Читать книгу Полюби свой мозг - Дэниэл Дж. Амен - Страница 10

Многие люди, включая специалистов по психическому здоровью, считают, что процесс терапии должен быть долгим, трудным и болезненным. Они полагают, что если вы начинаете принимать лекарства от тревоги или от депрессии, то берете на себя пожизненные обязательства. Безусловно, некоторые люди нуждаются в длительной помощи, но, по моему опыту, многие пациенты могут быстро почувствовать улучшение, если будут выдерживать верный курс поведения и следовать правильной стратегии, включающей оптимизацию состояния мозга.

Подумайте вот о чем: вы можете почти немедленно почувствовать себя плохо, если начнете размышлять о наихудшем исходе какой-либо ситуации, проводить время с «токсичными» людьми или саботировать ваше здоровье вредными звуками, запахами, вкусами или зрелищами. Но с такой же легкостью вы можете почувствовать себя лучше с помощью таких простых вещей, как желание ощущать благодарность к миру, окружать себя заботливыми и любящими людьми, пользоваться методиками, которые вы найдете на страницах этой книги.

:15 минут

Следите за хронометром. Вы обнаружите этот значок рядом с описанием методик по быстрому улучшению самочувствия. Хронометр показывает количество времени (до 60 минут), которое вам нужно посвятить этой методике, чтобы она заработала. Хотя на следующих страницах будет перечислено много полезных и ценных методик, я выделяю самые быстрые, чтобы вы могли выбрать их, когда нуждаетесь в немедленном облегчении.

По правде говоря, мы живем в нетерпеливом обществе. Когда люди с проблемами психики обращаются за помощью, то чаще всего проводят не более одного сеанса психотерапии. Они либо усваивают простые методики и испытывают некоторое облегчение, либо приходят к выводу, что терапия бесполезна для них. Даже если они снова приходят к врачу, то среднее количество сеансов составляет от шести до семи, независимо от теоретических предпочтений психотерапевта[3].

Почти все хотят выздороветь побыстрее, и научные данные показывают, что это возможно. Исследования 1980-х годов продемонстрировали ценность даже одного сеанса терапии (ОСТ). В одном из исследований всего один сеанс гипнотерапии приводил к значительному снижению тревоги и симптомов депрессии, вызванных операцией по шунтированию коронарной артерии[4]. Австралийские исследователи обнаружили, что 60 % детей и подростков с проблемами психики демонстрировали улучшение в течение полутора лет после одного сеанса психотерапии[5].

Помочь людям изменить к лучшему их чувства, привычки и жизнь в целом – моя профессиональная задача на протяжении сорока лет. Клиника Амена сотрудничала с профессором Б. Дж. Фоггом, директором лаборатории «техники убеждения» при Стэнфордском университете, и с его сестрой, Линдой Фогг-Филлипс, которые помогали нашим пациентам изменять свое поведение. Для такого изменения в долгосрочной перспективе их обучали всего лишь трем вещам:

1. Прозрению

2. Изменению окружения

3. Продвижению маленькими шагами

Когда Лайза увидела свою ОЭКТ-томограмму, это стало для нее тревожным звонком, побудившим ее немедленно обратиться к здоровью своего мозга, – впрочем, как и для многих других наших пациентов. Когда я прочитал исследование моего друга, д-ра Сайруса Раджа[6], о так называемом «синдроме динозавра» (с увеличением общего веса происходит уменьшение объема мозга и сокращение его функций, что повышает вероятность вымирания), то испытал прозрение и нашел в себе силы сбросить 11 килограммов лишнего веса. Но вы не обязаны ждать прозрения, чтобы изменить свое поведение. Не нужно переживать сердечный приступ или онкологическое заболевание, чтобы озаботиться состоянием своего здоровья. Большинство людей могут изменить обстановку (работу, место жительства) или свое окружение (друзей, знакомых, коллег), и каждый из нас может делать маленькие шаги в направлении перемен, которые со временем дают поразительные результаты.

Высокая мотивация помогает делать трудные вещи. Но если у вас средняя или даже низкая мотивация, вы все равно можете измениться к лучшему. В сущности, Фоггс поощряет своих пациентов начинать именно с малых шагов, или с того, что он называет «крошечными привычками»[7]. Эти простые изменения, которые повышают ваше ощущение компетентности и уверенность в себе, со временем перерастают в масштабные перемены. В конце каждой главы ищите список «крошечных привычек», которые вы можете вырабатывать еженедельно, по одной или больше. Каждая из них связана с привычными делами, которыми вы занимаетесь регулярно, – например, встаете с постели, чистите зубы, отвечаете на звонок или ведете автомобиль, – эти дела начинают служить подсказкой вам, что пора действовать. Формат «крошечных привычек» выглядит так: «Когда я делаю х (или когда происходит х), я буду делать у». Когда вы делаете у, подкрепляйте новую схему поведения приятными переживаниями, поздравляя себя с очередным успехом. Поздравление может быть самым простым, вроде «вот ведь молодец». Помните, что эти мелкие ежедневные улучшения – ключ к значительным и устойчивым изменениям.

Прямо сейчас вы можете начать предпринимать действия, которые вскоре изменят вас всерьез и надолго. Каждый раз в течение дня, когда вам приходится принимать решение, спрашивайте себя: «На пользу ли это моего мозгу или во вред?» Если вы будете последовательно принимать решения, способствующие здоровью вашего мозга, – а вы больше узнаете о том, как это делать, в каждой из глав этой книги, – то далеко продвинетесь на пути к улучшению вашего физического и психического здоровья.