Читать книгу Yummy! Ganz easy Pause - Christiane Kührt - Страница 4
ОглавлениеDie richtigen Pausensnacks bringen die grauen Zellen in Schwung und helfen, den Tag hellwach und konzentriert zu meistern. Dafür braucht man weder Energydrinks noch Superfoods und auch keine Nährwerttabelle: Viel Vollkorn- und Milchprodukte, Obst und Gemüse sind das Powerfood, das Körper und Geist auf Trab bringt und Leistungstiefs verhindert. Also jeden Tag ein Vollkornbrot, einen Joghurt, einen Apfel und eine Möhre einpacken? Ist zwar gesund, aber auf Dauer ziemlich fade.
So kommt Abwechslung in die Pausenbox
DER PERFEKTE PAUSENVORRAT :
– Brot
– Wraps
– Senf
– Pesto verde und rosso
– Mayonnaise
– Tomatenketchup
– Milchprodukte
– Käse und Frischkäse
– frisches Obst
– Salat und Gemüse
– Nudeln
– Reis
– Couscous
– Cerealien
– Konserven, z.B. Essiggurken, Thunfisch, Mais, Bohnen
Abwechslung fängt schon im Kleinen an: Nutzen Sie zum Beispiel die Brotvielfalt und ändern Sie immer wieder die Sorten. Das gesündeste Pausenbrot ist ein Brot aus vollem Korn. Saftig, fein vermahlen und dünn geschnitten schmeckt es in der Regel auch Kindern gut. Brote mit Nüssen, Kernen oder geraspelten Möhren kommen besser an als Sorten mit grobem Vollkornschrot. Und absoluten Vollkornmuffeln? Denen geben Sie einfach Sonnenblumen- oder Mischbrot mit. Statt die Brote mit Butter zu bestreichen, probieren Sie mal saure Sahne, Mayonnaise, Ketchup, Senf, Pesto oder Frischkäse. Dünn geschnittene Gurken, Radieschen und Möhren, aber auch Salatblätter oder Sprossen halten das Brot schön saftig, sorgen für Abwechslung und geben extra Powervitamine.
Wer etwas mehr Vorbereitungszeit investiert, dem eröffnen sich unzählige Möglichkeiten für köstliche Pausensnacks: Wraps, Antipasti, Nudel-, Reis- oder Couscous-Salate, Gemüsesuppen, knackige Salate, bei denen das Dressing separat mitgenommen wird, Obstsalate, Quarkspeisen, Milchreis mit Früchten … Die Auswahl wird riesig. Ein gut sortierter Vorrat unterstützt die Vielfalt. Die meisten Gerichte lassen sich schon am Vortag zu- oder vorbereiten, denn morgens ist die Zeit oft knapp.
Einmal kochen – doppelt lecker
Perfekt für die Pause sind Reste vom Vortag. Reste kann man auch bewusst einplanen und einfach eine größere Menge kochen. Denn: Quiches oder Gemüsekuchen schmecken auch kalt lecker. Pfannkuchen werden für den nächsten Tag zu gefüllten Wraps: mit Sauerrahm bestreichen, mit Salatblättern und Rohkoststiften belegen, eventuell Thunfisch oder Hähnchenfleisch mit einrollen. Der Hot Dog schmeckt auch kalt – mit Würstchen vom Vortag, Rohkoststiften und einem Klecks Ketchup im Brötchen. Salate, wie zum Beispiel Kartoffel- oder Nudelsalat, sind ebenso wie Antipasti lecker zur Pause. Hackbraten oder Hackbällchen werden kalt zum köstlichen Brotbelag, ebenso wie Schnitzel, Braten oder Hähnchenfleisch. Gebratenes Fleisch lässt sich klein geschnitten mit knackigem Gemüse, ein paar Kräutern, einer Vinaigrette oder einem anderen Dressing zum Pausensalat variieren.
Brainfood – Futter fürs Gehirn
Obst und Gemüse enthalten viele Vitalstoffe und gehören immer in die Brotzeitbox. Am besten geputzt und in Stücke geschnitten, denn eine Untersuchung des Forschungsinstituts für Kinderernährung in Dortmund ergab: Kinder essen doppelt soviel Obst und Gemüse, wenn es ihnen mundgerecht als Fingerfood angeboten wird.
Schneiden Sie also Möhren, Kohlrabi, Gurken oder Zucchini in kleine Stifte, Paprika in Streifen, und verwöhnen Sie Ihre Lieben mit Radieschen oder Cocktailtomaten. Süße Schleckermäuler bekommen Beeren, Apfel-, Birnen- und Aprikosenspalten, kernlose Weintrauben oder andere Lieblingsfrüchte. Wichtig: Wählen Sie möglichst regionales Obst und Gemüse der Saison. Das enthält in der Regel weniger Schadstoffe, und der Körper bekommt jeden Monat andere wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Winter sind Trockenfrüchte eine perfekte Alternative und sorgen für eine geballte Ladung Energie. Kaufen Sie am besten ungeschwefelte Früchte in Bio-Qualität.
Wahre Nährstoffpakete und gut für Nerven und Konzentration sind Nüsse und Kerne: Streuen Sie Sonnenblumenkerne über den Salat oder aufs Brot, rühren Sie Ihre Lieblingsnüsse unter das Müsli oder geben Sie ein Döschen mit Nüssen, Kernen oder Studentenfutter zum Knabbern mit zur Pause.
Pausengetränk nicht vergessen
SPASS IN DER BOX
Witzige Snack-Ideen mit Obst und Gemüse, die auch Vitaminmuffel übrzeugen, finden Sie hier.
Fehlt dem Körper Flüssigkeit, kann er nicht mehr richtig arbeiten. Man wird müde, unkonzentriert, kann sogar Kopfschmerzen bekommen. Das gesündeste Pausengetränk ist Wasser, aber auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind in Ordnung. Und für alle, die zur Pause keinen Appetit auf
Essen haben, ist Milch, Kakao, Trinkjoghurt oder ein Smoothie eine gesunde Alternative. Perfekte Pausendrinks finden Sie hier.
GUT VERPACKT – ALLES WAS FRISCH HÄLT
Egal ob Brote, Salate oder andere Pausensnacks: Sie schmecken nur, wenn sie auch appetitlich aussehen und frisch bleiben. Weil oft Stunden vergehen, bis sie gegessen werden, ist die richtige Verpackung entscheidend. Aber: Nicht jede ist für die gleichen Lebensmittel geeignet.
BUTTERBROTPAPIER UND BUTTERBROTTÜTEN
Sie sind in der Regel aus fettdichtem Spezialpapier und schützen Pausenbrote und Gebäck für einige Stunden vor dem Austrocknen. Vor Sauerstoff, Temperatur oder Licht schützen sie nicht, auch feuchten sie schnell durch. Ich finde Brotpapier praktisch, weil es belegte Sandwiches oder Burger gut zusammenhält und nutze es, wenn Brot mit anderen Zutaten, wie Obst oder Rohkost, in eine Brotdose kommt, denn Brotkrümel an Äpfeln oder Gurken kann ich gar nicht leiden.
ALUMINIUMFOLIE
Alufolie ist hitze- wie kältebeständig und undurchlässig. Sie schützt Lebensmittel am besten vor Sauerstoff und somit gegen Aroma-, Nährstoff-, und Farbveränderungen. Brot und Backwaren, aber auch gebratene Speisen lassen sich mit Alufolie frisch halten.
Aber Achtung: Aluminiumfolien dürfen nicht mit säure- oder salzhaltigen Lebensmitteln, wie z.B. geschnittenem Obst, Essiggurken, Tomaten, Schinken oder Laugengebäck in Berührung kommen. Bei Kontakt mit solchen Lebensmitteln kann sich Aluminium aus der Folie lösen, ebenso wie beim Abdecken von Lebensmitteln in Metallgefäßen.
FRISCHHALTEFOLIE
Sie ist perfekt zum Frischhalten von Lebensmitteln mit relativ hohem Wasser- oder Fettgehalt, z.B. für Wurst, Käse oder aufgeschnittenes Obst. Frischhaltefolie lässt zwar keine Feuchtigkeit passieren und hält Keime und Bakterien ab, sie ist aber durchlässig für Gerüche und Sauerstoff. Durch die Luftdurchlässigkeit gehen Nährstoffe verloren und das Aussehen kann sich verändern. Bei kurzfristigem Aufbewahren kein Problem, für längere Lagerung sind luftdichte Beutel die bessere Wahl.
KUNSTSTOFF- ODER METALLBEHÄLTER
Pausenboxen sind stoßfest und schützen die Lebensmittel wie Brote und Sandwiches, Obst und Rohkost vor dem Zerdrücken in der Tasche oder im Schulranzen. Sie sind, weil wasch- und wiederverwendbar, eine umweltfreundliche Alternative. Doch da sich in den Behältern bei Temperaturunterschieden nach einiger Zeit Schwitzwasser bildet, ist manchmal eine Extra-Verpackung oder ein Stück Küchenkrepp in der Box nötig.
Wer mehrere Lebensmittel darin transportieren möchte, sollte auf Pausenboxen mit Einteilungen achten oder die unterschiedlichen Lebensmittel in Extra-Dosen verpacken. Denn: Gebäckkrümel, die an Früchten oder Rohkost hängen oder ein Obststück, das nach Käse schmeckt, sind besonders bei Kindern oft Gründe, warum der Pausensnack nicht gegessen wird.
GLÄSER MIT VERSCHLUSS
GLÄSER TO GO
Wie Sie Einmachgläser zu einem persönlichen Lieblings-Pausengefäß machen können, sehen Sie hier.
Gläser zum Mitnehmen sind voll im Trend und ebenfalls umweltfreundlich, denn auch sie kann man spülen und immer wieder verwenden. Darin lassen sich Salate, Müslis, Quark, Joghurt und alles was feucht ist perfekt mitnehmen. Achten Sie darauf, dass die Gläser einen dichten Schraubverschluss haben oder kaufen Sie Einmachgläser mit einem Deckel mit Gummiring und Schnappverschluss.
THERMOGEFÄSSE
ÜBERRASCHUNG
Ein kleiner Gruß auf der Brotzeit macht den Alltag schöner. Hier finden Sie Anregungen für besondere Pausentüten.
Gefäße, die die Temperatur halten, gibt es nicht nur für Getränke, sondern auch für Essen. Im Sommer sind sie perfekt, um Speisen kühl zu halten, und im Winter lassen sich darin warme Mahlzeiten mitnehmen. Bruchsicher sind Speisegefäße aus doppelwandigem Edelstahl. Sie halten das Essen etwa 6 Stunden kalt oder heiß.
Vorbereitung spart Zeit
Wer am Abend alles für Frühstück und Pausenbrotzeit vorbereitet, spart wertvolle Minuten am Morgen. Stellen Sie Geschirr, Brotzeitboxen und Getränke bereit. Waschen Sie Obst und Gemüse. Wenn’s schnell gehen muss, können Sie es am Vorabend klein schneiden und in luftdichten Boxen in den Kühlschrank stellen.
Gewaschener und gut abgetropfter Blattsalat hält sich, ebenso wie frische Kräuter, in gut schließenden Schüsseln einige Tage und kann dann jeden Morgen fürs Pausenbrot herausgenommen werden. Kälteunempfindliche Kräuter, wie zum Beispiel Schnittlauch, Petersilie oder Dill, lassen sich klein geschnitten in kleinen Dosen einfrieren und sind jederzeit einsatzbereit. Dressing für Salate auf Essig-Öl-Basis können Sie fertig gemixt in Flaschen mit Schraubverschluss abfüllen. So haben Sie einen perfekten Vorrat für mehrere Tage.
Viele Salate, Antipasti, Suppen und süße Snacks aus diesem Buch lassen sich schon am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Auch wenn ich persönlich belegte Brote lieber frisch mag: Gut eingewickelt überstehen Vollkorn- und Mischbrote auch eine Nacht im Kühlschrank.
