Читать книгу Nueva guía de composición de los alimentos - Claudina Navarro - Страница 6

Necesidades nutritivas

GÉNERO Y EDAD

Si bien las necesidades nutricionales son similares a lo largo de la vida, el ser humano atraviesa diferentes fases con requerimientos específicos. Desde el nacimiento y hasta los seis meses, el bebé solo precisa leche materna, el único alimento realmente completo, ya que contiene las proteínas necesarias, y en las proporciones adecuadas, para que el desarrollo sea armónico; además de enzimas, inmunoglobulinas y glóbulos blancos, elementos que no se encuentran en las leches adaptadas y que evitan que el bebé sufra infecciones y otros trastornos. La leche materna no se puede imitar, puesto que ni siquiera se conocen todos sus componentes. Una prueba de que reproducirla está fuera del alcance de la industria alimentaria es que su hierro se absorbe en un 70%, mientras que el de la leche adaptada solo se asimila en un 10%, lo que obliga a los riñones del pequeño a trabajar en exceso.

A partir de los seis meses hay que elegir los alimentos adecuados. Conviene que sean alimentos naturales, es decir, no preparados, y, si es posible, de producción ecológica, puesto que el organismo del bebé es muy vulnerable al efecto de los plaguicidas, de los aditivos e incluso de las sustancias que pueden desprenderse de los envases. Los primeros alimentos deben ser frutas y hortalizas, seguidas de papillas de cereales y legumbres, introduciéndolos sin prisas, a razón de uno nuevo por semana, lo que da tiempo a descubrir los síntomas de una posible alergia o intolerancia.

Siempre son preferibles los alimentos preparados en casa a los productos comerciales porque su frescura garantiza la presencia de más nutrientes y en mejor estado. A los nueve meses ya pueden tomar una dieta similar a la del resto de la familia, con tres comidas al día, más tentempiés, y con los alimentos adecuadamente picados. Quizá la única diferencia es que el niño necesita hasta los cinco años una proporción mayor de grasa y menor de fibra. En la leche materna, el 50% de las calorías proceden de los ácidos grasos, proporción que se va reduciendo hasta el 15-30% recomendable en la dieta de los adultos. La necesidad de aumentar la proporción de grasa en los niños se justifica además porque consumen mucha energía. Asimismo, es necesaria para asimilar las vitaminas liposolubles y para el desarrollo del sistema nervioso.

LA DIETA DEL NIÑO

Al igual que sucede en la alimentación de los adultos, en la del niño no es necesario recurrir continuamente a la calculadora o a una balanza para estar seguros de que recibe todos los nutrientes. Tampoco es preciso recurrir a complementos nutritivos, aunque estén pensados para niños. Basta con confeccionar menús variados con cantidades suficientes. Sí que importa que los platos estén preparados con cariño y que resulten apetitosos. Por otra parte, una muy buena idea para que los niños coman a gusto es pro-porcionarles una variedad suficiente de pequeñas raciones para que puedan elegir y ampliar su gama de sabores.

Hasta los 11 años, la educación del paladar es uno de los aspectos más importantes. A los niños les apetece todo aquello que les procura sensaciones intensas, pero reconocibles. El dulce y el salado se convierten en sus sabores preferidos. Por eso conviene presentar de manera atractiva y en pequeñas dosis los alimentos con nuevos sabores: amargo, ácido, picante y neutro.

En cuanto a la proporción de nutrientes, es importante no descuidar los alimentos ricos en proteínas y grasas. Aceite de oliva (hasta 30 g diarios), huevos, legumbres y cereales integrales deben formar parte de los menús diarios. Los frutos secos y las semillas —anacardos, cacahuetes, almendras, avellanas, nueces, pipas de calabaza, semillas de lino...— pueden complementar de manera eficaz la obtención de ambos nutrientes, y además son muy sabrosos. Los niños también deben comer fruta y hortalizas a diario. Por otra parte, es preciso que tomen un buen desayuno, que puede estar compuesto, por ejemplo, de muesli con pasas —mucho mejor que cereales azucarados comerciales—, zumo de naranja y leche de vaca o vegetal.

A partir de los 12 años y hasta los 18, las necesidades nutritivas de chicos y chicas pueden ser mayores que las de sus padres, ya que gastan mucha energía y necesitan nutrientes para desarrollar la musculatura y el esqueleto. El problema es que en lugar de alimentarse con productos naturales y de calidad opten por las patatas fritas, las hamburguesas y los refrescos. Como los adolescentes están ávidos de información y desean dirigir su vida, se les puede proporcionar libros, revistas y direcciones de internet sobre nutrición, donde se expliquen las características de una dieta sana, y luego se les puede dejar que elijan lo que desean comer e incluso que se lo preparen, al menos un día a la semana. Es tan importante que tengan acceso a una buena información nutricional como que puedan protegerse por sí mismos de las dietas de adelgazamiento y del culto a la figura escuálida.

Nutrientes cruciales durante la adolescencia son el calcio y el magnesio, principales constituyentes de los huesos; el cinc, decisivo en el desarrollo sexual masculino; y el hierro, del que pueden sufrir deficiencia las chicas que empiezan a menstruar (hay que tener en cuenta que su pérdida es más abundante que la de las mujeres de 20 a 40 años). Por ello, es conveniente introducir en cada comida al menos dos alimentos que destaquen por su contenido en hierro, para lo cual se puede elegir entre legumbres y cereales integrales.

Otro nutriente que a menudo falta en la dieta de los adolescentes es el ácido fólico, que se encuentra en abundancia en las verduras verdes, las legumbres y las frutas.

ALIMENTACIÓN DE LA MUJER

El peso adecuado y la salud no son consecuencia de una alimentación extraña ni de sacrificos masoquistas, sino de determinados hábitos dietéticos y vitales. La mujer debe obtener los nutrientes que necesita y tener en cuenta su situación hormonal, que influye poderosamente sobre su metabolismo.

Con una proporción de grasa corporal inferior al 20% puede fallar el ciclo menstrual y producirse otras alteraciones, pero de esta clase de detalles no quieren saber nada los adalides de las dietas de adelgazamiento. El equilibrio endocrino de la mujer es delicado, pues la secreción de hormonas está condicionada por factores tan diversos como las emociones, el entorno e incluso las estaciones del año. Desde el punto de vista nutritivo, requiere niveles suficientes de vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico y niacina, así como cinc, vitamina E y ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.

Una vez superada la adolescencia, la mujer goza de un periodo de estabilidad hormonal en el que se producen entre 350 y 400 reglas a lo largo de unos 30 años, lo cual conlleva tanto un desgaste físico como una renovación cíclica. Cada mes conlleva una pérdida de hierro que puede reponerse mediante alimentos ricos en este mineral. Además, el síndrome premenstrual que afecta a algunas mujeres puede guardar relación con una deficiencia de calcio y magnesio.

Durante la etapa fértil, el embarazo es un proceso con necesidades nutricionales concretas. Antes de la concepción es muy recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en ácido fólico hasta 400-600 mg diarios como mínimo, pues esta vitamina previene ciertas malformaciones congénitas, como la espina bífida. El ácido fólico abunda en las verduras de hoja verde, la naranja, la remolacha y la levadura de cerveza. Otros minerales cuyas necesidades se ven incrementadas durante las últimas semanas de gestación son el selenio, que se encuentra en la cebolla, el pan integral y las semillas de sésamo; el cinc y el manganeso. Por otra parte, los alimentos ricos en vitaminas del grupo B alivian las típicas náuseas.

A lo largo de la vida de la mujer, la producción de estrógenos disminuye progresivamente hasta que se produce la menopausia. El cambio hormonal puede provocar ciertos trastornos físicos, como sofocos, náuseas, dolores de cabeza y, en ocasiones, desánimo, cansancio e irritabilidad. Además, el descenso de estrógenos favorece la osteoporosis o disminución de la densidad ósea.

Todo ello hace que sea imprescindible incluir en la dieta tres grupos de alimentos: una buena cantidad de proestrogénicos, como la soja y las legumbres en general; alimentos ricos en calcio y productos con ácidos grasos esenciales.

EL HOMBRE EN LA MESA

Por una serie de razones, la mayoría de los hombres no se preocupan demasiado por su alimentación. Las causas hay que buscarlas en que, tradicionalmente, no se han encargado de la compra, de cocinar o de la alimentación de los niños, como tampoco se han preocupado demasiado por el aspecto de la comida. Sin duda, es preciso que los hombres se interesen por el efecto que la alimentación tiene sobre su salud. Esto contribuiría a prevenir los trastornos que suelen aparecer, sobre todo a partir de cierta edad, como la diabetes y el colesterol, e incluso evitarían infartos prematuros y cánceres de próstata y colon.

El error más frecuente entre los hombres es consumir un exceso de proteínas y grasas de origen animal. Por eso, va dirigida especialmente a ellos la recomendación de seguir una dieta vegetariana equilibrada. Por lo demás, los hombres deben tener en cuenta que necesitan obtener más calorías que las mujeres aunque desarrollen la misma actividad, porque suelen tener una cantidad y proporción mayor de musculatura. Por los mismos motivos se estima que sus requerimientos de vitaminas y minerales son algo mayores, excepto en el caso del hierro.

LA DIETA VEGETARIANA EQUILIBRADA

La alimentación basada en los vegetales no solo es una alternativa sana a la alimentación omnívora, sino que ayuda a conservar el entorno y los recursos naturales sin causar daño a los seres sintientes. Quizá la característica más relevante de la dieta vegetariana sea que quienes la siguen han tomado una decisión personal razonada, mientras que otros modelos de alimentación se mantienen porque son los establecidos en el entorno cultural.

En la mayoría de los casos, la motivación para hacerse vegetariano no es únicamente la preocupación por la salud, sino que existen razones éticas —respeto hacia la vida de los animales— y ecológicas, ya que el vegetarianismo es una manera de alimentarse que cuesta menos recursos al planeta. En cualquier caso, los vegetarianos intentan que su bienestar personal no esté asociado con el sufrimiento de otros seres.

En una sociedad donde la carne se considera un alimento básico, la propuesta vegetariana ha encontrado a menudo con una oposición extrema, incluso entre los profesionales de la nutrición y de la medicina. Aún hay personas que piensan que alimentarse correctamente siendo vegetariano requiere una voluntad y unos conocimientos muy especializados. Sin embargo, por suerte, estas reticencias ya están prácticamente superadas y hoy en día la casi totalidad de nutricionistas están de acuerdo en que la dieta vegetariana puede cubrir todas las necesidades.

Las preocupaciones del vegetariano no son diferentes a las de cualquier otra persona: elegir alimentos sanos y diseñar menús equilibrados. Pero, antes de continuar con la descripción de la dieta vegetariana sana, es necesario aclarar que existen varias categorías de vegetarianos:

 Los vegetarianos parciales o flexibles consumen carne esporádicamente. Entre ellos se encuentran los llamados «pollovegetarianos» y los «pescavegetarianos».

 Los ovolactovegetarianos, que son los más numerosos, consumen productos lácteos y huevos, además de vegetales.

 Los veganos comen solo vegetales y excluyen todos los alimentos de origen animal, incluso la miel.

Aunque mucha gente lo ignora, las conclusiones de varios estudios llevados a cabo en los últimos años demuestran que los vegetarianos tienen un 40% menos de probabilidades de desarrollar un cáncer a una edad temprana que los no vegetarianos, un 30% menos de enfermedades cardiacas, un 20% menos de muertes prematuras, menos obesidad, menos hipertensión y, por si esto fuera poco, menos enfermedades crónicas. Todos estos beneficios se deben tanto a las aportaciones nutritivas de los vegetales —fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos...—, como a la presencia escasa de grasas saturadas y de cantidades moderadas de proteínas en la dieta vegetariana equilibrada. Además, hay que tener en cuenta que los vegetarianos están menos expuestos a las toxinas que acompañan a la carne, entre ellas los metales pesados, las hormonas, los antibióticos y los plaguicidas que se acumulan en el tejido graso animal.

Otros riesgos que corren los carnívoros y que los vegetarianos evitan son, por ejemplo, la ingesta de aditivos cancerígenos a base de nitratos y nitritos, que se utilizan en prácticamente todos los productos cárnicos, o de los también cancerígenos hidrocarburos policíclicos aromáticos que aparecen cuando la carne ha sido demasiado tostada.

LA PIRÁMIDE VEGETARIANA

Adaptarse a la dieta vegetariana es fácil porque es similar a la mediterránea y puede respetarse recurriendo a alimentos locales y de temporada. Es tan sencillo como sustituir las raciones de carne y pescado por otras de legumbres y cereales integrales. La escuela de salud pública de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) ha elaborado una pirámide vegetariana, cuyas raciones y frecuencia indicadas se adaptan a las necesidades de los adultos sanos.

1

El ejercicio físico diario, que ayuda a controlar el peso y activa todos los sistemas fisiológicos, se encuentra por debajo de la pirámide, sustentándola.

2

En la base se hallan los tipos de alimentos que deberían ser consumidos prácticamente en cada una de las tres comidas diarias. La presencia de un cereal (pan, pasta, cuscús, maíz, quinoa, arroz...) se considera obligatoria.

3

En el nivel medio se ubican los alimentos que deben tomarse por lo menos una vez al día. Se sugiere un puñado de frutos secos, aceite de oliva, queso, yogur, clara de huevo o semillas de calabaza. Los expertos de Harvard aconsejan a los adultos una copa de vino tinto diaria.

4

En la punta de la pirámide se encuentran productos no esenciales que, por contener azúcares simples o grasas saturadas, conviene consumir esporádicamente, como la yema de huevo o los dulces.

Hacerse vegetariano es actualmente más sencillo que nunca porque están a nuestra disposición una gran variedad de alimentos. No obstante, conviene introducir gradualmente los cambios en la dieta:

1

Primero se sustituye la carne roja por seitán (masa de germen de trigo), tofu o raciones de legumbres, al tiempo que se aumenta el consumo de platos habituales, como pasta con tomate, sopas, ensaladas y frutas.

2

A continuación, se deja la carne de ave y, luego, el pescado, mientras se aprenden nuevas recetas. Se puede experimentar con preparaciones de otros lugares del mundo, como el humus árabe (paté de garbanzos y sésamo), los curries indios o las sopas de miso japonesas. El descubrimiento de sabores aumenta el entusiasmo por la nueva dieta.

3

Hay que detectar la carne oculta en alimentos que parecen aptos para los vegetarianos. Es necesario examinar al detalle las etiquetas para prescindir también de estos productos. Algunos ingredientes animales son la albúmina, la gelatina o la grasa de los productos de bollería.