Читать книгу Tai Chi und Qi Gong in der Schwangerschaft - Barbara Reik - Страница 9

So macht Üben Spaß!

Alles zu seiner Zeit

Während der Schwangerschaft

Das Allerwichtigste zuerst: Üben Sie nur gemäß Ihren momentanen Möglichkeiten und Ihrer augenblicklichen Konstitution! Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme. Dies gilt auch für Stillzeit und Rückbildung.

Die folgenden Aufnahmen mit Andrea wurden acht Wochen vor der Geburt von Paul gemacht. Sie war noch sehr beweglich und zeigt, dass es durchaus möglich ist, sich bis kurz vor der Geburt noch entspannt und mit Freude zu bewegen. Das gilt für Andrea. Bitte finden Sie Ihren eigenen Bewegungsradius und setzen Sie Ihre eigenen Grenzen, dann können auch Sie die Übungen genießen und von der Wirkung profitieren.

Üben Sie bitte in bequemer Kleidung an einem Platz, an dem Sie sich wohlfühlen: im Haus oder im Garten. Es sollte keinesfalls windig oder zugig sein, nicht zu kalt und nicht in der prallen Sonne.

Massagen: Bitte warten Sie mit der Bauchmassage bis nach der Geburt.

In der Stillzeit und Rückbildung

Behalten Sie ruhig Ihre weite, bequeme Kleidung an! Sie dürfen nun Ihr Übungsrepertoire erweitern: Zu den Übungen aus der Schwangerschaft kommen noch einige Tipps für die Stillzeit dazu. Im Übrigen gelten die gleichen Grundsätze wie in der Schwangerschaft.

Beachten Sie bitte die Anleitungen zu den jeweiligen Übungen. Ab jetzt sammeln Sie Ihre Energie im unteren Dantien, im Unterbauch.

Ich bin Mutter von zwei kleinen Kindern und mache so regelmäßig wie möglich Tai Chi und Qi Gong, weil ich dadurch entspannen und abschalten kann, auf andere Gedanken komme, ins Gleichgewicht und zu mir selbst finde und spüre, dass ich ruhiger und gelassener reagiere. Die Übungen habe ich in meinen Alltag integriert; das tut nicht nur mir, sondern der ganzen Familie gut!

Sonja Neumann, Erzieherin

Üben mit dem Baby

Wenn Ihr Baby da ist, brauchen Sie nicht auf die Bewegung zu Ihrem Wohlbefinden zu verzichten. Führen Sie ganz einfach mit Ihrem Kind die Übungen durch, die in diesem Buch aufgeführt sind. Im Folgenden ein paar Hinweise, welche Übungen dafür besonders geeignet sind.

Im Stand macht die Variante der 2. Basisübung (vgl. S. 35) richtig Spaß – und sie kräftigt die Oberarme. Sie stehen nun etwas breiter als während der Schwangerschaft und halten Ihr Baby gut fest. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht wie gewohnt von einer Seite zur anderen und nehmen Ihr Baby dabei mit.

Die Übungen im Schneidersitz sind ideal, um Ihr Baby nahe am Körper zu haben. Sie setzen oder legen es in Ihren Schoß.

Besonders geeignet sind die folgenden Übungen:

1. Übung: In der Sonne sitzen (vgl. S. 71)

2. Übung: Nach oben wachsen (vgl. S. 72)

3. Übung: Die Leiste öffnen (vgl. S. 73)

5. Übung: Der Nabel tanzt (vgl. S. 75)

10. Übung: Goldenes Licht einsammeln (vgl. S. 84)

Bei allen Übungen im Liegen können Sie das Kind neben sich legen. Es kann dann seinen Fähigkeiten nach „mitturnen“. Oder Sie legen Ihr Kind auf Ihren Bauch.

Dafür geeignete Übungen sind:

1. Übung: Die Nase kreist (vgl. S. 88)

2. Übung : Den Nacken mobilisieren (vgl. S. 89)

3. Übung: Die Arme in den Himmel wachsen lassen (vgl. S. 90)

4. Übung: Die Arme schwingen (vgl. S. 91)

6. Übung: Die Füße dehnen (vgl. S. 94)

12. Übung: Der Käfer (vgl. S. 103)

Mit der Zeit wird aus dem Üben sicher ein Spielen. Dann kann es vorkommen, dass das Baby abrutscht und die ersten eigenen Wege „geht“.

Danach

Jetzt üben Sie so wie jeder andere Tai-Chi- und Qi-Gong-Praktizierende. Jede Übung und jede Massage ist erlaubt – und jedes Outfit.

Wenn Sie Figur zeigen möchten, dann tun Sie es. Bei regelmäßigem Üben werden Sie feststellen, dass sich Ihre Fähigkeiten erweitern: Sie werden beweglicher, lockerer und ausgeglichener. Davon profitieren nicht nur Sie, sondern auch Ihr Partner und Ihre Kinder.

Und noch ein kleiner Tipp: Lassen Sie Ihre Lieben mitmachen und üben Sie gemeinsam mit Ihrem Kind, wenn es ins Kindergartenalter kommt. Sie können die Übungen auch „spielen“: Erzählen Sie Ihrem Kind über Affen, über Wasserschildkröten und üben Sie gemeinsam.

Das ist auch für Ihr Kind gesund, dazu noch recht lustig, und es ist gut, gemeinsam etwas zu tun.

Kinder sind sehr beweglich und haben Spaß an der Bewegung. Sie werden erstaunt sein, wie leicht und gut Ihr Kind die Übungen mitmachen kann. Auf diese Weise kommen Sie häufiger zum Üben.

Das Elefantenspiel

Sie (oder Ihr Partner) stehen in der Grundhaltung. Ihr linker Arm liegt auf dem Rücken, der rechte baumelt locker vor dem Körper hin und her. Ihr Oberkörper sinkt langsam nach unten.

Sie sind der Elefant und der Arm ist der Rüssel. Das Kind macht diese Übung nach.

Und jetzt kommt das Highlight: Der erwachsene Elefant legt den Arm (Rüssel) um das Elefantenkind, hebt es hoch und trägt es weg.

Elefantenkinder quietschen dann vor Freude!

Die Atmung

Genießen Sie Ihren Atem. Gönnen Sie sich immer wieder ruhige, langsame Atemzüge. Stellen Sie sich dabei vor, Sie atmen den Duft einer Rose ein.

Atmen Sie tief ein und lassen Sie den Atem bis in den Bauch sinken. Stellen Sie sich vor, Sie atmen klare Meeresluft ein, die Kraft des Wassers und der Wellen.

Atmen Sie kräftig aus! So, als ob Sie etwas loswerden möchten.

Atmen Sie einfach ganz so, wie es sich für Sie gut anfühlt.

Wenn Sie Ihren eigenen Atem, Ihre eigene Atmung kennen gelernt haben und den Fluss Ihres Atems spüren, dann lassen Sie sich von den Anleitungen bei den Übungen helfen. In dieser Verbindung sind die Übungen am effektivsten für Sie.

Vermeiden Sie es, Ihren Atem zu zwingen. Atmen Sie locker und Sie werden locker!

Der richtige Stand

Wie sagt eine alte Weisheit: Auf den richtigen Standpunkt kommt es an. Also, stehen wir richtig!

Schon allein durch den Tai-Chi-Stand tun Sie Ihrem Rücken Gutes. Er wirkt gegen die zunehmende Vorderlastigkeit und das Entstehen eines Hohlkreuzes, kräftigt die Rücken- sowie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.

Spüren Sie in Beine und Füße, bis Sie das Gefühl haben, sicher zu stehen – Ihre Fußsohlen „verwachsen“ regelrecht mit dem Fußboden.

Den Kopf halten Sie gerade.

Sie lassen Schultern, Ellbogen und Handgelenke locker, richten die Wirbelsäule auf und ziehen Ihren Nabel zur Wirbelsäule.

Die Bewegungen kommen dann langsam und fließend aus Ihrer Mitte. Sie öffnen und schließen.

Sie steigen und sinken.

Sie spüren die Leere und die Fülle.

Ruhe und Bewegung.

Sie verbinden Inneres und Äußeres, Körper und Geist.

So stehen Sie falsch.

So stehen Sie richtig.

Am leichtesten kommen Sie in diesen Stand, wenn Sie ein wenig hüpfen.

Bleiben Sie dann so stehen, wie Sie auf dem Boden ankommen: leicht in den Knien mit aufgerichteter Wirbelsäule und lockeren Armen.

In der Schwangerschaft ist das Hüpfen vielleicht nicht so sehr angebracht. Da lassen Sie sich lieber von Ihrem Partner (oder einer Freundin) helfen. Nun brauchen Sie sich auch nicht mehr so sehr zu konzentrieren. Ihr Partner schiebt Sie in den richtigen Stand: Lassen Sie los und genießen Sie!

Checkliste für die richtige Grundhaltung

 Die Füße stehen ungefähr schulterbreit auseinander.

 Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt.

 Die Knie sind locker und leicht gebeugt.

 Die Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet.

 Das Kreuzbein ist leicht eingezogen.

 Die Schultern sind locker.

 Die Ellbogen sind leicht gebeugt.

 Arme sind entspannt.

 Unter den Achselhöhlen bleibt Luft.

 Der Kopf zeigt mit dem Scheitel nach oben.

 Sie sind ganz ruhig.

 Sie sind ganz bei sich selbst.

Für den Partner: Sie stehen hinter Ihrer Partnerin und achten darauf, dass deren Knie entspannt gebeugt sind und die Wirbelsäule aufgerichtet ist (siehe oben). Dann helfen Sie ihr in den richtigen Stand, indem Sie Ihre Hände auf die Hüfte Ihrer Partnerin legen und diese sanft nach vorne unten schieben, sodass der untere Rücken gerade wird. Achten Sie darauf, dass Ihre Partnerin aufrecht steht.

Dieser Stand wird ihr guttun und sie darf genießen!

Eine andere Variante, die dem Rücken besonders guttut: Sie lehnen sich so gut wie möglich an den Bauch und die Brust Ihres Partners. Ihre Knie sind locker gebeugt. Sie dürfen genießen und entspannen. Lassen Sie auch Schultern und Arme los! Ihr Partner kann das testen, indem er Ihre Unterarme leicht bewegt. Machen diese jede Bewegung locker mit, dann sind die Arme und Schultern entspannt.

Nun wiederholt Ihr Partner den Vorgang der vorherigen Übung. Er legt die Hände wieder auf Ihre Hüfte und schiebt Sie von sich weg. So stehen Sie richtig!

Beckenbodentraining

Als Beckenboden wird die vier Zentimeter dicke, dreischichtige Muskelplatte bezeichnet, die die inneren Organe trägt und den Bauchraum nach unten abschließt. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur ist nicht nur in der Schwangerschaft besonders wichtig, sondern auch für die lebenslange gute Funktion der Schließmuskeln.

Die meisten Übungen haben den Nebeneffekt, kräftigend auf die Beckenbodenmuskulatur zu wirken. Wenn Sie noch mehr für Ihren Beckenboden tun möchten, dann können Sie einige Übungen mit einer gezielten Atmung verbinden; Sie erkennen die geeigneten Übungen an dem Hinweis „Beckenboden!“ unter der Beschreibung der Atmung.

Das Anspannen und Lösen des Beckenbodens ist beim Tai Chi und Qi Gong in den Fluss der Bewegung integriert und geschieht ohne Kraftanstrengung. Es entspricht nicht der Abfolge, die in der Geburtsvorbereitung oder Wochenbettgymnastik vermittelt wird, denn hier wird beim Ausatmen der Beckenboden aktiviert. Trotzdem widersprechen sich diese beiden unterschiedlichen Ansätze nicht – sie ergänzen sich.

Beckenboden!

Wenn Sie im Übungsteil ab Seite 42 diesen Hinweis sehen, folgen Sie der jeweiligen Anleitung zur Atmung, ziehen aber zusätzlich beim Einatmen die Beckenbodenmuskulatur nach oben.

Stellen Sie sich ganz einfach vor, Sie ziehen die Muskulatur vom Damm aus nach innen aufsteigend nach oben. Beim Ausatmen lassen Sie wieder los und lösen die Anspannung; Sie entspannen diese Region.