Читать книгу Anatomía & estiramientos - Брэд Уокер - Страница 4
ОглавлениеÍndice
Capítulo 1. Fisiología y flexibilidad
Capítulo 2. Los beneficios de los estiramientos
Mejora de la amplitud del movimiento
Reducción del dolor muscular después del ejercicio
Capítulo 3. Tipos de estiramientos
Capítulo 4. Reglas para un estiramiento seguro
Estirar antes y después de hacer ejercicio
Estirar todos los músculos principales y sus grupos musculares opuestos
Estirar suave y lentamente
Estirar SÓLO hasta el punto de tensión
Respirar lentamente mientras se estira
Capítulo 5. Cómo estirar de forma adecuada
Mantener, contar y repetir
Secuencia
Postura
Capítulo 6. Estiramientos para el cuello y los hombros
001: estiramiento de la parte lateral del cuello
002: estiramiento del cuello con rotación
003: estiramiento del cuello con flexión hacia delante
004: estiramiento del cuello con extensión
005: estiramiento del cuello con protracción
006: estiramiento del cuello con flexión, sentado
007: estiramiento de los hombros con el brazo paralelo
008: estiramiento de los hombros con el codo flexionado
009: estiramiento de los hombros con los brazos cruzados agarrando los hombros
010: estiramiento de los hombros con los brazos cruzados sobre los muslos
011: estiramiento de los hombros por detrás
Capítulo 7. Estiramientos para los brazos y el tórax
012: estiramiento del tórax por encima de la cabeza
013: estiramiento del tórax con un compañero
014: estiramiento del tórax con los brazos paralelos
015: estiramiento del tórax con los codos flexionados
016: estiramiento del tórax por detrás de la espalda
017: estiramiento del tórax flexionado
018: estiramiento del tríceps
019: estiramiento de los rotadores del brazo con el codo hacia fuera
020: estiramiento de los rotadores del brazo con el brazo hacia arriba
021: estiramiento de los rotadores del brazo con el brazo hacia abajo
022: estiramiento del antebrazo de rodillas
023: estiramiento del antebrazo con las palmas hacia fuera
024: estiramiento de los flexores del antebrazo con los dedos hacia abajo
025: estiramiento de los dedos
026: estiramiento de la muñeca con los dedos hacia abajo
027: estiramiento de la muñeca con rotación
Capítulo 8. Estiramientos para el abdomen
028: estiramiento del abdomen sobre los codos
029: estiramiento del abdomen con elevación
030: estiramiento del abdomen con rotación
031: estiramiento del abdomen con extensión
Capítulo 9. Estiramientos para la espalda y los flancos (partes superior, media e inferior)
032: estiramiento de la parte superior de la espalda
033: estiramiento de todo el cuerpo, tumbado
034: estiramiento de la espalda con elevación
035: estiramiento de la espalda con flexión, sentado
036: estiramiento lateral sentado hasta alcanzar el pie
037: estiramiento rodilla a pecho, de pie
038: estiramiento rodilla a pecho, tumbado
039: estiramiento rodillas a pecho tumbado
040: estiramiento hacia delante, de rodillas
041: estiramiento en arco de la espalda, de rodillas
042: estiramiento de la espalda con rotación, de rodillas
043: estiramiento de la espalda con rotación, de pie
044: estiramiento de la espalda con rotación y elevación de los brazos, de pie
045: estiramiento con las piernas cruzadas, tumbado
046: estiramiento llevando las rodillas a uno y otro lado, tumbado
047: estiramiento con la rodilla flexionada, con rotación, sentado
048: estiramiento de rodillas hasta alcanzar el pie
049: estiramiento lateral, de pie
050: estiramiento lateral, sentado
Capítulo 10. Estiramientos para las caderas y los glúteos
051: estiramiento con una rodilla cruzada hacia el suelo, tumbado
052: estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, tumbado
053: estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, de pie
054: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, de pie
055: estiramiento de la cadera con rotación, sentado
056: estiramiento de la cadera con rotación, de pie
057: estiramiento en flexión sentado con las piernas cruzadas
058: estiramiento en flexión con los pies juntos, sentado
059: estiramiento de los glúteos rodilla a pecho, sentado
060: estiramiento de los glúteos pie a pecho, sentado
061: estiramiento con una rodilla cruzada hacia el pecho, tumbado
062: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, sentado
063: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, tumbado
Capítulo 11. Estiramientos para el cuádriceps
064: estiramiento del cuádriceps de rodillas
065: estiramiento del cuádriceps de pie
066: estiramiento del cuádriceps tumbado
067: estiramiento del cuádriceps de lado
068: estiramiento del cuádriceps inclinado hacia atrás con las rodillas flexionadas
Capítulo 12. Estiramientos para los músculos isquiotibiales
069: estiramiento de los isquiotibiales en flexión, sentado
070: estiramiento de los isquiotibiales con un pie hacia delante, de pie
071: estiramiento de los isquiotibiales con un pie levantado, de pie
072: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna levantada, de pie
073: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna extendida, sentado
074: estiramiento de los isquiotibiales asistido por un compañero, tumbado
075: estiramiento de los isquiotibiales con una rodilla flexionada, tumbado
076: estiramiento de los isquiotibiales con una rodilla extendida, tumbado
077: estiramiento de los isquiotibiales con un pie levantado, de rodillas
078: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna apoyada, sentado
079: estiramiento de los isquiotibiales con una pierna levantada y la rodilla flexionada, de pie
080: estiramiento de los isquiotibiales con las rodillas flexionadas y tirando de los pies, sentado
081: estiramiento de los isquiotibiales en flexión, de pie
Capítulo 13. Estiramientos para los aductores
082: estiramiento de lo s aductores con los pies juntos, sentado
083: estiramiento de lo s aductores con las rodillas separadas, de pie
084: estiramiento de lo s aductores con una pierna levantada, de pie
085: estiramiento de lo s aductores con una pierna hacia fuera, de rodillas
086: estiramiento de lo s aductores con una pierna hacia fuera, agachado
087: estiramiento de lo s aductores con las piernas separadas, sentado
088: estiramiento de lo s aductores con las piernas separadas, de pie
Capítulo 14. Estiramientos para los abductores
089: estiramiento de lo s abductores con la cadera hacia fuera, de pie
090: estiramiento de lo s abductores con una pierna cruzada, de pie
091: estiramiento de lo s abductores con un pie cruzado por detrás del otro, de pie
092: estiramiento de lo s abductores con una pierna colgando, tumbado
Capítulo 15. Estiramientos para las pantorrillas
093: estiramiento del g astrocnemio con un pie levantado, de pie
094: estiramiento del g astrocnemio en flexión plantar
095: estiramiento del g astrocnemio con un pie en flexión plantar
096: estiramiento del g astrocnemio sobre un talón atrasado, de pie
097: estiramiento del g astrocnemio sobre un talón atrasado, con las manos en la pared
098: estiramiento del g astrocnemio tirando de un pie, sentado
099: estiramiento del g astrocnemio con un pie levantado, de pie
100: estiramiento del g astrocnemio sobre un talón atrasado, en posición encorvada
101: estiramiento del t endón de Aquiles con un pie levantado, de pie
102: estiramiento del t endón de Aquiles sobre un talón
103: estiramiento del t endón de Aquiles sobre un talón atrasado, de pie
104: estiramiento del t endón de Aquiles sobre un talón atrasado, con las manos en la pared
105: estiramiento del t endón de Aquiles con las rodillas flexionadas, tirando de los pies, sentado
106: estiramiento del t endón de Aquiles con un pie en flexión plantar, en posición encorvada
107: estiramiento del t endón de Aquiles con un pie adelantado en flexión plantar, de rodillas
108: estiramiento del t endón de Aquiles, agachado
Capítulo 16. Estiramientos para las espinillas, los tobillos y los pies
109: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie atrasado
110: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie levantado
111: estiramiento de la cara anterior de la pierna, con el pie cruzado por delante
112: estiramiento de la cara anterior de la pierna, de rodillas
113: estiramiento con r otación del tobillo
114: estiramiento de lo s dedos de los pies, agachado
Apéndice. Resumen de estiramientos para deportes y lesiones deportivas
