Читать книгу Das Darm-Kochbuch - Claudia Lenz - Страница 7

EINLEITUNG

Sie wünschen sich wieder ein GUTES BAUCHGEFÜHL und Ruhe im Bauch? Dann geht es hier gleich damit los: Auf den nächsten Seiten finden Sie ALLES WISSENSWERTE und zahlreiche alltagstaugliche Tipps rund um Verdauung, Gesundheit und eine DARMSCHONENDE ERNÄHRUNG.

DARMGESUND = RUNDUM GESUND

Dass der Darm die Quelle von Gesundheit ist, wusste die traditionelle Heilkunde zu allen Zeiten. Heute ist wissenschaftlich belegt, dass unser Darm tickt wie ein zweites Gehirn, dass hier ein Großteil unseres Immunsystems verortet ist und jede zum Leben notwendige Energie entsteht.

In fast allen ganzheitlich orientierten Gesundheitssystemen der Welt – vom indischen Ayurveda über die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) bis zu den großen mittelalterlichen Heilern wie Paracelsus und Hildegard von Bingen – wusste man von der überragenden Rolle der Verdauung für das Wohlbefinden des Menschen. Auch Hippokrates, der Urvater der Ärzteschaft, notierte: „Der gesunde Darm ist die Wurzel jeder Gesundheit.“

WAS DEN DARM STARK MACHT, WAS IHN SCHWÄCHT

Gesund ist der Darm, wenn er gut behandelt wird. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung (wie die aussieht, erfahren Sie auf den nächsten Seiten), aber auch ein guter Alltagsmix aus Stress und Entspannung, denn unser Verdauungssystem ist ein Sensibelchen. Wenn es unserem Darm gut geht, merken wir gar nichts davon. Wir fühlen uns dann rundum gesund und machen uns auch keine Gedanken über unseren Bauch, geschweige denn über unsere Ernährung und eventuelle Unverträglichkeiten oder Allergien. Sobald jedoch Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall zur Tagesordnung gehören, ist gar nichts mehr gut. Und wer die Symptome kennt, weiß um die Spirale aus Essen, Nicht-Essen, Weglassen und den Verlust an Lebensfreude. Denn wenn Essen zum Problem wird, macht nur noch wenig Spaß. Mahlzeiten sind schließlich nicht nur ein wichtiger Taktgeber im Alltag, sie sind auch gemeinschaftsfördernd, entspannend und laden zum Genießen ein. Doch keine Sorge: Auch der empfindlichste Darm lässt sich kurieren. Wie das anhand einer einfachen Ernährungsumstellung – und mit viel Genusspotenzial – funktioniert, das erfahren Sie in den folgenden Kapiteln.

UNSER GEHEIMES INNENLEBEN

Sehen wir uns die Quelle unserer Gesundheit einmal genauer an: Der Darm besteht aus Dünndarm und Dickdarm. Er ist rund acht Meter lang und unser größtes Organ. Bei einem Erwachsenen hat er eine Oberfläche von 400 bis 500 Quadratmetern – das entspricht in etwa der Fläche von zwei Tennisplätzen! Diese gewaltige Fläche findet selbst im schlankesten Bauch Platz, weil die Schleimhaut des Dünndarms in unzählige Falten gelegt ist. Hierauf sitzen wie ein Teppich Millionen von Darmzotten: mikroskopisch kleine, fingerartige Ausstülpungen, die die Oberfläche zusätzlich vergrößern und der wichtigste Bestandteil des Darms sind. Sie sind die Vermittler zur Außenwelt, denn über sie werden die Nährstoffe aus unserem Essen aufgenommen und weitergeleitet. Die Darmzotten können sich aufgrund von Unverträglichkeiten (beispielsweise auf Gluten) entzünden, was dann zu Durchfall, Blähungen und anderen Beschwerden führen kann. Dass der Nahrungsbrei innerhalb des Dünndarms weitertransportiert werden kann, dabei hilft seine äußere Wand: Sie besteht aus einer Ring- und Längsmuskulatur, die vom autonomen Nervensystem des Darms gesteuert wird. Durch die Arbeit der Muskeln (Peristaltik) bewegt sich der verdaute Nahrungsbrei weiter in Richtung Dickdarm. Zugleich werden alle Bestandteile aus dem Essen zu kleinsten Molekülen umgebaut. Der Zottenflor im Inneren des Dünndarms enthält Drüsen- und Transportzellen, Verdauungssaft und Enzyme, mit deren Hilfe die Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen. Während der Dünndarm also wichtig ist, damit lebenswichtige und energiereiche Substanzen in den Stoffwechsel aufgenommen werden, hat der Dickdarm vor allem die Funktion, dem übrigen Speisebrei Wasser und Salze zu entziehen und ihn in Richtung Darmausgang zu befördern.

DARM GUT, ALLES GUT

Im Darm leben Millionen von Bakterien, Viren und Pilzen – das sogenannte Mikrobiom. Schon lange sind die Bakterien als Verdauungshelfer bekannt, ohne die zum Beispiel unverdauliche Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe nicht zerlegt werden könnten. Außerdem „trainieren“ sie das Immunsystem, denn durch den Kontakt mit ständig neuen Stoffen im Darminhalt lernen die körpereigenen Abwehrzellen, zwischen „gut“ und „böse“ zu unterscheiden. Wie sich die „Bakterien-WG“ in unserem Darm zusammensetzt, ändert sich ständig – darauf hat vor allem die Ernährung einen wichtigen Einfluss. Das bedeutet: Eine gesunde Ernährung und ein starkes Immunsystem gehen Hand in Hand!

DER DARM DENKT MIT

Der Darm besitzt auch ein eigenes Nervensystem, das Forscher „Bauchhirn“ oder „zweites Gehirn“ nennen. Die Zelltypen und -rezeptoren in Magen und Darm sind denen in unserer Steuerzentrale im Kopf sehr ähnlich – für den Austausch an Informationen werden die gleichen Botenstoffe verwendet. Der Zustand unseres Darms hat also nicht nur Einfluss auf unsere Gesundheit, sondern auch auf unser Denken und unsere Gefühlswelt. Auch im Volksmund hat sich dieser Zusammenhang zwischen Bauch und Kopf niedergeschlagen: Wir müssen schlechte Nachrichten „verdauen“, haben als Verliebte „Schmetterlinge im Bauch“ oder treffen Entscheidungen „aus dem Bauch heraus“ – aus einem gesunden, versteht sich.

MULTIKULTI IM DARM – DAS MIKROBIOM, EIN „SUPERORGAN“

Sie hausen im Dunkeln und sind derzeit eines der spannendsten Objekte der Forschung: In nur einem Gramm Darminhalt wohnen mehr Lebewesen als Menschen auf der Erde – dabei handelt es sich vor allem um Bakterien, aber auch um Viren oder Pilze. Insgesamt siedeln um die 100 Billionen Bakterienzellen im Darm! Diese winzigen „Untermieter“ sind eine bunt gemischte „Multitasking-Truppe“: Bislang konnte man mehr als 1000 Bakterienarten mit unterschiedlichen Funktionen identifizieren. Wie sich die Darmflora zusammensetzt, ist individuell verschieden. Ihre Hauptaufgabe ist es, bei der Verdauung zu helfen und einen Abwehrwall gegen Krankheitserreger zu bilden. Nach neuesten Studien steuert sie aber auch unser Seelenleben und das Sättigungsgefühl. Die Darmflora aus dem Lot bringen können Infektionen, bestimmte Medikamente wie etwa Antibiotika sowie eine unausgewogene Ernährung. Umgekehrt ist eine Umstellung der Ernährung aber auch der Schlüssel, um eine geschädigte Darmflora zu sanieren: Je nachdem, was wir essen, ändert sich die Bakterienpopulation im Darm bereits innerhalb von 24 Stunden.

AUF DER SUCHE NACH DEM GUTEN BAUCHGEFÜHL

Unser Darm ist ein Sensibelchen, das nicht nur auf die tägliche Ernährung, sondern auch auf emotionale Reize und unseren Lebensstil intensiv reagiert. Wenn der Bauch rumort und ständig unruhig ist, fordert er unsere Aufmerksamkeit und Achtsamkeit ein: Hören Sie auf Ihren Bauch – und pflegen Sie ihn.

Der Fastenarzt F. X. Mayr brachte es auf den Punkt: „Chronische Darmstörungen sind das unbekannteste, weitverbreitetste und verhängnisvollste Leiden des modernen Menschen.“ Ein schlechtes Bauchgefühl kann dabei die unterschiedlichsten Ursachen haben: von einer bevorstehenden Prüfung oder einem Zahnarzttermin bis hin zu „falschem“ Essen oder schlechtem Schlaf. Deshalb sollte man in jedem Fall mit seinem Arzt abklären, ob das Grimmen im Bauch organische Ursachen hat, bevor man weitere Maßnahmen ergreift.

VOLKSLEIDEN DARMPROBLEME

Wenn der Darm „die Nerven verliert“, lautet die Diagnose häufig: Reizdarm: Hierbei kommt es in bestimmten Situationen oder immer wieder zu Verdauungsstörungen mit Blähungen und Bauchschmerzen, ohne dass sich dafür organische Ursachen finden lassen. Andere Symptome wie Übelkeit, Durchfall oder Reisedurchfall werden durch Infektionen mit Bakterien, Viren, Pilzen oder Parasiten verursacht (z. B. bei Magen-Darm-Grippe). Bestimmte Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien wie Laktose- oder Fruktose-Intoleranz, Gluten-Sensitivität oder Zöliakie können zu chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), Durchfall oder Bauchschmerzen führen. Ebenfalls häufig sind Magenschleimhautreizungen und -entzündungen (Gastritits) sowie Magen- und Zwölfingerdarmgeschwüre (Ulcus ventriculi bzw. duodeni). Hier sind die Hauptursachen die ständige Einnahme von Schmerzmitteln (z. B. Ibuprofen, ASS) sowie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und chronischer Stress. Störend auf das Gleichgewicht von nützlichen und schädlichen Bakterien im Verdauungssystem wirken auch Antibiotika, die die Darmflora stark beeinträchtigen. Denn jedes Antibiotikum zerstört nicht nur schädliche Bakterien, sondern die guten gleich mit. Problematischerweise erholen sich die schädlichen Darmbakterien nach einer Antibiotika-Therapie häufig schneller als die nützlichen, wenn nicht beispielsweise durch die Gabe von Probiotika (etwa in Joghurt) gegengesteuert wird. Es empfiehlt sich, Antibiotika wirklich nur dann einzunehmen, wenn Ihr Arzt dringend dazu rät.

DIE DARMGESUNDHEIT SELBST IN DIE HAND NEHMEN

Chronischer Stress, ständiger Ärger und ein gestörter Schlaf schlagen erwiesenermaßen ebenfalls auf den Magen. Leider gehören diese häufig zum Leben des modernen Menschen dazu, ebenso wie eine unausgewogene Ernährung mit reichlich Zucker, Fertiggerichten, Fastfood und vielen tierischen Produkten. Dies alles schafft ein Milieu im Verdauungssystem, in dem sich die nützlichen Darmbakterien nicht mehr zu Hause fühlen – die schädlichen aber sehr wohl.

DAS REIZDARMSYNDROM – WENN DER BAUCH VERRÜCKT SPIELT

Eine der häufigsten Magen-Darm-Erkrankungen ist das Reizdarmsyndrom (engl.: irritable bowel syndrome), das sich in den letzten Jahrzehnten in den westlichen Industrienationen zur Volkskrankheit entwickelt hat. Etwa die Hälfte aller Menschen mit Darmbeschwerden leidet unter einem Reizdarm. Bislang kursierten zahlreiche Vermutungen zu den Ursachen von Reizdarm, jedoch ohne nennenswerte wissenschaftliche Belege. Fest steht jedoch: Frauen sind etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer. Beim Reizdarm wehrt sich das Verdauungssystem gegen bestimmte Stoffe aus der Nahrung, die es irritieren und aus dem Gleichgewicht bringen. Diese Botschaften aus dem Darm sollte man unbedingt ernst nehmen. Das Reizdarmsyndrom stellt zwar keine lebensbedrohliche Krankheit dar, beeinträchtigt die Lebensqualität und das Wohlbefinden der Betroffenen aber nachhaltig. Oft zeigen sich die Beschwerden im ganzen Magen-Darm-Trakt. Zu den bekannten Risikofaktoren zählen bakterielle Infekte oder eine Störung der Darmflora. Als Verursacher stehen Fruktose und Sorbit besonders im Fokus. Vor allem Fruktose wird in Form von Maissirup sehr häufig in hochverarbeiteten, industriell gefertigten Nahrungsmitteln sowie Getränken eingesetzt. Sorbit (E 420, auch Sorbitol oder Glukitol) ist ein oft verwendeter Zuckeraustauschstoff, der in der Natur in Pflaumen, Birnen und Äpfeln vorkommt. Beide Zuckerarten werden ähnlich verstoffwechselt. Vor allem bei Patienten mit Reizdarm führt eine regelmäßige Zufuhr von Fruktose (z. B. aus Säften), Fruktanen (z. B. aus Weizen und Zwiebeln), Laktose, Galaktose oder den Zuckeraustauschstoffen Xylit, Sorbit und Maltit zu Blähungen und Schmerzen. Diese „Übeltäter“ werden als sogenannte FODMAPs zusammenfasst: Diese Abkürzung steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und (and) Polyole. Diesen Zusammenhang haben die australischen Forscher Sue Shepherd und Peter Gibson aufgedeckt. Sie entwickelten das Low-FODMAP-Ernährungskonzept, auf dem auch die Rezepte in diesem Buch basieren. Alle Reizdarmpatienten, die an der australischen Studie teilnahmen, profitierten von der Ernährungsumstellung. Daher gilt die Low-FODMAP-Diät vielen als die Therapie der Wahl bei Reizdarm.

Auch wenn man zu wenig trinkt, kann das zu Problemen im Darm führen. Hinzu kommt der Faktor Bewegung: Die meisten Menschen haben heute einen Berufsalltag, in dem sie zum Sitzen verdonnert sind. Das tut unserem Innenleben im Bauch aber nicht gut: Die Verdauung wird – wie der übrige Körper auch – träge und kann ihre Arbeit nicht mehr optimal erledigen. Das macht schlapp und lässt einen auch schneller alt aussehen.

Die gute Nachricht bei all diesen Aspekten, die unseren persönlichen Lebensstil betreffen: Wir können sie jederzeit ändern, indem wir besser auf uns achten, uns ausgewogener und gesünder ernähren und uns regelmäßig mehr bewegen. Und was den Stress betrifft: Er lässt sich im Alltag mitunter (leider) nicht vermeiden, macht ihn in vielen Situationen aber auch spannender und herausfordernder. Wichtig ist hier, die richtige Balance zwischen Auszeiten und Entspannungsphasen und einem Zuviel an Aktivitäten und Terminen zu finden. Das bringt Geist und Seele ins Gleichgewicht – und wirkt sich so ganz nebenbei auch auf das gute Bauchgefühl aus.

FEINDE IN MEINEM DARM: ZUCKER, FRUKTANE & CO.

Es gibt einiges, das dem Darm böse zusetzen kann. Nehmen wir hier die wichtigsten No-Gos unter die Lupe, die Sie ab sofort sparsamer einsetzen oder ganz aus Ihrer Ernährung streichen sollten. Dazu zählen vor allem verschiedene Zuckerarten beziehungsweise Kohlenhydrate, auch FODMAPs genannt.

Er schmeckt süß, ist aber nicht gut für unsere Gesundheit, wenn wir zu viel davon essen. Die Rede ist von Zucker, der aus der modernen Ernährung kaum wegzudenken ist: Süßes und Gesüßtes (auch in Form von Lebensmitteln wie Ketchup oder Chips, in denen man Zucker gar nicht vermuten würde) gibt es heute rund um die Uhr. Wir mögen Zucker von Klein auf und er ist gut für die Nerven. Unsere Muskeln lieben ihn, ebenso wie unsere Steuerzentrale im Kopf, die auf Glukose als „Treibstoff“ angewiesen ist. Allerdings: Die meisten Unverträglichkeiten, die den Darm schädigen, geschehen in Folge des Konsums bestimmter Zuckerarten beziehungsweise Kohlenhydrate. Dabei ist Zucker nicht gleich Zucker – ein Blick auf die Vielfalt lohnt sich.

DIE DOSIS ENTSCHEIDET

Alle Zuckerarten (z. B. Glukose, Fruktose oder Saccharose) gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate. Diese Nährstoffgruppe besteht aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Es gibt kurzkettige Kohlenhydrate, die aus einem bis zwei Bausteinen bestehen und süß schmecken (z. B. Glukose und Laktose) sowie langkettige Kohlenhydrate (beispielsweise Getreide- und Kartoffelstärke). Außerdem unterscheidet man zwischen verdaulichen und unverdaulichen Kohlenhydraten: Das sind solche, die vom Darm aufgenommen, und solche, die nahezu unverdaut ausgeschieden werden.

Als darmschädigender Stoff gilt nicht (nur) der gewöhnliche Haushaltszucker (Saccharose). Im Gegenteil! Weißer Zucker, wie wir ihn kennen, ist in der Regel für Reizdarmgeplagte sehr gut verträglich – außer man übertreibt es und verzehrt sehr große Mengen. Zum üblichen Süßen in der Küche, also etwa beim Backen oder bei der Zubereitung von Desserts, kann man bedenkenlos zu weißem Zucker greifen. Biochemisch setzt sich Haushaltszucker aus je einem Molekül Glukose und Fruktose zusammen.

DIE BÖSEN SCHWESTERN

Besonders tückisch, weil ihr Name so harmlos klingt und sie auf den ersten Blick gesund anmutet, ist dagegen Fruktose (Fruchtzucker). Diese „böse Schwester“ aus der Zuckerfamilie hat die Forschung als Mitverursacher und Auslöser zahlreicher Zivilasationskrankheiten ausgemacht. Neben ihr stehen auch der Zuckeralkohl Sorbit und sein Verwandter, der Zweifachzucker Laktose, als „Übeltäter“ im Fokus. Diese drei Kohlenhydrate werden heutzutage für einen Großteil der Darmbeschwerden verantwortlich gemacht. Warum Haushaltszucker gut verträglich ist, obwohl er auch Fruktose enthält? Weil er in Kombination mit Glukose vorkommt und deshalb bekömmlicher ist. Glukose selbst wird von jedem gut vertragen, schließlich stellt sie die Energieform dar, die überall im Körper verarbeitet werden kann.

UNVERTRÄGLICHKEITEN AUF EINEN BLICK – WAS DEM DARM ZU SCHAFFEN MACHT

FRUKTOSE-INTOLERANZ

Bei einer Fruktose-Unverträglichkeit ist der Dünndarm nicht oder kaum in der Lage, den Zucker aus der Nahrung aufzunehmen. Fruchtzucker wird über spezielle Transportsysteme (GLUT-5) aus den Dünndarmzellen aufgenommen und so in die Blutbahn geschleust. Versagen diese, kommt es zur Fruchtzucker-Intoleranz oder -Malabsorption. Der nicht vollständig abgebaute Fruchtzucker landet dann zu einem großen Teil im Dickdarm und wird von dort lebenden Darmbakterien vergoren. Heraus kommen dabei: Kohlendioxid, kurzkettige Fettsäuren und Wasserstoff. Kohlendioxid führt zu Blähungen, kurzkettige Fettsäuren verursachen Durchfall und Beschwerden wie ein Reizdarmsyndrom. Der Wasserstoff gelangt in die Blutbahn und wird über die Atemwege ausgeschieden. Steht immer ausreichend Fruktose zur Verfügung, vermehren sich bestimmte Darmbakterien und verstärken die Verdauungsprobleme. Ab einem bestimmten Punkt dehnt sich der Darm durch die Blähungen so stark aus, dass die Schleimhautfalte zwischen Dünn- und Dickdarm nicht mehr richtig schließt. Der Inhalt des Dickdarms mit seinen spezifischen Bakterienkulturen fließt in den Dünndarm, in dem andere Bakterien leben. In der Folge reagiert der Dünndarm mit einer Entzündungsreaktion. Ob eine Fruktose-Intoleranz besteht, kann mit einem Atemtest beim Hausarzt festgestellt werden.

LAKTOSE-INTOLERANZ

Wenn ein Glas Milch oder ein Milchkaffee zu Blähungen, Krämpfen oder sogar Durchfall führt, ist das mehr als unangenehm. Meist liegt dann eine Laktose-Intoleranz vor: Der Milchzucker macht dem Darm Probleme. Etwa 15 Prozent der Deutschen vertragen Laktose nicht. Die Unverträglichkeit beruht darauf, dass der Körper nicht genug vom Enzym Laktase bildet, das den Zucker verdaulich macht. Im Grunde genommen ist das ganz normal: Die Aktivität des Enzyms lässt bei den meisten bereits im Kleinkindalter nach. Wenn man weiterhin Milch verträgt, ist das eher ungewöhnlich. Eine Genmutation macht es möglich. Das Problem: Heute stehen wesentlich mehr Milchprodukte zur Verfügung als früher, unter anderem in Form von Getränken. Darüber hinaus wird Laktose aber auch in vielen Fertigprodukten verwendet. Nicht immer führt die Laktose-Intoleranz zu Darmproblemen. Auch Kopfschmerzen, Hautprobleme oder Schlafstörungen können in Folge einer Milchzuckerunverträglichkeit auftreten. Um zu prüfen, ob Sie unter einer Laktose-Intoleranz leiden, ist ein Atemtest beim Hausarzt empfehlenswert.

GLUTEN-SENSITIVITÄT

Hierbei handelt es sich um eine Unverträglichkeit gegen das Klebereiweiß (Gluten), das in vielen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen oder Grünkern vorkommt. Werden glutenhaltige Lebensmittel wie Brot oder Nudeln verzehrt, kommt es zu einer nicht-allergischen Funktionsstörung im Darm. Die häufigsten Symptome sind: Durchfall, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Blutarmut und Blähungen. Als Ersatz für glutenhaltiges Getreide eignen sich Reis, Hafer, Hirse, Mais, Amarant, Buchweizen und Quinoa. Wichtig: Gluten-Sensitivität ist reversibel und nicht zu verwechseln mit Zöliakie oder Weizen-allergie, die beide ärztlich diagnostiziert werden müssen und lebenslang bestehen.

GLUKOSE: FREIFAHRTSCHEIN FÜR FRUKTOSE?

Traubenzucker (Glukose) erhöht im Dünndarm die Aufnahmekapazität für Fruchtzucker (Fruktose), denn er stimuliert das dort in der Schleimhaut befindliche Transportprotein GLUT-2, das auch Fruktose transportieren kann. Das macht Haushaltszucker (ein Zweifachzucker, bestehend aus je einem Molekül Glukose und Fruktose) in der Ernährung bei Fruktose-Malabsorption zu einem neutralen Lebensmittel. Aber nur, wenn er in moderaten Mengen konsumiert wird.

ACHTUNG: MEHRFACHZUCKER

Kohlenhydrate, zu denen alle Zucker- und Stärkearten gehören, werden je nach Art ihrer Zusammensetzung Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker genannt. Der wichtigste Einfachzucker (Monosaccharid) neben Fruktose und Galaktose (Schleimzucker aus der Milch) ist Glukose (Traubenzucker), die auch als Baustein von Stärke (z. B. aus Getreide, Kartoffeln und Mais) dient. Einfachzucker schmeckt sehr süß, wird im Darm schnell verarbeitet und geht entsprechend rasch ins Blut über. Zweifachzucker, der aus zwei Einfachzuckern besteht, ist ebenfalls noch merklich süß. Für ihn gilt dasselbe: Auch er wandert schnell ins Blut. Je länger die Zuckerketten dann werden (bei Oligo- und Polysacchariden), desto weniger steht der Süßgeschmack im Vordergrund und desto länger brauchen sie, um verdaut zu werden.

FRUKTANE, GOS UND FOS

Diese Mehrfachzucker (fachsprachlich Oligosaccharide) stecken unter anderem in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Erbsen, und zwar in Form sogenannter Galakto-Oligosaccharide (GOS). 60 Prozent der Menschen mit einer Nahrungsmittelunverträglichkeit machen diese Lebensmittel für ihr Unwohlsein mit verantwortlich. Deren unverdauliche Bestandteile gehören zu den Ballaststoffen, passieren Magen und Dünndarm unverdaut und werden erst im Dickdarm vergoren. Zu den schwer verdaulichen Viel- und Mehrfachzuckern zählen auch die Fruktane, die aus aneinandergereihten Fruktose-Molekülen mit jeweils einem Glukose-Molekül am Ende bestehen. Zu ihnen gehört beispielsweise Inulin, das in Topinambur, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Chicorée, Spargel, Artischockenherzen, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Endiviensalat vorkommt. Der leicht süßlich schmeckende Ballaststoff wird als Verdickungsmittel auch industriell hergestellten Quarkspeisen sowie Fleisch- und Wurstwaren zugesetzt.

Frukto-Oligosaccharide (FOS) bilden ebenfalls lange Zuckerketten und kommen natürlicherweise in Weizen, Zwiebeln, Bananen, Knoblauch, Lauch oder Chicorée vor. FOS bringen Masse in Lebensmittel und sorgen für eine angenehm cremige Konsistenz. Sie werden gerne kalorienreduzierten Lebensmitteln, Milchprodukten und Backwaren zugefügt. Auch sie sind unverdaulich und gären als präbiotische Ballaststoffe im Darm. Durch die Gärung werden große Mengen von Gas produziert, was bei Darmsensiblen oft zu Blähungen sowie Bauchkrämpfen und -schmerzen führt. Personen mit einer Fruktose-Intoleranz sind häufig auch intolerant gegenüber FOS.

VORSICHT BEI FERTIGPRODUKTEN

All diese Mehrfachzucker sind in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten, werden aber auch verschiedenen industriell verarbeiteten Produkten zugesetzt. Wenn Sie Fruktane und GOS vermeiden möchten, lassen Sie die in der Tabelle unter Oligosaccharide aufgelisteten Lebensmittel weg. Meiden Sie vor allem hoch verarbeitete Lebensmittel mit dem Zusatz von Präbiotika. In der Tabelle sehen Sie, wovon Sie die Finger lassen sollten, um Ihren Darm auf Vordermann zu bringen. Hier sind die wesentlichen bekannten „Übeltäter“ aufgelistet, jedoch ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Individuell müssen noch weitere Lebensmittel gemieden werden, vor allem wenn zur Diagnose Reizdarm Allergien bzw. Unverträglichkeiten dazukommen.

ZUCKERAUSTAUSCHSTOFFE (POLYOLE)

Ebenfalls aufwühlend im Darm wirken die sogenannten Zuckeraustauschstoffe, die zur Stoffgruppe der Polyole (Zuckeralkohole) gehören. Dazu zählen Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Maltit (E 965), Isomalt (E 953), Xylit (E 967) und Erythrit (E 968). Sie können (bis auf Erythrit) im Dünndarm nicht abgebaut werden und gelangen deshalb in den Dickdarm, wo sie von Bakterien verstoffwechselt werden. Mit den bekannten blähenden und abführenden Auswirkungen. Und diese Zuckeraustauschstoffe haben noch einen weiteren negativen Effekt: Sorbit, Mannit, Isomalt und Xylit blockieren im Darm das Transportprotein GLUT-5, das für den Abtransport von Fruktose zuständig ist.

• SORBIT steckt in zuckerfreien Kaugummis, Pastillen und Lightprodukten, aber auch in einigen Früchten (z. B. Äpfeln, Birnen, Pfirsichen, Aprikosen, Pflaumen und Trockenfrüchten), außerdem in Bonbons, Diabetikerprodukten, Ketchup, Senf, Mayonnaise, Back- und Süßwaren. Bei einem Sorbit-Überschuss (etwa durch ständiges Kaugummikauen) reagiert auch ein gesunder Mensch mit Blähungen und Durchfall. Sorbit-Intolerante reagieren allerdings schon bei winzigen Mengen. Wie eine Fruktose-Intoleranz kann auch eine Sorbit-Intoleranz beim Arzt über den Wasserstoff-Atemtest nachgewiesen werden.

• ISOMALT: häufig anzutreffen in Backwaren, Desserts, Eiscreme, Schokolade und Kaugummi

• MANNIT: in Champignons, Shiitakepilzen, Feigen, Algen und Schwarzwurzeln

• XYLIT: in Pflaumen, Kaugummis und Bonbons

• ERYTHRIT: Der Zuckeralkohol (E 968) scheint auf den ersten Blick das ideale Süßungsmittel zu sein. Nicht nur, weil er bei gleicher Süßkraft wie Haushaltszucker kaum Kalorien liefert; er wird auch zum weitaus größten Teil im Dünndarm verstoffwechselt. Verzehrt man ihn in größeren Mengen, kann er allerdings abführend wirken.

Es ist hilfreich, stark fruktoselastige Lebensmittel weitgehend einzuschränken und Haushaltszucker nur moderat zu verwenden – wobei jeder ausprobieren muss, wie gut er ihn verträgt. Verträglich sind außerdem Traubenzucker und oft auch Milchzucker, sofern nicht gleichzeitig eine Laktose-Intoleranz vorliegt. Eine gute Alternative zum Süßen bieten auch Sirupe: Hier sind vor allem Ahorn- und Reissirup zu empfehlen, die in den meisten Fällen keine Fruktose enthalten.

PRÄBIOTIKA – EMPFEHLENSWERT ODER NICHT?

Übersetzt heißt Präbiotika so viel wie „vor dem Leben“. Dabei handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile (in Form von Inulin, FOS, Pektin und resistenter Stärke), die die Ausprägung einer gesunden, vielfältigen Darmflora unterstützen und nützlichen Bakterien (Probiotika) dabei helfen sich anzusiedeln. Sie sind bei gesunden Menschen (und ausreichender Flüssigkeitszufuhr) geeignet, die Darmtätigkeit zu normalisieren und zu regulieren. Außerdem können sie helfen, schädliche Substanzen zu binden und aus dem Darm zu befördern. Allerdings können Präbiotika für Menschen mit empfindlichem Darm zum Problem werden. Denn für sie sind die unverdaulichen Zuckerverbindungen wie Inulin nicht gesundheitsfördernde Ballaststoffe, sondern – im Gegenteil! – Reizstoffe. Seit 2012 darf deshalb nicht mehr für fruktanhaltige Lebensmittel mit dem Slogan „unterstützen eine gesunde Darmflora“ geworben werden.

DARMGESUND GENIESSEN – SO EINFACH GEHT’S

Um eine natürliche Darmbalance wiederherzustellen, ist eine FODMAPs-reduzierte Ernährung ideal. Hierbei lässt man bestimmte kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel weg und ersetzt sie durch bekömmliche. So verschwinden unangenehme Darmsymptome und Sie haben wieder Freude am Essen.

Wirklich darmgesund ist eine Ernährungsweise, die auf den konsequenten Verzicht von FODMAPs setzt. Keine andere „Diät“ kann ihr diesbezüglich das Wasser reichen. Damit Ihr Bauch bald zur Ruhe kommt, sollten Sie als Erstes herausfinden, auf welche FODMAPs Sie besonders reagieren. Das wissen Sie schon nach kurzer Zeit, wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen. Ziel ist es, eine auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Ernährungsweise zu finden, bei der – ohne große Einschränkungen – Darmbeschwerden reduziert werden und Leben und Genießen wieder Spaß machen. Die Tabelle hilft Ihnen dabei. Wichtig: Bevor Sie eine FODMAPs-reduzierte Ernährung in Betracht ziehen, sollten Sie mit Ihrem Arzt organische Ursachen wie Intoleranzen abgeklärt haben.

SO FUNKTIONIERT DARMGESUND ESSEN

PHASE 1: Alle FODMAPs-reichen Nahrungsmittel sollten anfangs für 6 bis 8 Wochen komplett gemieden werden. Kommt es dabei zu einer deutlichen Verbesserung oder gar Normalisierung der Beschwerden, ist eine dauerhafte FODMAPs-arme Ernährung ratsam. Verwenden Sie – auch wenn Sie grundsätzlich Laktose und Gluten vertragen – laktosefreie und glutenarme Produkte. In der Lebensmitteltabelle sind die wichtigsten „Übeltäter“, die dem Darm schaden, aufgelistet. Alle Rezepte in diesem Buch basieren darauf: Wir haben die dort aufgelisteten Lebensmittel nicht oder in nur geringen Mengen verwendet. Natürlich können Sie bei Bedarf noch weitere Lebensmittel meiden.

PHASE 2: Jetzt sollten Sie verschiedene FODMAPs-haltige Nahrungsmittel auf ihre Verträglichkeit überprüfen. Dabei kann über 3 bis 4 Tage hinweg jeweils ein FODMAPs-haltiges Nahrungsmittel in immer höherer Menge verzehrt werden, um herauszufinden, wie viel Sie davon vertragen. Kommt es gleich am ersten Tag nach dem Essen zu Verdauungsproblemen, sollten Sie dieses Nahrungsmittel nicht länger testen. Nach einer Woche kann dann ein weiteres FODMAPs-haltiges Nahrungsmittel (wiederum in sich steigernden Mengen) über 3 bis 4 Tage getestet werden. Je besser es Ihrem Darm geht, desto reichhaltiger wird auch wieder Ihr Speiseplan.

Lebensmittelbeispiele für jede Kategorie:

• Laktose: 150 ml Milch

• Fruktose: ½ Mango oder 1–2 Teelöffel Honig

• Fruktane: 2 Scheiben Weißbrot, 1 Knoblauchzehe oder 50 g Nudeln (ungekocht)

• GOS: 100 g Linsen oder Kichererbsen

• Polyole: 2–4 getrocknete Aprikosen (Sorbit); 45 g Pilze (Mannit)

Jetzt können Sie auch wieder glutenhaltige Lebensmittel verzehren. Die fett gedruckten Lebensmittel in der Tabelle sollten Sie allerdings weiterhin meiden. Diese sollten auch nach der strengen Ernährungsphase der ersten Wochen weiterhin vermieden werden. Für die anderen Lebensmittel in diesen Kategorien gilt, dass man sie nach und nach austesten sollte. Meist wird der Speiseplan dann auch wieder vielfältiger, weil sich die Darmflora verbessert hat.

FODMAPS AUF EINEN BLICK: DEN ÜBELTÄTERN AUF DER SPUR

OLIGOSACCHARIDE: Werden diese Kohlenhydrate schlecht absorbiert, sollten Sie ALLE Nahrungsmittel dieser Gruppe meiden, um dem Reizdarmsyndrom entgegenzuwirken und eine schnelle Verbesserung der Lebensqualität zu erreichen. Lebensmittel mit einem hohen Wert an Oligosacchariden:

• Weizen • Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Soja) • einige Gemüsesorten (besonders Zwiebeln)

DISACCHARIDE: Zweifachzucker kommen beispielsweise als Laktose (Milchzucker) in der Milch von Säugetieren vor, sie sind also in ALLEN Nahrungsmitteln aus Tiermilch in unterschiedlicher Konzentration enthalten. Da Laktose in kleinen Mengen vom Körper toleriert werden kann, ist eine vollständige Vermeidung von Milchprodukten nicht unbedingt nötig. Hier heißt es ausprobieren und testen, was Ihr Körper zulässt. Lebensmittel mit einem hohen Wert an Laktose:

• Milch und viele Milchprodukte (einschließlich Magermilch). Bis zu 50 ml pro Mahlzeit (z. B. in Kaffee) können eventuell verträglich sein.

MONOSACCHARIDE: Einfachzucker finden sich hauptsächlich in Früchten. Bei diesen Kohlenhydraten handelt es sich um natürlichen Zucker und dieser ist in fast allen Früchten, aber auch in Honig enthalten. Besonders wenn eine Frucht mehr Fruktose als Glukose enthält, können Probleme bei der Verdauung auftreten. Lebensmittel mit einem hohen Wert an Fruktose:

• Äpfel • Trockenobst • Honig • Agavendicksaft

POLYOLE: Die Zuckeralkohole stecken in verschiedenen diätetischen und zuckerfreien (Süßstoff) Lebensmitteln, wie etwa in Diät- oder Lightgetränken. Es gibt aber auch natürliche Lebensmittel mit einem hohen Wert an Polyolen:

• Pfirsiche • Pflaumen • Pilze • Blumenkohl • Trockenfrüchte (Cranberrys)

PHASE 3: Ab jetzt essen Sie individuell angepasst an Ihre (Darm-)Bedürfnisse.

WAS SIE SONST NOCH TUN KÖNNEN

• Lesen Sie die Zutatenliste von Fertiggerichten, Konserven und Gläsern. Vermeiden Sie Lebensmittel und Zutaten mit hohem FODMAPs-Wert wie Früchte, Maissirup, Honig, Weizen, Soja etc.

• Verwenden Sie glutenfreies Mehl. Sie müssen jedoch keine 100-prozentig glutenfreie Diät befolgen, wenn bei Ihnen keine Zöliakie oder Weizenallergie vorliegt. Reis- und Maismehl haben sehr niedrige FODMAPs-Werte.

• Begrenzen Sie die Portionsgrößen von Nahrungsmitteln mit niedrigem FODMAPs-Gehalt, wenn Sie Beschwerden bekommen. Selbst kleine Mengen an FODMAPs können dem Darm mitunter zu schaffen machen, besonders bei Obst und ballaststoffreichem Gemüse. Als Richtwert für eine kleine Portion nehmen Sie eine ½ Teetasse (= ca. 100 ml).

• Essen Sie regelmäßig, möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt, und vermeiden Sie Stress.

TIPPS & TRICKS FÜR DIE DARM-KÜCHE

Wenn Sie oft selbst kochen und weitgehend auf verarbeitete Zutaten verzichten, ist dies ein wichtiger erster Schritt: Dann sind Sie nahezu unabhängig von klein gedruckten Zutatenlisten mit unzähligen potenziell darmaufwühlenden Inhaltsstoffen. Diese Infos helfen Ihnen außerdem, darmfreundlich zu kochen.

SÜSSUNGSMITTEL

Wir verwenden in unseren süßen Rezepten sowie zum Abschmecken normalen Zucker (Haushaltszucker), darüber hinaus auch Ahorn- und Reissirup sowie Traubenzucker. All diese Zuckersorten sind für darmsensible Menschen gut verträglich, sofern sie nicht überdosiert werden.

RICHTIG GEKOCHT, GUT VERDAUT

Maß halten ist die Devise, um den Darm intakt zu halten, damit er all seine Immunkräfte entfalten kann. Gehen Sie deshalb vorsichtig mit scharfen Gewürzen um. Zu große Mengen von Chili und Pfeffer reizen die Schleimhäute, was Beschwerden hervorrufen kann. Und halten Sie auch Maß beim Fett, denn fettreiches Essen kann bei Menschen mit sensibler Verdauung Darmbeschwerden triggern. Wir haben deshalb in unseren Rezepten nur geringe Mengen an Fett bzw. fettreichen Zutaten verwendet.

ÖLE UND FETTE

Einerseits soll man bei einem empfindlichen Darm Fett nur sparsam einsetzen. Andererseits ist es aber auch wichtig, dem Darm eine breite Palette an guten Fetten anzubieten, um mit allen wichtigen Fettsäuren optimal versorgt zu sein. Deshalb finden Sie in vielen Rezepten kleine Mengen an Nüssen, Kernen und Samen wie Walnüsse, Mandeln oder Sesam. Ansonsten kommen in unserer Darm-Küche vor allem Raps- und Olivenöl sowie Butterschmalz, Erdnussöl und Palmkern- bzw. Kokosfett zum Einsatz. Die vier Letzteren verwenden wir zum Frittieren und Ausbacken. Manchmal werden kalte Speisen noch mit ein wenig Distel-, Lein- oder Kernöl verfeinert – insbesondere wegen ihres besonderen Geschmacks.

DARMSCHONEND FRITTIEREN

Selbst frittierte Speisen sollten in der langfristigen Phase der Immun-Küche – also nach 6 bis 8 Wochen konsequenter Darmschonung – kein Problem darstellen. So wird's nicht zu fettig: Erhitzen Sie das Öl ausreichend stark, sonst saugt sich das Frittiergut zu sehr mit Fett voll: 170 °C sind optimal.

KEINE ZWIEBELN, KEIN KNOBLAUCH!

Das sollten Sie unbedingt beachten, wenn Sie darmschonend kochen. Lauch als Röstgemüse entfällt auch, ebenso die meisten Brühpulver, da sie Zwiebelpulver enthalten. Aber schmeckt das Essen dann nicht reichlich fade? Zum Glück nicht, denn man kann sich ganz leicht mit Aromaextrakten behelfen: Es geht beim Zwiebel- und Knoblauchverbot ja nur um die Knolle bzw. die Zehe an sich, die beide unverdauliche Kohlenhydrate enthalten. Knoblauch gibt sein Aroma aber sehr freizügig an Öl ab, wenn man die geschälten Zehen einige Zeit darin ziehen lässt. Und Zwiebeln muss man nur geschnitten in reichlich Öl goldbraun schmoren, schon erhält man ein wunderbar zwiebelaromatisches Öl. So kommt Geschmack ans Essen!

WÜRZIGE KÄSESORTEN:EINE CLEVERE ALTERNATIVE

Würzen Sie doch mal mit Käse! Geschmolzener Blauschimmelkäse auf Staudensellerie oder Tomatenscheiben, Parmesanspäne auf Blattsalat, Brokkoli, überbacken mit einem Guss aus Sahne, Ei und geriebenenem Parmesan. Salat und Gemüse profitieren vom kräftigen Käsearoma – und weitere Gewürze werden dann (fast) überflüssig.

KRÄUTER FÜR DEN GRÜNEN FRISCHEKICK

Würzen Sie so oft wie möglich mit frischen Kräutern: Hartlaubige Kräuter am besten mitbraten oder kurz mitgaren, zarte Blätter erst nach dem Kochen dazugeben. Wer will, legt sich einen kleinen Kräutergarten auf der Fensterbank zu. Am besten halten Sie drei bis vier Töpfe vorrätig und wechseln die Kräuter nach Geschmack ab. Auch getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen Ihren Gerichten Aroma. Mischungen können Sie in Einwegteefiltern verpackt in Suppen und Saucen mitgaren.

AROMAÖLE FÜR DAS GENUSS-PLUS

Setzen Sie ruhig öfter aromatisierte Öle ein: Es gibt von Kräuter- über Zitrus- bis hin zu Pilzölen eine ganze Palette zur Auswahl. Wählen Sie ein, zwei Sorten aus – möglichst in kleinen Flaschen von ca. 100 ml Inhalt, denn Sie werden jeweils nicht mehr als ein paar Tropfen benötigen, um Salaten, Aufstrichen oder Pürees und Marinaden ein besonderes Aroma zu verleihen.