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Kapitel 2

BEINE: WO DAS SPIEL BEGINNT

Die meisten, wenn nicht gar alle athletischen Anstrengungen werden durch das Anwenden von Kräften vom Boden aufwärts eingeleitet. Basketball macht da keine Ausnahme. Spitzenathleten zeichnen sich dadurch aus, dass sie mit größter Kraftmenge in kürzester Zeit gegen den Boden wirken. Für den Einsatz von Kraft und für optimale Leistung ist die Stärke der unteren Extremitäten die entscheidende Komponente (siehe Abbildung 2.1). Kraft und Stärke sind auch wichtig zum Abfedern der Landung nach einem sehr hohen Vertikalsprung oder zum Bremsen vor einer Schneidebewegung (Cut). Sie müssen mit hoher Geschwindigkeit, laufen, springen, beschleunigen, bremsen und schneiden. Diese Bewegungen werden eingeleitet und sind insgesamt abhängig von der Stärke der unteren Extremitäten. Die Beine sind die Grundlage, auf der alle Basketballfertigkeiten gedeihen. Starke untere Extremitäten (Beine und Hüfte) sind also für den Sport von enormer Bedeutung.

Mit Blick auf Al Vermeils Hierarchie athletischer Entwicklung ist (Maximal-)Kraft die Grundlage aller anderen körperlichen Fähigkeiten. Wenn wir über die Kraftentwicklung von Basketballern sprechen, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass wir es nicht mit dem Kraftniveau von Gewichthebern, Powerliftern oder Bodybuildern zu tun haben, die ihre Kraft zum Bestehen im eigenen Wettkampf brauchen. Im Basketballtraining wollen Sie kein Gewichtheber werden, sondern Sie nutzen die Kraftübungen, um Ihre körperlichen Fähigkeiten mit dem Ziel zu steigen, Ihre Athletik und Ihre Leistung zu verbessern.

Kraft und Stärke sind das Ergebnis von Hypertrophie und Muskelfunktion und damit die Grundlage erzeugter Energie einerseits und von stabileren Sehnen und Bändern andererseits. Diese Strukturen des Bewegungsapparats müssen den Stress aushalten, dem sie in einem Basketballspiel ausgesetzt sind. Das Verbessern der Bänder, Sehnen und Knochen der Beine stützt sozusagen Ihren Schutzmantel und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Im Basketball betreffen die meisten Verletzungen die weicheren Gewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder) und die Gelenke. Sie müssen zum Laufen, Springen und Schneiden genauso hohe Kräfte einsetzen wie zum Wiederherstellen der Ausgangslage. Das heißt, Sie müssen Gegenkräfte zu denen entwickeln, die Sie zum Antrieb des Körpers investiert haben, um vor einem Richtungswechsel abbremsen und nach einem hohen Vertikalsprung wieder sicher landen zu können. Wenn Ihnen das Bremsen nicht gelingt, steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Im Spiel kommt der Wechsel von Antriebs- und Bremskräften immer wieder vor.

Abbildung 2.1 Die Muskeln der unteren Extremitäten: a Vorderseite, b Rückseite

Schwache Muskeln, Sehnen und Bänder ermüden schnell, was zur Folge hat, dass Gelenksstrukturen zum Abfangen hoher Energie herhalten müssen. Natürlich können auch Gelenke den einen oder anderen Stoß vertragen, aber sie sind nicht dafür geschaffen, die im Basketball regelmäßig auftretenden Kräfte dauerhaft zu puffern. Das Ergebnis: Verletzungen häufen sich. Verletzte Spieler brauchen Zeit zur Wiederherstellung, während der sie nicht am Wettkampfgeschehen teilnehmen. Das Trainieren der Muskeln der unteren Extremitäten führt nicht nur zur Verbesserung athletischer Fähigkeiten, sondern Sie sind darüber hinaus auch in der Lage, Ihre Athletik bei optimalem Vorbeugen gegen Verletzungen immer wieder abzurufen. Um stets die richtige Technik anzuwenden, absolvieren Sie die in diesem Kapitel beschriebenen Kraftübungen zunächst mit leichten Gewichten, bevor Sie nach und nach die Last steigern.

Die folgenden Kraftübungen beschreiben wir in diesem Kapitel:

Back Squat

Front Squat

Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben

Beckenlift

Ausfallschritt nach hinten

Vom Kasten nach hinten absteigen

Rückwärts gehen mit Band

Seitwärts gehen mit Band

Fersen heben

BACK SQUAT

Ausführung

1 Platzieren Sie im aufrechten Stand die Stange einer Langhantel auf dem oberen Teil des Trapezius; das Gewicht ist gleichmäßig über die Schultern verteilt. Ihre Füße stehen etwas mehr als schulterbreit und sind etwa 15 Grad ausgedreht.
2 Halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Senken Sie den Körper durch Beugen der Hüfte und Knie langsam ab, bis sich die Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden befinden. Die Ellenbogen bleiben unten und in einer Linie mit dem Rumpf. Um die Langhantel über der Unterstützungsfläche zu halten, wird sich der Rücken etwas beugen. Der Rumpf ist am Becken aufgehängt; die Wirbelsäule befindet sich in Neutralstellung.
3 Strecken Sie aus der Endstellung heraus die Hüfte und Knie und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gluteus maximus, Gluteus medius, ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)

Sekundär: Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis), Rectus abdominis, Obliquus internus und externus abdominis, Adductor longus, Adductor brevis, Gastrocnemius

Fokus Basketball

Der Squat galt und gilt unter Fitness-Profis schon seit langer Zeit als die Königsübung schlechthin. Sie trainiert und verbessert die Muskulatur der Beine, der Hüfte, des unteren Rückens und des Bauchs. Mehr Kraft/optimale Kraftwerte in diesen Muskelgruppen machen es möglich, optimale Kraftimpulse auf den Boden wirken zu lassen, mit dem Ergebnis besserer Beschleunigung und größerer Sprungfähigkeiten. Mehr Kraft und Stärke in den unteren Extremitäten führen auch zu mehr Stabilität, sowohl in der Offensive als auch der Defensive, wenn es gilt, den Gegner auszublocken, um den Pass oder den Rebound zu fangen.

FRONT SQUAT

Ausgangsstellung

Ausführung

1 Platzieren Sie im aufrechten Stand die Stange einer Langhantel vor dem Hals über beide Deltamuskeln; das Gewicht ist gleichmäßig über die Schultern verteilt. Zwei Griffe sind empfehlenswert. Zunächst der Gewichthebergriff: Halten Sie die Hantelstange mit den Fingern; die Oberarme befinden sich parallel zum Boden. Dafür brauchen Sie Beweglichkeit in den Handgelenken. Dieser Griff wird im Olympischen Gewichtheben benutzt, um die Hantel vor dem Ausstoßen zu stabilisieren. Die zweite und einfachere Methode: der Kreuzgriff. Jeweils mit den Handflächen nach unten halten Sie die Stange mit der rechten Hand auf der linken Seite und umgekehrt. Die Ellenbogen bleiben die ganze Zeit auf Schulterhöhe.
2 Halten Sie wie im Back Squat den Rücken so gerade wie möglich. Senken Sie den Körper durch Beugen der Hüfte und Knie langsam ab, bis sich die Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden befinden. Halten Sie die Ellenbogen oben, in einer Linie mit den Schultern.
3 Strecken Sie aus der Endstellung heraus die Hüfte und Knie und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.

Beteiligte Muskeln

Sekundär: Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis), Rectus abdominis, Obliquus internus und externus abdominis, Adductor longus, Adductor brevis, Gastrocnemius

Fokus Basketball

Durch das Platzieren der Hantel vor dem Körper können Sie während des Front Squats den Rumpf insgesamt aufrechter halten. Diese aufrechte Position entlastet im Vergleich zum Back Squat die unteren Rückenmuskeln, trainiert dafür den Quadrizeps mehr. Im Allgemeinen legt man für den Front Squat etwa 20 Prozent weniger Gewicht auf als für den Back Squat.

Der Front Squat ist ein für Basketball sehr wichtiger Trainingsinhalt. Er entwickelt die Stärke des unteren Rückens, der Hüfte und der unteren Extremitäten, damit Sie optimal Kraft erzeugen und bremsen können, was für das Beschleunigen und die Schneidebewegungen während des Spiels entscheidend ist. Ihre Fähigkeit, den Gegner auf dem Weg zum Korb zu bezwingen, hängt davon ab, wie Sie beschleunigen, bremsen und die Richtung wechseln.

KREUZHEBEN

Ausführung

1 Stellen Sie sich so vor eine Langhantel, dass deren Stange sich über Ihren Mittelfüßen befindet. Die Füße stehen etwas enger als Schulterbreite, um den Armen während der Ausführung genügend Platz zu lassen.
2 Neigen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Hantelstange etwas außerhalb der Beine mit geraden, senkrecht zum Boden gehaltenen Armen. Verwenden Sie den Mischgriff: eine Handfläche zeigt nach hinten, die andere nach vorne.
3 Beugen Sie mit geradem Rücken langsam die Hüfte und Knie und senken Sie den Körper ab, bis die Schienbeine die Hantelstange berühren. Heben Sie die Schultern, um die Arme zu strecken. Ihr Kopf befindet sich auf einer Linie mit der in Neutralstellung gehaltenen Wirbelsäule.
4 Heben Sie die Hantel vom Boden weg, indem Sie langsam die Hüfte und Knie strecken; Schultern und Hüfte bewegen sich gleichzeitig nach oben. Halten Sie Arme und Rücken gerade. Führen Sie während des Aufrichtens die Hantel dicht am Körper, bis Sie gerade stehen.
5 Führen Sie die Hantel zurück zum Boden, indem Sie langsam die Hüfte und Knie beugen. Kontrollieren Sie die Hantel, bis sie sicher den Boden berührt.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gluteus maximus, Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis), ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris)

Sekundär: Rectus abdominis, Transversus abdominis, Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), Iliopsoas

Fokus Basketball

Das Kreuzheben ist eine Mehrgelenksübung, die Ihnen erlaubt, mit optimalem Gewicht zu trainieren. Es stärkt den unteren Rücken, die Hüfte und die unteren Extremitäten. Die Muskelgruppen dieser Körperzonen sind sehr wichtig für die Krafterzeugung, für verbesserte Beschleunigung und für das Springen – allesamt Komponenten eines erfolgreichen Korblegers. Kreuzheben liefert die Grundlage fürs Abbremsen und für Schneidebewegungen und stabilisiert Ihre Basis. Das erleichtert Ihnen das Einnehmen einer optimalen Haltung zum Ausblocken und Ball fangen, beim Rebound und beim Spiel unter dem Korb.

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

SICHERHEITSTIPP

Beschränken Sie das Rumänische Kreuzheben auf Kniehöhe, bis Ihre ischiocrurale Muskulatur beweglich genug ist.

Ausführung

1 Im Gegensatz zum Kreuzheben beginnt das Rumänische Kreuzheben nicht vom Boden weg, sondern verläuft von oben nach unten und wieder zurück. Halten Sie im Stand eine Langhantel mit gestreckten Armen im Ristgriff (Handflächen nach hinten). Die Füße stehen etwa hüftbreit und sind gerade oder bis maximal 15 Grad ausgedreht. Die Hantelstange berührt die Oberschenkel. Beugen Sie die Knie leicht, bis zu 30 Grad.
2 Fixieren Sie den unteren Rücken (Wirbelsäule) und die Knie in dieser leicht gebeugten Haltung und führen Sie die Hantelstange durch Beugen in der Hüfte und Absenken des Oberkörpers langsam an den Oberschenkeln hinunter. Halten Sie, während sich die Hüfte nach hinten bewegt und Sie sich nach vorne beugen, den Rücken und die Schultern immer gerade.
3 Führen Sie durch Strecken der Hüfte die Hantel zurück in die Ausgangsstellung aufrechter Stand; Schultern, Knie und unterer Rücken bleiben fixiert.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gluteus maximus, ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis)

Sekundär: Rectus abdominis, Transversus abdominis, Iliopsoas

Fokus Basketball

Wie die vorangegangenen Übungen zum Stärken der unteren Extremitäten steigert auch das Rumänische Kreuzheben die Menge an Kraft zum Laufen, Springen, Bremsen und Schneiden. Darüber hinaus fördert es die muskuläre Balance zwischen der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und beugt damit Muskelzerrungen und Bandverletzungen vor. Durch das Kräftigen des unteren Rückens und der Hüfte sind Sie besser in der Lage, eine Abwehrhaltung einzunehmen und auf Ihren Gegenspieler zu reagieren.

BECKENLIFT

Ausführung

1 Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und lehnen Sie sich gegen einen Turnkasten. Über Ihren Unterschenkeln befindet sich eine gut gepolsterte Langhantelstange.
2 Lehnen Sie sich nach vorne, fassen Sie die Hantelstange und rollen Sie sie über die Oberschenkel bis zur Hüfte. Platzieren Sie sie symmetrisch in der Leiste etwas oberhalb des Beckens.
3 Lehnen Sie sich zum richtigen Platzieren des oberen Rückens und der Schultern nach hinten. Ziehen Sie die Füße in Schulterbreite ans Gesäß heran, bis die Knie mindestens im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
4 Heben Sie die Hantel vom Boden weg, indem Sie durch Kontraktion der Gesäßmuskeln die Hüfte strecken und gleichzeitig die Wirbelsäule in Neutralstellung halten (keine Überstreckung). Die Streckbewegung, die die Hantelstange hebt, muss aus der Hüfte kommen, nicht aus dem unteren Rücken.

SICHERHEITSTIPP

Die Rückseite der Schultern muss sicher auf der Unterstützungsfläche liegen. Auf keinen Fall ruht Ihr Gewicht während der Übung auf der Halswirbelsäule.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gluteus maximus, ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Adductor magnus

Sekundär: Gluteus medius, Gluteus minimus, Erector spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis), Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)

Fokus Basketball

Die Gesäßmuskeln tragen wesentlich zum horizontalen und vertikalen Antrieb des Körpers bei, der notwendig ist, um einen Gegner zu passieren oder ihn zu überspringen. Sie sind absolut entscheidend für eine effiziente und sichere Landung und die Grundlage Ihrer Fähigkeit, sich von einem Gegner durch gut unterstützte Schneidebewegungen abzusetzen.

AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN

Ausführung

1 Sie können den Ausfallschritt nach hinten als eigenständige Übung verwenden oder als Vorbereitung zum Absteigen nach hinten vom Kasten. Stehen Sie etwa schulterbreit. Platzieren Sie die Hände auf der Hüfte oder halten Sie, um die Belastung zu erhöhen, mit ihnen je eine Kurzhantel.
2 Stellen Sie den rechten Fuß weit nach hinten und senken Sie den Körper ab, indem Sie sowohl das linke Hüftgelenk als auch die Kniegelenke beugen. Halten Sie die Oberkörper und das linke Schienbein aufrecht. In der Endstellung ist ihr linkes Bein sowohl in der Hüfte als auch im Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
3 Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Wechseln Sie nach der Serie mit dem linken Bein zur Serie mit dem rechten Bein.

Beteiligte Muskeln

Primär: Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), Gluteus maximus, Gluteus medius

Sekundär: Ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Gluteus minimus, Adductor magnus

Fokus Basketball

Diese Übung trainiert die Muskeln der Hüfte und der Oberschenkel, die sowohl den horizontalen als auch den vertikalen Antrieb des Körpers unterstützen und Ihre Fähigkeit verbessern, die Richtung zu wechseln, um einem Gegner auszuweichen. Horizontaler und vertikaler Antrieb sind darüber hinaus für das Beschleunigen und Springen unerlässlich. Ausgeprägte Bremsfähigkeiten führen zu besseren Schneidebewegungen und Richtungswechseln, mit denen Sie an Ihren Gegnern vorbeiziehen. Zudem verbessert die Übung das Gleichgewicht und die Körperwahrnehmung. Insgesamt laufen, schneiden und springen Sie nicht nur besser, sondern sind auch eher gegen Verletzungen gefeit.

VOM KASTEN NACH HINTEN ABSTEIGEN

SICHERHEITSTIPP

Behalten Sie während der Übung die neuromuskuläre Kontrolle über das Knie; es kippt weder nach innen noch nach außen.

Ausführung

1 Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf einen 30 bis 60 cm hohen Kasten. Die Höhe des Kastens hängt von Ihren Kraftfähigkeiten ab.
2 Heben Sie den rechten Fuß, führen Sie Ihn nach hinten, bis die Fußspitze frei zum Boden zeigt, und senken Sie anschließend durch Beugen des linken Hüftgelenks und des linken Knies den Körper ab. Halten Sie während der ganzen Zeit den Oberkörper so aufrecht wie möglich; der rechte Fuß bereitet den Bodenkontakt vor.
3 Sobald Sie den Boden mit der rechten Fußspitze leicht berühren (Sie drücken sich nicht damit ab), wechseln Sie die Bewegungsrichtung und kehren durch Strecken von Hüftgelenk und Knie wieder zurück in die Ausgangsstellung.
4 Komplettieren Sie ohne Pause die Anzahl der zuvor geplanten Wiederholungen mit dem linken Bein. Danach wechseln Sie zum rechten Bein als Standbein, derweil Sie das linke zur Rückseite des Kastens führen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus inter-medius), Gluteus maximus, Gluteus medius

Sekundär: Ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Gluteus minimus, Adductor magnus

Fokus Basketball

Diese Einbeinübung verbessert sowohl den horizontalen als auch den vertikalen Antrieb des Körpers, beide wesentlich, um einen Gegner zu passieren oder ihn zum Korbleger zu überspringen. Sie trägt darüber hinaus zum besseren Bremsen in Einbeinhaltung vor Schneidebewegungen bei und steigert die Körperwahrnehmung und die Körperkontrolle, was im Falle heftigen Körperkontakts sehr wichtig sein kann.

RÜCKWÄRTS GEHEN MIT BAND

Ausführung

1 Stellen Sie sich in Bereitschaftshaltung einem Partner gegenüber, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie ein stabiles elastisches Gummiband um Ihre Hüfte. Ihr Partner hält dessen Enden in je einer Hand.
2 Gehen Sie mit etwa im 90-Grad-Winkel gebeugten Beinen, entweder auf Zeit oder auf Strecke, gegen den Widerstand des von Ihrem Partner gehaltenen Bandes langsam rückwärts. Ihr Partner folgt Ihnen und hält den richtigen Widerstand aufrecht.
3 Beginnen Sie mit Strecken von etwa 20 m und steigern Sie langsam auf bis zu 50 m, bei bis zu fünf Serien.

Beteiligte Muskeln

Primär: Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), Gluteus maximus

Sekundär: Ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Gluteus medius

Fokus Basketball

Diese Übung entwickelt Stärke, Kraft und Ausdauer der unteren Extremitäten und der Hüfte, zum wiederholten Erzeugen optimaler Kraft über einen längeren Zeitraum. Kraft und Stärke im Quadrizeps und der Hüfte sind wichtig, um Impulse gegen den Boden wirken zu lassen, aus denen Beschleunigung und Sprunghöhe resultieren. Die Muskelgruppen dieser Körperzonen spielen zudem eine aktive Rolle beim Abbremsen. Es ist wichtig, um Richtungswechsel einzuleiten, mit denen Sie einen Gegner austricksen, oder zum Landen nach einem Sprung. Im Training und im Spiel brauchen Sie Ihre Kraftfähigkeiten immer wieder und müssen deshalb auch Ihre Widerstandsfähigkeit gegen deren Ermüdung trainieren.

SEITWÄRTS GEHEN MIT BAND

Ausführung

1 Nehmen Sie eine Bereitschaftshaltung mit fast im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien ein, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Ihre Beine befinden sich in einem Miniband angemessener Stärke, das kurz oberhalb der Sprunggelenke anliegt. Beginnen Sie mit leichten Widerständen und steigern Sie die Zugkraft, passend zu Ihrem Leistungsstand.
2 Gehen Sie nach links, indem Sie sich vom rechten Fuß abdrücken. Leiten Sie die Bewegung nicht durch einen Seitwärtsschritt mit links ein.
3 Stellen Sie den linken Fuß auf und führen Sie den rechten nach. Nun drücken Sie sich wieder vom rechten Fuß ab. Wiederholen Sie den Ablauf bis zum Erreichen der vorgesehenen Distanz.
4 Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück, indem Sie die Übung nach rechts absolvieren und sich dabei vom linken Fuß abdrücken. Beginnen Sie mit Strecken von etwa 20 bis 25 m, steigern Sie sich auf bis zu 50 m, bei bis zu fünf Serien.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor fasciae latae

Sekundär: Gluteus maximus, Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)

Fokus Basketball

Diese Übung verbessert Stärke und Kraft der Hüft- und Oberschenkelseite, was schnelle Richtungsänderungen im Dribbling unterstützt. Diese Fähigkeiten helfen Ihnen, den Verteidiger zu bezwingen, egal, ob Sie auf dem Feld eine Position einnehmen oder zum Korbleger ziehen.

FERSEN HEBEN

Ausführung

1 Stellen Sie sich mit den Ballen beider Füße auf den Rand eines stabilen, ebenen Untergrunds. Halten Sie sich zum Gleichgewicht mit den Händen an einem festen Gegenstand fest.
2 Senken Sie die Fersen zum Boden ab und dehnen Sie so die Achillessehnen.
3 Ändern Sie die Bewegungsrichtung, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen.
4 Absolvieren Sie die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.

Beteiligte Muskeln

Primär: Gastrocnemius, Soleus

Sekundär: Tibialis posterior, Peroneus-Muskeln

Fokus Basketball

Das Verbessern der Stärke und der Kraft der Wadenmuskeln und der Achillessehnen trägt dazu bei, dass Sie zum Werfen und Rebound höher springen. Das Kräftigen dieses Muskel-Sehnen-Komplexes steigert darüber hinaus die Elastizität der Achillessehnen, was Sie gegenüber Ihrem Gegner eindeutig in Vorteil bringt. Sie setzen womöglich einen Sprungwurf an, treffen nicht und springen sofort nach der Landung wieder zum Rebound. Als Verteidiger springen Sie, um den Sprungwurf zu blockieren und unmittelbar nach der Landung wieder zum Rebound. Mehr Stärke und Elastizität im Komplex Wade/Achillessehne führt dazu, dass Sie vor allem im Folgesprung auf bessere Werte kommen als Ihr Gegner.

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