Читать книгу Heimische Superfoods - Barbara Rias-Bucher - Страница 8
ОглавлениеDIE GUTEN ROTEN
Rot ist die Farbe des Blutes, der Liebe und des Feuers – kurz: des Lebens. Tomaten, Chili und Paprikaschoten, rotwangige Äpfel und Beeren stecken voller Bioaktivstoffe – auch sekundäre Pflanzenstoffe oder phytochemicals genannt –, die zur Gruppe der Carotinoide gehören. In erster Linie handelt es sich dabei um Schutzmechanismen für die Pflanze selbst: Die Wurzeln unter der Erde, wichtige Speicherorgane für Wachstum und Samenbildung, werden durch Carotinoide vor Infektionen geschützt; den Früchten und Blättern dienen Carotinoide gewissermaßen als Sonnenschirmchen vor schädlicher UV-Strahlung. Im Laufe der Evolution hat auch unser Organismus gelernt, sich diese Funktionen zunutze zu machen. So haben Studien ergeben, dass rotes Lycopin in Tomaten als Antioxidans gegen UV-, Röntgen- und Höhenstrahlung wirkt. Und es wirkt auch gegen Sauerstoffverbindungen, die unsere Zellen ebenso wie unerwünschte Strahlung schädigen. Da diese freien Radikale ständig und ganz natürlich in unserem Organismus gebildet werden, hat uns die Natur einen Schutzmechanismus geschenkt, eben in Form der verschiedenen Carotinoide, die häufig in unseren Lebensmitteln vorkommen. Erstens entschärfen sie diese Sauerstoffverbindungen und schützen so die Zellen. Zweitens entgiften sie eine bestimmte gefährliche Sauerstoffverbindung, indem sie dessen Energie – vereinfacht ausgedrückt – in Wärme umwandeln. Wärme aber schadet uns nicht, denn unser Körper gibt sie einfach an die Umgebung ab. Das Positive daran: Die Carotinmoleküle verdampfen bei dieser Aktion nicht etwa, sondern stehen für weitere Reparaturarbeiten zur Verfügung.
Den Schutz vor Krebserkrankungen schreiben Wissenschaftler noch einer segensreichen Arbeit der Carotinoide zu: Unsere Zellen verständigen sich untereinander durch eine ganze Reihe von Signalen und Botenstoffen. Unterbleibt diese Kommunikation, läuft etwas schief – karzinogene Stoffe zum Beispiel hemmen diese Zellkommunikation, Tumorzellen »tarnen« sich, damit sie unseren körpereigenen Killerzellen entwischen. Hier setzen Carotinoide den notwendigen Informationsaustausch der Zellen erneut in Gang, indem sie ein bestimmtes Protein aktivieren.
SUPERFOOD TOMATE
Das Tomaten-Carotinoid Lycopin, das übrigens auch in rosa Grapefruits, Granatäpfeln, Wassermelonen und Hagebutten vorkommt, kann noch eine ganze Menge mehr: Erstens schützt es vor Thrombosen, den gefürchteten Blutpfropfen, die sich unter anderem bei Bewegungsmangel bilden und die Gefäße verstopfen können. Zweitens soll bereits eine Portion gekochte Tomaten pro Tag, also Suppe, Sauce oder Saft, das Tumorrisiko mindern: Laut der amerikanischen Food and Drug Administration gibt es Hinweise, wonach Tomatenesser offenbar besser geschützt sind vor Krebserkrankungen der Prostata, der Eierstöcke, des Magens und der Bauchspeicheldrüse. Drittens scheint Lycopin das Immunsystem generell zu stärken und Entzündungsprozesse und Wucherungen, zum Beispiel bei der Wundheilung, zu reduzieren.
SUPER SCHOTEN
Rote Paprika und Chilis enthalten außer Carotinoiden noch Vitamin C für ein stabiles Immunsystem und Saponine für gesunde Schleimhäute. Vor allem Paprika liefert eine gute Portion Vitamin C: scharfer Rosenpaprika etwa 30 Milligramm pro 100 Gramm, der milde Delikatesspaprika, den man esslöffelweise verwenden kann, sogar 100 Milligramm pro 100 Gramm. Das ist doppelt so viel wie bei Orangen. Doch rote, reife Paprikaschoten toppen dies noch mit 140 Milligramm pro 100 Gramm. Schon mit nur 100 Gramm frischem Paprika im Salat bekommen Sie jede Menge Vitamin C, was selbst bei 100 Gramm Paprikapulver im Gulasch nicht möglich wäre.
GUT GESCHMIERT
Saponine in Tomaten, aber auch in Knoblauch, Spinat und Erbsen, gehören zu den wichtigsten heilenden Pflanzenstoffen: Sie pflegen die Schleimhäute, wirken entzündungshemmend und schmerzstillend. Außerdem sollen sie schleimlösende Wirkung haben, sodass der Schleim bei Bronchitis leichter abgehustet werden kann. Es kann sein, dass sie sogar präventiv gegen Darmkrebs wirken, da sie die Zellteilung im Darm hemmen.
Antioxidantien mildern Altersbeschwerden: So verbessert Vitamin C nachweislich unsere Gedächtnisleistung, Anthocyane stärken die Sehkraft und wirken gegen Nachtblindheit.
BLAUE WUNDER
Mit dem Saft von Holunderbeeren oder Roten Beten können Sie Nudelteig und Ostereier färben. Rote Birnen in Rotwein sind eine klassische Beilage zu Wild. Und früher, als man die Heidelbeeren noch aus dem Wald und nicht von der Plantage holte, bekam man vom Heidelbeerpfannkuchen blaue Zähne. Alle diese Pflanzen bergen einen blauroten Farbstoff, der genau wie rote und gelbe Carotinoide unser Immunsystem stärkt und vor Krebserregern schützt. Diese Anthocyane (wissenschaftlich korrekt sind es Anthocyanidine aus der Gruppe der Polyphenole) schützen wie auch die anderen Pflanzenfarbstoffe vor Krebs. Dabei setzen sie gewissermaßen an der Wurzel des Übels an: Sie können nämlich die Bioverfügbarkeit von krebserregenden Stoffen in unserem Essen unterbinden, sodass diese Ekelpakete erst gar nicht in unseren Stoffwechsel gelangen und dort Schaden anrichten.
Unser Obst und Gemüse enthält natürlich unterschiedliche Konzentrationen von Anthocyanen. Nehmen Sie als Faustregel: Was richtig färbt, ist auch richtig super. Doch keine Sorge: Sie müssen nicht nur noch Rote Beten und Holunderbeeren essen, Anthocyane stecken auch in Auberginen und rotwangigen Äpfeln, Kirschen und roten Weintrauben, Zwetschgen und Brombeeren, schwarzen Johannisbeeren und Himbeeren. Polyphenole gehören nämlich zu den Antioxidantien, die am häufigsten in unseren Lebensmitteln vorkommen, selbst in Schokolade, Tee und Kaffee.
BUNTER TOMATENSALAT
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 kleine Zwiebel
1 TL brauner Zucker Salz nach Belieben
2 EL Balsamessig
1 kg rote, gelbe und grüne Tomaten
6 Zweige Thymian
1 Handvoll Basilikum
1 EL Rotweinessig
6 EL Olivenöl
Cayennepfeffer
1 Die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. In eine Schüssel geben, mit dem Zucker, einer kräftigen Prise Salz und 1 EL Balsamessig mischen und zugedeckt bei Zimmertemperatur etwa 5 Minuten ziehen lassen.
2 Inzwischen die Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Den Thymian und das Basilikum waschen, trockentupfen und grob zerkleinern, dabei alle harten Stiele entfernen.
3 Tomaten und Kräuter zur Zwiebel in die Schüssel geben. Den restlichen Balsamessig, den Rotweinessig und das Öl hinzufügen und alles mischen und den Salat mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Gute Beilagen sind frisch gebackenes Gerstenbrot (→ Seite 99) und gewürfelter Büffelmozzarella oder gebratener Halloumi.
TOMATENSUPPE
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
2 kg Tomaten
1 Bund Suppengrün
1 Zwiebel
4 Stängel Thymian
4 EL Olivenöl
Etwa 200 ml Wasser
Etwa 200 g Cocktailtomaten am Stiel
100 g Crème fraîche
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener Pfeffer
1/2 TL brauner Zucker
1 Die Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien und in Stücke schneiden. Das Suppengrün waschen, putzen und zerkleinern, die Zwiebel schälen und fein zerkleinern, den Thymian waschen und die Blättchen abzupfen.
2 In einem großen Topf 2 EL Öl erhitzen, die Zwiebel und den Thymian darin bei schwacher Hitze anbraten. Tomaten und Suppengrün zugeben und unter Rühren kurz schmoren. Das Wasser zufügen, aufkochen und die Suppe zugedeckt bei mittlerer bis schwacher Hitze etwa 30 Minuten garen.
3 Inzwischen die gewaschenen Cocktailtomaten in einer Pfanne mit dem restlichen Öl weich braten. Die Suppe mit dem Stabmixer pürieren, dabei die Crème fraîche unterrühren. Dann die Suppe noch einmal erhitzen, mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und mit den gebratenen Tomaten servieren.
ROTKOHLSALAT MIT GRANATAPFEL
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
100 g gekochte rote Bohnen
4 EL Apfelsaft
2 EL Himbeeressig
1 TL körniger Senf
1 kleiner Kopf Rotkohl (etwa 500 g)
1 1/2 TL Salz
1 Granatapfel
1 TL brauner Zucker
4 EL Öl
4–5 beliebige Salatblätter
2 EL Kürbiskerne
Frisch gemahlener Pfeffer
1 Die Bohnen in eine Schüssel geben, den Apfelsaft, den Essig und den Senf hinzufügen und alles mischen. Die Bohnen zugedeckt ziehen lassen, bis die anderen Zutaten vorbereitet sind.
2 Den Rotkohl vierteln, putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Die Streifen in einer Schüssel mit dem Salz mischen, mit einem Holzlöffel durchrühren und dabei immer wieder kräftig zusammenpressen, damit der Kohl mürbe wird.
3 Ein Sieb über die Schüssel mit dem Rotkohl legen. Den Granatapfel quer halbieren, die Kerne mit einem Löffel herausholen und auf das Sieb geben. Dann mit dem Löffel rühren, sodass der Granatapfelsaft in den Rotkohl abtropft.
4 Die Bohnen zum Rotkohl geben, den Zucker und das Öl hinzufügen und alles mischen. Den Salat zugedeckt bei Zimmertemperatur 30 Minuten ziehen lassen.
5 Inzwischen die weißen, bitteren Häutchen zwischen den Granatapfelkernen entfernen. Die Salatblätter waschen, trockentupfen und mundgerecht zerkleinern. Die Kürbiskerne in einer kleinen Pfanne ohne Fettzugabe bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren rösten, bis sie duften.
6 Nun die Kürbis- und Granatapfelkerne sowie die Salatblätter auf dem Rotkohlsalat verteilen. Den Salat mit Pfeffer abschmecken und servieren.
SOMMERSALAT MIT OBST UND KÄSE
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
4 Handvoll Schnittsalat
1 Handvoll Rucola, Schnittlauch und Basilikum
3 reife Aprikosen
300 g Kirschen
Saft von 1/2 Zitrone
2 EL Apfelsaft
1 TL Erdbeerkonfitüre
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener Pfeffer
2 EL Walnussöl
150 g griechischer Schafskäse
1 Den Schnittsalat und die Kräuter waschen, trockenschleudern und grob zerkleinern. Die Aprikosen waschen, entsteinen und in kleine Stücke schneiden, die Kirschen waschen, abzupfen und entsteinen. Alle Zutaten in eine Salatschüssel geben.
2 Den Zitronensaft mit dem Apfelsaft, der Erdbeerkonfitüre, Salz, Pfeffer und dem Öl verrühren. Das Dressing über den Salat in der Schüssel geben und alles mischen. Den Salat auf Portionstellern verteilen, dann den Schafskäse in Stücke schneiden und auf den Salatportionen anrichten.
KÄSEVARIANTEN
Würziger Schafskäse passt gut zu süßem Obst, doch wenn Sie den Salat lieber milder mögen, nehmen Sie weichen, weißen Ziegenkäse. Gut und ungewöhnlich sind gegrillte, heiße Halloumistückchen auf dem kühlen Salat.
AMARANTH-SUPPE
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
100 g Suppennudeln
Salz nach Belieben
2 EL Erdnussöl
150 g Lammfilet
2 junge Möhren
4 Frühlingszwiebeln
4–5 Amaranth-Triebspitzen (→ Seite 205)
2 Blätter Paksoi
700 ml Brühe
Cayennepfeffer
1 Die Suppennudeln in reichlich Salzwasser knapp gar kochen, auf ein Sieb abgießen und kurz abtropfen lassen, dann in einer Schüssel mit dem Erdnussöl mischen, damit sie nicht zusammenkleben.
2 Das Filet zuerst in Scheiben, dann in Streifen schneiden, die Möhren schälen und in Stifte schneiden, die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und mit dem saftigen Zwiebelgrün in dünne Ringe schneiden. Die Amaranth-Triebspitzen und den Paksoi waschen und grob zerkleinern.
3 Die Brühe aufkochen. Zuerst Möhren, Zwiebeln, Amaranth und Paksoi zugeben, erneut aufkochen und 3 Minuten garen. Nun das Fleisch und die Nudeln in die Suppe geben und noch einmal kräftig aufkochen. Die Suppe mit Cayennepfeffer abschmecken und sofort servieren.
GEMISCHTER GRÜNER SALAT
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 mittelgroße festkochende Kartoffel
5 EL Öl
125 ml Wasser
1/2 TL Gemüsebrühepulver
2 EL Zitronensaft
1 EL Kräutersenf
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener Pfeffer
400 g gemischte Blätter von Roten Beten, Rucola, Schnittsalat, Gartenkräutern und Wildkräutern
1 Die Kartoffel schälen, waschen, in fingernagelgroße Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem heißen Öl bei schwacher Hitze anbraten. Bei schwacher bis mittlerer Hitze in etwa 5 Minuten weich und goldgelb braten.
2 Das Wasser in die Pfanne gießen, einmal aufkochen und den Bratfond damit lösen. Brühepulver, Zitronensaft und Senf unterrühren und dieses Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3 Die Blätter waschen, trockenschleudern und je nach Größe mundgerecht zerkleinern. Dann in eine Schüssel geben, das Dressing hinzufügen und alles gut mischen.
TIPP
Im Winter mit Feldsalat und Radicchio zubereiten und mit Orangenwürfeln für mehr Vitamin C mischen.
ROTE-BETE-KÜCHLEIN
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 altbackenes Weizenvollkornbrötchen (etwa 75 g)
100 ml lauwarme Milch oder lauwarmes Wasser
1/2 Bund Petersilie
1 Bio-Zitrone
250 g Tofu
3 mittelgroße Rote Beten
1 große Zwiebel
1 Ei
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener weißer Pfeffer
Öl zum Braten
1 Das Brötchen würfeln, in eine Schüssel geben, mit Milch oder Wasser übergießen und ziehen lassen, bis es weich ist.
2 Die Petersilie waschen, trockentupfen und grob zerkleinern. Die Zitrone heiß abwaschen und trockenreiben. Etwa 1 TL Zitronenschale in eine Schüssel dünn abreiben und beiseite stellen. Nun den Saft der Zitrone auspressen, den Tofu würfeln. Tofu, Zitronensaft und Petersilie im Mixer oder Blitzhacker pürieren.
3 Die Roten Beten schälen und in die Schüssel mit der Zitronenschale raspeln, die Zwiebel schälen, fein zerkleinern und zugeben. Das Tofupüree, das eingeweichte Brötchen und das Ei hinzufügen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und mit einer Gabel so lange durchkneten, bis der Teig gleichmäßig glatt ist und gut bindet. Mit angefeuchteten Händen zwölf flache Küchlein formen.
4 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Küchlein darin bei mittlerer bis schwacher Hitze pro Seite etwa 5 Minuten braten. Heiß aus der Pfanne mit gemischtem grünem Salat (→ Rezept oben) servieren.
SUPERFOOD ROTE BETEN
Dieses moderne vegetarische Rezept überzeugt Sie hoffentlich auch dann, wenn Sie Salat und Gemüse mit Roten Beten nicht leiden können. Betenrot oder Betanin heißt der Farbstoff, dem die roten Knollen ihre intensive Farbe verdanken. Dieses Betanin gehört genau wie Anthocyan zur Gruppe der Flavonoide; die Substanzen gelten als starke Antioxidantien (→ auch Seite 25), die vorbeugend gegen Krebs wirken und das Immunsystem stärken. Rote Beten enthalten reichlich Kalium und Eisen für gesunden Blutdruck und die Bildung roter Blutkörperchen.
AUBERGINENSALAT
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
2 kleine Auberginen oder 1 große (etwa 400 g)
2 Zweige Salbei
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
6 EL Olivenöl
3 reife Tomaten
2 EL Balsamessig
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener Pfeffer
1/2 Handvoll Rucola, Petersilie oder Zitronenmelisse
1 Die Auberginen waschen, abtrocknen und in fingerbreite Würfel schneiden, den Salbei waschen, die Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein zerkleinern. Die Chilischote putzen, waschen und fein schneiden.
2 In einer großen Pfanne 4 EL Olivenöl erhitzen. Die Auberginen und Salbei zugedeckt darin bei mittlerer Hitze unter Rühren anbraten. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Chilischote hinzufügen und kurz mit den Auberginen braten. Dann zugedeckt knapp 10 Minuten braten, bis die Auberginen weich und leicht gebräunt sind.
3 Die Tomaten waschen und in Stücke schneiden, zu den Auberginen in die Pfanne geben und alles mischen. Den Balsamessig und das restliche Olivenöl hinzufügen. Den Salat mit Salz und grob gemahlenem Pfeffer abschmecken. Die Kräuter waschen, trockentupfen und grob zerkleinert unter den Salat mischen.
SUPER-EI AM STIEL
Die violetten Eierfrüchte kennen Sie als mediterrane Vorspeise, griechische Moussaka und indisches Curry, doch vermutlich nicht als Gesundheitsfood. Denn obwohl Auberginen verdauungsfreundliche Bitterstoffe und zellschützende Anthocyane enthalten, nutzt man sie in Europa kaum wegen ihrer medizinischen Wirkung. In Westafrika gilt die Frucht als Mittel gegen Rheuma und Krämpfe, in der traditionellen koreanischen Medizin isst man getrocknete Pflanzen und Früchte zur Behandlung von Hexenschuss und Muskelschmerzen, macht damit Umschläge bei Gastritis, Rheuma und Verbrennungen. Traditionelle Chinesische Medizin empfiehlt bei trockenem und chronischem Husten einen Absud aus weißen Auberginen mit Honig.
TOMATEN-PAPRIKA-PÜREE
ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN
2 Fleischtomaten
2 rote Spitz-Paprikaschoten
1 kleine Zwiebel
6 Knoblauchzehen
1 EL Tomatenmark
1 TL scharfes Paprikapulver
8 EL Olivenöl
Salz nach Belieben
1 Prise brauner Zucker
1 Die Tomaten und die Paprikaschoten waschen, abtrocknen und klein würfeln, dabei die Stielansätze der Tomaten sowie Stiele und Kerne der Paprikaschoten entfernen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein zerkleinern.
2 Alle drei Zutaten in einen Topf geben, Tomatenmark, Paprikapulver und Öl hinzufügen und bei schwacher Hitze unter Rühren einmal kräftig aufkochen, dann zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Nun mit dem Stabmixer pürieren, mit Salz und Zucker abschmecken.
TIPP
Simpel, aber super: Das Püree auf Pizzateig streichen oder als Pasta-Sauce verwenden. Gekocht enthalten Paprikaschoten und Tomaten nämlich besonders wirksames Lycopin.
GERÖSTETE PAPRIKASCHOTEN
ZUTATEN FÜR 4–6 PORTIONEN
Je 2 rote und gelbe Paprikaschoten
2 Knoblauchzehen
3 EL Kapern
1 TL Fenchelsamen
4 EL Olivenöl
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener Pfeffer
1/2 TL edelsüßes Paprikapulver
1 EL gehackte Petersilie
1 Die Paprikaschoten waschen und auf ein Backblech legen, in den vorgeheizten Backofen schieben und bei 200 °C in 15 bis 20 Minuten weich backen, dann herausnehmen und abkühlen lassen.
2 Den Knoblauch schälen, in dünne Scheiben schneiden, dann mit 1 EL Kapern, den Fenchelsamen und dem Olivenöl im Mörser zu einer Paste verrühren. Die Paste mit Salz, einer kräftigen Prise Pfeffer und dem Paprikapulver würzen.
3 Die Paprikaschoten halbieren, von Stielen und Kernen befreien, mit der Paste bestreichen, aufeinander schichten und zugedeckt im Kühlschrank 1 Stunde ziehen lassen. Zum Servieren auf einer Platte anrichten und mit Petersilie und den restlichen Kapern bestreuen.
WEINTRAUBEN-FOCACCIA
ZUTATEN FÜR 4–6 PORTIONEN
1 Würfel frische Hefe
1 TL brauner Zucker
1/2 TL Sauerteig-Pulver
200 ml lauwarmes Wasser
375 g Weizenmehl Type 550
1 TL Salz
100 g Joghurt (10 %)
5 EL Olivenöl
400 g blaue Weintrauben (→ Kasten)
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Die Hefe in eine Schüssel bröckeln, den Zucker und den Sauerteig dazugeben. Das Wasser dazugießen, alles verrühren und zugedeckt bei Zimmertemperatur 20 Minuten ruhen lassen, bis die Mischung Blasen bildet.
2 Das Mehl mit dem Salz in einer anderen Schüssel mischen. Hefemischung, Joghurt und 1 EL Olivenöl zugeben. Zuerst alles mit einem Kochlöffel verrühren, dann auf der Arbeitsfläche kneten, bis der Teig glatt und geschmeidig ist. Nun zu einer Kugel formen, mit Mehl bestreuen und mit einem Tuch bedeckt 2 Stunden bei Zimmertemperatur gehen lassen.
3 Den Teig noch einmal durchkneten, auf ein Backblech mit Backpapier legen, mit den Händen flach drücken und mit einem Löffelstiel Löcher in die Teigoberfläche drücken. Das restliche Öl in die Löcher träufeln.
4 Die Weintrauben waschen, trockentupfen, abzupfen und auf der Focaccia verteilen, dann mit grob gemahlenem Pfeffer bestreuen. Die Focaccia im vorgeheizten Backofen bei 230 °C etwa 25 Minuten backen.
SUPER WEIN
Fettreiches Essen in Kombination mit Rotwein mindert das Risiko für Herzkrankheiten – Traum aller Gourmets! Nun, so einfach macht es uns die Natur leider nicht. Fettreich bedeutet mediterrane Ernährung mit Olivenöl anstelle von Butter und Schmalz. Und der Wein zum Essen wird rationiert: Ein Glas ist genug, sagen die Wissenschaftler. Der Stoff, der unser Herz schützt, steckt in den Stielen, Kernen und Schalen roter Trauben und gelangt von dort natürlich auch in den Rotwein. Dieses Resveratrol wirkt positiv auf den Fettstoffwechsel, lässt das Blut besser fließen und ist dazu noch ein potenter Krebshemmer.
ROTKOHLAUFSTRICH
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
500 g Rotkohl
3 Knoblauchzehen
Salz nach Belieben
1 Zwiebel
1 milde rote Chilischote
3 EL Öl
2 EL Balsamessig
2 EL Zitronensaft
100 g Frischkäse
1 Prise brauner Zucker
Petersilie zum Bestreuen
1 Den Rotkohl vierteln, putzen, waschen und grob zerkleinern. Den Knoblauch schälen und mit Salz zerdrücken, die Zwiebel schälen und fein zerkleinern. Die Chilischote von den Trennwänden und Kernen befreien, kalt abspülen und ebenfalls fein zerkleinern.
2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel darin bei schwacher Hitze glasig braten. Rotkohl, Knoblauch, Chilischote, Essig und Zitronensaft zugeben und den Kohl zugedeckt bei mittlerer bis schwacher Hitze in 20 Minuten weich garen.
3 Die Mischung lauwarm abkühlen lassen, dann mit dem Stabmixer pürieren und dabei den Frischkäse untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken, auf Sonnenblumenbrötchen anrichten und mit der Petersilie bestreut servieren.
ROTE-BETE-BROTE
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
2 mittelgroße Rote Beten
4 EL Olivenöl
4 EL Balsamessig
100 g Meerrettich aus dem Glas
Salz nach Belieben
1/2 TL brauner Zucker
4 Scheiben Roggenbaguette
1 Die Roten Beten waschen, schälen und würfeln, dann in einer Pfanne mit 3 EL heißem Olivenöl bei starker Hitze kräftig anbraten und dabei häufig wenden.
2 Den Balsamessig unterrühren und die Roten Beten nun bei schwacher Hitze zugedeckt weich dünsten.
3 Die Roten Beten etwas abkühlen lassen, dann mit dem Stabmixer pürieren und dabei den Meerrettich zugeben. Das Püree mit Salz und Zucker abschmecken.
4 Die Brotscheiben im Toaster rösten, heiß mit dem restlichen Olivenöl beträufeln, dick mit dem Rote-Bete-Püree belegen und sofort servieren.
BUNTE SOMMERQUICHE
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
Für den Teig
250 g Weizenvollkornmehl
Salz nach Belieben
1 Ei
125 g Butter
Mehl zum Ausrollen
Für den Belag
100 g Bergkäse
2 kleine Zucchini
2 EL Öl
200 g Tomaten-Paprika-Püree (→ Seite 36)
2 Eier
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener Pfeffer
3 Eiertomaten
1 Handvoll Rucola
Fett für die Form
1 Das Mehl mit Salz, dem Ei und der in Stücke geschnittenen Butter in einer Schüssel mit den Knethaken des Handrührgerätes vermischen, bis die Masse krümelig ist. Auf der Arbeitsfläche mit den Händen rasch zu einem glatten Teig zusammenkneten. Wenn der Teig zu trocken ist, tropfenweise kaltes Wasser unterkneten.
2 Eine gefettete Springform von 26 cm Durchmesser mit dem Teig auskleiden, dabei einen etwa 4 cm hohen Rand hochziehen. Den Teigboden mit einer Gabel mehrmals einstechen und 1 Stunde kühlen.
3 Für den Belag den Käse reiben. Die Zucchini waschen und würfeln, dann portionsweise im heißen Öl bei schwacher bis mittlerer Hitze goldbraun braten. In eine Schüssel geben und mit dem Tomaten-Paprika-Püree mischen. Die Eier und 2 EL geriebenen Käse zugeben und untermischen.
4 Den Belag mit Salz und Pfeffer abschmecken und dann auf dem Teigboden glatt streichen. Die Tomaten abziehen und würfeln, die Rucola waschen, trockentupfen und grob zerkleinern. Beide Zutaten auf dem Belag verteilen und mit dem restlichen Käse bestreuen.
5 Die Quiche in den vorgeheizten Backofen schieben und bei 200 °C etwa 35 Minuten backen, bis der Teig am Rand knusprig und der Belag schön gebräunt, aber noch saftig ist. Heiß aus dem Ofen oder lauwarm abgekühlt servieren.
