Читать книгу Abdominales: ¡detén la masacre! - Bernardette de Gasquet - Страница 5
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Para qué sirven los abdominales
El vientre de la mujer y el de los hombres…
Diferencias morfológicas de un continente a otro
VIENTRE PLANO, VIENTRE MUSCULOSO
¿Cómo tener un vientre correctamente musculado?
Los abdominales: funcionamiento y disfunción
Consecuencias de las hiperpresiones abdominales
¿Qué es el estiramiento? ¿Cómo obtenerlo?
Los peligros de las malas prácticas abdominales
Primera capa en «circunferencia»: el transverso
Segunda capa en orden de profundidad: los oblicuos
Última capa: los rectos mayores del abdomen
Los oblicuos
Los rectos mayores
¡Cuidado con la acción parasitaria de los rectos!
¿Cuándo deben contraerse los rectos mayores?
¿Cómo pueden contraerse correctamente los rectos mayores?
ANTAGONISMOS Y SINERGIAS
El juego de las alianzas
El antagonismo rectos mayores-transverso
Los oblicuos, entre los dos bandos
¿Y el perineo?
Buenas y malas presiones
La alianza perineo-transverso
DEL BUEN USO DEL TRANSVERSO
Los principios de la tonificación abdominal
¿Por qué reforzar el transverso?
GUÍA PARA LA PRÁCTICA
LA POSICIÓN SENTADA
Acondicione su asiento
El sofá
Alargarse-estilizarse
LA POSTURA EN EL CUARTO DE BAÑO
OTRAS SITUACIONES COTIDIANAS
Inclinarse, alzarse, levantar
No doblar nunca la espalda
Levantarse de una silla
Ejercicio: levantarse del suelo
LA BÁSCULA PÉLVICA
Los errores
Estirarse, siempre estirarse
Báscula pélvica de pie
LOS ERRORES CLÁSICOS
Espalda hueca, espalda combada…
Posturas precisas
Programa fundamental: reforzar el transverso
IDENTIFICACIÓN Y TONIFICACIÓN DEL TRANSVERSO
A cuatro patas (o equivalente)
La suspensión: posición en cuclillas suspendida
La espiración contra resistencia
Los ejercicios de tonificación
Ejercicio «abdominales, glúteos, perineo»
Incorporación de sentado a arrodillado
Tendido de costado
Autoalargamiento
Estiramiento «rechazado»
Las falsas inspiraciones torácicas
EL ANTAGONISMO TRANSVERSO-RECTOS MAYORES
Toma de conciencia
Asociación de los rectos y el transverso inferior
La buena práctica
¡Se puede levantar la cabeza de manera distinta!
La práctica: series para todos
LOS OBLICUOS
Los ejercicios más sencillos
Oposición brazos-piernas
Oposición brazo-pierna cruzados
Con accesorios
Los oblicuos
Oblicuos menores
Oblicuos mayores
Las torsiones
Twist en suspensión
La sirenita
Torsión de los hombros
Las inflexiones
Estiramiento lateral a cuatro patas
Las traslaciones
Traslaciones sobre la pelota
Los ejercicios mixtos
Trabajo contra resistencia
Con los abductores
Variante más tónica
El cocodrilo (trabajo de la cintura)
Variante más tónica
LOS RECTOS MAYORES
Estiramientos de la espalda y de las piernas: dificultad progresiva
El pedaleo deconstruido
Ejercicio complementario
Las tracciones contra resistencia
El pie bajo la cómoda
Variante de lado
Empuje retenido
A cuatro patas
LAS SERIES AVANZADAS
Los oblicuos y el transverso
Inflexión de pie: la media luna
Centinela lateral
Torsión tendido
Torsión con las piernas extendidas
Torsión de pie: el egipcio
Saludo cielo y tierra
Cruz de San Andrés
Los rectos mayores y el transverso (y eventualmente los oblicuos asociados)
«Barra de hierro»
Centinela y flexiones
Postura de unidad (en pareja)
Corredor pedestre
Postura «flexible-dura»
Pedaleo yóguico
LAS SERIES ATLÉTICAS
Los oblicuos y el transverso
La muela
La vela
Torsión del cordero
Los rectos mayores y el transverso (y eventualmente los oblicuos asociados)
Pinza en elevación
Equilibrio glúteo
Tiro con arco
Las marionetas
Levitación
Levitación sobre la espalda
La X
El gran pájaro
Split tendido
Postura cabeza abajo
Abdominales diferentes, sutiles e imaginarios
LA FALSA INSPIRACIÓN TORÁCICA
Las ventajas
La práctica
Evolución
Los ejercicios
Pequeña serie tendido
Estiramiento con la espalda hueca
Espalda combada
Serie a cuatro patas
Serie sentada
Espalda hueca
Espalda combada
Tonificación máxima del transverso
LOS ABDOMINALES MÁGICOS O IMAGINARIOS
Las ventajas
Los ejercicios
Patinaje
Torsiones imaginarias
Torsión tendido
Ladeado tendido
Tijeras imaginarias
Torsión tendido de lado
«Rechazos»
De lado
Boca arriba o sentado (trabajo de los oblicuos mayores)
LOS ABDOMINALES MÁS INTERNOS
Las ventajas
Los ejercicios
Prolongación
Autoalargamiento
El pie que alza el vuelo
Oblicuos más abductores
El grito del karateka
Masaje interno o nauli
LA MATERNIDAD
El embarazo
Los desafíos
La práctica
El cinturón tipo Physiomat®
El parto
Fisiología del parto
Buen y mal empuje
El puerperio
Puerperio precoz: un reto olvidado del mundo moderno
Fisiología del puerperio
Principios de trabajo corporal
Atención a la posición vertical y al transporte
Algunas situaciones concretas
Alimentar al bebé
Transporte
Portabebés
Ayudar a los procesos de recuperación
Ventajas de la falsa inspiración torácica
Práctica de la falsa inspiración torácica
Protección y sostén: prioridad al transverso
¿Y el cinturón?
La tonificación de la cincha abdominal sin presión
LA MENOPAUSIA
Fisiología de la menopausia
Lo que conviene evitar
Selección de ejercicios
Lo que hay que privilegiar: los abdominales imaginarios
¿Y el cinturón?
PROBLEMAS CONCRETOS
El perineo
Principios
Selección de ejercicios
El estreñimiento
Principios
Selección de ejercicios
Los dolores de espalda
Principios
Selección de ejercicios
Después de una operación
Principios
Selección de ejercicios
Las personas con movilidad reducida
Principios
Selección de ejercicios
Las personas de edad avanzada
Fisiología del envejecimiento
Objetivos prioritarios
