Читать книгу Букварь сна от а до я. Инструкция по выживанию в мире бессонницы, тревоги и храпа - Дарья Лебедева - Страница 3

Чем лучше врач знает (и помнит) нормальную физиологию, тем проще ему лечить пациентов. Чем лучше человек знает себя, тем проще ему подобрать ключ к решению проблем самостоятельно.

На консультациях сомнологу часто приходится разубеждать пациентов и доказывать, что их сон без отклонений и в пределах нормы, ведь человек не робот. Организм не может и не должен выключаться вечером по щелчку и так же быстро включаться утром с первым звонком будильника. Просыпаться ночью 2,3,4 раза – может быть вариантом нормы. Всё, о чем будет говориться в разрезе анатомии сна, имеет отношение к здоровому, нормальному сну без патологий и отклонений.

Что такое сон?

Сложное научное определение: сон – это генетически детерминированное жизненно необходимое состояние, которое характеризуется закономерной, последовательной сменой фаз, циклов и стадий.

В переводе на человеческий язык: генетически детерминированное – значит «зашитое» в наш генетический код состояние. В простонародье об этом говорят: «на роду написано». Иначе говоря, выключить опцию сна человек не может ни в каком случае – так же, как и животные, и все существа на планете, имеющие нервную систему.

КАК МЫ СПИМ?

Продолжительность одного цикла сна у взрослого человека обычно составляет от 90 до 120 минут. В конце каждого цикла человек может самопроизвольно просыпаться, и это нормально. Сон состоит из циклов, циклы из стадий, а стадии объединяются в фазы сна.

Легкий сон (стадия 1 и 2): занимает около 50 % от общего времени сна. Переход от бодрствования к глубокому сну.

Глубокий сон (стадия 3 и 4): занимает примерно 15–25 % от общего времени сна. Важнейшая фаза сна: происходит физическое восстановление организма и укрепление иммунной системы.

REM-сон (фаза быстрого сна): обычно занимает около 20–25 % от общего времени сна. В это время происходит активная работа мозга и возникают сновидения. REM-сон важен для когнитивных функций, таких как внимание, память, мышление, восприятие и обучение.

Рассмотрим каждую стадию сна более подробно.

Первые два этапа (легкий и глубокий сон) относятся к медленному сну, эта фаза называется NON-REM. Каждую стадию NON-REM фазы сна обозначим как N1, N2, N3.

N1: промежуточная стадия между сном и бодрствованием. В это время мозг излучает тета-волны, и человек может испытывать странные ощущения, которые называются гипнагогические галлюцинации. Звучит страшно, но это совершенно нормально. Например, вас прямо сейчас позвали по имени, а вы, уже почти во сне, слышите это как звонок в дверь. Или с закрытыми глазами мерещится, что пьете чай – потому что делаете это регулярно, каждый день перед сном. Еще легко представить, как если бы вы весь день плавали на яхте и, уже находясь на суше, вас как будто продолжает качать на волнах во время погружения в сон. Или ситуация, которая случалась у всех в детстве – игра в тетрис перед сном. Попробуйте взять в руки головоломку за 30–60 минут до сна и, едва закрыв глаза, вы точно увидите движущиеся продолговатые фигурки. Во время самой легкой стадии сна N1 человек также может ощущать мышечные подергивания – их называют гипнагогические. Они являются одной из характерных черт N1, первой стадии медленного сна, когда очень легко разбудить засыпающего.

N2: в этой стадии человек продолжает углубляться в состояние сна. Сердце бьется еще медленнее, дыхание выравнивается. Усиливается активность тета-волн: это электрическая активность мозга в диапазоне 4–8 Гц. Такие волны возникают, когда мы засыпаем, мечтаем, фантазируем или находимся на грани сна и бодрствования. Разбудить человека на этом этапе сложнее, чем в предыдущую, первую стадию сна. Это последняя подготовительная стадия перед наступлением по-настоящему глубокого сна. В это время начинают появляться сонные веретена – это всплески быстрой, ритмической активности мозга. Предположительно, они существуют для подавления когнитивных процессов мозга и сохранения спокойствия во время сна. Благодаря веретенам человек менее восприимчив к окружающему шуму и может не пробуждаться даже при громких звуках. Еще в это время на электроэнцефалограмме можно наблюдать К-комплекс: это немного другой тип активности мозга, но играет ту же роль – подавляет возбуждение коры головного мозга. К-комплексы помогают обрабатывать информацию и переносят воспоминания в долгосрочную память. Есть мнение, что во время прикосновения к спящему человеку на стадии К-комплексов, тактильный контакт вызовет еще большую их активность: мозг подавляет обработку стимулов от кожных рецепторов, чтобы не мешать вам спать.

N3: последняя стадия NON-REM: истинный глубокий сон. Именно эту стадию сна и называют медленной из-за того, что дельта-волны становятся максимально неспешными. Это самые медленные, но при этом мощные электрические колебания в мозге (менее 4 Гц) с высокой амплитудой и низкой частотой. Глубокий сон направлен на восстановление организма, усиленную регенерацию тканей и выработку гормона роста. В этой фазе человек буквально «отключается» – про такой сон говорят: «спит как убитый». Разбудить спящего в N3 и правда крайне сложно. Эпизоды сомнамбулизма, когда человек ходит во сне, происходят в стадии N3.

На третьей стадии сна заканчивается медленная фаза и начинается быстрая. У нее много названий: быстрый сон, REM-сон, парадоксальный сон, сон с быстрыми движениями глаз. Быстрый сон занимает примерно 25 % от общего времени сна. Его главная функция – эмоциональное восстановление и «прокачка» когнитивных функций. Это та стадия, когда мы видим сновидения. Чтобы человек не смог реализовать мечты и небезопасные желания, приходящие во сне, большинство мышц в это время находятся в состоянии паралича. Отсюда исходит одно из названий «парадоксальный сон»: мозг кажется активным, сознание бодрствующим, при этом тело практически парализовано. Работают только диафрагма и глазодвигательные мышцы. Да это же сумасшествие, не так ли? Сны видят 100 % людей и даже животные. Если захотите поймать сон «за хвост», поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Тогда проснетесь в самый разгар быстрой фазы сна и, возможно, успеете записать или наговорить на диктофон сюжет своего сновидения. Но надо ли вам это? Считается, что те, кто не помнит своих снов, психологически более устойчивы, чем те, кто тратит утро на «переваривание» сновидений. Наука сомнология считает анализ и синтез этой информации бесполезным занятием. Хотя этот процесс вполне себе может быть использован в психотерапии (психоанализ, КПТ и тд.).

По всем этим стадиям сна мы циклично проходим по 4–5 раз за одну ночь. Процент поверхностного, глубокого и быстрого сна очень зависит от возраста человека, его активности и особенностей, его прожитого дня, и от того, как долго он уже спит. Стандартно в первой половине ночи, первые 2–4 часа отдыха преобладает глубокий сон N3. И чем ближе к утру, тем меньше в каждом цикле содержание глубокого сна и всё больше быстрого сна со сновидениями.

КАК И ПОЧЕМУ МЫ ЗАСЫПАЕМ?

Научно установлено, что в глубинных структурах головного мозга человека находятся центры бодрствования и центры сна, которые обеспечивают баланс между сном и явью с помощью взаимодействия особых веществ – нейромедиаторов. Центры бодрствования выделяют серотонин, дофамин и норадреналин, глутамат и ацетилхолин, орексин, отвечающие за активность и внимание, регулировку уровня того самого бодрствования. Центры же сна синтезируют гамма-аминомасляную кислоту, аденозин, гистамин и другие нейромедиаторы, которые сигнализируют мозгу о необходимости снижать активность и готовиться ко сну. Центры сна и центры бодрствования непрерывно конкурируют между собой, но лидируют всегда центры бодрствования, потому что у победителей есть сильный помощник – биологические часы. Это сложная система, внутренний механизм с периодом около 24 часов. Находятся они в гипоталамусе и по-другому называются супрахиазменные ядра. Биологические часы помогают организму понимать, когда пора просыпаться и засыпать, когда снижать уровень энергии, а когда повышать. Свет, особенно солнечный, является самым главным фактором, регулирующим наши биологические часы. Учеными открыты гены, кодирующие белки, которые в свою очередь как раз и регулируют циклы активности и отдыха (циркадные ритмы). Внутренние часы тесно связаны с важным образованием мозга эпифизом, который отвечает за выработку гормона сна и темноты мелатонина.

Чем больше мы не спим, тем больше накапливается аденозин. Это важный нейромедиатор, в основном синтезируется в мозге в течение всего дня и его уровень все больше и больше увеличивается по мере активности и приближения времени отхода ко сну. По мере накопления он начинает взаимодействовать с рецепторами в мозге и оказывает так называемое давление сна – ощущение усталости и побуждение к желанию заснуть, это сила, с которой веки закрываются и в один момент уже не могут открыться обратно.

Но если бы было все так просто: как можно больше бодрствуй и активничай, и спи себе на здоровье. Однако вместе с этим для засыпания необходимы еще как минимум четыре совпадения:

– биологические часы перестают активировать центры бодрствования;

– запускается синтез мелатонина, а значит стало темно и прохладно;

– тело принимает горизонтальное положение;

– вокруг нет внешних раздражителей;

– мозг и тело расслаблены, нет тревоги и человек чувствует себя в полной безопасности.

Тогда человек засыпает и погружение в сон происходит легко, быстро и приятно.

ЗАЧЕМ МЫ СПИМ?

Сотни тысяч процессов происходят во сне. Только за время глубокого сна обновляются миллионы клеток организма! И столько же тонн информации обрабатывается мозгом во время сновидений.

Можно написать еще одну книгу о том, чем полезен сон. Однако среди основных функций выделим следующие группы:

Сон помогает лучше учиться, запоминать, анализировать, делать выводы и совершать логичный выбор. Способствует творческой деятельности и креативности. Это происходит за счет оптимизации количества нейронов во сне: лишние контакты удаляются, нужные сортируются по ячейкам памяти. Происходит информационная уборка. Так мозг «охлаждается» за ночь, как процессор компьютера, и с утра может снова продуктивно работать.

«Перезагрузка» тканей мозга на химическом уровне. В других частях организма очищение от токсичных отходов осуществляет лимфатическая система, но в головном мозге ее нет, поэтому здесь свой очистительный комбайн – глимфатическая система.

Во сне происходит максимальная секреция гормона роста. У детей соматотропин стимулирует рост хрящевой и соединительной ткани, костей, мышц. Для тех, кто уже вырос в длину, гормон роста помогает снизить отложение подкожного жира, регулировать соотношение мышечной и жировой массы, заживлять раны и восстанавливаться после травм. А гормоны лептин и грелин помогут регулировать аппетит в течение дня.

Эффект психотерапевта. Во сне мы переживаем травмирующие эпизоды на низкой концентрации гормона стресса, что помогает снизить общую тревожность и реакцию на неприятные и трагические события. Это лучший метод «проживания» детских травм и обид: за жизнь мы столько раз прокрутили произошедшие эпизоды во сне, что нервная система уже адаптировалась к плохим воспоминаниям.

«Ложись, поспи и все пройдет»: крылатая фраза работает для восстановления работы всех внутренних органов и систем. Сердечно-сосудистая и иммунная система, печень, почки, кишечник, гормональный фон, кроветворение и насыщение тканей кислородом. Во сне вырабатываются белки цитокины, которые борются с инфекциями и воспалением. А также сон положительно влияет на обмен веществ за счет регуляции баланса между инсулином и глюкозой, циркулирующей в крови.