Читать книгу Muskelaufbau für Berufstätige Männer und Frauen - Dimitri Markovich - Страница 5

Biologie

Muskelfasern und Muskelaufbau

Es gibt zwei verschiedene Arten von Muskelfasern im Körper:

Weiße Muskelfasern: (insbesondere in den Beinen, in der Brust, im Trizeps) ziehen sich schleunigst zusammen, erzschaffen viel Kraft, können aber auch schnell ermüden. Sie sind empfänglicher für den Muskelaufbau.

Rote Muskelfasern: (z. B. die Bauch- oder Nackenmuskulatur) ziehen sich langsamer zusammen, erzeugen weniger Kraft, sind aber elastischer.

Der spezielle Zusammenhang von roten und weißen Muskelfasern in menschlichen Muskeln ist genetisch unumgänglich. Während es durch gezieltes Ausdauertraining möglich ist, weiße Muskelfasern in hartnäckige rote Muskelfasern umzuändern, ist das Gegenteil nicht der Fall. Muskelaufbau ist eine Angleichung des Körpers an bestimmte Faktoren. Wenn ein falsch entwickelter Muskel während des Trainings häufig verwendet wird, reagiert der Körper auf dieses "Defizit", indem er den Muskel größer und damit stärker macht.

Wie funktioniert Muskelwachstum ?

Ein guter Trainingsplan für den Muskelaufbau konzentriert sich auf jeden Aufbau übereinander. Die Empfehlung beträgt 8 bis 12 Wiederholungen pro 3er Satz. Ziel ist es, die Muskeln zu ermüden und ihnen neue Reize zu geben. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu lange Satzpausen einlegen. Wenn zwischen den Sätzen zu viel Zeit liegt, werden die Muskeln aufgeladen und erholen sich. Aber wir wollen genau das Gegenteil erreichen. Der Muskel soll erschöpft sein. Erst dann fängt der Muskel an zu wachsen. Im Idealfall gibt es eine Pause von 40-60 Sekunden. Wenn Sie Ihre Wiederholungen in einem Satz ausführen, sollten Sie sie ohne Unterbrechung ausführen. Dann wird der Muskel müde. Geschwindigkeit spielt auch eine Rolle. Saubere Ausführung der Übungen beachten.

Kurze Satzpausen

Kontinuierliche Wiederholungen durchführen

Muskelaufbau: Die Basics

Bevor wir mit den schweren Gewichten und der gesamten Platte beginnen, klären wir die grundlegenden Fragen zum Muskelaufbau.

Wie funktioniert Muskelaufbau ?

Das Ziel des Muskelaufbaus ist es, vorhandene Muskelfasern zu verdicken. Muskelwachstum tritt auf, wenn Muskeln über die normale Leistung hinaus beansprucht werden, normalerweise während des Krafttrainings. Dieser Reiz bewirkt, dass die Muskeln Protein speichern, damit sie sich entwickeln können. Die Wachstumsstimulation wird durch die folgenden Methoden gebildet: Fortschreitende Überlastung: Steigert das Gewicht stetig, der Muskel passt sich ständig neuen Herausforderungen an.

Stoffwechselstress

Eine längere Muskelkontraktion führt dazu, dass das Blut und metabolische Nebenprodukte wie Laktat wachsen und weniger Sauerstoff die Zellen erreicht. Die Muskelzellen schwellen an und fangen an zu brennen. Der Stoffwechselstress führt zum Wachstum der Muskeln.

Mechanische Schädigung

verursacht durch mechanische Bewegungen, insbesondere exzentrische Bewegungen im Muskel (kontrollierte Gewichtsabgabe), mikroskopische Schädigung der Muskelfasern, die "Reparatur" geht mit Muskelwachstum mit.

Welche Vorteile hat der Muskelaufbau ?

Neben dem Aussehen - Sie können Ihre Proportionen durch gezieltes Krafttraining vollenden, haben Muskeln weitere Vorteile: Jedes Kilogramm Muskelmasse verbraucht auch in Ruhe mehr Energie. Je mehr Muskeln Sie haben, desto besser wird die Energie geliefert, desto mehr steigt der Grundstoffwechsel. Da Muskeln jedoch schwerer als Fett sind, kann die Waage mehr Gewicht aufweisen. Muskeln agieren als Hüfthalter und behalten so eine vertikale Position bei. Muskelaufbau stärkt und stabilisiert den Rücken, angespannte Bauchmuskeln strecken das Becken. Dies steht im Gegensatz zu typischen Anstrengungen, wie sie hauptsächlich durch sitzende Arbeit im Büro verursacht werden. Plus: Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab. Gelenkfreundliche Muskelaufbauübungen wirken diesem Prozess entgegen, stabilisieren Knochen und Gelenke und erhalten Ihre Leistung.

Was passiert beim Muskelaufbau ?

Muskelaufbau, auch als "Muskelhypertrophie" bekannt, ist eine adaptive Reaktion im Körper. Wenn ein Muskel von sehr harter Arbeit wie Krafttraining müde wird, wird er beschädigt und dann repariert. Dann stärkt es ein wenig, das heißt, es wächst. Es ist wichtig, dass der Anreiz, dem der Muskel ausgesetzt ist, "über dem Schwellenwert" liegt. Denn nur wenn die Muskelaktivität ein bestimmtes Niveau (die Reizgrenze) überschreitet, kann der Muskel seine Arbeit nicht mehr erledigen, ohne schnell müde und geschädigt zu werden. Nur durch diesen Schaden wird die nachfolgende "Superkompensation", dh die Reparatur und Stärkung des Gewebes, in Gang gesetzt. Das heißt: Um einen Muskel zum dauerhaften Wachstum anzuregen, muss er sich kontinuierlich bis zu einem Punkt drücken, für den er nicht ausgerüstet ist (das Prinzip der "progressiven Überlastung").

Muskeln

Die menschlichen Muskeln machen etwa 50% der gesamten Körpermasse aus. Die Muskeln ziehen sich aktiv zusammen, können aber nur passiv gedehnt werden. Die Spannung wird oft von einem Gegner (Antagonisten) erzeugt. Muskelpaare, die reibungslos funktionieren, werden als Synergisten bezeichnet. Je nach Art der Ladung wird zwischen isotonischer und isometrischer Kontraktion unterschieden. Muskelarbeit erfordert den Einsatz von Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) oder KTP (Kreatintriphosphat). Die Muskelarbeit wird von mehreren Faktoren bestimmt. Um an eine dauerhafte Leistungssteigerung zu gelangen, müssen diese Faktoren durch regelmäßige gezielte Wiederholung gefördert werden. Unterschieden wird zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Eine übermäßige Belastung des Bewegungsapparates kann zu Muskelverletzungen führen (Muskelverhärtung, Muskelschmerzen usw. ). Ein Abbruch des Trainings führt zum Verlust der Auswirkungen auf unterschiedliche Organsysteme (Herz-Kreislauf-System usw. ).

Training

Mit zunehmender Muskelleistung steigen die Konzentrationen an Zwischenprodukten. Regelmäßige sportliche Aktivitäten erhöhen den Fluss von Stoffwechselprozessen. Gleichzeitig sorgt der Sport für einen rationalen Bewegungsablauf, so dass angemessene Bewegungsabläufe mit möglichst geringem Aufwand an den Muskeln ausgeführt werden können. Gleichzeitig wird der Schwellenwert für das Training des trainierten Muskels reduziert. Die Wirkung regelmäßiger körperlicher Aktivität auf die Muskeln hängt von der Intensität und Dauer ab. Mit zunehmender Trainingsdauer steigt die zusätzliche Leistung sichtbar an, bis ein Leistungslimit erreicht ist. Die höchstmögliche Leistung kann durch Erhöhen der Intensität und Dauer des Trainings erzielt werden. Wenn Bewegungsabläufe ohne großen Aufwand wiederholt ausgeführt werden, wird von Ausdauertraining gesprochen. Ausdauersportarten umfassen Laufen, Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten, Inlineskaten und flottes Gehen. Wenn einzelne Muskeln mit erheblichem Aufwand trainiert werden, um mit einem Großteil der statischen Fixierungsarbeit eine relativ kurzfristige Spitzenleistung zu erzielen, wird von Krafttraining gesprochen.