Clinical Psychology доказало, что дыхательные практики помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии уже спустя несколько недель регулярных занятий.

Следующая техника – глубокое диафрагмальное дыхание. Часто при стрессе мы дышим поверхностно – верхней частью лёгких, что только усиливает тревогу. Осваивая диафрагмальное дыхание, вы учитесь дышать «животом», позволяя воздуху полностью заполнять лёгкие и мягко массировать внутренние органы. Чтобы попробовать, положите одну руку на грудь, другую – на живот. Спокойно вдыхайте носом так, чтобы поднималась только рука на животе, а грудь оставалась почти неподвижной. Выдыхайте медленно через рот. Эту практику полезно делать лёжа перед сном – она помогает улучшить качество отдыха и снизить возбуждение.

Особое внимание заслуживают дыхательные упражнения с акцентом на выдох. Выдох – активный процесс расслабления, а его продолжительность влияет на уровень спокойствия. Например, в методике 4-7-8 вдох занимает 4 секунды, задержка дыхания – 7, а выдох – 8. Такая пропорция усиливает расслабление и переключает организм с режима «борьбы или побега» на состояние покоя. Эта практика подходит не только новичкам, но и тем, кто страдает от бессонницы или подвержен тревоге.

Нельзя забывать и о простом умение наблюдать за дыханием без попыток его контролировать. Это – основа внимательности. Просто сосредоточьтесь на ощущениях вдоха и выдоха: чувствуете ли прохладу воздуха у ноздрей, напряжение или расслабление в груди? Такой подход помогает «остановить» поток мыслей и повысить осознанность.

Для тех, кто готов к новым открытиям, есть дыхание с задержками и ритмичными паузами, например, практика Вима Хофа. Несмотря на кажущуюся простоту, этот метод сочетает в себе глубокие вдохи, быстрые выдохи и длительные задержки дыхания, что заметно повышает энергию и устойчивость к стрессу. Но новичкам стоит подходить к таким упражнениям осторожно и лучше заниматься под присмотром опытного наставника.

В итоге главное правило – регулярность. Дыхательные практики работают накопительно: всего 5–10 минут в день помогут укрепить нервную систему, улучшить концентрацию и эмоциональную устойчивость. Не торопитесь осваивать сложные методы – начните с простого осознанного дыхания, постепенно добавляя новые техники. Отмечайте время занятий и наблюдайте, как с каждым днём меняется ваше состояние.

Так что осознанное дыхание – это не просто способ дышать, а мощный инструмент управления внутренним миром. Освоив базовые техники, вы откроете дверь в глубины медитации, значительно усилив её эффект и найдя то спокойствие, ради которого всё и начинается.