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WAS SIND SUPERFOODS?

Superfoods sind keine Wundermittel, obwohl sie mittlerweile so gehandelt werden, und zwar buchstäblich: Superfoods sind in Joghurt und Fruchtdrinks, Müsli und Fertignahrung enthalten und tauchen als Nahrungsergänzungsmittel auf – immer mit der Begründung, dass wir damit fit, schlank, schön und vor allem gesund bleiben. Doch ganzheitlich zu denken und zu handeln, ist auch bei Superfoods am besten. Deshalb hier eine Zusammenstellung der wichtigsten Fragen zum Thema.

SUPERFOODS: PFLANZLICHE LEBENSMITTEL

Superfoods sind vorwiegend pflanzliche Lebensmittel mit Inhaltsstoffen, die nach allem, was wir bisher wissen, bei Krankheiten vorbeugend und/oder heilend wirken können: Diese Bio-Aktivstoffe oder Phytamine greifen positiv in den Stoffwechsel und andere Funktionen unseres Organismus ein, helfen den Zellen bei der Arbeit, unterstützen unsere körpereigene Killerzellenarmee beim Kampf gegen böse Keime. Zu den Bio-Aktivstoffen zählen auch Vitamine und Mineralstoffe, die man schon lange kennt, deren Wirkungsweise wir aber jetzt aufgrund der genauen Analysemethoden besser verstehen.

WARUM PFLANZLICHE LEBENSMITTEL SO GUT SIND

Die geheime Macht der Pflanzen ist nicht zu unterschätzen. Die Kräfte, die jede von ihnen birgt, gehen selbstverständlich auch in unser Essen ein. Sie wirken auf unseren gesamten Organismus. Deshalb ist eine vorwiegend pflanzliche Ernährung so eminent wichtig: Pflanzen in ihrer ganzen Vielfalt bilden unsere Nahrungsgrundlage und sind die besten Superfoods.

WARUM HEIMISCHE SUPERFOODS?

Weil wir seit unserer Kindheit daran gewohnt sind und sie regelmäßig essen: Gesundheitlich von Nutzen sind nämlich nur Superfoods, die man sehr häufig isst. Denn die physiologische Wirkung der meisten Bio-Aktivstoffe hält nur kurze Zeit vor, dann braucht der Körper Nachschub. Dass ständiger Nachschub an Schokolade keine so gute Idee ist, wissen wir ohnehin. Und dass man hierzulande lieber Fisch als Algen mag, bezweifelt auch keiner. Hinzu kommt, dass wir viele Bio-Aktivstoffe in Gemüse, Obst und Kräutern umso besser verwerten können, je frischer die Lebensmittel sind. Was bei uns wächst, muss nicht unreif geerntet oder zur Konservierung getrocknet werden, weil es rasch zum Verbraucher gelangt. Und heimische Superfoods sind auch ökologisch sinnvoll, weil sie nicht über weite Strecken transportiert werden müssen. Einige unserer Superfoods können wir sogar selbst ziehen: Gerstengras, Pflücksalat und Erdmandeln wachsen im Blumentopf, Knoblauch im Balkonkasten, Gänseblümchen und Löwenzahn finden Sie in der Wiese – Informationen dazu stehen jeweils beim entsprechenden Rezept. Gewöhnlich sind heimische Produkte auch weniger mit Schadstoffen belastet. Das kommt daher, weil erstens die Verordnungen in Deutschland strenger sind als in anderen Ländern, und zweitens, weil Sie die Herkunft besser kontrollieren können: Frische Heidelbeeren können Sie selbst pflücken, Açai-Beeren nicht.

Die »Prävention mit Messer und Gabel«, wie ein Pharmakologe die bewusste und regelmäßige Ernährung mit einer Vielzahl von Bio-Aktivstoffen genannt hat, ist ein faszinierendes Forschungsgebiet.

BRAUCHEN WIR EXOTISCHES SUPERFOOD?

Exotisches Superfood brauchen wir nicht unbedingt. Doch natürlich schadet es auch nicht. Dass viele so versessen auf exotische Superfoods sind, mag an einem Missverständnis liegen: Alle wichtigen Bio-Aktivstoffe bekommen wir nämlich ganz leicht mit heimischen Superfoods. Zum Beispiel: Cranberrys, Preiselbeeren und Heidelbeeren stärken das Immunsystem über den Darm, wirken wie Goji-Beeren als Fatburner, Vitaminspender und Krebshemmer. Der Vitamin-C-Gehalt in Sauerkraut bleibt auch im Vorrat erhalten, während durch den Transport von Camu-Camu zum Beispiel mindestens 25 Prozent verloren gehen. Catechine in Grünem Tee und dunkler Schokolade kommen auch in unserem heimischen Obst vor: Schwarze Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Kirschen, Äpfel und Birnen enthalten diese Flavanole, die als Anti-Aging-Substanzen und Krebsschutzmittel gelten. Genau wie die Vitamine C und E fangen Catechine die bösen freien Radikale ein. Der hohe Flavonoidgehalt im Kakao, der Herzkrankheiten vorbeugt, indem er die Blutgefäße elastisch hält und den Blutdruck senkt, gilt ähnlich auch für Pfirsiche, Pflaumensaft und Aprikosen. Viele exotische Superfoods sind auch nur in großen Städten leicht zu bekommen und obendrein nicht gerade billig. Die meisten kann man zwar im Internet bestellen, Sie haben jedoch hinsichtlich der Qualität dieser Produkte keinerlei Gewähr. Dennoch finden Sie auch in diesem Buch einige Exoten, denn bei einer guten, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung sollte es ja keine Einschränkungen geben.

WOZU SUPERFOODS?

Wir brauchen Superfoods, um Gesundheitsrisiken zu senken. Menschen in den Industrienationen leiden immer häufiger an Krebs, Herz- und Kreislauferkrankungen. Erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck machen Probleme, Übergewicht und Diabetes entwickeln sich zu regelrechten Volkskrankheiten. Mit Superfoods können wir hier gut dagegensteuern, indem wir unser Immunsystem stärken, besseres Fett essen, für genügend Ballaststoffe sorgen und unser Eiweißsoll erfüllen. Fruchtsäuren in Obst gelten als Fatburner und lassen die Verdauungssäfte besser fließen. Allicin in Zwiebeln und Knoblauch senkt den Blutdruck, Bitterstoffe in Artischocken regen die Gallenblase an. Pektin in Äpfeln, Quitten und Beeren pflegt die Darmflora, Gerbstoffe in Gänseblümchen wirken entzündungshemmend, Flavonoide in Klee schützen die Zellen, Vitamin C in Sauerkraut und Paprika stärkt das Immunsystem. Überdies fördert Vitamin C bei vegetarischer Ernährung die Eisenresorption. Gesunden Menschen helfen Superfoods, weil sie der Entschlackung und Reinigung unseres Körpers dienen. Und wer wie Charles de Gaulle findet, das Alter sei ein Schiffbruch, kann Olivenöl, Joghurt, Fisch und Nüsse auf den Speisezettel setzen. Sie alle gelten als Superfoods mit Anti-Aging-Effekt.

WAS BEDEUTET ORAC?

ORAC ist ein Wert, der angibt, wie rasch ein Lebensmittel freie Radikale absorbiert und damit für den Organismus unschädlich machen soll. Je höher diese Oxygen Radical Absorbing Capacity (ORAC), desto mehr freie Radikale können neutralisiert werden. Und weil das wirklich super klingt, gibt es inzwischen ORAC-Listen, die man im Internet einsehen kann. Selbstverständlich finden Sie bei jedem dieser Superfoods auch gleich den Hersteller. Unser Tagesbedarf soll bei 5.000 bis 7.000 ORAC-Einheiten liegen, die man nach der Liste spielend schafft. Leider hat die Sache einen Haken: Die Werte wurden in vitro, das heißt im Labor an Zellkulturen von Tieren, ermittelt und lassen sich oft nur bedingt auf uns Menschen übertragen. Denn auch Wissenschaftler können (noch) nicht beurteilen, wie sich ein solches Super-ORAC-Produkt in unserem Organismus als Radikale-Fänger tatsächlich verhält. Vermutlich ist die Liste auch nicht als Empfehlung für den täglichen Speisezettel gedacht, denn es tauchen Produkte auf, die in den genannten Mengen gesundheitsschädlich sind: Für 100 Gramm geriebene Muskatnuss werden 69.640 Einheiten genannt. Nur: Bereits 5 Gramm Muskat sind für einen Erwachsenen giftig, 20 Gramm führen zu schweren Delirien – weshalb die Natur dafür gesorgt hat, dass wir Muskat nur in winzigen Mengen essen können.

Gutes Fleisch aus artgerechter Tierhaltung gibt es im Naturkosthandel, bei Bio-Bauern, aber auch im Internet kann man es bestellen, zum Beispiel bei www.neuland-fleisch.de.

SUPERFOOD VON TIEREN?

Da sind sich selbst Experten nicht einig: Gewiss zählen Fleisch und Fisch zu den gesunden Lebensmitteln, selbst wenn man immer häufiger das Gegenteil hört. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens eine Fischmahlzeit pro Woche und betont, dass Fleisch ein wichtiger Lieferant von Mineralstoffen und von B-Vitaminen sei. Doch Vitamin B₁₂, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt, nehmen wir auch mit Milchprodukten, Käse und Eiern auf. Unbedingt notwendig sind Fleisch und Fisch für unsere Ernährung bestimmt nicht. Superfood in diesem Buch ist vorwiegend vegetarisch, weil Pflanzen sehr viele Stoffe enthalten, die unser Organismus braucht. Doch manches können wir aus tierischen Produkten optimal verwerten, anderes ist eben nur darin enthalten: Unsere Muskeln brauchen Eiweiß, und in Bezug auf Protein weist Fleisch die höchste Nährstoffdichte auf. Die Schilddrüse ist auf Jod angewiesen, und dieses Spurenelement bekommen wir zum Beispiel mit Seefisch. Vitamin B₁₂, unerlässlich für die Bildung der roten Blutkörperchen, ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Essenzielle Omega-3-Fettsäuren liefern uns auch Pflanzenöle (→ Seite 158 f.), doch aus fettreichen Fischen können wir sie am besten nutzen. Damit kein Mangel auftritt, sind regelmäßige Miniportionen von Fisch, Fleisch und Geflügel also durchaus empfehlenswert. Und deshalb finden Sie auch einige sehr ausgewogene Rezepte mit Fleisch, Geflügel und Fisch in diesem Buch.

WAS HEISST NÄHRSTOFFDICHTE?

Bunte Vielfalt auf dem Teller mit den Lebensmitteln, die wenig, doch wertvolles Fett enthalten und so viele Bio-Aktivstoffe wie möglich liefern. Das sind Gemüse und Obst, Kräuter und Salat, Getreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Soja. Als Ergänzung gehören Milchprodukte und Eier, auch Qualitätsfleisch und Fisch dazu (→ Superfood von Tieren). All das kann der Körper nach Bedarf verwerten, während wir ihm mit nährstoffarmen Produkten – zum Beispiel durch fette Wurstwaren, Süßigkeiten, süße Getränke etc. – diese gesunde Auswahl verweigern. Bei Superfoods halten Sie sich ohnehin überwiegend an Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte.

Greenpeace hat eine Liste der Fische erstellt, die man noch essen kann, ohne die Bestände weiter zu schwächen: www.greenpeace.de/fischratgeber.

SUPERFOODS WIE MEDIKAMENTE EINNEHMEN?

Viele Wirkstoffe gibt es als Nahrungsergänzungsmittel, viele Lebensmittel als Pflanzenpresssäfte. Sinnvoll ist die Einnahme aber nicht, denn isoliert sind manche Wirkstoffe sogar gefährlich. Ein schlimmes Beispiel sind ß-Carotin-Supplemente, die das Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern erhöhen.

Bei Lebensmitteln mit ß-Carotinoiden ist laut World Cancer Research Fund (WCRF) das Gegenteil der Fall: Möhren, Mais oder Aprikosen zum Beispiel können die Gefahr senken, an Tumoren in Mund, Rachen, Kehlkopf oder Lunge zu erkranken. Lycopinpräparate sind zwar nicht schädlich, zeigen aber auch keine positive Wirkung, während lycopinhaltige frische Tomaten, vor allem aber Tomatensuppe und Saft, bei der Prävention von Herzinfarkt, Prostata- und Brustkrebs eine wichtige Rolle spielen.

Fazit: Schlemmen Sie mit Superfoods, und essen Sie Pillen und Pülverchen nur auf Empfehlung Ihres Arztes.

Unser Organismus funktioniert immer noch am besten, wenn wir alle Nährstoffe und notwendigen Bio-Aktivstoffe auf unseren Teller packen und nicht als Pillen und Pülverchen schlucken. Manche Ersatzstoffe sind sogar äußerst gefährlich.

ESSEN NACH DEN JAHRESZEITEN

Wir sollten unser Essen an den Jahreszeiten ausrichten, weil Gemüse, Obst, Salat und Kräuter auch ihre Saison haben – kaum etwas wächst in unseren Breiten rund ums Jahr. Was natürlich wächst und natürlich reift, sammelt eine Menge Nährstoffe und Bio-Aktivstoffe, schmeckt gut und wirkt positiv auf unseren Organismus. Deshalb kann ich nur wiederholen, was Sie sicher schon oft gehört haben: Keine Erdbeeren im Winter, denn die kommen von weither.

GROSSMUTTERS KÜCHE

Sollen wir wirklich wie unsere Großmütter essen? Nein, denn heimisch bedeutet ja nicht traditionell. Grünkohl müssen Sie also nicht zerkochen und als braunen Brei mit fetter Wurst servieren. Sie können ihn vielmehr wie Chinakohl im Wok braten. Endivie ist nicht nur Wintersalat, sondern auch saftiger Quichebelag (→ Seite 82). Und Rote Beten mischt man nicht zu Gänsebraten-Beilagen-Salat, sondern brät sie als saftige Küchlein (→ Seite 33).

HILFT VIEL WIRKLICH VIEL?

Nein, denn entweder macht unser Körper einfach dicht, wenn er genug hat, Beispiel Vitamin C: Sobald der Bedarf gedeckt ist, wird es über den Urin wieder ausgeschieden. Oder zu viel schadet: Die fettlöslichen Vitamine A, E und D sollte man nicht als Pillen schlucken, weil sie im Fettgewebe gespeichert werden und es bei Überschuss zu regelrechten Vergiftungserscheinungen kommen kann. Das heißt: Superfoods auf den Speisezettel setzen und nicht als Pillen schlucken!

SUPERFOOD FÜRS HERZ

Superfood ist gut fürs Herz, weil Schwefelbindungen in Zwiebeln, Knoblauch und Bärlauch gegen Bluthochdruck wirken, weil Ölsäure in Olivenöl die Fließeigenschaften des Blutes verbessert. Bitterstoffe in Artischocken und mediterranen Kräutern sind potente Cholesterinsenker. Resveratrol in roten Trauben schützt vor koronaren Herzkrankheiten, weil es hohe Blutfettwerte senkt.

SUPERFOOD VORBEUGEND GEGEN DIABETES

Superfood wirkt vorbeugend gegen Diabetes, weil die meisten pflanzlichen Lebensmittel beide Risikostoffe für Diabetes Typ II – also Fett und Zucker – nur in Maßen enthalten. Voraussetzung ist allerdings, dass wir auf Abwechslung und Nährstoffdichte achten: Ständig Nüsse zu knabbern ist nur für Eichhörnchen vor und nach dem Winterschlaf empfehlenswert!

SUPERFOOD GEGEN KREBS?

Es gibt leider keine Ernährung, die Krebs verhindern kann. Doch das Risiko, daran zu erkranken, lässt sich senken, bei manchen Formen von Krebs sogar ganz entscheidend: Ballaststoffe schützen den Darm (→ Seite 70 ff.), Phenolsäuren, die in allen Pflanzen vorkommen, senken die Bioverfügbarkeit von Kanzerogenen in unserer Nahrung – das heißt, sie lassen die Schadstoffe gar nicht erst aktiv werden. Anthocyane (→ Seite 25) hemmen vermutlich das Wachstum kanzerogener Dickdarmzellen, Phytoöstrogene in Soja sollen das Prostata- und Brustkrebsrisiko verringern. Die beste Anti-Krebs-Diät ist also eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche und vorwiegend vegetarische Ernährung, die allerdings auch tierische Lebensmittel sinnvoll einbezieht.

Superfood stärkt das Immunsystem, und zwar vorwiegend über den Darm. Vermutlich ist eine vorwiegend pflanzliche Ernährung aufgrund der spezifischen Inhaltsstoffe die beste Unterstützung für unser Immunsystem.

HILFT SUPERFOOD BEIM FATBURNING?

Vermutlich schon, denn der Fatburner-Effekt beruht auf zwei Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln: Erstens dem Ballaststoff Pektin (→ Seite 75), der Fettpartikel so gut umschließt, dass man einen Teil der Fettmenge im Essen ungenutzt wieder loswird. Pektin kommt vorwiegend in Äpfeln, Beeren und Quitten vor. Das heißt, der berühmte tägliche Apfel hält nicht nur den Arzt, sondern auch den Speckgürtel fern. Zweitens wirkt hoher Vitamin-C-Gehalt beim Fatburning: Mit Hilfe dieses Vitamins produziert unser Organismus den Eiweißstoff Carnitin, der als potenter Schlankmacher gilt. Carnitin beschleunigt den Stoffwechsel, weil es Fettmoleküle zu den Mitochondrien transportiert, wo sie verbrannt werden.

MIT SUPERFOOD ENTSCHLACKEN

Vor allem Gemüse und Kräuter helfen aufgrund des hohen Kaliumgehaltes beim Entwässern, und dabei scheiden wir auch Schadstoffe aus. Ballaststoffreiches Essen (→ Seite 70 ff.) reinigt den Darm von schädlichen Keimen. Zudem reguliert es den Säure-Basen-Haushalt: Unsere moderne Ernährung mit viel Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse) und mit süßen Sachen ist sauer, Obst, Gemüse und Kräuter dagegen sind basisch.