Читать книгу Anatomía & estiramientos - Брэд Уокер - Страница 9
ОглавлениеEstirar es algo más técnico que balancear la pierna sobre un banco del parque. Existen reglas y técnicas que maximizan los beneficios y minimizan el riesgo de sufrir lesiones. En este capítulo veremos los diferentes tipos de estiramientos, los beneficios particulares, los riesgos y usos y una descripción de cómo se realiza cada tipo de estiramiento.
Aunque hay muchos tipos de estiramientos, todos ellos pueden ser agrupados en una de estas dos categorías: estáticos o dinámicos.
Estiramientos estáticos
El término “estiramientos estáticos” se refiere a los ejercicios de estiramiento que se realizan sin movimiento. En otras palabras, el individuo adopta una posición de estiramiento y la mantiene durante un período específico de tiempo. A continuación se enumeran cinco tipos diferentes de ejercicios de estiramiento estático.
Estiramiento estático
El estiramiento estático se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el músculo (o grupo muscular) se estire y experimente tensión. Tanto los músculos antagonistas como los grupos musculares opuestos como los agonistas o músculos que se estiran están relajados. Lentamente y con cuidado, el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo (o grupo muscular) que se está estirando. En este punto, la posición se mantiene para que los músculos se alarguen.
El estiramiento estático es muy seguro y efectivo, ya que se estira con un riesgo limitado de sufrir lesiones. Es una buena elección para los principiantes y para los individuos sedentarios.
Figura 3.1. Ejemplo de estiramiento estático.
Estiramiento pasivo
Este tipo de estiramiento es muy similar al estiramiento estático; sin embargo, otra persona o aparato ayuda a estirar los músculos. Debido a la mayor fuerza que se aplica a los músculos, este tipo de estiramiento es algo más peligroso. Por lo tanto, es muy importante que cualquier aparato que se emplee sea sólido y estable. Cuando se realiza con un compañero, es imperativo no dar tirones ni aplicar fuerza contra los músculos que se están estirando. Escoge a un compañero con cuidado; el compañero es responsable de la seguridad de los músculos y articulaciones cuando se realizan los ejercicios de estiramiento.
Figura 3.2. Ejemplo de estiramiento pasivo.
El estiramiento pasivo es útil para conseguir una mayor amplitud del movimiento, pero conlleva un riesgo ligeramente mayor de sufrir lesiones. También puede ser efectivo como parte de un programa de rehabilitación o de vuelta a la calma.
Estiramiento activo
El estiramiento activo se realiza sin ningún apoyo o ayuda de fuerza externa. Esta forma de estiramiento requiere sólo el uso de la fuerza de nuestros grupos musculares opuestos (antagonistas) para generar un estiramiento en el grupo muscular que se está estirando. La contracción de los músculos opuestos ayuda a relajar los músculos que se estiran. Un ejemplo clásico de un estiramiento activo es el que realiza un individuo cuando levanta una pierna recta hacia delante lo más alto posible y luego mantiene la posición sin ayudarse de un compañero o un objeto.
Figura 3.3. Ejemplo de estiramiento activo.
El estiramiento activo es útil como herramienta de rehabilitación y muy efectivo para el acondicionamiento antes de pasar a ejercicios de estiramiento dinámico. Este tipo de estiramiento suele ser bastante difícil de mantener durante mucho tiempo, y por lo tanto la posición suele aguantarse sólo entre 10 y 15 segundos.
Estiramiento con FNP
El estiramiento con FNP, o facilitación neuromuscular propioceptiva, es una forma más avanzada de entrenamiento de la flexibilidad en la que se incluye el estiramiento y la contracción de los grupos musculares. Los estiramientos con FNP se comenzaron a desarrollar como rehabilitación, y para esa función son muy efectivos. También son excelentes para grupos musculares específicos, y como aumentan la flexibilidad (y la amplitud del movimiento), mejoran la fuerza muscular.
La zona que se va a estirar se coloca de modo que el músculo (o grupo muscular) se tense. El individuo entonces contrae el grupo muscular estirado durante 5 ó 6 segundos mientras el compañero aplica suficiente resistencia para inhibir el movimiento. El esfuerzo de contracción ha de adecuarse al nivel de acondicionamiento. El grupo muscular que se ha contraído se relaja entonces y se le aplica un estiramiento controlado durante 30 segundos. El atleta tiene entonces 30 segundos para recuperarse; el proceso se repite entre dos y cuatro veces.
Existen diferentes informaciones sobre el tiempo recomendado para los estiramientos con FNP. Aunque hay diferentes respuestas a la pregunta “¿cuánto tiempo debo contraer el grupo muscular?” y “¿durante cuánto tiempo tengo que descansar entre cada estiramiento?”, en mi opinión profesional y basándome en mis estudios de investigación y experiencia personal, los tiempos indicados anteriormente aportan los máximos beneficios de los estiramientos con FNP.
El deportista y un compañero adoptan la posición para el estiramiento y luego el compañero estira la extremidad hasta que el músculo se estira y se siente tensión.
El deportista entonces contrae el músculo estirado entre 5 y 6 segundos y el compañero ha de inhibir todo movimiento. La fuerza de contracción ha de adecuarse al acondicionamiento del músculo. Por ejemplo, si el músculo ha sufrido una lesión, no apliques una contracción máxima.
El grupo muscular se relaja e inmediatamente y con cuidado se empuja más allá de su amplitud normal del movimiento durante 30 segundos. Esto permite que haya 30 segundos de recuperación antes de repetir el proceso de dos a cuatro veces.
Figura 3.4. Ejemplo de estiramiento con FNP.
Estiramiento isométrico
Los estiramientos isométricos son una forma de estiramiento pasivo similar al estiramiento con FNP, pero las contracciones se mantienen durante un período más prolongado de tiempo. El estiramiento isométrico hace que se fuercen los músculos que se estiran, por lo que no es recomendable para niños o adolescentes que aún estén en crecimiento. Otras recomendaciones son que hay que dejar al menos 48 horas de descanso entre sesión y sesión de estiramientos isométricos y que se debe realizar sólo un ejercicio de estiramiento isométrico por grupo muscular en una sesión.
Un ejemplo clásico de cómo se emplea el estiramiento isométrico es el estiramiento de la pantorrilla de pie “empujando la pared” (ver cap. 15, estiramiento 097), en el que el individuo se pone de pie, se inclina hacia delante contra una pared y coloca un pie lo más lejos posible de la pared, de forma que esté cómodo y asegurándose de que el talón descansa en el suelo. En esta posición, el individuo contraerá entonces los músculos de la pantorrilla como si intentara empujar la pared.
Para realizar un estiramiento isométrico, adopta la posición del estiramiento pasivo y luego contrae el músculo estirado entre 10 y 15 segundos. Asegúrate de que no existe movimiento de la extremidad. Luego, relaja el músculo durante al menos 20 segundos. Este proceso ha de repetirse entre dos y cinco veces.
Figura 3.5. Ejemplo de estiramiento isométrico.
Estiramientos dinámicos
El término “estiramientos dinámicos” se refiere a los ejercicios de estiramiento que se realizan con movimiento. En otras palabras, el individuo emplea el balanceo o el rebote para ampliar su amplitud del movimiento y su flexibilidad. A continuación se enumera tres tipos diferentes de ejercicios de estiramiento dinámico.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico es una forma de estiramiento pasada de moda en la que se emplea el impulso generado por un rápido balanceo o un rebote para forzar a alguna parte del cuerpo para que sobrepase su amplitud normal del movimiento.
El riesgo asociado con el estiramiento balístico supera en gran medida las ganancias obtenidas, especialmente cuando éstas se consiguen empleando otros tipos de estiramiento como el estiramiento dinámico o con FNP. Además de las posibles lesiones, el mayor inconveniente del estiramiento balístico es que no permite un tiempo de estiramiento muscular suficiente para adaptarse a la posición de estiramiento, lo cual puede causar que los músculos se tensen repetidamente provocando el reflejo de estiramiento (expuesto en el cap. 4).
Estiramiento dinámico
A diferencia del estiramiento balístico (ver la figura 3.3), en el estiramiento dinámico se emplea un movimiento de rebote o balanceo controlado y suave para mover una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La fuerza del rebote o el balanceo suele aumentar, pero nunca ha de ser radical o incontrolada.
No confundas el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico. El estiramiento dinámico es lento, suave y muy determinado. En ningún momento del estiramiento dinámico debe forzarse una parte del cuerpo más allá de la amplitud del movimiento normal de las articulaciones. El estiramiento balístico, por otro lado, es mucho más agresivo y su objetivo es forzar una parte del cuerpo a que sobrepase el límite de la amplitud del movimiento normal.
Figura 3.6. Ejemplo de estiramiento balístico.
Estiramiento aislado activo
El estiramiento aislado activo (EAA) es una nueva forma de estiramiento desarrollada por Aaron L. Mattes. Se realiza contrayendo el músculo antagonista, o grupo muscular opuesto, que fuerza el grupo muscular estirado para relajarlo. El procedimiento para realizar un estiramiento aislado activo es el siguiente:
1 Escoge el grupo muscular que quieres estirar y luego colócalo en una posición para comenzar el estiramiento.
2 Contrae de forma activa el músculo antagonista o grupo muscular opuesto.
3 Realiza el estiramiento rápida pero suavemente.
4 Mantén la posición uno o dos segundos y luego deja de estirar.
5 Repítelo entre cinco y diez veces.
Figura 3.7. Ejemplo de estiramiento aislado activo.
