Читать книгу Полюби свой мозг - Дэниэл Дж. Амен - Страница 14
Часть 1
Мозг
Глава 1
Пользуйтесь мозгом для помощи вашему разуму и телу
Когда жизнь выходит из-под контроля. Быстрые методики.
Быстрая реакция для улучшения самочувствия
Методика № 1. Пользуйтесь гипнозом, наводимыми образами и прогрессирующей мышечной релаксацией, чтобы входить в состояние полной расслабленности
ОглавлениеУ многих людей гипноз ассоциируется с утратой контроля над собой или со сценическими фокусами. Но врачи знают, что это серьезная дисциплина, раскрывающая способность мозга лечить физические и психические расстройства. «Гипноз является одной из старейших западных техник психотерапии, но она пропиталась духом болтающихся часов на цепочке и багряных мантий, – сказал Дэвид Шпигель, сын знаменитого гипнотизера и профессор психиатрии и наук о поведении в Стэнфордском университете. – Фактически это очень мощное основание для изменения наших взглядов на то, как мы используем наш разум для контроля над восприятием и нашим телом… Сила гипноза немедленно возвращает реальность вашему мозгу»[9].
Использование гипноза, наведения образов и прогрессирующей мышечной релаксации (ПМР) увеличивает тонус парасимпатической системы и способно быстро подавить реакцию «бей или беги» в самых разных обстоятельствах, как это произошло с Бет. У этих методик множество самых различных преимуществ: они уменьшают тревогу и напряжение у родителей детей с раковыми заболеваниями[10], боль и утомление у проходящих курс химиотерапии[11], стресс у пациентов с рассеянным склерозом[12], тревогу и депрессию[13], частоту мигреней[14], головную боль тензионного типа[15], абстинентный синдром у людей, бросивших курить[16], постинсультное тревожное расстройство (в результате прослушивания расслабляющей музыки пять раз в неделю)[17] и фантомные боли в отсутствующих конечностях[18]. Они также повышают качество жизни пожилых людей[19], больных на диализе[20] и половую функцию у женщин после менопаузы[21].
Обучение гипнозу с наведением образов и прогрессирующей мышечной релаксацией не составляет труда. В интернете есть много обучающих аудиозаписей, и вы можете воспользоваться некоторыми из них на нашем сайте www.brainfitlife.com. Ниже описаны инструкции, которые я даю своим пациентам для погружения в состояние глубокой расслабленности. Навыки совершенствуются со временем, поэтому важно повторять это упражнение для достижения мастерства. Выберите два пятнадцатиминутных интервала в день для двукратного прохождения следующих пяти этапов:
:15 минут
САМОГИПНОЗ, НАВЕДЕНИЕ ОБРАЗОВ И ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ: ЦЕЛЕБНАЯ ТРЕНИРОВКА
1. Опуститесь на удобный стул, упершись ступнями в пол и положив руки на колени. Выберите точку на противоположной стене, которая находится немного выше уровня глаз. Смотрите на эту точку, медленно считая до 20. Вы заметите, что вскоре ваши веки начнут тяжелеть, как будто глаза хотят закрыться. Не препятствуйте этому. В сущности, даже если вам не хочется закрывать глаза, медленно закройте их, когда сосчитаете до 20.
2. Сделайте как можно более глубокий вдох и медленно выдохните. Повторите эту процедуру три раза. Представьте, что с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием и безмятежностью, а с каждым выдохом вас покидает напряжение и все то, что мешает расслабиться. Вы заметите, что на вас нисходит покой.
3. Плотно зажмурьтесь, а потом медленно расслабьте глазные мышцы. Представьте, как расслабление, похожее на теплое целебное масло, медленно распространяется от глаз на мышцы лица, на шею, плечи и руки, потом на грудь и остальные части тела. Мышцы будут следовать указанию, полученному от расслабленных глазных век, и будут последовательно расслабляться вплоть до ступней.
4. Когда напряжение совершенно покинет ваше тело, представьте себя на вершине эскалатора. Встаньте на эскалатор и поезжайте вниз, производя обратный отсчет от 10. Когда вы достигнете пола, то будете совершенно расслаблены.
5. Наслаждайтесь покоем и безмятежностью в течение нескольких секунд. Потом вернитесь к эскалатору, двигающемуся вверх, и считайте до 10. Когда вы дойдете до 10, откройте глаза, чувствуя себя расслабленным, бодрым и освеженным.
Для легкого запоминания этих шагов думайте о следующих словах:
• Фокусировка (сосредоточенный взгляд на точку)
• Дыхание (медленные, глубокие вдохи и выдохи)
• Расслабление (последовательная мышечная релаксация)
• Вниз (спуск по эскалатору)
• Вверх (подъем по эскалатору и пробуждение)
Если вам трудно запомнить эти шаги, вы можете записать их на диктофон, а затем выполнить упражнение, прослушивая аудиозапись.
Не жалейте времени на это упражнение. Некоторые люди так расслабляются, что засыпают на несколько минут. Если такое происходит с вами, не о чем беспокоиться. Это хороший знак: вы наконец-то полностью расслабились!
:20 минут
ДОБАВЬТЕ ПРИЯТНЫЙ ОБРАЗНЫЙ РЯД
Когда вы несколько раз выполните это упражнение, добавьте следующие шаги.
Выберите уединенное комфортабельное место, которое вы можете ясно представить и связать с приятными ощущениями. Я обычно «отправляюсь» на пляж. Там я могу смотреть на океан, ощущать песок под босыми ногами, чувствовать солнечное тепло и легкое прикосновение ветра, вдыхать солоноватый воздух и слышать плеск волн, крики чаек и смех играющих детей. Ваше убежище может быть реальным или воображаемым местом, где вам нравится проводить время.
Когда вы достигнете подножия эскалатора, воспользуйтесь силой воображения, чтобы представить себя в вашем особенном месте. Останьтесь там на несколько минут. Именно там начинается самое интересное, поскольку ваш разум готовится к переменам.
Не покидая любимое место, представьте себя не таким, как сейчас, но таким, каким вы хотите быть. Запланируйте по меньшей мере 20 минут в день на это укрепляющее, жизнеутверждающее упражнение. Результаты могут поразить вас.
Во время каждого сеанса выбирайте одну цель для работы. Придерживайтесь этой цели до тех пор, пока не сможете представить себя достигшим ее, пройдя через все этапы, необходимые для ее достижения. К примеру, если ваша цель состоит в основании собственного бизнеса, пользуйтесь всеми чувствами, чтобы представить себя в этом бизнесе. Представьте ваш офис или магазин. Общайтесь с клиентами. Почувствуйте окружающую обстановку. Проведите рукой по поверхности рабочего стола. Сделайте глоток кофе, смакуя его вкус и аромат. Ощутите вашу мечту. Сделать ее реальной в своем воображении – это первый шаг к тому, чтобы сделать ее реальной в вашей жизни. Или, если ваша цель заключается в налаживании отношений с супругом, друзьями или детьми, представьте эти отношения такими, какими они должны быть, не упуская из виду подробностей. Для осуществления ваших ожиданий прежде всего нужно представить ситуацию такой, какой вы хотите ее видеть, а не воображать худшее, как мы обычно делаем.
ЭТО РАБОТАЕТ ДАЖЕ В ДОМАШНЕЙ ЖИЗНИ
Много лет назад мы устроили вечеринку у себя дома на День независимости. Когда на улице начали пускать петарды и устраивать фейерверки, наша восьмилетняя дочь Хлоя устроила собственный фейерверк на кухне. Моя жена Тана изобрела новый десерт для гостей, включавший сочетание кокосового и миндального масла. Хлоя решила разогреть его. Когда она достала блюдо из микроволновки, то попробовала десерт пальцем… и тут начались крики. Смесь была очень горячей и прилипла к пальцу. Сначала Хлоя попыталась стряхнуть ее, потом вытерла палец полотенцем и сунула в рот. После она подставила руку под ледяную воду, затем попробовала мазь алоэ и ледяные кубики. Но боль и расстройство только нарастали, и автоматические негативные мысли (АНМ, см. главу 5) одержали верх над ней. «Я такая дурочка, – всхлипывала она. – Ну почему я это сделала?» Мать дала ей ибупрофен от боли и стала укладывать ее в постель, но Хлоя не желала успокоиться. Теперь негативные мысли дождем сыпались из нее.
«Я больше не могу так жить. Я этого не вынесу! Ну почему я такая глупая? Просто не могу поверить, что сделала это. Вот бы вернуться в прошлое и начать все сначала!»
Тана пыталась отвлечь Хлою чтением книги, но это не помогло. Тогда она решила помолиться вместе с дочерью, но Хлоя не могла сосредоточиться. Ничего не действовало, поэтому Тана зашла в мой кабинет и сказала, что ей нужно помочь.
Я опустился на кровать Хлои и оценил положение. Как вошло в привычку с многими моими пациентами из клиники, я воспользовался простым гипнотическим трансом, чтобы успокоить ее. Следуя вышеперечисленным инструкциям, я предложил ей смотреть на точку на противоположной стене, а потом тихим голосом заставил ее расслабиться и замедлить дыхание. Потом я предложил ей представить себя спускающейся по лестнице, пока я вел обратный отсчет от 10 до 1. Затем я сказал ей представить себя направляющейся в чудесный парк, который она ощутила бы всеми своими чувствами, и где ей ничто не угрожало, и она находилась там вместе с матерью и своими подругами. По моему указанию она вошла в теплый пруд. Вода в этом пруду обладала особой целебной силой и уносила боль, омывая ее палец. Она также помогла успокоить мысли и тело. Ей не нужно было так сурово относиться к себе. Все мы делаем ошибки. Гнев только растравляет боль.
Хлоя заметно расслабилась и начала понемногу засыпать. Парк и особый целебный пруд были местом, куда она могла вернуться в любой момент, если чем-то расстроена или хочет успокоиться. Потом она заснула, и мы тихо вышли из комнаты, гадая о том, что будет дальше. Мы снова встретились на следующее утро, и хотя на ее пальце остался небольшой волдырь, она сказала, что больше ничего не болит. «Все делают ошибки, – сказала она. – Но больше я не буду так поступать».
Это очень мощная методика не только для взрослых, но и для детей.
9
H. Jiang et al., “Brain Activity and Functional Connectivity Associated with Hypnosis,” Cerebral Cortex 27, no. 8 (August 1, 2017): 4083–93, doi: 10.1093/cercor/bhw220.
10
T. Tsitsi et al., “Effectiveness of a Relaxation Intervention (Progressive Muscle Relaxation and Guided Imagery Techniques) to Reduce Anxiety and Improve Mood of Parents of Hospitalized Children with Malignancies: A Randomized Controlled Trial in Republic of Cyprus and Greece,” European Journal of Oncology Nursing 26 (February 2017): 9–18, doi: 10.1016/j.ejon.2016.10.007.
11
A. Charalambous et al., “Guided Imagery and Progressive Muscle Relaxation as a Cluster of Symptoms Management Intervention in Patients Receiving Chemotherapy: A Randomized Control Trial,” PLOS ONE 11, no. 6 (June 24, 2016): e0156911, doi: 10.1371 /journal.pone.0156911.
12
P. G. Nascimento Novais et al., “The Effects of Progressive Muscular Relaxation as a Nursing Procedure Used for Those Who Suffer from Stress Due to Multiple Sclerosis,” Revista Latino-Americana de Enfermagem 24 (September 1, 2016): e2789, doi: 10.1590/1518-8345.1257.2789.
13
L. de Lorent et al., “Auricular Acupuncture versus Progressive Muscle Relaxation in Patients with Anxiety Disorders or Major Depressive Disorder: A Prospective Parallel Group Clinical Trial,” Journal of Acupuncture and Meridian Studies 9, no. 4 (August 2016): 191–9, doi: 10.1016/j.jams.2016.03.008.
14
B. Meyer et al., “Progressive Muscle Relaxation Reduces Migraine Frequency and Normalizes Amplitudes of Contingent Negative Variation (CNV),” Journal of Headache and Pain 17, no. 1 (December 2016): 37, doi: 10.1186/s10194-016-0630-0.
15
A. B. Wallbaum et al., “Progressive Muscle Relaxation and Restricted Environmental Stimulation Therapy for Chronic Tension Headache: A Pilot Study,” International Journal of Psychosomatics 38, nos. 1–4 (February 1991): 33–39.
16
T. Limsanon and R. Kalayasiri, “Preliminary Effects of Progressive Muscle Relaxation on Cigarette Craving and Withdrawal Symptoms in Experienced Smokers in Acute Cigarette Abstinence: A Randomized Controlled Trial,” Behavior Therapy, 46, no. 2 (November 2014): 166–76, doi: 10.1016/j.beth.2014.10.002.
17
K. Golding et al., “Self-Help Relaxation for Post-Stroke Anxiety: A Randomised, Controlled Pilot Study,” Clinical Rehabilitation 30, no. 2 (February 2016): 174–80, doi: 10.1177/0269215515575746.
18
S. Brunelli et al., “Efficacy of Progressive Muscle Relaxation, Mental Imagery, and Phantom Exercise Training on Phantom Limb: A Randomized Controlled Trial,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 96, no. 2 (February 2015): 181–87, doi: 10.1016 /j.apmr.2014.09.035.
19
A. Hassanpour Dehkordi and A. Jalali, “Effect of Progressive Muscle Relaxation on the Fatigue and Quality of Life Among Iranian Aging Persons,” Acta Medica Iranica 54, no. 7 (July 2016): 430–36; M. Shahriari et al., “Effects of Progressive Muscle Relaxation, Guided Imagery and Deep Diaphragmatic Breathing on Quality of Life in Elderly with Breast or Prostate Cancer,” Journal of Education and Health Promotion 6 (April 19, 2017): 1, doi: 10.4103/jehp.jehp_147_14.
20
Y. K. Yildirim and C. Fadiloglu, “The Effect of Progressive Muscle Relaxation Training on Anxiety Levels and Quality of Life in Dialysis Patients,” EDTNA/ERCA Journal 32, no. 2 (April – June 2006): 86–88.
21
A. K. Johnson et al., “Hypnotic Relaxation Therapy and Sexual Function in Postmenopausal Women: Results of a Randomized Clinical Trial,” International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis 64, no. 2 (2016): 213–24, doi: 10.1080/00207144.2016.1131590.