Читать книгу Как приучить ребенка к здоровой еде: Кулинарное руководство для заботливых родителей - Джейн Огден - Страница 6

За последние 30 лет вышло огромное количество публикаций о здоровом питании. Полки магазинов завалены книгами, авторы которых советуют читателям улучшить самочувствие с помощью растительной клетчатки, средиземноморской диеты, похудения или отказа от соли. Сколько авторов – столько и мнений. Тем не менее современным диетологам удалось договориться об общих рекомендациях по здоровому питанию{2}. Для каждой возрастной группы – грудничков, дошкольников, школьников, подростков – эти рекомендации разные. Взрослым тоже нужен разный рацион, ведь во время беременности, менопаузы, в пенсионном возрасте потребности организма отличаются. Однако общие принципы питания взрослых и детей старше пяти лет примерно одинаковы:

• Фрукты и овощи. В рацион должно входить много (не менее пяти порций в день) разнообразных овощей и фруктов.

• Хлеб, макароны, крупы, картофель. Необходимо потреблять достаточное количество сложных углеводов, особенно тех, что богаты клетчаткой: бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.

• Мяса, рыбы, птицы требуется немного, причем следует выбирать продукты с низким содержанием жира.

• Молока и молочных продуктов организму требуется еще меньше. Следите за их жирностью.

• Высокожирные и сладкие продукты. Чипсы, кондитерские изделия и сладкие газировки лучше вообще исключить из рациона. В крайнем случае позволять себе совсем небольшие порции.

Кроме того, в день взрослым разрешено небольшое количество алкоголя: не более трех-четырех порций для мужчин и двух-трех – для женщин (порция равна 10 г чистого спирта). Что касается соли, то ее количество не должно превышать 6 г в день. Потребление насыщенных жиров (масла и маргарина) следует сократить, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам (они содержатся в растительном масле и рыбе). Выбирайте по возможности сложные углеводы (например, хлеб и макароны), а не простые (сахар). Допустимое количество килокалорий для мужчин в возрасте от 19 до 59 лет – 2550 в день, а женщинам того же возрастного диапазона следует ограничиться 1920 ккал в день. Но эти нормы меняются в зависимости от телосложения и степени физической активности.

Детям можно есть и жирные и молочные продукты; до двух лет их вообще не надо ограничивать в потреблении жиров. Однако к пяти годам рацион ребенка становится практически таким же, как у взрослого человека: в основном это сложные углеводы, фрукты, овощи и чуть-чуть жирной и сладкой пищи. Кроме того, до 16 лет детей надо ограничивать в употреблении соли и полностью запретить им алкоголь.

Во избежание обезвоживания, и взрослым, и детям требуется много воды. Причем ее источниками считаются фрукты, овощи, супы, тушеные блюда и напитки без кофеина. А вот напитки с кофеином способствуют выведению жидкости из организма. Сбалансированный рацион должен выглядеть примерно так, как показано на рис. 1.

А теперь давайте рассмотрим примерный рацион детей разных возрастов подробнее.

Груднички от 0 до 6 месяцев

Самое правильное питание для детей в первые полгода их жизни – грудное молоко. В нем идеально сочетаются все питательные вещества, необходимые для роста и развития организма. Кроме того, с молоком ребенку передаются от матери антитела, которые помогают сформировать собственный иммунитет и противостоять болезням. Согласно некоторым исследованиям, через грудное молоко малыши знакомятся со вкусом продуктов, которые ест их мама. Детям нравится знакомая еда (см. главу 2). Поэтому у находившихся на грудном вскармливании в будущем может быть больше любимых блюд.

Как известно, плацента выступает своего рода фильтром и не пропускает часть веществ, поступающих от матери к ребенку. Так что даже если вы употребили спиртное, лишь часть его попадет в организм плода. При грудном вскармливании такого фильтра нет. Алкоголь не рекомендуется ни при беременности, ни во время грудного вскармливания. Мне такое ограничение кажется логичным. Вы же не добавляете вино в бутылочку вашего малыша?! Так зачем добавлять его в грудное молоко?

Рацион кормящей матери должен быть сбалансированным, ей необходимы свежие овощи, фрукты, сложные углеводы. А вот жира и сахара в рационе должно быть немного. Старайтесь не есть «за двоих», но и не сидеть на строгой диете. Вы должны получать все необходимые витамины и микроэлементы для поддержания вашего здоровья и здоровья малыша.

Бывает, что женщины отчаянно борются за грудное вскармливание, а в случае неудачи чувствуют себя виноватыми. Быть мамой – это огромная ответственность и неиссякаемый источник поводов обвинять себя в чем угодно, поэтому не казните себя за то, что решили прекратить кормление грудью. Просто живите дальше. У искусственного вскармливания есть свои преимущества: отец активнее подключится к воспитанию малыша, и в будущем это прекрасным образом скажется на отношениях в семье.

Груднички от 6 до 12 месяцев

В возрасте полугода можно начинать прикорм ребенка. Но грудное молоко пока еще остается основным источником питательных веществ, так что прикорм нужен в основном для знакомства малыша с новыми вкусами и приучения его к самостоятельной еде. Некоторые мамы готовят и замораживают впрок овощные пюре или перемалывают продукты в блендере, чтобы кормить ребенка с ложечки. Другие отдают предпочтение готовому детскому питанию. Третьи прикармливают малышей пищей с общего стола. С точки зрения диетолога, идеальный вариант – сделать замороженные заготовки, которые в нужный момент можно быстро разморозить, подогреть и накормить голодного ребенка. Но жизнь непростая штука, и часто благие намерения оборачиваются такой картиной: раздраженный родитель с блендером наперевес пытается накормить малыша, а тот плюет в него приготовленным с любовью пюре. Так что с точки зрения психического здоровья (вашего и детского) лучше всего сочетать в рационе малыша домашние заготовки, баночное детское питание и еду с общего стола. В этом случае вы сохраните относительное спокойствие, а прием пищи не превратится в проблему.

Малыши от года до 2 лет

Когда груднички превращаются в «ползунков» и «ходунков», они становятся активнее и начинают больше есть. В этом возрасте дети обычно отказываются от перетертой пищи и переходят на более «взрослую» еду. Детям нужна энергия, но получать ее они должны не из сахара: хотя быстрые углеводы моментально подзаряжают организм, этого заряда хватает ненадолго, и в итоге ребенок быстро утомляется. В этот период рацион малыша должен быть богат сложными углеводами, овощами и фруктами. Не забывайте и про молочные продукты, которые очень важны для поддержания уровня кальция. А мясо, рыбу, жирные и сладкие блюда лучше ограничить. Старайтесь придерживаться следующих принципов питания:

• Еда должна быть разнообразной.

• Еда должна быть вкусной.

• По возможности ешьте всей семьей.

• Устраивайте застолья с другими детьми.

• Соблюдайте режим питания.

Малышам, как я уже говорила, нравятся знакомые им продукты (см. главу 2), поэтому в этом возрасте самое время приучить его к еде, которую вы хотите потом включить в его рацион. Кроме того, именно сейчас надо закладывать традиции семейных трапез, прививать ребенку навыки поведения в общественных местах и приучать его к соблюдению режима – все это необходимо для формирования здорового отношения к еде.

Дети от 2 до 5 лет

К этому возрасту рацион большинства детей уже состоит из сбалансированного сочетания сложных углеводов, фруктов и овощей, белков, жиров и сладкого. Не сажайте детей на диету с низким содержанием жира, но сведите к минимуму употребление таких вредных жирных продуктов, как чипсы или жареная картошка. А вот источников кальция – цельного молока и сыра – в рационе должно быть в достатке. С двух до пяти лет дети иногда становятся большими привередами и отказываются от новой еды (по-научному это называется «неофобия»), раз за разом требуя привычные блюда. В главе 10 вы найдете советы, которые помогут вам пережить этот период. Если вкратце, то рекомендации такие: надо настойчиво предлагать еду, но не ругаться из-за нее, устраивать застолья со знакомыми детьми, максимально разнообразить собственный рацион и есть вместе. Может показаться, что некоторые дети «от двух до пяти» совершенно ничего не едят, а другие – все время голодны. В главах 12 и 13 вы узнаете, как справляться с обеими этими напастями. Но чаще всего этот этап бесследно проходит вместе с сопутствующими ему волнениями, и лучший способ пережить его – просто не замечать. Если уделять вопросам питания слишком много внимания, это может перерасти в серьезную проблему.

Дети от 5 до 12 лет

Как я уже говорила, к пяти годам рацион ребенка становится практически таким же, как у взрослого. В идеале ребенок должен есть те же блюда, что и все семейство, и садиться за стол со взрослыми каждый день в одно и то же время. Понятно, что так получается далеко не всегда, но все же старайтесь чаще принимать пищу вместе с детьми. Можно приглашать друзей к себе или отправлять ребенка в гости к его знакомым, чтобы он перенимал их полезные привычки и учился есть в обществе. Совместные застолья и мнение окружающих оказывают огромное влияние на то, какую еду мы выбираем (см. главу 2), так что в этом возрасте такая стратегия помогает приучить детей к новым продуктам и блюдам. Помните: пока именно вы контролируете рацион вашего ребенка, ведь большую часть времени он ест дома.

Кстати, у меня нет однозначного мнения о том, что лучше: обед в школьной столовой или тот, который ребенок берет с собой из дома. С одной стороны, вы можете дать ребенку с собой в школу максимально полезную еду, но со временем блюда станут повторяться и могут надоесть. К тому же готовить их надо каждое утро, а это дополнительная нагрузка для мамы. Обеды в школьной столовой не столь полезны, но их приготовят за вас, они разнообразнее ваших и учат детей есть то, что им дают, а не то, что им хочется. Так что решать вам!

Подростки от 13 до 18 лет

Подростки растут очень быстро и из-за буйства гормонов могут быть постоянно голодными. В этом возрасте дети чаще едят вне дома, у них есть деньги на перекусы, а влияние родителей слабеет под натиском мнения друзей. С точки зрения диетологов, рацион подростка должен быть как у среднестатистического взрослого. Но на практике вашим повзрослевшим детям нужно больше перекусов, так что постарайтесь обеспечить их фруктами, сыром, крекерами, йогуртами и печеньем для восстановления энергии в течение дня.

Трудно проконтролировать, что едят подростки вне дома, поэтому готовьте им полезную еду, накрывайте стол к их возвращению и устраивайте семейные обеды и ужины как можно чаще. Именно в этом возрасте возникают первые проблемы с восприятием своего тела. В главе 14 вы найдете советы, как общаться с подростками, которые считают себя слишком толстыми. В главе 11 – рекомендации, как повысить физическую активность вашего ребенка. А в главах 12 и 13 я расскажу, как справляться с перееданием или недоеданием подростков. Но самое главное, вы должны собственным примером учить детей правильно питаться, адекватно относиться к своему телу, есть вместе с семьей в одно и то же время и делать главным поводом застолья а не еду, а беседу.

Как вы помните, рацион взрослого человека должен состоять из сбалансированного сочетания овощей, фруктов, сложных углеводов, продуктов с низким содержанием жира и сладкого. Детский рацион в этом возрасте максимально приближен ко взрослому, но допускает большее содержание жирной пищи и молочных продуктов. Старайтесь сократить потребление соли.