Оглавление
Барбара Марквей. Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе
В чем польза?
Предисловие
Введение
Часть 1. Формирование основ
Глава 1. Уверенность в себе – что это?
Начнем с основ
Как рождается уверенность в себе
Что значит быть уверенным в себе?
Что нельзя назвать уверенностью в себе
Кривая уверенности
Причины недостаточной уверенности в себе
Гены и темперамент
Жизненный опыт
Дезинформация
Мир, в котором мы живем
Тревожность и депрессия
Преимущества повышения уверенности в себе
Меньше страха и тревоги
Больше мотивации
Повышение стойкости
Улучшение отношений
Углубление понимания собственного «я»
Пособие по формированию уверенности в себе: работайте по-своему!
Шкала определения уверенности в себе
Проанализируйте свои сильные стороны
Основные выводы главы
План действий
Глава 2. Ставим цели и начинаем работать
Важность целей
Точность и конкретика
Реалистичность
Сделайте ставку на ценности
Микроусилители уверенности в себе
Постановка целей
Отношения
Воспитание детей
Семья
Работа
Общество
Здоровье
Наслаждение жизнью
Инструменты достижения уверенности в себе
Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ
Терапия принятия и обязательств – АСТ
Экспозиционная терапия
Терапия осознанности
Основные выводы главы
План действий
Часть 2. Стратегии
Глава 3. Учитесь принимать
Постоянно возвращаться к своим целям в мыслях
Примите свои сильные стороны
Определите ваши сильные стороны
Почему мы неохотно принимаем свои сильные стороны
Отдайте должное своим сильным сторонам
Примите свои недостатки и несовершенство
Выявление проблем
Позвольте себе быть уязвимым
Когнитивная психология
Принятие установки на личностный рост
Прощайте себя
Вина против стыда
Мы все совершаем ошибки
Практикуйте самосострадание
Три компонента самосострадания
Барьеры на пути к самосостраданию
Перерыв на самосострадание
Любите себя
Любовь – наше неотъемлемое право
С чего начать
Фактор страха: упражняясь в принятии
Основные положения главы
План действий
Глава 4. Умиротворение тела
Постоянно возвращайтесь к вашим целям в мыслях
Осознанность
Мифы об осознанности
Основы самоосознанности
Совет
Минутка осознанности
Релаксация
Диафрагмальное дыхание
Прогрессивная мышечная релаксация
Благодарность
Благодарность за позитив
Благодарность после психологической травмы
Выражение благодарности другим людям
Язык тела
Невербальное общение
Позы силы
Следите за своим здоровьем
Сон
Физическая нагрузка
Здоровое питание
Основные положения главы
План действий
Глава 5. Работайте над своими мыслями
Вернитесь к своим целям
Ловушка негативного мышления
Предположения
«Следовало бы»
Черно-белое мышление. «Всё или ничего»
Катастрофизация
Чувства против фактов
Шесть шагов к победе над негативным мышлением
Замечайте ошибки мышления
Переосмыслите негативный внутренний диалог
«Разрядите» мысли
Избегайте обобщений
Успокойте внутреннего критика
Здравые утверждения
Как мысли влияют на вашу уверенность в себе
Снова о самосострадании
Сделайте перерыв
Запишите свои достижения
Представьте дальнейшее движение к цели
Фактор страха: работайте над мыслями
Основные положения главы
План действий
Глава 6. Работайте над своими убеждениями
Вернитесь к своим целям
Определите негативные основополагающие убеждения
Единый комплекс основополагающих убеждений
Ищите основную тему
Идите своим путем
Используйте свои чувства как путеводную нить
Принятие новых основополагающих убеждений
Анализируйте свое прошлое
Ищите факты
Проведем мини-эксперимент
Фокусируйтесь на хорошем
Вы ценны не меньше, чем другие люди
Работа над убеждениями
Основные положения главы
План действий
Глава 7. Посмотрите в лицо своим страхам
Перед лицом страха
Как это работает
Почему это работает
Создание иерархии страхов
Как проводить экспозиции
Ложные «опоры» уверенности
Умственные экспозиции
Научитесь справляться со страхом неудачи
Принимайте свои чувства
Не вешайте на себя ярлык неудачника
Сохраните чувство юмора
Настройтесь на победу
Усваивайте хорошие привычки
Измените свой образ мышления во время стресса
Ищите поддержки
Подготовка, подготовка и еще раз подготовка
Будьте терпеливы к себе
Возьмите на себя обязательства
Фактор страха: борьба со страхами
Основные положения главы
План действий
Глава 8. Двигайтесь вперед
Обобщим
Пребывайте в моменте – здесь и сейчас
Сформулируйте долгосрочные цели
Примите свои неудачи
Что, если это больше, чем просто неудача?
Не позволяйте неудачам остановить вас!
Продолжайте упражняться
Миру нужны вы – исполненные уверенности
Материалы
Список использованной литературы
Благодарности
Об авторах
