Читать книгу Еда и мозг. Кулинарная книга - Дэвид Перлмуттер - Страница 6

Если вы хотите дожить до 85 лет, но ничего не делаете для снижения риска заболеваний мозга, то с вероятностью 50 % вас поразит болезнь Альцгеймера. Это все равно что играть в орлянку. Если в вашей семье страдали болезнью Альцгеймера, то риск для вас существенно повышается. А если у вас сахарный диабет II типа, риск удваивается. Конечно, изменить семейный анамнез вы не в состоянии, но диабет II типа зачастую следствие нездорового образа жизни.

Мысль о том, что риск болезни Альцгеймера связан с сахарным диабетом, на первый взгляд может показаться невероятной. Но если рассмотреть закономерности, общие для обоих заболеваний, окажется, что она вполне обоснованна. Диабет характеризуется повышенным уровнем сахара в крови, что оказывает токсичное действие на клетки мозга. Престижный научный журнал Neurology опубликовал отчет об исследовании, в ходе которого изучалось состояние 266 здоровых взрослых людей, не страдающих когнитивными нарушениями. Прежде всего ученые измерили у них уровень сахара в крови натощак (данный анализ показывает, сколько глюкозы присутствует в кровотоке и насколько хорошо организм ее метаболизирует). Затем испытуемым сделали МРТ, показавшую размеры гиппокампа и миндалевидного тела – областей мозга, отвечающих за когнитивные функции и память. Через четыре года провели повторную МРТ, и результаты оказались поразительными: исследователи обнаружили удивительную корреляцию между уровнем сахара в крови и уменьшением размеров гиппокампа и миндалевидного тела. Чем выше содержание глюкозы (даже в пределах нормы), тем выше степень редукции. По подсчетам ученых, высокий уровень сахара отвечает за уменьшение размеров этих областей на 6–10 % (другие потенциальные причины, в частности употребление алкоголя, курение, возраст и повышенное давление, также были учтены).

Это важная информация, из которой следует, что более высокий уровень сахара в крови ведет к существенному сокращению размера мозга, особенно областей, ответственных за когнитивные функции и память. И так называемый средний (нормальный) уровень сахара (или тот, который мы считаем нормальным) избыточен для эффективной работы мозга. Можете не сомневаться: здоровье мозга и его способность правильно функционировать напрямую зависят от потребления углеводов и сахаров. Эта информация – основа всех кулинарных рецептов, с которыми вам предстоит познакомиться.

В августе 2013 года The New England Journal of Medicine опубликовал результаты аналогичного исследования, подтвердившего корреляцию между содержанием сахара в крови и здоровьем мозга. В исследовании участвовали 2067 человек преклонного возраста; некоторые из них страдали сахарным диабетом, но у большинства это заболевание диагностировано не было, ни у кого не отмечалось когнитивных нарушений, характерных для деменции. В течение семи лет проверялись умственные способности испытуемых для оценки их когнитивного статуса. В результате была выявлена надежная взаимосвязь между содержанием сахара в крови и риском деменции. У испытуемых с более высоким показателем за предшествующие пять лет отмечался значительный рост риска развития деменции. Это в равной степени относилось и к тем, кто изначально страдал сахарным диабетом, и к тем, у кого его не было.

Понятно, что поддержание оптимального уровня сахара в крови – важное условие сохранения остроты ума по мере старения. Рецепты, приведенные в книге, должны помочь вам в этом. Но наша цель – не просто хорошо контролировать сахар в крови. Мы стремимся к полному контролю, а чтобы этого добиться, необходимо сократить потребление углеводов, включая обычный сахар и крахмалосодержащие продукты (хлеб, макаронные изделия, картофель, рис). Всем перечисленным продуктам можно найти заменители, не менее, а может быть, и более вкусные. Я предложу вам множество вариантов, порекомендую добавлять в меню больше некрахмалистых овощей, разной зелени и сладкого перца или попробовать блюда по моим оригинальным рецептам, включающие орехи и семечки. Например, обжаренный шпинат с зеленым луком и жареными тыквенными семечками – вкусное блюдо, насыщенное разнообразными нутриентами, помогающими регулировать уровень сахара в крови.

Не всегда понятно, какими путями углеводы попадают в наш организм. Например, стакан свежевыжатого апельсинового сока обычно считается напитком, укрепляющим здоровье. Сок стал неотъемлемой частью американского завтрака, но в 340 мл сока – стандартной порции – содержится целых 36 г сахара! Это девять чайных ложек сахара – примерно столько же, сколько в банке колы.

Во время завтрака многие из нас нагружают организм большим количеством вредных для мозга углеводов, даже не подозревая об этом. В самом деле, мы воображаем, что начинаем день с самого полезного – выпиваем стакан апельсинового сока и съедаем миску цельнозерновых хлопьев с бананом или тостом из цельнозернового хлеба с джемом… и вот мы уже подготовили почву для повышения уровня сахара в крови, что в дальнейшем может привести к разрушению мозга. В рационе американцев наряду с апельсиновым соком важным источником углеводов стали фрукты. Поясняю: вполне разумно съедать горсть черники или одно яблоко в день, но четыре-шесть порций, которые рекомендуют потреблять «специалисты» по питанию, могут нанести серьезный вред способности организма перерабатывать сахар.

Наша цель – ежедневно потреблять не более 60–80 г углеводов (сюда, конечно, входит и утренний стакан апельсинового сока, в котором содержится около половины ежедневной углеводной нагрузки). Если вы станете использовать рецепты из этой книги, вам не придется каждый день считать углеводы.

Вот что могут представлять собой рекомендуемые 60–80 г углеводов. Начинаем день с вкусного и питательного завтрака – омлета с жареным луком и чатни из вяленых томатов и лука. На обед готовим сытный греческий салат из свежих овощей, оливок и сыра фета с домашним соусом «Винегрет». А как вы посмотрите на ужин из лосося, запеченного в сливочном масле с миндалем, плюс гарнир из брокколи, грибов и феты и хрустящий салат из рукколы с грецкими орехами?

Разработанную мной систему питания отличает от других то, что она позволяет извлекать массу вкусовых ощущений из жиров. Да, вы не ослышались: именно из жиров. Наряду с существенным сокращением потребления углеводов, лучшее, что можно сделать для мозга, – вернуть в свой рацион прекрасные, полезные, поддерживающие жизненные силы жиры. Жиры – это то, чем мы питаемся на протяжении 2,6 млн лет, они жизненно необходимы для здоровья каждой клеточки нашего организма.